كل ما يجب عليك معرفته عن تمرين lat pulldown
تمرين lat pulldown
ما هي العضلات التي يحركها ؟
كما هو الحال مع أي تمرين أساسي ، يعمل على عدة عضلات في وقت واحد.
الهدف الرئيسي من التمرين هو عضلة الظهر latissimus dorsi - عضلة عريضة ومسطحة على كلا الجانبين من منتصف ظهرك إلى أسفله. التطور السليم لهذا العملاق سوف يوسع ظهرك. إلى جانب الأكتاف العريضة ، فإنه يساهم في شكل v المرغوب لدى الكثيرين .
في حين أن هذه العضلة هي الهدف الرئيسي ، فإن العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الظهر (الكتف الخلفي والمثلثات rhomboid & trapezius ) ، وعضلات rotator cuff (جزء من الكتف) ، والساعدين وعضلة البايسبس تعمل أيضا
ما هو أفضل طريقة للتمرين؟
يتكون التمرين من جهاز فيه من بار طويل وله اشكال مختلفة يتعلق بكيبل تسحب الوزن من خلاله.
هناك أيضا آلات اخرى تشابه طريقة الجهاز ذو البار
ومع ذلك ، في هذه المقال ، نناقش كيفية تنفيذ التمرين في هذه الاجهزة التقليدية. نظرا لشعبيتها.
يتم إجراء التمرين بعدة طرق مختلفة: بقبضة عريضة أو ضيقة ، بقبضة من الأعلى أو اسفل ، مع وجود القضيب باتجاه الصدر أو خلف الرقبة ، مع وضع المرفقين لأسفل أو للخلف ، والجسم منتصبا أو مائلًا.
سنستعرض كل هذه الجوانب
قبضة ضيقةأو واسعة؟
فيما يتعلق بموضع اليد على البار،فهناك : قبضة ضيقة (أضيق من عرض الكتفين) قبضة عريضة متوسطة (عرض الكتفين) قبضة عريضة (حوالي 10 سم أعرض من عرض الكتفين) وقبضة عريضة جدا اخر البار
وفقا لدراسة EMG لعام 2010 (دراسة باستخدام الأقطاب الكهربائية) ، لا فرق في المتوسطة أو الواسعة. لم يتم قياس القبضة الضيقة.
في اختبار باستخدام أقطاب كهربائية عام 2014 ، تم قياس الفروق بين قبضة متوسطة وواسعة وعريضة جدا = لم يتم العثور على اختلافات بين عرض المقبض في تنشيط الظهر.
أظهرت دراسة 2014 أن القبضة العريضة تنشط البايسبس أكثر بقليل من القبضة العريضة جدا .
يبقى من غير الواضح ما هي المزايا المحتملة للقبضة الضيقة ، باستخدام بار V. يدعي بعض المدربين أن هذه تعزل الظهر بشكل أفضل و / أو تضع مزيدا من التركيز على الجانب السفلي من الظهر
نظرا لأن البحث (حتى الآن) لم يكن حاسما في هذا الشأن ، فهذا شيء يجب أن تجربه . وقد تزيد من نشاط الصدر ,,
يقول المدرب مايك : ما دمت تشعر بأن عضلاتك " تحترق '' جيدا ، فإن قبضتك جيدة
تفضيلي الشخصي هو قبضة عريضة (حوالي 10 سم أوسع من الكتف) ، لأنها أكثر راحة
القبضة العريضة جدا ، هناك ضغط على الأكتاف!!
أي القبضات أفضل ؟
هل يجب أن تمسك البار بشكل تقليدي backward (ظهر كف يديك ظاهر) ، أوoblique ( راحة يديك ظاهرة " مسكة عكسية" ) ، أومحايد (يديك " الراحتان" في مواجهة بعضهما البعض)؟
على الرغم من أن عرض القبضة ربما لا يهم ، إلا أن نوع القبضة قد يهم قليلا . كما قامت دراسة 2010 المشار إليها سابقا بقياس الاختلافات بينهم ؟ : وجدت أن backward افضل في تنشيط الظهر أكثر من قبضة oblique .
لكن لا شيء يمنعك من تجربة oblique
مع إبهام أم بدون إبهام؟
اذا زاد تعب الذراعين اثناء التمرين= فحاول الإمساك بدون إبهام حيث تضع إبهامك حول البار (انظر الى هذه الصورة - قبضة بدون إبهام على اليمين). هذه القبضة تخفف من عمل الذراعين قليلا " البايسبس" ولا تؤثر على نشاط الظهر
وقد تكون أقوى (قليلا). كما يوصي ScottHerman بدون إبهام
مع السحب لأسفل ، تكون القبضة آمنة ، على عكس تمرين الصدر بالبار
السحب خلف الرأس ؟
نرى أحيانا بعض اللاعبين يسحبون البار خلف الرقبة أثناء السحب لأسفل
في حين أن التمرين خلف الرقبة هو الأكثر قوة في التمرين ، إلا أنه يعتبر أيضا محفوفا بالمخاطر لأنه يضع الكتفين في وضع غير ملائم من الناحية التشريحية.
تشير دراسة أجريت عام 2002 إلى أن عضلات rotator cuff تعمل بجهد أكبر في هذا السحب خلف الرأس = لتحقيق الاستقرار في rotator cuff ، مما يجعلها أكثر ضعفا.
لكن ماذا عن الفعالية؟
كما قامت دراسة أجريت عام 2002 بقياس تأثيرات القبضة أمام وخلف الرأس باستخدام مخطط كهربائي .أظهر هذا أن سحب البار نحو الصدر ينشط الظهر أكثر من خلف الرقبة.
أظهرت دراسة أخرى باستخدام مخطط كهربائي للعضل ، عام 2009 ، عدم وجود اختلافات في نشاط الظهر بين الصدر أو الرقبة.
اتضح أن الأمامي يعزل الظهر أكثر
واعتبر الباحثون أن السحب الأمامي أكثر أمانا ، مع عدم وجود دليل على ذلك؟
بناء على البحث المحدود نسبيا " في الاوساط العلمية " ، فإن السحب الأمامي هو أفضل خيار
وضع المرفقين؟
الخطأ الشائع في البار هو سحب المرفقين كثيرا للخلف . وهذا بسبب الجلوس بعيد قليلا عن الكرسي وسنادة الارجل .حاول الجلوس بشكل سليم وتكون السنادة مثبته للأرجل .
يمكنك إبقاء المرفقين أمامك قليلا ، بما يتماشى مع الوركين. بهذه الطريقة يمكنك وضع المزيد من القوة وهذا أفضل
نطاق الحركة
هناك خطأ شائع آخر وهو عدم استخدام النطاق الكامل للحركة (ROM) للتمرين.
مع السحب لأسفل ، يجب عليك سحب البار حتى صدرك
على وجه الدقة: إلى أسفل عظمة القص (وليس إلى عظام الترقوة ، كما نراه غالبا). تعمق قدر المستطاع مع الحفاظ على مرفقيك لأسفل ومعصميك مستقيمين. هذا يعني أن صدرك يلامس أو يكاد يلمس.
ثم عليك توجيه البار إلى أعلى مرة أخرى. لذلك لا ينتهي التكرار في الوسط.
لديك خياران:
-تعيد البار وتتوقف لفترة ثواني في وضع البداية كما في حالة التعليق " تعلق ذراعك لثواني" ، وتحرر التوتر من عضلاتك وتمددها بالكامل
-لا تتوقف عند وصول البار لنقطة البداية ، فتحافظ على التوتر على عضلاتك. .
كما ترى أدناه:
أيهما هو الخيار الأفضل؟ وفقا لمايك ، لا يهم - طالما أنك تستخدم النطاق الكامل ، فإن كلا الخيارين جيدان. اختر بوعي لواحد من الاثنين: الاتساق مهم للحمل الزائد التدريجي .
الجسم منتصب بشكل عمودي أو راجع للخلف قليلا؟
تمرين السحب لأسفل هو تمرين عمودي
السحب لأسفل مع انحناء الجسم للخلف بشكل مبالغ (كما يتضح هنا ). عادة ما تكون هذه علامة على أن الشخص يستخدم الكثير من الوزن. يعوض عن ذلك بالانحناء وبالتالي استخدام وزن الجسم لبدء الحركة. بهذه الطريقة تقوم بتحويل السحب إلى seated cable row ، والذي تستهدف به منتصف الظهر أكثر قليلا .
هل يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم؟ أو حتى الانحناء قليلا إلى الخلف؟ لا يهم .الوضعية التي يكون فيها أداؤك مريح وفعال
انتبه أيضا إلى وضعيتك: قبل أن تبدأ ، ارفع صدرك لأعلى. أثناء السحب ، قم بشد عضلات الظهر واجمع عضلات كتفك معا. ثبت البار في الموضع السفلي لمدة تصل إلى ثانية ، واضغط على لوحي الكتف معا ، وأعد البار إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك وكتفيك ، النطاق الكامل
العديد من الأشخاص يخطئون اثناء تمارين السحب من خلال وضع متقلص للكتف طوال التمرين ،مما يتسبب في الالام في الكتف
يظل جذعك في نفس الوضع إلى حد ما طوال التمرين: ذراعيك وكتفيك هما المسؤولان عن الحركة ، وليس الوركين. لا بأس بالاهتزاز قليلا لتكوين قوة دافعة ، لأنك إذا حافظت على الجزء العلوي من جسمك بشدة وثبات عالي ، سيزيد من نشاط عضلة البايسبس بدلا من ظهرك.
أخيرا ، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيما طوال التمرين ، مع منحنى طبيعي في أسفل ظهرك.
مع أو بدون اربطة اليد ؟
إذا كانت قوة قبضتك متقيدة اثناء السحب ، فيمكنك التغلب على هذه المشكلة باستخدام ما يسمى برباط المعصم . ولكن من المهم تحسين قوة قبضتك من خلال تمارين تقوي قبضتك
اذا كان لديك قبضة قوية يمكنك الاستفادة من هذه الاربطة ، لأنها تساعدك على التركيز على ظهرك بدلا من ذراعيك. ولا تنسى ما اشرنا اليه في وضعية الإبهام.
الخلاصة :
-عرض البارلا يهم كثيرا. مع وجود قبضة أعرض بـ (10 سم) من عرض الكتف ، فهو الأفضل
-مع قبضة أضيق (مع مستوى الكتف) ، تتنشط عضلة البايسبس بشكل أكبر ، لكن لا تؤثر هذه القبضة على نشاط عضلات الظهر.
-استخدم قبضة بدون إبهام.
- -حافظ على الجذع عموديا ، مائلا للخلف قليلا . ارفع صدرك لأعلى ، واضغط على لوحي الكتف معا ، وحافظ على استقامة ظهرك. لا تتأرجح.
- -لا بأس في اهتزاز الجسم قليلا اثناء التكرارلتتجنب الشد بقوة كبيرة في عضلة البايسبس
- -اسحب الباربالكامل نحوك حتى يلمس صدرك (تقريبا).
- -اسحب من مرفقيك وليس من ذراعيك.
- -اسحب مرفقيك للأسفل ، بما يتماشى مع الوركين وليس للخلف.
- ثبت البارفي الموضع السفلي لمدة تصل إلى ثانية ، واضغط على لوحي الكتف معا ، وأعده إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك وكتفيك بالكامل
- -يمكنك إعادة البار إلى وضع البداية (التعليق لثواني) لتتمدد بالكامل ، أو عدم التعليق , ايهما تفضل.
تعليقات
إرسال تعليق