الفروق الفردية بين اللاعبين 2

الفروق الفردية  

الجزء الثاني


تدريب المقاومة

هناك الكثير من التباين في مقدار العضلات التي تحصل عليها استجابة لبرنامج تدريب معين.

الجدول اسفل يدل على التغير في المئة في منطقة العضلات الفسيولوجية لعضلة  quadriceps .

 

 قام خمسة وخمسون شخصًا غير مدربين سابقًا بإجراء 4 جولات ب 10 تكرار في تمرين leg extensions   مع 80٪ من 1RM وفترات راحة لمدة دقيقتين بين الجولات  3 مرات في الأسبوع لمدة 9 أسابيع متتالية?

نحن نفترض أن الكل  سيحصل على مستويات كبيرة من القوة والعضلات خلال هذه الفترة ، أليس كذلك؟

 

يظهر الشريط الموجود في أقصى اليمين متوسط ​​الزيادة في العضلات ، والتي تبلغ حوالي 5 %
لكن انظر إلى الاختلاف الهائل بين الأفراد. تراوحت التغييرات من -2.5٪ إلى حوالي 20٪ تغير في حجم العضلات.
في حين شهدت معظمهم على زيادة ، فقد خمسة من الأشخاص عضلاتهم.

 مما يعني أنك من المرجح أن تنمو عضلات معينة بسهولة ، بينما يرفض البعض الآخر النمو (انظر هنا ).  هذا واضح عندما تفكر في هذه الدراسة التي فحصت 45 رجلاً ووجدت أن شخصًا واحدًا كان لديه 484٪ (حوالي 5X) حجمًا أكبر من رجل آخر.

 

كما تظهر التغييرات في القوة تباينًا ملحوظًا من شخص إلى آخر. 

 

تحقق من النتائج الفردية لهذه الدراسة التي درست التدريب المتزامن . وهذا هو تدريب للقوة والتحمل في نفس الوقت

 

 

أظهرت هذه الدراسة  أن المستجيبين  من حيث القدرة الهوائية القصوى لم يكونوا مستجيبين  بأقصى قوة. ؟؟

 

 

هذه الأنماط الدرامية للقوة والتضخم يمكن التنبؤ بها في الأدبيات حيث تم تكرارها في العديد من الدراسات.

يمكن لبعض الناس اكتساب القوة أو إزالة العضلات بسهولة في حين لا يمكن للآخرين (انظر هنا ). 

 

 لكن من المثير للاهتمام أن أولئك الذين يحصلون على أكبر قدر من القوة لا يكونون هم نفس الأفراد الذين يكتسبون العضلات والعكس صحيح.

 

هناك عنصر وراثي كبير لهذه الظاهرة ، ونحن نعلم أن لديك الكثير من النمو مع كيفية عمل نظام الخلايا الساتلية وكمية عوامل النمو التي تنتجها (انظر هنا ).

 

وفقًا لهذه الدراسة ، تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين الأولمبيين الذكور من 58 نانوغرام / ديسيلتر إلى 1154 نانوغرام / ديسيلتر (المتوسط هو 420 نانوغرام / ديسيلتر) ، وفي الإناث يتراوح النطاق من 0 نانوغرام / ديسيلتر إلى 923 نانوغرام / ديسيلتر (المتوسط هو 78 نانوغرام / ديسيلتر).

 

تصميم البرنامج

 

كل هذه المعلومات تشير الى انك تحتاج الى التفكير في كيفية استجابتك للتغيرات في التدريب والنظام الغذائي من اجل تحديد البرنامج الأمثل لك

 

 يمكنك استخدام العلم لإعطائك فكرة من أين تبدأ ، ولكن في نهاية الأمر ، يتطلب الأمر إجراء تجارب فردية لمعرفة ما سيعمل لصالحك.  على سبيل المثال ، دعنا نقول إنك تصمم برنامج تدريب المقاومة الخاص بك

 

 تحتاج إلى التفكير في كيفية إجابتك كفرد لعوامل مثل:

· Volume 

· Frequency

· Load

· Effort

· Exercise selection

 

 

النظر في الحجم التدريبي بشكل عام ، على سبيل المثال. أشار  التحليل السابق في الحجم والتضخم إلى أنه بالنسبة للتضخم الأمثل ، يجب أن يكون بـ 10 تكرارات أو أكثر لكل جولة عضلية في الأسبوع. ومع ذلك ، هذا على المتوسطات. على سبيل المثال ، قد تعمل 15 جولة أسبوعية رائعة. نوع التمرين مهم. 10 جولات أسبوعية من leg extensions  ليست مثل 10 جولات أسبوعية من  squats  .

 

 إذا كان هناك عدد قليل من النمو في الجسم في جولة واحدة مقارنة مع جولات  متعددة (انظر هنا )

 

 

 تشريح الحركة :

 تشريح  حركتك  يمكن أن يؤثر على اختيار التمرين.  تتطلب العديد من التمارين قدرًا كبيرًا من نطاق الحركة المشترك لكي يتم تنفيذها بشكل صحيح.  إذا كان الهيكل العظمي ا لا يسمح للمفاصل بالتحرك خلال نطاق الحركة التي يتطلبها تمرين معين ، فلن تكون قادرًا على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

 مفصل الورك.  تتطلب العديد من تمارين الركبة الشائعة  مستويات من حركة انثناء الورك من أجل القيام بشكل صحيح.  على سبيل المثال : squat, leg press, high step up, and pistol squat    تحتاج  على الأقل 120 درجة من ثني الورك في الجزء السفلي من الحركة.  إذا واصلت التعمق أكثر ، يمكنك القيام بذلك فقط عن طريق إمالة الحوض الخلفي  و الفقرات القطنية (وهذا ما يُعرف عادة باسم "butt wink").  فمنهم من يزيد في التعمق دون ضرر ، ولكن الكثير منهم  قد تزداد  الخطورة ومن المحتمل أن يؤدي إلى مشاكل في الظهر والورك.

 ألق نظرة على الجدول أدناه من هذه الدراسة.

فحص الباحثون حركة انحناء الورك من 200 شخص.  كان هناك اختلاف 60 درجة في التنقل بين الأفراد الأقل والأكثر مرونة.  يمكن للشخص الأقل مرونة الحصول على 80 درجة من ثني الورك فقط ، في حين أن الشخص الأكثر مرونة يمكن أن يصل إلى 140 درجة.  فمنهم من يتعمق اكثر في الاسكوات دون مشاكل .... والأخر لا .

 كيف ينطبق هذا عليك؟
 إذا كان لديك قابلية حركية جيدة ، عندئذ يمكنك  استخدامها ، والتي تعتبر ممتازة نظرًا لوجود نطاق أكبر من الحركة والذي يظهر عادة في البحث يؤدي إلى نتائج تضخمية فائقة. 
ومع ذلك ، إذا كنت تمتلك قابلية حركية أقل بشكل كبير ، فمن المحتمل أن تتعرض للضرر من التمارين التي تأخذ هذه المفاصل إلى منطقة عميقة.  بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، يمكن أن ينطبق هذا أيضا على : 
،dumbbell bench press, push ups
off of handles, flies, stiff leg deadlifts.

 من الواضح أن هذه التمارين يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع تشريح الفرد  ،
فإن معظم الناس الذين يفتقرون إلى الحركة يميلون إلى التعمق أكثر مما ينبغي في محاولة لجعل نطاق الحركة تبدو أكثر طبيعية ، وهذا يؤدي إلى مشاكل في الكتفين والوركين ، وانخفاض الظهر. 
إذا كان هذا يتراكم ويؤدي إلى ألم مزعج ، فإنه سيمنعك من تحقيق تضخم مثالي لأن الألم يمنع تنشيط العضلات.


جيناتك  وتلف العضلات

يعاني بعض الأفراد من تلف أكبر في العضلات أكثر من غيرهم بسبب علم الوراثة ، وبالتالي يحتاجون إلى مزيد من وقت التعافي لإصلاح الضرر (انظر هنا ).  علاوة على ذلك ، بعض الأفراد أكثر عرضة للإصابة بإصابات الأوتار والأربطة (انظر هنا ، هنا ، وهنا ).

 كيف ينطبق هذا عليك؟ 
يمكن لبعض الناس الخروج من 5 جولات من squats, deadlifts, and lunges  والشعور بخير في اليوم التالي ، في حين أن الآخرين قد أصيبوا بالشلل لعدة أيام بعد نفس التمرين. 
 إذا كنت من النوع الذي لا يصاب بالألم بشكل مفرط ويتعافى بسرعة ، عندئذ يمكنك التدريب بمزيد من الحجم أكثر من الآخرين ، وليس عليك التفكير مليًا في اختيار التمرين.  ومع ذلك ،
إذا واجهت قدرًا كبيرًا من الجهد  ، فيمكنك إما :
1) التدريب بشكل أقل (ليس مثاليًا ) ،
 2) التدريب مع حجم أقل ،
3) تدريب بجهد أقل ، 
4) اختيار التمارين التي لا تخلق الكثير من الألم

 

 الخلاصة

 إن تحديد طريقة إجابتك بشكل فردي للتغييرات في التدريب والنظام الغذائي مهم للغاية في تحديد المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.  فقط لأن البحث يشير إلى أن X مفيد ، لا يعني أنه مفيد لك. 
 قد يتضمن أفضل برنامج لتخفيف الوزن بالنسبة لك الكارديو - أو قد لا يحدث ذلك.  قد يتضمن أفضل برنامج تدريبي للقوة لديك جهد عالي  - أو قد لا يحدث ذلك.  قد يتضمن أفضل برنامج تضخم بالنسبة لك تدريب كل مجموعة عضلية لمدة 3 أيام في الأسبوع - أو قد لا يحدث ذلك. 
علاوة على ذلك ، قد لا يكون الأفضل لك الآن أفضل من الشهر القادم أو السنة القادمة أو في العقد القادم.

 هناك العديد من المتغيرات التي يجب وضعها في الاعتبار ، والعلم بدأ للتو فقط في دراسة كيفية استجابة الأفراد لهذه المتغيرات.  هناك مكونات وراثية قوية عمليا لكل متغير واحد أن قدرتك على اكتساب العضلات ، وفقدان الدهون ، وزيادة القوة ، وتحسين الألعاب الرياضية.  لذلك يجب عليك استخدام المنهج العلمي والتجربة من أجل معرفة أفضل ما يناسبك.

 يمكن أن يرشدك البحث إلى المكان الذي تبدأ منه ،

 ولكنك وحدك قادر على تحديد مكان الانتهاء


انتهى

 

المصدر