المختصر في الكافيين
المختصر في الكافيين
الكافيين هو الجزيء الذي يحرك العالم الحديث ، ويحسن الأداء أيضا. في الواقع ، إنه أحد المكملات القليلة التي يستحق فيها إنفاق المال.
مصدره الرئيسي هو القهوة ، والتي يمكن اعتبارها في الواقع غذاء ، مع عدد لا يحصى من الدراسات التي تدعم فوائدها الصحية ( التحليل ).
نراجع اليوم تأثير الكافيين على الأداء الرياضي وحرق الدهون . سوف تتعلم كيف تعمل ، والجرعة الموصى بها والوقت المثالي لأخذها.
آليات العمل
آليات عمل الكافيين متعددة ( التفاصيل ، التفاصيل ) ، والتي تؤثر على ثلاثة أنظمة رئيسية بطريقة متكاملة:1. الجهاز العصبي المركزي (CNS) . الكافيين يزيد الدوبامين والأدرينالين ( دراسة ، دراسة ). لذلك يرفع عتبة الألم والجهد ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، مما يجعل التمرين أكثر متعة ( الدراسة ). كما أنه يستفيد من الأداء المعرفي ، الذي يعتبر منشط الذهن .
2. الجهاز العضلي يحسن عمل الوحدات الحركية ( الدراسة ) ، وتعزيز تنشيط العضلات ( الدراسة ). يقلل من آلام العضلات المرتبطة بالتدريب ( دراسة ).
3. نظم الطاقة / التمثيل الغذائي . الكافيين يسهل تعبئة الدهون ( الدراسة ، الدراسة ) ، مما يزيد من الأكسدة خلال النشاط البدني ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) . كما أنه يزيد قليلا من تأثير EPOC "زيادة استهلاك الاوكسجين" خلال ساعات بعد التدريب ( الدراسة ، الدراسة ).
من وجهة النظر الهرمونية ، يبدو أن الجرعات العالية تزيد من هرمون التستوستيرون ، وكذلك الكورتيزول ، وبالتالي فإن التأثير النهائي غير واضح ( دراسة ).
الكافيين والأداء البدني
إن زيادة توافر الأحماض الدهنية يفيد بشكل خاص الأداء في اختبارات المقاومة ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، من خلال الحفاظ على الجليكوجين وتأجيل التعب ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).آثار الكافيين على الجهاز العصبي المركزي ، على سبيل المثال في نقل النبضات العصبية ، ويبدو أيضا أن تحسين الأداء في الجهود المتفجرة لمدة قصيرة كالـ HIIT ( دراسة ، دراسة ).
والكافيين يزيد أيضا من القدرة اللاهوائية ( التفاصيل ) ، ويسهل حجما أكبر من العمل ( الدراسة ) ويزيد من القوة ( الدراسة ، الدراسة). أيضا في النساء ( دراسة ).
على الرغم مما سبق أن الكافيين يجب أن يؤخذ في المقام الأول قبل التمرين
لكنه أيضا يوفر أيضا فوائد بعد التمرين . إنه يحسن ، على سبيل المثال ، تخليق الجليكوجين العضلي الجديد ( دراسة ) ، جزئيا عن طريق رفع مستقبلات GLUT-4 ( دراسة ).
إذا قمت بتمرين مزدوج ، فإن الكافيين بعد التمرين (مع الكربوهيدرات) يسرع عملية إعادة شحن الجليكوجين المستنفذ اثناء التمرين ( الدراسة ، الدراسة ).
البطولات وقضية الحرمان من النوم
عادة ما تكون الأيام التي تسبق المسابقات الاجهاد والتوتر مرتفع ، مع السفر والبيئات الجديدة وحتى تغيرات الوقت. والنتيجة هي فقدان الأداء بشكل صحيح في أسوأ لحظة.
من الإستراتيجيات المعروفة لتخفيف هذا التأثير ما يسمى الحرمان من النوم " التأثير التراكمي لعدم الحصول على قسط كاف من النوم" . يتكون أساسا من زيادة في النوم في الليالي التي تسبق الرحلة . إذا وفرت النوم لعدة ليال ، فلن يؤذيك ذلك كثيرا للنوم قليلاً في الأيام التالية ( الدراسة ، الدراسة ).
فيمكنك استخدام الكافيين لتحسين وضعك في يوم المنافسة. يزيد الكافيين من الأداء البدني والمعرفي في حالات العجز في النوم ، مما يقلل من هذا التأثير ويزيد من قوة القفز ( دراسة )
الجرعة الموصى بها
تستخدم معظم الدراسات 3-6 مجم / كجم . فإذا كنت تزن مثلا 70 كيلوغرام ، يجب أن يكون هدفك بين 200-400 ملغ قبل التدريب. كما هو الحال دائما ، ابدأ بالمرتبة الأدنى ثم تدرج . قد يلاحظ بعض الناس مشاكل في الجهاز الهضمي في الصباح العمر النصفي للكافين :هو الوقت الذي يستغرقه الجسم للتخلص من نصف الجرعة التي يتم تناولها ، وفي حالة الكافيين يتراوح ما بين أربع إلى تسع ساعات . إذا كان جسمك مثلا يبقى الكافيين فيه لـ ست ساعات ، وكنت تشرب آخر كوب في الساعة السادسة مساءا ، في منتصف الليل الساعة 12 ، سيظل نصف الكافيين في دمك . هنا تقرر متى اخر موعد في المساء لاخر كوب حتى لا يؤثر سلبا
فإن المتغيرات المختلفة للجين CYP1A2 تنتج نسبا مختلفة جدا من استقلاب الكافيين ( دراسة ، دراسة ) ، وبالتالي تأثير مختلف على الأداء ( الدراسة )
الكافيين مع الكرياتين
دراسة التسعينات تشير إلى أن الكافيين يتداخل مع فوائد الكرياتين ، ولكن الدراسات الحديثة لم تكرر هذا التأثير ( دراسة ، دراسة ).في الواقع ، وجدت هذه الدراسة العكس ، وتبين أن الكافيين يعزز تأثير الكرياتين ، مما ينتج عنه قوة أكبر.
فالكافيين يحفز الآثار الكربونية للكرياتين
تظهر دراسة أخرى أيضا أداءً أفضل عند أداء فترات الركض عند الجمع بين الكرياتين والكافيين.
على أية حال ، فإن التوصية المفضلة لدي هي اخذ الكافيين قبل التمرين لما سبق والكرياتين بعد ذلك ( الدراسة ).
.
ولكن هنا نقطة مهمة وهي قد يشتكي البعض من عدم الراحة بالجهاز الهضمي بسبب مزج الكافين مع الكرياتين ( دراسة . دراسة . دراسة )
وقد أظهرت بعض الدراسات ان الجرعات العالية من الكافيين قد تعيق أداء الكرياتين بالجسم وقد يكون احد التفسيرات : ان هذا التاثير في وقت استرخاء العضلات - ويعد تقليل الوقت امرا مهما للمتسابقين - او الانزعاج الهضمي .. ولكن مع الجرعات المعتدلة قد تكون الاستجابة اكبر
ولكن ذكرت دراسة حديثة:
قد هناك تأثير سلبي للكرياتين والكافيين على سماكة العضلات
ومن المثير للإهتمام أن :
غالبية المشاركين في كل مجموعة لم يعرفوا في اي مجموعة هم !!
لذا :
توصية مهمة :
في الألعاب الرياضية التي تتطلب مزيدًا من القوة ، حيث يلعب الجهاز العصبي المركزي دورا أساسيا ، يمكن أن يقلل الاستهلاك المزمن للكافيين من فعاليته ( دراسة ).
ماذا تفعل ؟
في هذه الحالات ، يُنصح بدورة مادة الكافيين واستراحة من 7 إلى 10 أيام وتكرر من وقت لآخر.
طريقة واحدة لجعل العملية أكثر احتمالا عن طريق شرب القهوة منزوعة الكافيين. يحتفظ بمعظم فوائد القهوة ، لكنك تخدع عقلك بتأثير الدواء الوهمي .
إذا كنت بحاجة إلى تحسين النتائج في مسابقة معينة ، فقلل من الكافيين على الأقل في الأيام الأربعة التي تسبق المسابقة ( دراسة ). سيعزز هذا تأثيره عند إعادة استخدامه مرة أخرى
 |
تعليقات
إرسال تعليق