alshatti.fit

افضل وقت للتمرين نظرة علمية ومناقشة لآخر تحليل 2019 picture  by builtwithscience لا يعد الوقت الأمثل من اليوم للتدريب شيئا يفكر فيه الناس ، الغالب من الناس تنظر الى الوقت الأمثل من خلال روتينها اليومي , في أي وقت كان ..المهم لا يتعارض مع بقية الاعمال ,,,  ولكن هناك ادلة نظرت للوقت الأمثل وفقا لإيقاعك اليومي وحول الوقت الأنسب في نمو العضلات والمرونة وتقليل فرص الإصابة وربما تنام بشكل افضل  دعونا نبدأ : Küüsmaa et al. (2016) درس فعالية برنامج تدريبي يتم إجراؤه في الصباح بين 06:30 - 10:00 صباحا أو في المساء بين 16:30 - 20:00 لمدة 24 أسبوعا.  تحسن أداء القوة والتحمل بشكل مماثل بين المجموعتين ،ولكن اكتسب  الرجال في المساء كتلة عضلية بشكل ملحوظ: انظر الرسم البياني أدناه. تماشيا مع زيادة نمو العضلات ، تكون الإشارات الابتنائية للعضلات بعد التمرين أعلى بعد الظهر مما هي عليه في الصباح . دراسة . دراسة Laczo et al . قدم بيانات في المؤتمر الدولي السابع لتدريب القوة في عام 2010: نمو عضلات الساق بعد برنامج تدريب بعد الظهر افضل من الصباح

هل الكاربوهيدرات مهمة للاعبي القوة إذا سألت المدرب العادي عن المغذيات ، فسيخبرك أن البروتين مخصص للعضلات / الشبع ، والدهون مخصصة للصحة الهرمونية / امتصاص المغذيات ، والكربوهيدرات مخصصة للأداء / الطاقة / الاسترداد.   ليست نظرة عامة سيئة ، ولكن هذا التبسيط المفرط الذي يشيع على شكل رسوم بيانية على Instagram و Twitter ، يضر أكثر مما ينفع.  فقد تتجاهل الكثير من الفروق الدقيقة ، وبالتالي يعتقد الناس أن الكربوهيدرات مهمة بشكل لا يصدق للأداء والطاقة والتعافي على الرغم من عدم صحتها. لنتكلم علميا : يحتوي جسمك على 3 أنظمة طاقة للحصول على ATP الذي يزود جسمك بالطاقة لكل ما تفعله.  تساهم أنظمة الطاقة هذه بدرجات مختلفة بالتتابع ، ولكن بطريقة متداخلة حسب الطلب .  أول نظام للطاقة هو النظام الهوائي الذي يعمل على أكسدة الدهون والكربوهيدرات وحتى الأحماض الأمينية.  يفكر بعض الناس في هذا النظام في تمارين الكارديو على الرغم من كونه نشطا في تدريب القوة .  يعتمد هذا النظام على تنفس الميتوكوندريا مما يجعل إنتاجه محدودا بالأكسجين.  مع زيادة VO2 كحد أقصى ويصبح الأكسجين مق

نظام الدفع والسحب push and pull workout و أيهم افضل ؟ 16 vs 24 vs 32 vs جولة لكل عضلة في الأسبوع يعد حجم التدريب موضوعا مثيرا للجدل ، خاصة بعد دراسة   Schoenfeld et al.   (2018) وجد ان الأفضل ربما يصل إلى 45 جولة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع لكن ( Barbalho et al . 2018) وجد ان  الالياف تبدأ في التدهور بعد 10 جولات لكل عضلة في الأسبوع.  يُعتبر حجم التدريب على نطاق واسع أهم متغير في أي برنامج تدريبي ، وهو يشبه استهلاك الطاقة في خطة النظام الغذائي ، لذلك من المهم أن نحقق ذلك بشكل صحيح. أحد العوامل التي قد تؤثر على عدد الجولات التي يجب عليك القيام بها هو تكرار التدريب الاسبوعي.  يتفاعل حجم التدريب مع تكرار التدريب بطريقتين: •  تزيد تكرارات التدريب الأعلى من إجمالي الحجم ، حيث يمكنك عمل المزيد من التكرارات أو زيادة الوزن عندما لا تكون متعبا ,وتدخل في تمرين جديد -ضمن تمرينك اليومي- •   قد يكون هناك حد أقصى لحجم التدريب المثمر لكل تمرين من 10 جولات تقريبا أسبوعيا ، وبعد ذلك يزيد الحجم بشكل أكبر من تلف العضلات والانهيارالعضلي وليس تخليق البروت

مكملات تحسن من الأداء العقلي الجزء الثاني تكلمنا في الجزء الأول  عن المحركات النفسية لتقليل التعب وتحسين الأداء .. نكمل اليوم عن بقية الخيوط  وهي من نسيج متكامل كالدائرة لابد ان تعود للجزء الأول ومع هذا الجزء  ..لعله يعود بالنفع لك ... بادئ ذي بدأ :  الدماغ  من الركائز الرئيسية التي لابد ان تعتني به ,, تعتمد جودة حياتنا إلى حد كبير على قدرتنا على إيجاد حلول واتخاذ قرارات جيدة ، ثم العمل بتركيز وتصميم . الحياة الحديثة مليئة  بالمؤثرات التي تؤثر على كفاءة عمل الدماغ , وخاصة مخاطر مواقع التواصل الاجتماعي   لهذا السبب ، نحن نبحث باستمرار عن أي مكمل يعد ببعض المزايا المعرفية ، مما يؤدي إلى العرض الرائع لما يسمى  بالأدوية الذكية ،على الرغم من جاذبيتها هناك القليل من الدراسات التي تبين فعاليتها وسلامتها على المدى الطويل ، ومع ذلك ، هناك مركبات طبيعية ثبت أن لها تأثيرا إيجابيا على الدماغ ، مع مخاطر أقل . ولكن  لاتنسى ان المهم حقا لعقلك هي اتباع نظام غذائي جيد ، ممارسة النشاط البدني . لانه لا يمكن لأي مكمل أن يعوض عن العادات السيئة!! نبدأ : 1.  التوت ا