أهمية العضلات
أهمية العضلات
لعقود من الزمان ، كانت العضلات الوحيدة التي بدأت أنها مهمة هي القلب ، وكان المشي هي التوصية الرئيسية.
تشير المزيد والمزيد من الدراسات إلى أن كتلة العضلات ليست مصدرا للجمال فحسب ، بل أيضا للشباب .
اليوم سوف تفهم لماذا العضلات هي التأمين على الحياة بعد الله سبحانه
ما هو الحد الأقصى الذي يمكنك كسبه بشكل طبيعي
والمقدار الذي تخسره عندما تتوقف عن التدريب ومدى سرعة استعادتك لعضلاتك التي فقدتها .
أهمية العضلات
القوة والكتلة العضلية متنبئ جيد بمخاطر الوفيات ( المراجعة ، الدراسة ، الدراسة ) ، حتى بين الشباب ( الدراسة ، الدراسة ).
يرتبط المزيد من الكتلة العضلية بانخفاض خطر الإصابة بالسكري ( الدراسة ) ، وزيادة البقاء على قيد الحياة في وجود السرطان ( الدراسة ، الدراسة ) وانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية ( الدراسة ، الدراسة ).
انها ليست مجرد مسألة حجم ، ولكن أيضا من حيث الجودة . على سبيل المثال ، فإن تسلل الدهون يضعف أداء العضلات ويقلل من دورها الوقائي ( التفاصيل ، الدراسة ، الدراسة ).
في هذه الاحصاء (20 ٪) من مؤشر جودة العضلات ارتبط بـ = معدل وفيات أقل من غيرها.
الشيخوخة تحط من جودة العضلات ، ولكن أقل بكثير مما كان يعتقد سابقا. يحافظ الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما والذين استمروا في التدريب لعقود على عضلات مماثلة لعضلات الشباب ( الدراسة ).
نحن لا نتوقف عن التدريب لأننا أكبر سنا ، بل نتقدم في السن لأننا نتوقف عن التدريب
كيف تستفيد من العضلات؟
من ناحية ، تتيح لنا العضلات السليمة أداء الأنشطة اليومية وتساعدنا على تخفيف الضربات والسقوط . تستقر العضلات أيضا في المفاصل والظهر ، مما يقلل من خطر الألم والتآكل .
تعمل العضلات أيضا كاحتياطي فسيولوجي ، وقبل أي عملية أو علاج تقريبا ، الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية = أقل وفيات ويتعافون بسرعة ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).
أخيرا
العضلات عبارة عن عضو في الغدد الصماء ( التفاصيل , التفاصيل ) ، وعندما تقوم بتدريبها تطلق العديد من المركبات المفيدة المسماة myokines.
تنتج myokines تأثيرات مختلفة على أعضاء متعددة من الجسم ، موضحة لماذا نمط الحياة المستقر مدمر للغاية .
تساعد myokines على سبيل المثال ، في تنظيم عملية التمثيل الغذائي ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتقوية العظام ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، وتعديل الجهاز المناعي ، وتطوير الدهون البنية ( التفاصيل ، التفاصيل ).
باختصار ، إذا لم تقم بتدريب عضلاتك ، فإنك تحرم جسمك من أفضل علاج مضاد للشيخوخة . إنه مجاني.
مقدار نموك من العضلات ؟
يتم تحديد قدرتنا على نمو كتلة العضلات جزئيا بواسطة جيناتنا ، ولكن حتى في الرجال ذوي الوراثة المميزة والتدريب المكثف ، من النادر أن نرى نمو تزيد عن 20 كجم طوال الحياة.
من الناحية التناسبية ، تتمتع المرأة بنفس القدرة تقريبا على نمو كتلة العضلات ، لكن بما أنها تبدأ من مستوى عضلي أقل ، فإن إجمالي النمو بعد البرنامج التدريبي مماثل ( الدراسة ، الدراسة ).
في الصورة أعلاه
في المتوسط ، يكون لدى النساء كتلة عضلية أقل من الرجال ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم. ولكن بشكل عام اجمالي عضلات الجسم شبه متساوي
قاعدة في أي رياضة :
في حالة تحسين أي قدرة ، فإن النمو أكبر في البداية ، وتبطئ مع اقترابنا من إمكاناتنا الوراثية ..
اذا بدأت في تمارين المقاومة ، هناك حاجة إلى 3 سنوات من التدريب الجيد لتحقيق 90 ٪ من الإمكانات . اعتبارا من تلك اللحظة ، ستكون المكاسب بطيئة وتتطلب برمجة أكثر وخبرة جيدة وتجارب عديدة حتى تصل .قد يصل بعضهم بسهولة لان جيناتهم قد تخدمهم ... فلا تقارن
ماذا لو توقفت عن التدريب؟
الطبيعة تكره الهدر وما لا تستخدمه . إذا توقفت عن التدريب ، فستفقد كتلة العضلات ، لكن كل الجهود السابقة لن تذهب سدى. يفسر جسمك أنك إذا واجهت بعض الضغط النفسي في مرحلة ما ، فقد تحتاج إلى القيام بذلك مرة أخرى ، والحفاظ على جزء من التعديلات الناتجة.
لهذا السبب فإن استعادة كتلة العضلات أسهل بكثير من الفوز بها في المقام الأول ، وهو تأثير يسمى ذاكرة العضلات .
على الرغم من أن العناصر المتعددة تساهم في هذا التأثير ، إلا أن الأكثر أهمية هو الحفاظ على النواة المكتسبة في ألياف العضلات أثناء التدريب السابق ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) .
إحدى خصائص الالياف العضلية هي أنه من أجل تضخيمها يجب أن تطور نوى خلية جديدة ( التفاصيل ). عندما تتوقف عن تدريب ألياف العضلات ، تبقى النوى المكتسبة.
كم ستخسر من العضلات اذا توقفت ؟
تكون الخسارة صغيرة للأسبوعين أو الثلاثة الأولى من التوقف ، على افتراض أن تظل نشطا ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، ويتم استرداد كل من القوة وكتلة العضلات في بضع جلسات.
بعد ثلاثة أسابيع من التوقف يتسارع الضمور.
على سبيل المثال ، قارنت هذه الدراسة تقدم مجموعتين من الشباب ببرامج تدريب القوة المختلفة: مجموعة واحدة تدربت باستمرار والثانية استغرقت ثلاثة أسابيع من الراحة كل ستة أسابيع من التدريب. ومن المثير للاهتمام ، كان النمو في ستة أشهر مماثل في كلتا الحالتين .
باختصار ، لا تخف من أخذ إجازة صغيرة (نشطة) من وقت لآخر ، ولا تحاول أن تتجاوز ثلاثة أسابيع. ونفس الشيء مع نظامك الغذائي .
مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن العضلات ستبدو أصغر في وقت قصير ، ولكن ليس لفقدان العضلات بل لتقليل الجليكوجين ( دراسة ، دراسة ).
عندما تتوقف عن التدريب ، تفقد الجليكوجين العضلي ( دراسة ) ، وكل جرام من الجليكوجين يسحب ثلاثة جرامات من الماء ( دراسة ). في أي حال ، تكون الخسارة مؤقتة ، وسوف تستردها بمجرد التدريب مرة أخرى.
إذا تحدثنا عن التوقف التام بسبب عملية جراحية أو إصابة ، تكون الخسارة أكبر ( دراسة ) ، لكن في معظم الحالات يمكنك استعادة مستواك السابق في غضون أسابيع ( دراسة ).
كم هو الحد الأدنى الذي أحتاجه؟
والنتيجة الطبيعية لذلك هي أنك تحتاج إلى مزيد من الجهد لكسبه مقارنة بالمحافظة ، وفي الفترات التي يكون لديك فيها وقت قليل ربما يكفي جلسة واحدة في الأسبوع للحفاظ على القوة والعضلات المكتسبة ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).
هل الكثير من العضلات سيئ؟
على الرغم من عدم وجود دراسات ذات جودة ، فمن المرجح أن محاولة زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد تتعارض مع طول العمر.
الحفاظ على كمية كبيرة من كتلة العضلات يتطلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، زيادة الإشارات الابتنائية وزيادة الضغط العام.
نحن نعلم ، على سبيل المثال ، أن المستويات المنخفضة من IGF-1 تؤدي إلى زيادة الوفيات ، ولكن أيضا المستويات العالية جدا ( التحليل ).
أخيرا:
نحن نبحث عن جسم متوازن ، جماليا ورياضيا .. لا إفراط ولا تفريط
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق