الفروق الفردية بين اللاعبين 1

الفروق الفردية ...

النتائج التي لا يخبرك بها العلم


الجزء الأول


كثيرًا ما نرغب في اللجوء إلى الدراسات لإخبارنا بكيفية تنظيم برامجنا الغذائية والتدريبية ،
 ويمكن للدراسات بالتأكيد أن تكون بمثابة إرشادات أو نقاط بداية.
. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن متوسطات التقارير البحثية عمومًا.
 تختلف الاستجابات الفردية للتمرين والنظام الغذائي بشكل كبير من شخص إلى آخر

 المتوسطات لا تقدم لنا هذه المعلومات.

في هذا المقال سنتطرق الى اهم الاعتبارات :

 

 

 

 

 

 

 الكارديو وتحسين تكوين الجسم :

 

هناك العديد من "غير المستجيبين" للتدريبات الهوائية ، وهذا يعني أنهم لا يستطيعون تحسين قدراتهم الهوائية ، وحساسية الأنسلين ، أو ضغط الدم من خلال الكارديو (انظر  هنا ) ،

دعنا  نقول أنك تفكر في إضافة cardio إلى برنامج فقدان الدهون

من الأفضل أن تفكر في عدد من العوامل ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ،

تأثير cardio  على:

· الشهية

· مستويات الطاقة اليومية وعدم ممارسة النشاط  بقية اليوم

· النوم والجودة  

· هل الإرادة  مستمرة طوال بقية يومك (أي ، هل تخسر الانضباط بقية اليوم ؟)

 

 

دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض هذه العناصر.:

 

1.الكارديو والشهية

للوهلة الأولى ، لا يبدو أن الكاريو له تأثير كبير على الشهية أو السعرات الحرارية (انظر هنا  ).

ومع ذلك ، هذا لا يخبرنا القصة كاملة.

في هذه الدراسة حيث نظر الباحثون في استجابات الشهية  لدى الأشخاص في كارديو  منخفضة الكثافة 50 دقيقة عند 50٪ من معدل نبض القلب الأقصى.  نظر العلماء في الاستجابة التعويضية لجلسة التمرين.

وبعبارة أخرى ، إذا قمت بحرق 100 سعرة حرارية في التمرين ،

فهل ستعوضها عن طريق استهلاك 100 سعرة حرارية فيما بعد؟

 

النتيجة :

انتهى عدد من المتدربين مع عجز في السعرات الحرارية 300-600 بعد جلسة التمرين ، ولكن العديد منهم  انتهى مع 300-600 فائض من السعرات الحرارية!

 المجموعة الأخيرة انهت جهود فقدان الدهون من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما أحرقت خلال جلسة التمرين .

 

السؤال:

كيف ينطبق هذا عليك؟

هل أنت الشخص الذي يشعر بالجوع الشديد بعد كارديو منخفض الكثافة؟  فالكارديو ليس لك

أو ربما أنت شخص لا يجوع ، أو حتى يفقد الشهية ، استجابة للكارديو منخفضة الكثافة.

إذا كان هذا هو الحال ، قد يكون الكارديو منخفض الشدة وسيلة جيدة لمساعدتك على إنشاء عجز في الطاقة لفقدان الدهون.

 

وقد تبين هنا أن الأشخاص الذين يميلون إلى التعويض بعد ممارسة الرياضة عن طريق تناول الطعام أكثر

هم الأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الحلوة الغنية بالدهون ؛

هؤلاء الأفراد لديهم استجابة عالية جدا ، أو المتعة ، لهذه الأطعمة.

لذا ، إذا كنت شخصًا يحب الكعك ، والآيس كريم ، وما إلى ذلك ، وتميل إلى أن يكون هناك ضعف في هذه الأطعمة ، فإن الكارديو منخفض الكثافة قد يحفز شهيتك. 

 

 في حالتك ، بعد ذلك ، يمكنك تجربة أشياء مثل  HIIT  (تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يثبط الشهية ، على الرغم من أن البيانات غير متناسقة) ، أو تخطي  الكارديو تمامًا.

 

 

 2. الكارديو و NEAT :

 

 Non-exercice Activity Thermogenesis (NEAT).

 

 

 يشير الـ NEAT إلى كل من نشاطك البدني على مدار اليوم والذي لا يتضمن تمرينًا رسميًا مخططًا له - كل شيء بدءًا من  المشي إلى سيارتك إلى صعود درج الى أي حركة .   ويلعب NEAT دورًا قويًا في تنظيم الوزن وهو بنفس أهمية ممارسة التمارين الرياضية عندما يتعلق الأمر بإنفاق الطاقة. ?

 

الآن ، ماذا يحدث لـ NEAT عندما تشرع في برنامج تمرين منظم؟ . حسنا ، وفقا لهذه الدراسة ، فإن الجواب هو ، "هذا يعتمد".

كانت المشاركة من 34 امرأة تشارك في برنامج المشي السريع 13 أسبوعا.
 شهدت بعض النساء زيادة في نفقات الطاقة النشاط البدني ،
 في حين شهدت أخرى انخفاض? كيف يمكن أن يكون هذا؟
. السبب هو أن بعض النساء عوضن عن هذا التمرين من خلال خفض مستويات NEAT
 ولعل التمرين جعلهم يشعرون بالتعب ، أو ربما ظنوا   اكتفوا بالنشاط الرياضي ذلك اليوم ، كانوا أحرارًا في الجلوس  بقية اليوم. 

كيف ينطبق هذا عليك? هل تشعر بالإرهاق بعد التمرين التي يجعلك جالس بقية اليوم؟ . إذا كان هذا هو الحال ، فإن الكارديو قد يكون أكثر ضررا مما ينفعك لأنه يقلل من NEAT . ولكن إذا كنت تشعر بالحيوية والنشاط ، فمن المحتمل أن يكون الكارديو أداة فعالة لتخفيف الوزن بالنسبة لك.
 

 3.الكارديو والنوم

الكارديو يميل إلى أن يكون جيد للنوم.انظر هنا   ويمكن أن يساعد  أيضا حتى على الأرق (انظر هنا ).  ومع ذلك ، بعض الأفراد يعانون من مشاكل النوم الناجم عن ممارسة الرياضة.  في الواقع ، وفقاً لهذه الدراسة ، فإن 53.9٪ من طلاب الكلية البالغ عددهم 256 قد شعروا أن النشاط البدني الشاق يؤثر سلبًا على نومهم  
 هناك مكون وراثي كبير لدورة النوم والاستيقاظ واضطراباتها (انظر هنا ) ، مشيرا إلى أن بعض الأفراد أكثر عرضة لمشاكل النوم المتعلقة بالتمارين أكثر من الآخرين. . وجد هذا  التحليل  أن الرياضيين النخبة يعانون من انتشار أعلى للأعراض الناجمة عن الأرق بما في ذلك فترات النوم الطويلة ، وزيادة النوم  ، والإرهاق المفرط خلال النهار ،
وهذه الأنماط أسوأ في أيام التدريب مقارنة بأيام غير تدريبية . يجد الكثيرون أن اضطرابات النوم تميل إلى أن تكون أسوأ مع النشاط البدني الذي يتم إجراؤه بكثافة أكبر وفي وقت أقرب إلى وقت النوم.

كيف ينطبق هذا عليك؟  إذا وجدت أن التمرين  يحسن نومك ، فعليك التفكير به  ، خاصة إذا أخذنا بعين الاعتبار أن النوم وكتلة العضلات مرتبطة بشكل إيجابي بهذه الدراسة.

 

 ومع ذلك ، إذا وجدت أن تمرينك يتداخل مع نومك ، فيجب أن تفكر في حذفه تمامًا ، خاصة إذا كانت مدة النوم المتدنية والجودة مرتبطة بالسمنة ومقاومة الأنسولين والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات ( انظر هنا ).


4.كارديو و Ego Depletion

وفقاً لبعض الأبحاث ، فإن قوة الإرادة هي مورد محدود يستنزف ويستعيد نفسه بالتدريج طوال النهار والليل

عندما يواجه الأشخاص مهامًا مرهقة ، يستخدمون قوة إرادتهم ويميلون إلى إظهار قدر أقل من ضبط النفس في وقت لاحق من اليوم.

هذا هو المعروف باسم "استنزاف الذات" ، وهو موضوع عدد جيد من التجارب في الأدب.

على سبيل المثال ، يؤدي بذل ضبط النفس إلى استهلاك الناس للمزيد من الطعام ، ولكن هناك العديد من العوامل التي يبدو أنها تؤثر على العلاقة بين استنفاد الأنا وتناول الطعام ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم (انظر هنا ) ، والثقة المحيطة بقدرة المرء على تنظيم الوزن (انظر هنا ) ، والاندفاع (انظر هنا ).

وعلاوة على ذلك فإن بعض الافراد معرضين لاستنزاف الأنا اكثر من الآخرين وفقا لهذه الدراسة

 

 

 

كيف ينطبق هذا عليك؟ 

 لنفترض أنك شخص صباحي ، تستمتع بالجري بشكل عام ، وتحب أن تكون بالخارج ، وأن يكون لديك مشوار بعيداً عن منزلك ، وأنك تستخدم الكاردبوا قبل المشوار  وقبل بدء يوم عملك بثقة مثمرة. في هذه الحالة ، يبدو أنك مرشح جيد للتمارين الصباحية.

 

من ناحية أخرى ، دعنا نقول انك تبذل كل صباح في التفكير في أداء التمرين  بك (هناك عنصر وراثي قوي للتمتع بالتمرين وفقا ( لهذه الدراسة، وهذه ) ، ثم عليك القيادة لمدة 40 دقيقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية  حيث تقوم بالتمرين  ، وأنت تكره القيادة في حركة ساعة الذروة.

في هذه الحالة ، من المرجح أن التمسك بشدة بنظام التمرين في الصباح سيؤدي إلى استنزاف سيطرتك الذاتية ويجعلك تمارس قدرا أقل من الإرادة في وقت لاحق من اليوم.

. هذا يمكن أن يؤدي إلى تساهل أكبر من السعرات الحرارية وربما أكبر من الأطعمة السريعة ، والتي من شأنها ان تفشل محاولاتك لتصبح أصغر حجما وأكثر صحة.

إذا كان السيناريو الأخير يصفك ، فمن المحتمل أنك سترى نتائج أفضل عن طريق حذف التمرين الصباحي تماما

 

في بعض الأحيان الأبسط هو الأفضل.


البرامج الغذائية المنخفضة الكارب مقابل عالية الكارب :


ما هو أفضل لفقدان الدهون:
اتباع نظام غذائي عالي أو منخفض الكربوهيدرات؟ 
بعض الأشخاص يتحسنون في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بينما يتحسن البعض الآخر من الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات. 
من المرجح  ان تكون الاختلافات  وراثية أو على الأقل فسيولوجية.  في الواقع ، حدد الباحثون بالفعل بعض الجينات المسؤولة عن  هذه الاستجابة  .  كما قد تلعب الجينات المرتبط بالسمنة دورًا مهمًا في تحمل الكربوهيدرات .

كيف ينطبق هذا عليك ؟
 من خلال التجربة الفردية تحدد اين اتجاهك ...

ولكن هنا نقطة مهمة وهي :
في التجارب العملية ، قد لا يكون لديك  الخبرة في معرفة ذلك .   كثير من الناس يقررون بشكل حدسي ما إذا كان لديهم تحمل  الكربوهيدرات جيدة أم لا.  هذا خطأ.  معظم الناس لا يعرفون ما إذا كان لديهم تحمل  للكربوهيدرات هل هي جيدة أم لا.  إن السماح للناس باختيار نظام غذائي منخفض الكارب أو عالي الكارب لا يحسّن الالتزام الغذائي أو فقدان الوزن .

 بدلا من ذلك ، يجب أن تعتمد على مؤشرات موضوعية لتحمل الكربوهيدرات ، ولا سيما تاريخ النظام الغذائي الخاص بك ، والعمر ، وتكوين الجسم والجنس.
للمزيد  هنا وهنا وهنا وهنا  وهنا


 

 

.....يتبع الجزء الثاني...