هل الكاربوهيدرات مهمة للاعبي القوة

هل الكاربوهيدرات مهمة للاعبي القوة

إذا سألت المدرب العادي عن المغذيات ، فسيخبرك أن البروتين مخصص للعضلات / الشبع ، والدهون مخصصة للصحة الهرمونية / امتصاص المغذيات ، والكربوهيدرات مخصصة للأداء / الطاقة / الاسترداد.  

ليست نظرة عامة سيئة ، ولكن هذا التبسيط المفرط الذي يشيع على شكل رسوم بيانية على Instagram و Twitter ، يضر أكثر مما ينفع.

 فقد تتجاهل الكثير من الفروق الدقيقة ، وبالتالي يعتقد الناس أن الكربوهيدرات مهمة بشكل لا يصدق للأداء والطاقة والتعافي على الرغم من عدم صحتها.


لنتكلم علميا :


يحتوي جسمك على 3 أنظمة طاقة للحصول على ATP الذي يزود جسمك بالطاقة لكل ما تفعله.  تساهم أنظمة الطاقة هذه بدرجات مختلفة بالتتابع ، ولكن بطريقة متداخلة حسب الطلب .

 أول نظام للطاقة هو النظام الهوائي الذي يعمل على أكسدة الدهون والكربوهيدرات وحتى الأحماض الأمينية.  يفكر بعض الناس في هذا النظام في تمارين الكارديو على الرغم من كونه نشطا في تدريب القوة.  يعتمد هذا النظام على تنفس الميتوكوندريا مما يجعل إنتاجه محدودا بالأكسجين.

 مع زيادة VO2 كحد أقصى ويصبح الأكسجين مقيدا لتلبية الطلبات ، يتدخل النظامان الآخران في المساهمة.

النظام الثاني ، الذي يطلق عليه نظام phosphagen ، يوفر ATP بسرعة ، وأيضا يتم استنزافه بسرعة بعد حوالي 20-30 ثانية من العمل الشاق.  يمكن أن تتجدد بشكل أسرع قليلا إذا كانت العضلات مشبعة بالكرياتين .


 نظرا لأن VO2 max يصبح محدودا ولا يمكن لنظام phosphagen مواكبة هذا الامر، فإن النظام الثالث وهو glycolytic  سيحل مكانه .  فإنه يحول  الجلوكوز الى لاكتات اذا كانت كمية الاوكسجين قليلة ويساهم في حوالي نصف إنتاج ATP في مخرجات الطاقة المستمرة  مثل العدو لمدة دقيقة واحدة.

 الكربوهيدرات بحكم تعريفها هي مصدر الوقود الأساسي لممارسة الرياضة

وبعد هذه النظرة العامة التي تدرس عادة في العديد من الدراسات :  أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة "السريع" ، وبالتالي هناك مآخذ عالية من الكربوهيدرات.  "إذا أكلت المزيد من الكربوهيدرات ، سأحصل على جرعات من المنافسة ."

 يمكن أيضا صنع الجلوكوز على وجه التحديد بدون الكربوهيدرات وفي إعدادات تدريب القوة التقليدية مع مجموعات تقل مدتها عن دقيقة وفترات راحة طويلة ، نادرا ما تكون الكربوهيدرات عاملا مقيدا بالنظر إلى تفاعلات أنظمة الطاقة.

 علاوة على ذلك ، لا يعتمد تدريب القوة على نسبة الجلوكوز في الدم بقدر ما يعتمد على أساليب التدريب الأخرى.  يستخدم الرافع الجليكوجين العضلي (الجلوكوز المخزن) وحتى ذلك الحين ، لا يستهلك الكثير.


مخازن الجليكوجين


يحتوي جسمك على الكثير من الكربوهيدرات المخزنة على شكل جليكوجين والذي لمجرد استخدامه على مستوى السكر في الدم لا يعني أنه يستخدم الكثير

من الأدلة :

لاعبو كمال الأجسام الذين قاموا بـ 15 جولة من التمارين المركبة و 5 جولات من تمارين العزل ، كلهم فشلوا في استنزاف 26٪ فقط من الجليكوجين العضلي.

•  لاعبو كمال الأجسام الذين قاموا بتمرين  leg extensions   لمدة 30 ثانية مقترنة بفترة راحة وكانت مدة التمرين 30 دقيقة ، استنفدوا 28٪ فقط من الجليكوجين العضلي.

 لا أعرف أي بحث في تمرينات القوة العملية تستنفد أكثر من 40٪ من الجليكوجين العضلي.  علاوة على ذلك ، يتم تنظيم الجليكوجين في العضلات بشكل كبير.  كلما خسرت أكثر ، كلما كانت تغذيته أسرع.

 في الواقع ، يمكن بسرعة تجديد كمية معتدلة من الجليكوجين المفقودة بعد تدريب القوة خلال 24 ساعة دون تناول الكربوهيدرات مباشرة أو دون تناول الكربوهيدرات على الإطلاق عن طريق الاستفادة من Cori cycle  لإعادة تدوير اللاكتات.


احتياجات تجديد الجليكوجين ليست عالية  ، تدريب القوة ليست مكثفة مقارنة بالرياضات القائمة على التحمل.  قد تشعر بالإرهاق بعد  1-RM أو قد تكون ساقيك في حالة سيئة بعد بضع جولات عالية من leg extensions   ، لكن هذا لا يعني خسارة الجليكوجين.


 الرياضات العالية وطويلة المدة مثل ركوب الدراجات وكرة القدم وغيرها تدوم أكثر من ساعة واحدة حيث يصبح فقدان الجليكوجين فعليا.

 اسأل عداء ماراثون أو مقاتل فنون قتالية عن شعوره بعد ساعات من التدريب.  انهم يشعرون بالموت .  هذا يشبه استنفاد الجليكوجين الحقيقي.


ماذا التأثيرات الابتنائية بعد التمرين؟

 على الرغم من أن الباورلفتنيق لا يستنفذون الكثير من الجليكوجين ، فأنت لست بحاجة إلى اعادة التخزين .

 خلصت مراجعة حول هذا الموضوع إلى أنه "بالنسبة لممارسة تمارين المقاومة ، يبدو أن توفر الجليكوجين ليس له تأثير كبير على التأثيرات الابتنائية الناتجة عن ممارسة المقاومة."


 أنت أيضا لا تحتاج إلى الكربوهيدرات لزيادة استجابة الأنسولين .  عندما تستهلك بروتينا كافيا ، فإن استجابة الأنسولين تزيد إلى أقصى حد . 

إضافة الكربوهيدرات بعد التمرين لا تؤذي ، لكنها لا تحسن توازن البروتين العضلي كما يدعي    للمزيد ( دراسة ,  دراسة ).


ماذا عن الكربوهيدرات قبل التمرين؟

 يستشهد العديد من الأشخاص بدراسات تفيد بأن الكربوهيدرات التي سبقت التمرين مفيدة ، لكن هذه الدراسات لا تنطبق على متوسط ​​العمر لأنهم عادة:

•  تم في التحمل الشديد أو الرياضة المتواصلة
•  تم في ظروف تدرب فيها المشاركون مرتين في اليوم
•  تم في حالة استنفاد شديد للجليكوجين
•  مقارنة في استخدام الكارب قبل التمرين وبين التدريب بعد الصيام
•  لا مساواة في إجمالي استهلاك الطاقة

 حتى مع تصميمات هذه الدراسات الغير متناسقة  ، لدينا الكثير من الدراسات التي لا تظهر أي فرق بين الكربوهيدرات قبل التمرين وبعد  في أداء تدريبات القوة ( دارسة ، دراسة ، دراسة ).

 وجدت إحدى الدراسات أن مشروب الكاربوهيدرات لوحده الذي سبق التمرين كان فعال مثل مشروب البروتين مع الكاربوهيدرات .

 حتى في التدريب على التحمل عالي الكثافة ، فإن مجرد إدراك الذوق / الملمس لوجود الكربوهيدرات له دور في الأداء

  القول بإن الكربوهيدرات هو الطاقة الكلية مضللة.  من الناحية الفسيولوجية ، توفر لك جميع وحدات الماكرو الطاقة من الديناميكا الحرارية وغيرها.

 بالنسبة للشخص العادي الذي يتمرن بالنادي GYM ، طالما لم تكن صائما، فإن الحصول على طن من الكربوهيدرات قبل التمرين ليس ضروريا.  بمجرد الحصول على بروتين ما قبل التمرين كافي.  إذا كنت لا تزال تريد المزيد من الطاقة قبل التمرين ، فيمكنك الحصول على السعرات الحرارية من أي ماكرو في هذه المرحلة.




إذا نظرت إلى الدراسات بشكل عام في تدريبات القوة التقليدية ، فليس هناك فائدة إضافية حتى لتناول كميات عالية من الكربوهيدرات .  تكون النتائج هي نفسها عند مطابقة الطاقة .


من يحتاج الى الكاربوهيدرات

 الأشخاص الذين يحتاجون فعليا إلى الكثير من الكربوهيدرات بحد أدنى معين خاصة مع بروتوكولات التوقيت هم رياضيون يتمتعون بالخصائص التالية:

•  يلعب رياضة تتطلب الكثير من الجهد مثل لاعبو  كرة الماء أو الترياثلون

•  التمرين مرتين في اليوم أو أكثر

•  التمرين الذي يزيد أكثر من ساعة  وبكثافة متواصلة

•  كثافة عالية و قوة التحمل مثل crossfit المتقدم 




حتى المتدربين الأكثر تقدما من يقوم على الأكثر بتدريب القوة 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 50-75 دقيقة وربما كارديو خلال الأسبوع.  قد يتطلب ذلك الكثير من السعرات الحرارية حسب حجمك ، ولكن هذا لا يبرر متطلبات الكربوهيدرات العالية أو توقيت الكربوهيدرات الدقيق.

 بالنسبة للمبتدأ والمتوسط ، بمجرد أن يكون تناول البروتين / الدهون كاف , حتى  وأنت لا تتناول كميات من الكربوهيدرات بشكل كافي،

لن تحدث فرقا كبيرا سواء كان الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.

يبقى تناول الكاربوهيدرات له مرونه في اليوم ...غير مشروط ... ويبقى الاعتقاد من باب الخرافات ...

Sincerely

Bader

المصدر