كيف تحافظ على قوتك ونمو عضلاتك ... بالمنزل

كيف تحافظ وتزيد من قوتك ونمو عضلاتك

من غير نادي رياضي

هذه ليست مقالة "كيفية تجهيز صالة رياضية منزلية". هناك الكثير من مقالات "كيفية تجهيز صالة الألعاب الرياضية بالمنزل" وانا من المؤيدين لهذه الفكرة .. توفر المال والوقت وتبتعد عن ضجيج الناس ، ولكن انا أكتب على افتراض أنك لست قادرا على التجهيز ,

قد تحتاج الى :

- بار او دنابل
- Kettlebell

- حبل مقاومة

-أكياس رمل , محملة , من الجيد ان تكون ذات احجام مختلفة . استخدم الميزان

- جالون مياة

-حقيبة ظهر محملة باوزان

-BFR

-صندوق مربع لتمارين الفخذ او الضغط .. .له كذا استخدام

-Doorway Pull-Up

قد لا تحتاجها كلها ,, فان بعضها ليست ذات أهمية . الأهم من ذلك هو الأداء الجيد

بادئ ذي بدء قد تتساءل عن مقدار نمو العضلات والقوة التي يمكنك أن تأمل بشكل معقول في اكتسابها أو الحفاظ عليها بدون  صالة الألعاب الرياضية. 

أي تمرين يوصلك قريبا جدا من الفشل في 5 إلى 30 تكرارا مع النطاق الكامل  سيكون مفيدا لنمو العضلات . وهذا يختلف من شخص لاخر .... فابحث عن التكرار الذي يزيد من جهدك مع أداء جيد .. هذه بالنسبة اذا لم يتعدى 60% من 1RM  اما اذا اردت الزيادة فالخيارات التي بالاعلى قد تفيدك ..

 كل ما عليك القيام به هو اختيار التمارين التي تدرب نفس النمط الحركي فتختار تمرين او تمرينين لكل عضلة .

-الاحماء جيدا

-التقدم عن طريق زيادة نطاق الحركة في البداية أثناء محاولة الحفاظ على أداء التكرار

-التقدم عن طريق زيادة التكرارات لكل جولة .

- اذا تستخدم BFR  فلابد ان تقرأ هنا

-إذا كان لديك إمكانية الى زيادة الاوزن القابلة للتعديل لبعض التمارين ، فيجب أن تعرف جيدا كيفية تطوير تمارينك.  إذا كنت تستخدم أكياس الرمل او الماء ، أقترح وضع علامات - كم كيلوا او جرام يزن الكيس مثلا - والاحتفاظ بها ووضع أكياس مختلفة الحجم

 بمجرد تمييز الأوزان ، من السهل التقدم في التمارين.

-  تقسم العضلات طوال الأسبوع او تلعب شامل يوم وترك " وهذا افضل"

اليك بعض التمارين المنزلية :

ملاحظة :
تستطيع ان تغير المقاومة بالطرق التي ذكرنا فوق  | زيادة الحمل عن طريق الحقيبة او أكياس الرمل او الماء |

الجولات من 3-4 .. والتكرار الى التعب العضلي | لك الخيار في التكرار المناسب " ذو جودة " .

التمرين يوم سحب يوم دفع يوم ارجل .| لك الخيار في وضع الجداول .




العضلات العلوية

تمارين "الدفع"

الصدر ، الترايسبس ، الاكتاف الأمامية والجانبية

Push Exercises

 chest, triceps, front and side delts

Chest-focused push-up variations 

Incline push-ups

Push-ups from knees

Push-ups

Decline push-ups

Uneven push-ups

Band-resisted push-ups

Incline one-arm push-ups

Regular one-arm push-ups

Ring Push-Up

Valslide Chest Flies

TRX Chest Fly

Triceps-focused push-up variations 

• Narrow grip incline push-ups
• Narrow-grip push-ups from knees
• Narrow-grip push-ups.
• Decline narrow-grip push-ups
• Band Resisted Close Grip Push Up

Dip variations

• Bench dips
• Bench dips with feet elevated
• Bench dips with feet elevated and some sort of weight across your lap
• Parallel dips
• Band-resisted parallel dips
• Backpack-weighted parallel dips
• Dips on gymnastics rings

Overhead pressing

• Pike Press
• Partial ROM handstand push-ups
• Unilateral band OHP
• DB OHP with adjustable dumbbells
• Band front delt raises
• Band Lateral Raise

Other triceps exercises

• Incline bodyweight triceps extensions
• Bodyweight triceps extensions
• Band push-downs
• Gymnastics rings/suspension trainer bodyweight triceps extension

تمارين "السحب"

الظهر , البايسبس , الاكتاف الخلفي , المثلثات


Pull Exercises

lats, biceps, rear delts, traps

Horizontal pulls

• Table rows
• Backpack-weighted table rows
• Band rows
• Single-arm table rows
• Single-arm band rows
• Bodyweight rows with gymnastics rings 
• Supine Band Pullover

Vertical pulls

• Motorcycle row with band
• Regular grip pull-ups
• Chin-ups
• Neutral-grip pull-ups
• Band-assisted pull-ups
• اما تحت الركبتين مع انثناء الساقين او تحت القدمين
• Band-resisted pull-ups

Upright pulls

• Band upright rows
• Upright rows adjustable dumbbells 

Other biceps exercises

• Band curls

Other rear delt exercises

• Band pull-aparts
• Band rear delt raises

Other trap exercises

• Handstand shrugs
• Vertical Band Rows

العضلات السفلية

Quad-dominant lower body exercises

• Bodyweight squats
• Reverse lunges
• Walking lunges
• Split squats
• Rear-leg elevated split squats
• Skater squat     وهذا الفيديو تعليمي
• Pistol squat       وهذا الفيديو تعليمي
• Sissy squats
• Natural leg extensions tutorial
• Single leg hack squats

Glute exercises

• Lying hip abduction
• Donkey kicks
• Frog pumps
• Step-ups (the stricter the better)
• Double leg hip thrust

Hamstrings-dominant exercises

• Single-leg RDL
• Hamstrings walkouts
• Hanging/Gliding leg curls
• Gymnastics rings/suspension trainer leg curl
• Band deadlifts or RDLs
• Nordic curl
• Band-assisted Nordic curl
• Band-resisted good morning.
• Sliding hamstrings curl.
• Straight legged bridge.
• Reverse hyperextensions

 Calves

• Single-leg calf raises on a stair

Forearms/Grip

• Wrist curls with dumbbells

التمارين قابلة للتعديل بأي مقاومة كانت , وقابلة لزيادة الوزن ...اما المبتدأ فالافضل يزيد من كفاءة الأداء ثم يزيد الاوزان تدريجيا




تمارين البطن   

Abdominal exercises

• Reverse crunch
• Sit-ups
• Crunches
• Ab rollout with ball
• Jackknife sit-up
• Hanging leg raise
• Gymnastics rings/suspension trainer fall-out
• Hanging pike
• Lying leg raise
• Seated leg tucks
• Oblique crunches
• Knee-hip raise
• Otis up
• Plank
• Side plank
• Cross crunches
• Dead bugs
• Scissor kicks
• Russian twist
• Twisting crunches
• Human flags
• Dragon flags

كملاحظة أخيرة :

 إذا وجدت أن أيًا من روابط الفيديو الخاصة بالتمارين أعلاه لايعمل ، فيرجى إخبارنا بذلك حتى نتمكن من العثور على مقطع فيديو جديد .

واذا وجدت أي تمرين مناسب في المنزل  ، فأخبرنا بذلك  اسفل المقال حتى نتمكن من تحديث القائمة.




بتصرف



تحديث :


 هناك نقطة أصبحت حديث اليوم في الاوزان الخفيفة
في دراسة حديثة Lasevicius et al [1] ، كان نمو العضلات  من شدة تتراوح بين 40-80٪ 1RM. كان الأعلى بشكل غير كبير  هو 80٪ 1RM ، حيث وصل حجم النمو إلى دلالة إحصائية مقارنة بـ 20٪ 1RM. فيما يتعلق بالقوة ، تفوقت 60 و 80 ٪ 1RM على 20 % .
-

لذا ، ما مدى حقيقة الشدة المنخفضة في نمو العضلات؟


لا يمكن مقارنة 20٪ 1RM مع كثافة أعلى بـ (40-80٪ 1RM) ، لكنه لا يزال فيه نمو . لذا ، كانت الكثافة الأقل من 40٪ 1RM دون المستوى الأمثل لنمو العضلات.

 أظهرت الأبحاث التي أجريت مع لاعبين متقدمين  [2] ومبتدئين [3] أن شدة منخفضة تصل إلى 30٪ 1RM (مع جولات  إلى الفشل) يمكن أن تسبب نموا مشابها لشدة أعلى (70-80٪ 1RM). ومع ذلك ، تماشيا مع الدراسة الحالية ، كانت تعديلات القوة القصوى متفوقة مع الشدة العالية  [2].
-

يمكن أن يملي عدد التكرارات المطلوبة للوصول إلى الفشل بكثافة مختلفة جدوى البرمجة. 


 فيما يلي التكرارات  التي لوحظت في هذه الدراسة ، لاحظ هناك خمسة أضعاف في الوقت في الشدة المنخفضة :

20٪  1RM: 61.1-67.7 تكرار لكل جولة
40٪  1RM: 28.2-30.8 تكرار لكل جولة
60٪  1RM 14.5-18.8  تكرار لكل جولة
80٪  1RM 10.2-14.0  تكرار  لكل جولة
-

باختصار

 أظهرت الدراسة  [1] أنه من الممكن أن يحدث نمو العضلات بكثافة منخفضة تصل إلى 20٪ 1RM.

 ومع ذلك ، حدثت أحجام نمو أكبر بكثير في 40-80٪ 1RM. كانت نمو القوة عند 60 و 80 ٪ 1RM متفوقة على الكثافة المنخفضة.

لذا محاولة التمرين في البيت  هناك خلق تحدي في المقاومة نظرا لقلة المعدات ...مراقبة الجسم هو الفيصل في الكثافة

REFERENCES :

1. PMID 29564973

2. PMID 25853914

3. PMID 31895290

Sincerely
Bader


انتهى