افضل وقت للتمرين

افضل وقت للتمرين

نظرة علمية

ومناقشة لآخر تحليل 2019

picture  by builtwithscience

لا يعد الوقت الأمثل من اليوم للتدريب شيئا يفكر فيه الناس ، الغالب من الناس تنظر الى الوقت الأمثل من خلال روتينها اليومي , في أي وقت كان ..المهم لا يتعارض مع بقية الاعمال ,,, 

ولكن هناك ادلة نظرت للوقت الأمثل وفقا لإيقاعك اليومي وحول الوقت الأنسب في نمو العضلات والمرونة وتقليل فرص الإصابة وربما تنام بشكل افضل 

دعونا نبدأ :

Küüsmaa et al. (2016) درس فعالية برنامج تدريبي يتم إجراؤه في الصباح بين 06:30 - 10:00 صباحا أو في المساء بين 16:30 - 20:00 لمدة 24 أسبوعا.

 تحسن أداء القوة والتحمل بشكل مماثل بين المجموعتين ،ولكن اكتسب  الرجال في المساء كتلة عضلية بشكل ملحوظ:

انظر الرسم البياني أدناه.

تماشيا مع زيادة نمو العضلات ، تكون الإشارات الابتنائية للعضلات بعد التمرين أعلى بعد الظهر مما هي عليه في الصباح . دراسة . دراسة

Laczo et al . قدم بيانات في المؤتمر الدولي السابع لتدريب القوة في عام 2010:
نمو عضلات الساق بعد برنامج تدريب بعد الظهر افضل من الصباح

Malhotra et al. (2014) درس كيفية التدريب في الصباح مقابل المساء كيف أثرت على تطوير القوة. ؟

كان نموالقوة أكبر بشكل ملحوظ في المساء : 29 ٪ مقابل 23٪

أجرى Tim Scheett دراسة  عن كمال الأجسام حول أفضل وقت للتدريب. تدرب نصف المشاركين قبل العاشرة صباحا والنصف الآخر بعد السادسة مساء. في حين أن النتائج لم تنشر خارج مؤتمر NSCA لعام 2005 ولم تصل إلى أهمية إحصائية بسبب وجود 16 مشاركا فقط في الدراسة ، انظر إلى البيانات أدناه: 

كان لدى مجموعة التدريب المسائية تغييرات أكثر ملاءمة لتكوين الجسم

Sedliak et al. (2009)  في رجال متقدمين  الذين يتدربون اما في الساعة 8 صباحا أو الساعة 6 مساء

 لم تكن هناك تغييرات ذات دلالة إحصائية في نمو القوة أو نمو العضلات ، انظر إلى بيانات نمو العضلات. من المرجح أن الفرق في نمو العضلات لم يصل إلى دلالة إحصائية بسبب ان القوة الإحصائية غير  كافية ، مع الأخذ في الاعتبار أنه لم يكن هناك سوى 7 الى 9 رجال في مجموعات التدريب واستمرت الدراسة 10 أسابيع فقط

. Sedliak et al. (2017)  وجد إشارات إبتنائية وتأثيرات الهرمونية في نمو العضلات وتطور القوة لدى رجال مبتدئين على مدار برنامج تدريبي يتم إجراؤه في الصباح أو بعد الظهر. ومع ذلك ، مع وجود 7 و 11 فقط في مجموعتين ، كانت هذه الدراسة ضعيفة إحصائيا للكشف حتى عن حجم تأثير متوسط. لم يتمكنوا حتى من العثور على ارتباطات مهمة بين المقاييس المختلفة لنمو العضلات ، لذلك إذا كانت هناك فوائد للتدريب في فترة ما بعد الظهر ، كما يشير البحث الآخر ، قد يكون حجبت  بسبب التباين الكبير في البيانات وهذه الدراسة لضعفها لم يتم اكتشافها . بالإضافة إلى ذلك ، اكتشفت الدراسة السابقة التي أجراها هؤلاء الباحثون التأثير بعد الأسبوع 11 ، ولكن هذه الدراسة كانت مدتها 11 أسبوعا فقط.



لماذا يؤثر الوقت من اليوم على مقدار العضلات التي تنمو بعد التمرين؟ هذا بسبب إيقاعك اليومي


إيقاع الساعة البيولوجية


إن إيقاعك اليومي  هو دورة يومية من النشاط البيولوجي. هي دورة النوم والاستيقاظ.
 فكر في جسدك على أنه لديه ساعة داخلية تنظم وقت تنشيط كل نظام، يحتوي جزء من دماغك  وهو  (SCN) على مذبذبات جزيئية مدمجة تعمل إلى حد كبير مثل جهاز تنظيم ضربات القلب. لهذا السبب يُطلق على SCN غالبا ساعتك الداخلية أو البيولوجية. يتفاعل SCN تقريبا مع كل نظام رئيسي في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الهرمونات ونشاط الجهاز العصبي المركزي. انظر إلى الصورة أدناه للحصول على أمثلة للأحداث البيوكيميائية والفسيولوجية مع إيقاع حيوي على مدار 24 ساعة. مرجع





إيقاع الساعة البيولوجية البشرية على مدار 24 ساعة

لاحظ أن أوقات الساعة تتعلق بنمط حياتك وبيئتك ، والأهم عندما تنام ، وتعمل في ضوء النهار.

بالنسبة للرياضيين ، فإن الاختلافات اليومية المنتظمة في درجة حرارة الجسم الأساسية واستقلاب الطاقة والبيئة الهرمونية هي أهم العوامل التي تتأثر بإيقاعك اليومي.

دعونا أولا نلقي نظرة على التستوستيرون ، وهرمون ألفا ، والكورتيزول ، هرمون الإجهاد.



نسبة T/C

من المعروف أن مستويات هرمون التستوستيرون العالية -الابتنائية - فهي  مفيدة لنمو العضلات وتطور القوة ،
في حين أن الكورتيزول له تأثيرات تقويضية ويمكن أن تكون المستويات الزائدة ضارة. تبعا لذلك ، عادة ما تستخدم نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزول أو نسبة T / C كعلامة على بناء الأنسجة ومقياس الإفراط في التدريب [ دراسة ، دراسة ].

فقد يكون من المفيد التدريب في وقت من اليوم تكون فيه نسبة T / C أعلى.

إنتاج التستوستيرون مرتفع في الليل ومنخفض خلال النهار : انظر الى الرسم البياني

إنتاج الكورتيزول منخفض في الليل ، ويرتفع أثناء الاستيقاظ من النوم ثم ينخفض ​​تدريجيا على مدار اليوم . دراسة

كما يمكنك الاستقراء من الرسوم البيانية أعلاه ، فإن نسبة T / C هي الأعلى في فترة ما بعد الظهر والمساء [ دراسة، دراسة ,دراسة]

خلال هذه الفترة ، هناك اقل مستويات  في الكورتيزول  و زيادة في هرمون التستوستيرون [ دراسة، دراسة ].


من المعقول جدا أن تكون البيئة الهرمونية في وقت متأخر بعد الظهر مثالية للحد الأقصى في بناء العضلات

 ومع ذلك لا يزال البحث مثيرا للجدل حول كيفية ارتباط التقلبات العابرة في تركيزات الهرمونات بنمو العضلات


درجة حرارة الجسم

أقل إثارة للجدل هي آثار درجة حرارة الجسم الأساسية. وهي درجة الحرارة التي تعمل بها أعضائك المركزية. التفاعلات الأنزيمية حساسة للغاية للتغيرات الطفيفة في درجة حرارة الجسم الأساسية. بالنسبة للأنظمة البيولوجية المشاركة في التمرين البدني عالي الكثافة ، تكون درجة الحرارة المثالية مرتفعة نسبيا. 

تعمل درجات حرارة الجسم العالية على تحسين سرعة التوصيل العصبي ، وحركة المفاصل ، واستقلاب الجلوكوز ، وتدفق الدم العضلي  ( دراسة ) . يمكن لمعظم الناس تحقيق مستويات أعلى من تنشيط العضلات في المساء مقارنة بالصباح . ( دراسة )

ونتيجة لذلك ، ترتبط درجة حرارة الجسم الأساسية بأداء التمرين  ( دراسة ) . عادة ما يكون الأشخاص أقوى عندما تصل درجة حرارة الجسم الأساسية إلى ذروتها اليومية.

درجة حرارة الجسم الأساسية تنخفض في الليل ، وترتفع عند الاستيقاظ وتصل إلى الحد الأقصى في المساء  ( دراسة )

 انظر الرسم البياني أدناه ....

بالنسبة كبار السن ، يحدث ذروة الأداء اذا تمت مراعاة درجات الحرارة في وقت مبكر عن الشباب . في الرسم البياني لدرجات الحرارة أعلاه ، تمثل النقاط السوداء كبار السن. وتقريبا يتساوون في المساء

تحدث درجة حرارة الجسم المثلى لتدريب القوة عادة في وقت متأخر من بعد الظهر وحتى وقت مبكر من المساء (دراسة . دراسة )

وذلك عندما تصل المرونة والأداء العصبي وتدفق الدم العضلي إلى الذروة اليومية.

تبعا لذلك ، يتم كسر معظم الأرقام الرياضية في وقت مبكر من المساء .

يختلف وقت الذروة (acrophase) حسب النشاط.

على سبيل المثال ، يرتفع أداء السباحين بعد ساعات قليلة في المساء من معظم الأنشطة . بشكل عام ، يبدو أن قدرة التحمل لها إيقاع يومي أقل وضوحا [ دراسة ، دراسة  ].

 انظر الجدول أدناه للحصول على نظرة عامة على وقت الأداء الأقصى لمختلف مقاييس الأداء المدروسة  ( المرجع)

يمكن أن يؤدي الأداء الأكبر بوضوح إلى تكيفات عضلية أكبر. 

يمكن أن يفسر الوسط الهرموني الابتنائي والأداء الأكبر الناتج عن ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية سبب اكتشاف الأبحاث لمعدلات نمو عضلات أكبر وتطور قوة عند التدريب في المساء.

هذا يطرح السؤال: ما هو الوقت الأمثل للتدريب؟


أفضل وقت :

بناءعلى الإيقاع اليومي لهرموناتك والتعبير الجيني ودرجة حرارة الجسم الأساسية ، فإن أفضل وقت لجدوله جلساتك التدريبية هو بين 14:30 و 20:30  إذا كان لديك إيقاع بيولوجي طبيعي ونوم أثناء الليل من حوالي 8 ساعات


ومع ذلك ، يمكن أن يكون لدى الأشخاص المختلفين بالإيقاع البيولوجي اختلاف  بشكل كبير .في النتائج

 ترتبط ذروة الأداء والتكيف مع التمارين بقوة ، 

لذا فإن القاعدة الجيدة هي التدريب عندما تكون أفضل أداء شخصيا

 ربما يفسر التنوع الفردي أيضا سبب عدم اتساق البحث بالكامل. بعض الناس في الأداء الصباحي  افضل من المساء .

 يختلف الأشخاص أيضا في مدى قدرتهم على التكيف مع التدريب الصباحي . لذا يمكن لبعض الأشخاص القيام بتدريبات جيدة في الصباح الباكر.

عند تجربة الوقت الذي يكون فيه أداءك مثاليا ، يمكنك استخدام معدل ضربات قلبك كإرشادات. يرتبط معدل ضربات القلب أثناء الراحة ودرجة حرارة الجسم الأساسية ارتباطا وثيقا .

 لذلك فإن الوقت الذي يكون فيه ذروة معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو أفضل وقت للتدريب.
لسوء الحظ ،  قراءات درجة الحرارة البسيطة عن طريق الفم أو (تحت الإبط) ضعيفة لقياس إيقاعك اليومي

 المعيار الذهبي هو وضع مقياس حرارة في فتحة الشرج

كما قال بعض الباحثين ، " غالبا ما يتم قياس درجة حرارة الجسم الأساسية باستخدام مسبار مستقيمي ، يدخل الثرمستور 10 إلى 12 سم [4 إلى 5 بوصات]. لا يشعر المشاركون دائما بالارتياح تجاه هذا المكان



ماذا لو كنت لا تستطيع التدريب في الوقت الأمثل؟


ليس لدى الجميع وقت للتدريب في الوقت الأمثل من الناحية الفسيولوجية. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس هذا مجرد عذر ,

الأشياء التي تخصصها للوقت هي الأشياء التي تحددها حسب الأولوية.

ومع ذلك  ليس لدى الجميع التخطيط لجلساتهم التدريبية خلال الأوقات المثلى من الناحية الفسيولوجية.

و لا تسير الحياة دائما كما هو مخطط لها. يجب أن تأخذ جداولنا الزمنية في الاعتبار عملنا ودراستنا وعائلتنا والأنشطة اليومية الأخرى.



 لديك خياران للتدريب في الصباح أو في الليل دون ضعف في الأداء او في النتائج :



1.الكافيين

الكافيين يجبر جسمك بشكل فعال في وضع الاستيقاظ  هذا هو السبب في أنه يساعد على مقاومة الحرمان من النوم بشكل فعال.

جرعة من 250 ملغ (3 ملغم / كغم) من الكافيين في الصباح ترفع الاستعداد العصبي العضلي لأداء جيد .

ومع هذا :
كما ترى في الرسم البياني أدناه ، لا يزال هناك اتجاه إلى انخفاض الأداء في مجموعة الكافيين AM + مقارنة بمجموعة PM ، على الرغم من أن مجموعة PM لم تستهلك الكافيين ،

 ولكن هذا الاختلاف لم يكن ذو دلالة إحصائية. ربما يرجع ذلك إلى ان العينة صغيرة (N = 12) وما ينتج عنها من قوة إحصائية غير كافية للكشف عن انخفاض الأداء.

ولكن

هناك العديد من الأسباب التي تجعل تناول الكافيين في الصباح  قد لا يكون مثاليا بنسبة 100٪ :


يقلل الكافيين من نسبة T / C
لا يرفع الكافيين مستويات هرمون النمو الصباحي مثل ما يرفعها بعد الظهر.
تناول الكافيين ليلا يمكن أن يؤثر على نومك.

بالنهاية هو عامل مساعد 

2.التكيف

الاستراتيجية الثانية لزيادة أدائك  في وقت التدريب دون المستوى الأمثل هي التأكد من أنك تتدرب دائما في نفس الوقت  سيتكيف جسمك على إيقاعه اليومي مع إجهاد التدريب الصباحي ويقلل من انخفاض االأداء  [ دراسة ، دراسة ].

ومع ذلك ، إيقاعك البيولوجي لا يمكنه التكيف تماما مع التدريب في الصباح الباكر إلى الحد الذي لا يتأثر فيه الأداء بنسبة 100٪ مقارنة بالتدريب في المساء .

يتكيف الجهاز العصبي بشكل جيد ، ولكن الأنظمة الفسيولوجية مثل إنتاج الهرمونات تتكيف بشكل أقل. هذا يتوافق مع البحث القائل بأن نمو العضلات تتأثر بتمارين الصباح

يتأقلم جسمك أيضا مع التدريب في وقت مبكر من المساء عن طريق زيادة التباين اليومي في الأداء على مدار اليوم .


ولكن :
 مع التحكم الدقيق باستخدام المكملات والتغذية والتدريب المستمر ، يمكنك تغيير وقت التدريب الأمثل بشكل كبير ويمكنك تحقيق نتائج مماثلة عند التدريب في الصباح مقارنة بالتدريب في وقت لاحق من اليوم



يستثنى :

إذا كان لديك عمل مرهق بشكل خاص  متواصل حتى المساء ، فقد يكون التدريب أثناء الغداء افضل. كأعمال القطاع الخاص " العمل على فترتين"

قد يؤدي الإرهاق الجسدي او العقلي الى ضعف الحالة البدنية المثلى في وقت التدريب في المساء . 

تظهر دراسة واحدة أن ذروة أداء العاملين المثلى في المناوبات  تكون قبل العمل  - أي الصباح الباكر

لذلك إذا كان عملك مرهقا ، فقد يكون من الأفضل تحديد تمرينك قبل العمل أو أثناء الغداء. لاحظ أن هذا ينطبق بشكل خاص على التعب الجسدي ، وليس بالضرورة التعب العقلي




الخلاصة :



• إيقاعك اليومي هو دورة من النشاط البيولوجي على مدار 24 ساعة تحددها ساعتك الداخلية.  نومك واستيقاظك هي أحد الأنظمة العديدة التي تتأثر بإيقاعك اليومي.

 • البيئة الهرمونية والتعبير الجيني ودرجة حرارة الجسم الأساسية لها إيقاع يومي. يؤديان معا إلى ذروة الحالة البدنية للتدريب والتعافي في وقت متأخر من بعد الظهر وحتى وقت مبكر من المساء بالنسبة الرياضيين.

 • أفضل وقت للتمرين بشكل عام هو بين الساعة 14:30 و 20:30 إذا كانت لديك دورة نوم واستيقاظ منتظمة. ولابد ان تراعي حالة الجسم والتغذية بشكل جيد ... فالبعض لايراعي هذه النقطة ... بعد العمل مباشرة . الى التمرين .. ولا يراعي حالة جسمه المنهكة او تغذيته ... بحجه افساح المجال لبقية روتيني اليومي.!!!

 • اذا كان لديك ضيق في الوقت ولا تتمكن من التدريب في المساء عليك بـ :

1.الكافيين قبل التمرين
2.حدد وقتا لتمرينك فالجسم سيتكيف على الوقت ولعلك تثمر .البعض حقق نتائج كبيرة اثناء فترة التكيف ..
3. اذا كان عملك شاق وعلى فترتين فالافضل  اما ان تتمرن فالصباح الباكر او بعد الفترة الأولى من عملك : اثناء فترة الغداء .. وقت مناسب للتمرين.



المصدر


مناقشة  لآخر تحليل 2019

ابرز ما جاء في التحليل :

1. هناك فرق كبير في القوة بين الصباح والمساء ، مع ملاحظة قوة أكبر في المساء  

2.عند مقارنة التأثيرات بين تدريب المجموعات في الصباح مقابل المساء ، فإن زيادة القوة متشابهة في كلا المجموعتين

3.تكون الزيادات في حجم العضلات متشابهة بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي يتم فيه التدريب


باختصار ، خلص الباحثون إلى أنه لا يهم في أي وقت من اليوم تتدرب ، طالما أنك تتدرب باستمرار.


كان هناك 11 دراسة فقط وكانت جميعها في أفراد مبتدئين مع دراسة واحدة فقط أطول من 12 أسبوع و 3 أقصر من 6 أسابيع.


 لذلك علينا أن ننظر إلى ما وراء الأهمية الإحصائية الصعبة.

القوة

انظر إلى الشكل أدناه. يظهر نتائج التدريب ان المساء افضل من الصباح في القوة. في حين أنها ليست ذات دلالة إحصائية ، فإن جميع الدراسات باستثناء دراسة تجد نمو القوة أكبر في المساء عند التدريب في المساء .

لذا : كانت نمو القوة في المساء أكبر من  الصباح. كان التأثير الكلي المتوسط ​​0.19 هو فاصل الثقة الممتد من -0.11 إلى 0.50 ، 

على الأرجح أفضل قليلا على الأقل وربما أفضل بكثير

ولكن لو نظرنا للبيانات ادناه كان متوسط ​​نمو القوة في الصباح أكبر في إحدى الدراسات ، وصل هذا التأثير إلى دلالة إحصائية.

بناء على ما سبق ،إن نمو القوة ربما تكون تميل الى المساء اكثر ومع ذلك للصباح نصيب منها

 تم قياس القوة بـ maximal voluntary contraction  (MVC) في هذا التحليل. وهي طريقة لقياس قوة العضلات

نمو العضلات

5 دراسات فقط قامت بقياس نمو العضلات. أظهرت بياناتهم في المتوسط ​​لا فرق على الإطلاق في نمو العضلات بين مجموعات التدريب الصباحية والمسائية

ولكن هناك ملاحظات :

• إحدى الدراسات   Souissi et al. (2012) في اعمار بين 10-11 سنة. لم تكتسب أي مجموعة من الأطفال كمية كبيرة من كتلة الجسم الصافية ، لذلك ليس من المستغرب عدم وجود فرق بين المجموعتين

• Krčmárová et al. (2018)  في نساء مسنات . من المحتمل أن هذه الدراسة تشوش على التحليل ، حيث وجدت فقدانا كبيرا للدهون  في المجموعة المسائية  ونمو للعضلات في المجموعة الصباحية دون خسارة دهون  . حققت المجموعة المسائية أيضا تحسينات أفضل بكثير في العلامات الصحية. في حين أن مقاييس تكوين الجسم اختلفت بشكل كبير بين المجموعات  , تشير هذه النتائج إلى أن المجموعة المسائية استهلكت سعرات حرارية أقل. لم يتم التحكم في النظام الغذائي

يتبقى 3 دراسات ذات أهمية

• Sedliak et al. (2009)  زاد حجم عضلة quadriceps femoris   بنسبة 3.5٪ مقارنة بـ 2.7٪ لصالح المجموعة المسائية ، لكن هذا الاختلاف لم يصل إلى دلالة إحصائية.

• Sedliak et al. (2018)  وجد نموا مشابها للعضلات في مجموعة المساء والصباح ، لكن هذه الدراسة كانت ضعيفة إحصائيا للكشف حتى عن حجم التأثير المتوسط . لم يتمكنوا حتى من العثور على ارتباطات مهمة بين المقاييس المختلفة لنمو العضلات. اكتشفوا التاثير بعد الأسبوع 11 وهي المدة العامة للدراسة !!.

• Küüsmaa et al. (2016) هي الدراسة الوحيدة في التحليل  استمرت 24 أسبوع. بشكل حاسم ، بعد الأسبوع الـ 13 ، تجاوز نمو العضلات في المجموعة المسائية بشكل ملحوظ

إذا تجاهلنا الدراستين اللتين لا جدال فيهما بشأن الأولاد والنساء المسنات ، فلدينا دراسة واحدة لصالح التمارين المسائية ، ودراسة واحدة تلمح مبدئيا إلى الاستفادة من التمارين المسائية ودراسة واحدة ضعيفة لا تجد أي فرق في نمو العضلات .


أود أن أقول أن العلم يفضل التدريبات المسائية لنمو العضلات



لاحظ مؤلفو التحليل الجديد أن الإشارات الابتنائية للعضلات ، وتحديدا الفسفرة بعد التمرين p70S6 ، هي نفسها في المساء والصباح بناء على Sedliak et al. (2013 ، 2018) ، ويدعم انه لا فرق في أي وقت تتدرب فيه.

 ومع ذلك ، لم يذكروا Burley et al. (2016),   الذين استنتجوا بشكل مختلف:

"يبدو أن توقيت التدريب في المساء يزيد من بعض علامات القدرة الضخامية ، مع ارتفاع IGFBP-3 ، و الكورتيزول المنخفض وبيئة خلوية متفوقة."



بغض النظر 

 يمكن أن يكون التدريب في الصباح جيدا ، ولكن للحصول على نتائج قصوى ، ربما تحتاج إلى التحكم الدقيق في الإيقاع الحيوي  وما ذكرناه سابقا ...



انتهى

New meta-analysis reference

The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Grgic et al. 2019. Chronobiology International. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524