التدريب الى الفشل العضلي ج4

الجزء الرابع

 

هل يجب ان اتدرب إلى التعب العضلي

" في التكرار "

 

Should you train to failure ?

 
 
 
 
 

العديد من لاعبي كمال الاجسام يتدربون في جولاتهم الى التعب العضلي في التكرارات " أي زيادة في التكرار " .  لنظرية : لا ألم ، لا نمو .

 

 

ولكن هل هي تتوافق مع عضلاتك ؟
 
 
  لقد وجدت العديد من الدراسات منها هذه  أنك تحصل على نفس نمو العضلات عن طريق التدريب على "الانقطاع الطوعي" ، وهذا يعني عندما تشعر أنك قد انتهيت وتتوقف حدسيًا . بمعنى لا زيادة حتى تصل الى التعب العضلي
 ولكن هذا لا يمحو :  أن التدريب على الفشل هو مضيعة كاملة للجهد. 
 
تجد بعض الأبحاث أن التدريب على التعب العضلي  يزيد من نمو العضلات مقارنة بنفس القدر من التكرارات العادية
 
 والفائدة قد تكون ناتجة عن إضافة تكرارات ، حيث تكمل  نفس حجم التكرار عن طريق إضافة تكرارات أكثر دون أدنى لتحقيق نفس القدر من نمو العضلات. 
 
 وهناك تكلفة كبيرة للأثر المفيد للتدريب على التعب العضلي .  وهو انه يزيد من مقدار التعب  وقد يطول وقت الشفاء الذي تحتاجه عضلاتك .
 
 وقد يقلل من جولاتك اللاحقة ,, فتجد نفسك في اخر التمرين منهك , إلا اذا كان التدريب للفشل العضلي اخر الجولات
 في الختام
 
مو شرط انك تتدرب وتزيد التكرار حتى التعب العضلي .   وقد يكون مفيدا  في زيادة الحجم التدريبي اذا اردت ان تختصر الوقت لانشغالك او لسفرك
 
فالحجم التدريب هو الأكثر أهمية.  طالما أنك حققت نفس التحفيز لعضلاتك ، سواء كان بالفشل العضلي او التكرارات العادية
 
ومع ذلك :
ستحصل على نفس النتائج من خلال التدريب تحت الحد الأدنى.
 
 

انتهى

تحديث



في آخر تحليل لـ Brad Schoenfeld et al 2020  لم يجد اختلافات ذات دلالة إحصائية 

ولكن كانت هناك توصيات تستحق ان تطرح : 

أولا :

يتطلب التكيف العضلي تحديا يتجاوز قدرتك الحالية. 

إن كنت مبتدئا  يمكن تحقيق ذلك بعيدا عن الفشل 

كلما اكتسبت خبرة في التدريب أصبحت الحاجة إلى التكرار بالقرب من الفشل أكثر أهمية .مع أنه من الصعب تحديد ذلك   ولكنك بحاجة لتحسين بناء العضلات.

ثانيا:

 عندما تفكر في التكرار للفشل ، يجب تطبيقه بشكل متحفظ إلى حد ما  مع أخذ جانب الحذر. من القواعد الأساسية الجيدة قصر استخدامه على الجولة الأخيرة من التمرين ؛ من الأفضل استخدام تقنية RIR من 1 إلى 3.

 ولكن إن كان تمرينك بشكل دائم للفشل = لابد أن يتبعه مرحلة من التناقص التدريجي. " الديلود"

فالعديد من الدراسات تظهر نمو وقوة عندما يتم تنفيذ جولات متعددة للفشل قصيرة المدى ( 8 إلى 10 أسابيع) 

ولكن الاستمرار في التدريب بهذه الطريقة سيؤدي على الأرجح إلى عواقب سلبية (أي الإفراط في التدريب). وتقليل نتائجك 

ثالثا:

 يجب إعطاء الأولوية لتمارين المفصل الواحد. تؤدي هذه التمارين إلى تقليل الضغط على الجهاز العصبي العضلي ،وبالتالي لا ترهق قدراتك على التعافي مثل التمارين متعددة المفاصل. 

قلل من استخدام التدريب الى الفشل في التمارين المركبة باستخدام الأوزان الحرة (مثل الاسكوات ...الخ ). تقلل الأجهزة  من الإجهاد العصبي المركزي ، وتعطي درجة من الأمان

أخيرا

 الأهم من ذلك :

الطريقة التي تلعب بها وحجمك التدريبي وقدراتك الفردية

تلعب العوامل الوراثية وعوامل نمط الحياة دورا رئيسيا في برنامجك .  

التجربة المستمرة مطلوبة لتحسين الاستجابة الفردية بمرور الوقت.

المصدر

ولكن إن لم اطبق التدريب للفشل . هل لن استفيد ؟ إن كنت متقدما ؟ بالطبع ستستفيد , خاصة وآخر الأبحاث تذكر انه لا يوجد فرق 

ولكن يبقى السؤال الأهم :

الذي طرحه Israel Halperin

ماهو الفشل. كيف يتم شرحه والتحقق منه بين الاعبين ؟ فهو سيؤثر على دقة التجارِب والدراسات البحثية