ثلاث وسائل لكسر ثبات الوزن
ثلاث وسائل لكسر ثبات الوزن
التقدم مستحيل بدون تغيير
- جورج برنارد شو
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن النظرية بسيطة: تناول كميات أقل مما تنفقه . ومع ذلك ، فإن معظم الوجبات الغذائية تفشل.
للبدء ، يجب أن نفهم أن السعرات الحرارية التي تنفقها ليست عددا ثابتا ، ولكن نطاق متغير . يتكيف جسمك بسرعة مع اختلافات الطاقة ، في محاولة للدفاع عن وزنه الحالي
لهذا السبب يمكنك أن تأكل أقل (أو تتحرك أكثر) دون أن ينعكس هذا في وزنك. لفقدان الوزن ، يجب عليك خفض السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني بما يكفي لعبور الحد الأدنى من نطاق السعرات الحالية.
من الأسهل بالنسبة لمعظم الناس خفض السعرات الحرارية ، ولكن من نقطة معينة سيصبح الجوع غير محتمل.
عقلك يحارب فقدان الوزن
يستمر عقلك في الاعتقاد بأنك تعيش في عصر المجاعة وأن السعرات الحرارية نادرة. لذا حاول ضبط السعرات الحرارية التي تنفقها على تلك التي تتلقاها ، من خلال العديد من الآليات المختلفة ( التفاصيل ):
زيادة الكفاءة
أثناء تكرار النشاط البدني ، يكون عقلك قادرا على إكماله بأقل طاقة.
إذا كنت بحاجة إلى 300 سعرة حرارية في جلسات الكارديو الأولى ، فقد لا تحرق الآن سوى 250. وهذا مثال على تأثير
جزء من هذه التكلفة المنخفضة يأتي بشكل واضح من فقدان الوزن. تحتاج إلى طاقة أقل لتحريك جسم صغير من جسم كبير . ولكن حتى مع مطابقة الوزن ، لوحظ تحسن في كفاءة العضلات وحتى الميتوكوندريا ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، مما يقلل من إجمالي الإنفاق
لمحاربة هذا الامر ، قد تميل إلى إضافة المزيد من التمرينات: المزيد من الأوزان ، والكارديو ، وHIIT ... إلى حد ما ، إنها استراتيجية صالحة ، لكن يجب أن نفهم أن إجمالي نفقات الطاقة لا يزيد خطيا .
من عتبة معينة ، يتم بالفعل طرح السعرات الحرارية الإضافية ، في مناطق أخرى ، وبالتالي محاولة عدم تجاوز الطاقة التي يتلقاها
وأين يفقد جسمنا الطاقة؟ من النظم التي لا تعتبر حيوية للبقاء ، مثل الجهاز المناعي أو التناسلي. هذا من شأنه أن يفسر الزيادة في الالتهابات ( الدراسة ) أو انقطاع الطمث لدى النساء , عن طريق رفع التمرين في سياق تقييد السعرات الحرارية.
ما هي النتيجة ؟ ليس فقط لا تفقد المزيد من الدهون ، ولكن صحتك تزداد سوءا .
.
دعونا الآن نلقي نظرة على بعض الاستراتيجيات لتخفيف هذه التعديلات ومنعها من إبطاء تقدمك.
1- الحمل الزائد التدريجي
يتكيف جسمك مع أي نوع من التمرينات بمرور الوقت ، ويتمكّن من فعل الشيء نفسه بأقل جهد. لمواجهة هذا التأثير ، يجب أن تزيد تدريجياً من شدة التدريبات .
وتسمى هذه الفكرة الحمل الزائد التدريجي ، وهي واحدة من الركائز الأساسية للتدريب.
تقول الأسطورة إن Milo of Croton كان يحمل ماعز حديث الولادة كل يوم. مع نمو الحيوان ، تعززت قوته ، وبعد سنوات اصبح يحمل ثورا .
يجب عليك تقديم محفزات تدريجية لجسمك للحفاظ على التقدم ومواجهة التكيفات الأيضية.
الزائد التدريجي لا يحتاج الى زيادة دائمة ,, حتى الزيادة في الكارديو تبدأ في التداخل مع نمو العضلات، مما يقلل من التقدم ( دراسة . دراسة ).
ولكن هناك استراحة محارب " المزيد "
2-التغييرات في طرق التمرين:
إحدى طرق مواجهة هذا الامر هي تغيير التمارين من وقت لآخر .
ومن المزايا الإضافية لهذا الاختلاف أنك تقوي عضلاتك ومفاصلك من زوايا مختلفة ، مما يقلل من التآكل المفرط ومنع الإصابات ( الدراسة ).
حاول إضافة kettlebells أو حركات بالشريط المطاطي . ستجبر هذه التطورات عقلك على التجديد باستمرار ، واستهلاك المزيد من الطاقة في هذه العملية وتحسين قدراتك .
سيمنحك تنوع تمارينك جسما أكثر وظيفية ، كما يقلل أيضا من عمليات التمثيل الغذائي
ومع ذلك ، يجب ألا تتبع أسلوب التغير باستمرار .
الهدف هو تحقيق توازن بين التقدم في التدريبات الأساسية (التي يجب عليك التدرب عليها بشكل متكرر) والمنافسة في العديد من المجالات الجديدة (والتي يجب عليك إضافة أنواع مختلفة من التدريبات وشدتها).
بنفس الطريقة ، يمكنك أيضا تغيير التدريبات الهوائية . من خلال تضمين أنشطة مختلفة ، مثل الجري أو القفز بالحبل أو التجديف أو ركوب الدراجات أو السباحة ، ستخفف من كفاءة الأيض ، وستقدر مفاصلك أيضا التباين.
مع خفض السعرات الحرارية يحاول عقلك أن يجعلك تتحرك أقل ( الدراسة ). يجعلك أقل رغبة في النهوض أو المشي أو تغيير وضعك ، ويبدو أن صعود السلالم يشبه بالتعذيب.
كان الكسل قديما ولا يزال استراتيجية البقاء على قيد الحياة .
عند التفكير في الإنفاق على الطاقة ، نركز عادة على التمارين الرياضية ، متجاهلين كل حركة ذات كثافة منخفضة التي نقوم بها طوال اليوم. هذا هو ما يسمى توليد الحرارة الناتج عن نشاط NEAT أو النشاط الغير رياضي
بين شخصين من نفس الحجم قد يكون هناك اختلافات تصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ( الدراسة )
نحن نركز على التمرين , وبقية اليوم ؟؟
إذا كنت تتدرب لمدة ساعة في اليوم ولكن تقضي بقية وقتك جالسا ، فأنت في الواقع تعيش حياة مستقرة ، مما يجعل فقدان الدهون أمرا صعبا.
حاول المشي كلما استطعت (استهدف 10 آلاف خطوة يوميا ) وصمم بيئة عمل صحية . تذكر أن الحركة أهم من التمرين .
تمشي النساء في العديد من المناطق الريفية في إفريقيا حوالي 10-15 كم في اليوم ، وجزء كبير منهن يحملن الطعام على رؤوسهن ، أو طفل خلف ظهورهن .
يسير الأميش ، المعروفون بالحفاظ على عاداتهم السابقة ، وفقا للدراسة 18500 خطوة يوميا في الرجال (حوالي 14 كم) وحوالي 14000 خطوة عند النساء (حوالي 11 كم).
في المجتمعات الغربية الحديثة ، الأستراليون والسويسريون هم الوحيدون الذين يمشون أكثر من 9000 خطوة في اليوم ، والثالث هم اليابانيون الذين لديهم 7168 (مقالة). ويعد اليابانيون والسويسريون من بين الدول الثلاث الأولى التي تتمتع بأقل معدلات للسمنة.
العلاقة لا تعني العلاقة السببية ، لكن المشي يساعد بالتأكيد.
يقولون :
"كل الأفكار العظيمة تنشأ أثناء المشي".
ويعد ارخص وسيلة نقل لدينا ....فتأمل
3-الخروج من النظام الغذائي:
يرجع الكثير من عمليات التكيف الأيضي إلى خفض السعرات الحرارية ، وبعد نقطة معينة ، فإن الاستمرار في نقص الطاقة لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة .
الأكل قليلا والتدريب الكثير ليست استراتيجية مستدامة . الزيادة في الكورتيزول ستنتج التعب والإحباط ، بالإضافة إلى تسهيل الاحتفاظ بالسوائل وتراكم الدهون في البطن ( دراسة ، دراسة ).
قد يكون أخذ استراحة من النظام الغذائي وتقليل التدريب المكثف هو ما يحتاجه جسمك لتنشيط فقدان الوزن.
في النهاية :
قد تكون هذه الاستراتيجات الثلاث فعالة للبعض وقد تكون واحدة منها ,,
فابدأ من الان اذا كانت المقالة تلامس هدفك المتوقف عن النمو حاليا
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق