نظام الدفع والسحب
نظام الدفع والسحب
push and pull workout
أيهم افضل ؟
16 vs 24 vs 32 vs
جولة
لكل عضلة في الأسبوع
يعد حجم التدريب موضوعا مثيرا للجدل ، خاصة بعد دراسة Schoenfeld et al. (2018) وجد ان الأفضل ربما يصل إلى 45 جولة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع
يُعتبر حجم التدريب على نطاق واسع أهم متغير في أي برنامج تدريبي ، وهو يشبه استهلاك الطاقة في خطة النظام الغذائي ، لذلك من المهم أن نحقق ذلك بشكل صحيح.
أحد العوامل التي قد تؤثر على عدد الجولات التي يجب عليك القيام بها هو تكرار التدريب الاسبوعي.
يتفاعل حجم التدريب مع تكرار التدريب بطريقتين:
• تزيد تكرارات التدريب الأعلى من إجمالي الحجم ، حيث يمكنك عمل المزيد من التكرارات أو زيادة الوزن عندما لا تكون متعبا ,وتدخل في تمرين جديد -ضمن تمرينك اليومي-
• قد يكون هناك حد أقصى لحجم التدريب المثمر لكل تمرين من 10 جولات تقريبا أسبوعيا ، وبعد ذلك يزيد الحجم بشكل أكبر من تلف العضلات والانهيارالعضلي وليس تخليق البروتين العضلي.
لذلك يمكن أن تزيد تكرارات التدريب الاسبوعية العالية من حجم التدريب الفعلي وكذلك حجم التدريب الأمثل.
والسؤال التالي الآن هو: إلى أي درجة يجب أن نرفع حجم التدريب ؟
هذه دراسة جديدة Brigatto et al يقول: " حجم التدريب عالي المقاومة يعزز سمك العضلات عند المتقدمين."
قارن الباحثون 3 مجموعات من المتقدمين . كانوا اوزانهم حوالي 220 رطل (100 كجم) في بداية الدراسة.
كانت المجموعات متطابقة من جميع النواحي باستثناء عدد الجولات التي أدوها لكل تمرين ، مما أدى إلى أداء 16 أو 24 أو 32 جولة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
وهنا برامجهم. بشكل أساسي تمرين دفع وسحب كل أسبوع ، كل شيء هو نفسه في كل مجموعة باستثناء عدد الجولات في التمرين. لم يكن هناك اختلاف كبير في الوجبات - المغذيات الرئيسية - طوال فترة الدراسة
حصلت المجموعة المكونة من 32 جولة في الأسبوع على نمو عالي ؟
كلما زاد الحجم ، كلما كان النمو أفضل. في حين أن المقارنات لم تحقق جميعها دلالة إحصائية ، إلا أن الاتجاه كان واضحا لنمو العضلات في جميع مجموعات العضلات الثلاثة المدروسة وقوة الاسكوات .
فقط تمرين الصدر لم يظهر استجابة واضحة للجرعة ، لكن أفضل النمو كان في المجموعة ذات الحجم الأعلى
هناك نقد شائع ضد الدراسات التي تظهر التأثيرات المفيدة لأحجام التدريب العالية: " مجرد تورم ، فقط ماء ، وليس نمو عضلة ليفي عضلي حقيقي".
بينما يلعب التورم على الأرجح دورا ويزيد أيضا على الأرجح مع حجم التدريب بسبب تلف العضلات
• أجرى الباحثون قياسات بعد الدراسة 48-72 ساعة بعد الجلسة التدريبية الأخيرة ، وهو ما يكفي عادة لمعظم التورم أن يهدأ . ربما كان يجب عليهم الانتظار أسبوعا ، حيث تشير بعض الأدلة إلى التورم قد يدوم أكثر من 48 ساعة وهذا أمر معقول بشكل خاص بعد هذا النوع من التدريب الكبير الحجم.
• زادت القوة أيضا مع حجم التدريب. قد يكون هذا من الناحية النظرية بحتا بسبب زيادة الكفاءة العصبية وليس نمو العضلات ، لكنهم تدربوا على فترة راحة مدتها دقيقة واحدة لجولات من 8 إلى 10 تكرار مع 1.5 / 1.5 ثانية " فترة أداء التكرار الواحد " ، وكلها ليست فعالة لتحفيز القوة .
آخر مراجعة حول آثار فترات الراحة على نمو العضلات بدراسة براد شونفيلد
وكان الاستنتاج العام : بأن فترات الراحة لمدة دقيقة واحدة لا تقلل نمو العضلات. اعتقاد اللاعبين أن هذا كان جيدا بسبب بروز العضلات بشكل كبير بعد التمرين
لكن الأبحاث الجديدة تبين أن الإجهاد الأيضي لا يحفز نمو العضلات بشكل مباشر . نمو العضلات هو في المقام الأول نتيجة للتوتر الميكانيكي على العضلات.
فترات الراحة القصيرة لا تسمح لك بوضع الكثير من التوتر على عضلاتك ، لتراكم الكثير من التعب العصبي العضلي. هذا يقلل من تنشيط العضلات وقدرة العمل. خصوصا عند التدريب على الفشل المفترض في التمارين الثقيلة ،
إذا كان عليك القيام بـ 8 جولات مع فاصل راحة مدته دقيقة واحدة ، فلن تحتوي مجموعاتك الأخيرة على العديد من التكرارات أو سيكون عليك خفض الوزن
ووزن أقل بشكل كبير يعني انخفاض التوتر على العضلات.
وبالتالي ، ربما يمكنك الحصول على نمو عضلات نفسها مع جولات أقل ومع فترات راحة أطول والتي ستكون أكثر أمانا وإنسانية.
وبشكل عام ، تقدم هذه الدراسة دليلا قويا على أن أحجام التدريب الأعلى يمكن أن يكون فعال للغاية لنمو العضلات ، وبدرجة أقل في نمو القوة.
Sincerely
Bader
study reference
High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. Brigatto et al. (2019). 10.1519/JSC.0000000000003413المصدر
تعليقات
إرسال تعليق