النظام الغذائي الكيتوني ونمو العضلات
النظام الغذائي الكيتوني ونمو العضلات
يشير عشاق نظام الكيتو الغذائي إلى الأبحاث التي توضح أن انخفاض مستويات جليكوجين العضلات لا يكون له تأثير سلبي على أدائك في صالة الألعاب الرياضية [ 1 ].
أن رفع الأثقال بمستويات منخفضة من الجليكوجين العضلي لا يضعف الاستجابة الابتنائية لممارسة المقاومة [ 2 ].
وأن الكربوهيدرات ليس له أي تأثير على تخليق بروتين العضلات [ 3 ]. وراجع : دراسة - دراسة - دراسة - دراسة - دراسة
تشير هذه الدراسة أن بيتا هيدروكسي يقلل من أكسدة الليوسين ، وهو الحمض الأميني الرئيسي الذي يشير إلى تخليق البروتين
ويمنع تدهور العضلات . للمزيد عن هذا الحمض . اقرأ
من ناحية أخرى ، يدعي منتقدو الكيتو أن انخفاض الكربوهيدرات يحد من قدرتهم على التدريب بقوة [ 4 ].
أن رفع الأثقال مع انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات يبطئ استجابة الابتنائية بعد التدريب [ 5 ، 6 ].
وأن الكربوهيدرات هي مضادة للهدم ، وتلعب دورا رئيسيا في منع انهيار النسيج العضلي [ 7 ].
من هو الصحيح؟
البحوث التي تنظر مباشرة في تأثير النظام الغذائي الكيتون على نمو العضلات نادرة نسبيا.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الدراسات لمقارنة آثار بناء العضلات من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ويظهر البعض منهم ، للوهلة الأولى على الأقل ، لصالح النظام الغذائي الكيتون لنمو العضلات.
بناء العضلات و الكيتو "البحوث" :
لا أركز هنا على كيفية تأثير تقييد الكربوهيدرات على المدى القصير ومستويات الجليكوجين المنخفضة على أداء التمارين.أريد أن أنظر إلى التأثير الذي تحدثه النظم الغذائية الكيتونية على lean body mass (التي تعمل كوكيل معقول لكتلة العضلات) خلال فترة تتراوح بين 6 و 12 أسبوعًا.
في عام 2002 ، قامت مجموعة من الباحثين من جامعة كونيتيكت بتتبع التغيرات في تكوين الجسم في مجموعة من الرجال ذوي الوزن الطبيعي [ 8 ].
من بين 20 رجلاً شاركوا في الدراسة ، تحول 12 من نظامهم الغذائي العادي إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة ستة أسابيع. واصل الرجال الثمانية الآخرون مع وجباتهم الغذائية العادية.
.
وإليك جدولهم الغذائي :
مجموعة التحكم
إجمالي السعرات الحرارية 1949 سعرة حرارية
البروتين 80 جرام (16 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
الكربوهيدرات 283 جرام (58٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
الدهون 56 غراما (26 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
مجموعة النظام الغذائي الكيتون
إجمالي السعرات الحرارية 2334 سعرة حرارية
البروتين 176 غرام (30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
الكربوهيدرات 46 غرام (8 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
الدهون 157 غرام (62 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية)
والنتيجة؟
اكتسب الرجال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يزيد قليلا عن كيلو من العضلات.
والمجموعة الضابطة: اكتسبت أقل من كيلو .
هذا لا يعني بالضرورة أن مثل هذا النظام الغذائي هو أفضل طريقة لزيادة الحجم .
المشكلة الأولى هي الفرق الكبير في تناول البروتين بين المجموعتين.
إلقاء نظرة فاحصة على سجلات الأغذية يكشف أن الأشخاص على النظام االكيتون عالية من البروتين من المجموعة الضابطة (176 غراما مقابل 80 غراما يوميا).
كان نمو العضلات الإضافي في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات يرجع على الأرجح إلى أنهم يتناولون المزيد من البروتين.
هذا يقود إلى موضوع التمرين.
المعلومات الوحيدة حول نوع التدريب المستخدم في البحث هو:
"كان المشاركون نشيطين بشكل معتدل في أداء مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الروتينية المختلفة ، ولكن لم يكن أي منهم رياضيين منافسين. أجرى 5 تمارين بوزن الجسم (من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 60 دقيقة) وأجرى 6 مجموعات من التمارين الهوائية (3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 90 دقيقة) ) والحديد (2 إلى 6 مرات في الأسبوع لمدة 45 إلى 120 دقيقة)"
لا نعرف نوع التمرين . وقد يكون مؤثر في نمو العضلات ..
في الآونة الأخيرة ، أجرى فريق من الباحثين في ولاية فلوريدا دراسة مماثلة [ 9 ]. ولكن هذه المرة ، تمت مقارنة كمية البروتين بين المجموعتين ، وتبع الجميع في الدراسة نفس البرنامج التدريبي
تم تقسيم مجموعة مكونة من 25 رجلاً من الكلية ، كانوا جميعًا يتدربون لمدة 5.5 سنوات في المتوسط ، إلى مجموعة كيتونية أو تقليدية.
يتكون النظام الغذائي الغربي من 20 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 55 ٪ من الكربوهيدرات ، و 25 ٪ من الدهون. اما الكيتونية على 20 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 5 ٪ من الكربوهيدرات (بما في ذلك الألياف) ، و 75 ٪ من الدهون.
كان معدل تناول البروتين يقارب 130 جرامًا يوميًا ،
ماذا حدث؟
من الأسابيع 1-11 ، اكتسبت مجموعة الكيتو ما يقرب من ضعف في نمو العضلات على النظام الغذائي الغربي . كانت المكاسب في سماكة العضلات ، المقاسة باستخدام الموجات فوق الصوتية ، أكبر بكثير في مجموعة كيتو.
يبدو أن هذه الدراسة تقدم دليلاً على أن الوجبات الغذائية الكيتونية هي الطريق إذا كنت ترغب في بناء العضلات.
لكن فقط حتى تلقي نظرة فاحصة على الطريقة التي تم بها ذلك.
مجموعة الكيتو زادو في كمية الكارب carbed up في الأسبوع الأخير من الدراسة ، مما أدى إلى زيادة (3 كيلوغرام) من العضلات . وبعبارة أخرى ، فإن الكثير من المكاسب التي تحققت في الأنسجة جاءت من الجليكوجين
إذا نظرت إلى النتائج في الأسابيع من 1 إلى 10 ، قبل أن تزيد مجموعة الكيتو بتناولها للكارب ، لم يكن هناك فرق كبير في معدل نمو العضلات بين المجموعتين.
حتى الباحثين قالوا : "من المحتمل أن كلا المجموعتين كسبتا كميات متشابهة من كتلة العضلات خلال الدراسة بأكملها."
كما أثيرت شكوك حول استقلالية العديد من الباحثين المشاركين في الدراسة ، حيث كان لبعضهم تضارب محتمل في المصالح لم يتم الكشف عنه في ورقة البحث.
وقد تساءل باحثون آخرون عن صحة النتائج السابقة التي توصلوا إليها حول HMB ونمو العضلات [ 10 ].
قد يشير الى بعض التلاعب وهناك ادعاءات ان البيانات مزورة ولكن لا دليل قوي ... ويبقى الامر مريب بعض الشيء .
هل ستخسر عضلات بسبب اتباع النظام الكيتوني ؟
عندما تحاول خسارة الوزن ، من السهل جدًا أن تفقد العضلات إلى جانب الدهون.
واحدة من الحجج المؤيدة لنظام الكيتو الغذائي هو أن له تأثير “protein sparing” والذي يسمح لك بالحفاظ على المزيد من العضلات أثناء فقدان الوزن بسبب استخدام الاجسام الكيتونية في الطاقة
لوضع الفكرة على المحك ، أخذ فريق من العلماء البرازيليين مجموعة من 21 من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن ، وحملهم على التدريب بأوزان ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع [ 11 ].
تم إخبار نصف الأشخاص بتقييد تناول الكربوهيدرات لديهم إلى أقل من 30 جرامًا يوميًا خلال الأسابيع الأربعة الأولى. بعد ذلك ، سمح لهم بإضافة 10 غرامات من الكربوهيدرات كل أسبوع حتى نهاية الدراسة.
يتبع النصف الآخر اتباع نظام غذائي تقليدي ، حيث جاء 55 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 15 ٪ من البروتين و 30 ٪ من الدهون.
تربط كلتا المجموعتين كمية مماثلة من البروتين - حوالي 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
النتيجة؟
كان هناك اختلاف بسيط جدا في النتائج بين مجموعات الكربوهيدرات المنخفضة والنظام الغذائي التقليدي. كلاهما أصبح أقوى ، وفقدان الدهون ، وخفض حجم الخصر. كما لم يكن هناك اختلاف كبير في نمو العضلات
تم العثور على نتائج مماثلة في دراسة استمرت 12 أسبوعًا من 42 رجلاً يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي [ 12 ] ، ودراسة استمرت 10 أسابيع على النساء ذوات الوزن الزائد [ 13 ].
لم يكن لإدماج تدريب المقاومة مع النظام الكيتوني أي فائدة (أو ضارة) على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن مقارنة مع نفس البرنامج التدريبي المقترن بنظام غذائي تقليدي.
فشلت دراسة استمرت ستة أسابيع عن الرجال والنساء الذين يقومون بأداء CrossFit أربع مرات في الأسبوع أيضًا في إظهار أن النظام الكيتوني له خصائص خاصة في بناء العضلات [ 14 ]. أي ان كلا النظامين كانا متساوين في نمو العضلات وبقية الفوائد .
الكيتوني والجمباز
نظرت إحدى الدراسات التي تستخدم في كثير من الأحيان لدعم النظم الغذائية الكيتونية في مجموعة من لاعبي الجمباز الذكور النخبة خلال فترتين كل فترة مدتها 30 يوما [ 15 ].خلال الـ 30 يومًا الأولى ، اتبع لاعبو الجمباز نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات واستمروا في تدريبهم المنتظم. كما أجرى سلسلة من اختبارات القوة لمعرفة مستوى أدائهم.
بعد ثلاثة أشهر ، تحولوا إلى نظامهم الغذائي العادي ، وخضعوا لنفس الاختبارات.
نتيجة لذلك ، فقدوا الوزن.
وكل الوزن المفقود ( 1.9 كيلوغرام) جاء من الدهون. كان هناك أيضا زيادة صغيرة غير مهمة في كتلة العضلات.
وبعبارة أخرى ، عندما كانوا على نظام غذائي كيتوني ، فقدوا الدهون وكسبوا القليل من العضلات.
لم يكن لتقييد الكربوهيدرات آثار سلبية على الأداء. لقد أدوا أداءً جيدًا في الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات.
ما لا تحب؟
عند البحث في الدراسة ، كانت هناك عدة مشاكل في الطريقة التي تم بها ذلك والتي تحد من الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها ,
كان هناك اختلاف كبير في تناول البروتين بين النظامين
خلال المرحلة المنخفضة الكربوهيدرات من الدراسة ، بلغ متوسط لاعبي الجمباز 201 غرام من البروتين يوميًا. وكان العادي فقط 84 غرام
لذلك ، لا نعرف ما إذا كانت فوائد النظام الغذائي تعود إلى البروتين الزائد بدلاً من انخفاض الكربوهيدرات.
خلال النظام الغذائي الكيتوني ، استخدم لاعبي الجمباز مكمل يحتوي على اعشاب . لكنهم لم يستخدموا نفس الملحق عندما كانوا يتناولون نظامهم الغذائي العادي.
ما هو تأثير الملحق على النتائج؟
نحن لا نعرف. ولكن يمكن أن يكون قد شوه النتائج لصالح مجموعة منخفضة الكربوهيدرات.
باختصار ، كانت هناك عدة مشاكل في الطريقة التي تم بها إعداد هذه الدراسة ، وهي بعيدة جدًا عن التأييد الحاد للوجبات الغذائية الكيتونية التي يود البعض المطالبة بها.
ما مقدار البروتين الذي يمكنك ان تتناوله ولا تخرج من الحالة الكيتونية ؟
يعتقد العديد من دعاة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أن الكثير من البروتين يمكن أن يخرجك من الكيتوزية. نتيجة لذلك ، فإن الكثير من أخصائيو الحميات الغذائية يقيدون أيضًا تناول البروتين ، قلقين من أن يهدم مستويات الكيتون لديهم.لذلك ، إذا كنت تحاول بناء العضلات مع الكيتو ، هل تحتاج إلى وضع حد أقصى لكمية البروتين الذي تتناوله؟
بالنسبة للوجبات الغذائية الكيتونية العلاجية ، حيث تكون هناك حاجة لمستويات عالية نسبيًا من الكيتونات في الدم ، يجب تقييد كل من البروتين والكربوهيدرات.
الوجبات الغذائية المصممة لعلاج الأطفال الذين يعانون من الصرع ، على سبيل المثال ، تستمد عادة من 6 إلى 8 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين [ 16 ].
ومع ذلك ، في حين أن البروتين لديه القدرة على تقليل الكيتوزية ، إلا أنه لا يمنعه تمامًا. تشير معظم الدراسات إلى أنه يمكنك الحصول على البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات دون إخراجك من الكيتوزية.
في إحدى الدراسات ، كانت مجموعة من الرياضيين فائقي التحمل المدربين تدريباً عالياً ما زالوا يعانون من الكيتوزيات على الرغم من تناولهم حوالي 2.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا [ 17 ].
شوهدت نتائج مماثلة في دراسة أجريت على سباق النخبة على نظام غذائي كيتوني بتناول (2.1 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم خلال ثلاثة أسابيع من التدريب المكثف [ 18 ].
على الرغم من تناول البروتين المرتفع نسبياً ، فإن الكيتونات في الدم كانت حوالي 1.2 مليمول / لتر في نهاية الدراسة ، مما يشير إلى حالة الكيتوزية [ 19 ].
في مجموعة من الرجال رافعي الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع ويأكلون نظامًا غذائيًا كيتونيا (1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ، بلغت مستويات الكيتون في الدم حوالي 1.0 مليمول / لتر بعد ستة أسابيع [ 20 ].
.
هل كل الناس يستفيدون من الكيتونية؟
لا يوجد شخصان يستجيبان بنفس الطريقة التي تتبعها الحمية الكيتونية.
في دراسة لباحثون أستراليين مع مجموعة من الرياضيين رافعي الاثقال لمدة ثلاثة أشهر [ 21 ].
تم تقسيم رافعي الاثقال إلى مجموعتين. اتبعت إحدى المجموعات نظامهم الغذائي المعتاد ، بينما خفضت المجموعة الثانية كمية الكارب التي يتناولونها إلى 50 جرامًا أو أقل يوميًا.
بعد ثلاثة أشهر ، بدلوا الوجبات الغذائية. الذين كانو على الكيتو اصبحوا على النظام العادي والذين كانوا على العادي اصبحوا على النظام الكيتو ,,,
في المتوسط ، لم يختلف أداء الرفع بين الحميتين. فإن مكاسب القوة كانت مطابقة تقريبًا.
ومع ذلك ، فإن مشكلة النظر إلى متوسطات المجموعة هي أنها تحجب التغييرات الفردية في الأداء. تظهر النتائج اختلافات كبيرة في مكاسب القوة من شخص لآخر.
راجع الشكل أدناه ، والذي يوضح التغير في أداء الرفع على النظام الغذائي المعتاد (UD) والنظام الغذائي الكيتوني المنخفض الكربوهيدرات (LCKD).
تمثل النقاط السوداء مكاسب القوة الفردية بعد ثلاثة أشهر من التدريب ، بينما تمثل الأشرطة الأفقية متوسط المجموعة.
حققت ثلاثة من 10 مكاسب قوة أفضل على النظام الغذائي الكيتون. وشهد ستة آخرون تراجع مكاسبهم عندما خفضوا الكربوهيدرات.
بمعنى آخر ، يمكن للأفراد الاستجابة بشكل مختلف تمامًا لنفس النظام الغذائي.
فالناس تتفاوت في الإجابة , ومدى تكيفها مع النظام ,,, ابحث عن نظامك الغذائي ثم جرب وانتظر النتائج
خلاصة القول :
من الممكن نمو العضلات من خلال اتباع نظام غذائي كيتوني .
هناك العديد من الدراسات تظهر أن النظم الغذائية الكيتونية تعمل بنفس الطريقة مع نظرائهم من الكربوهيدرات العالية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
Sincerely
Bader
المصدر
تعليقات
إرسال تعليق