هشاشة العظام
هشاشة العظام
الأسباب والحلول
تتميز هشاشة العظام بفقدان تدريجي للغضاريف ، مما يتسبب في ملامسة العظام لبعضها البعض في النهاية. هذا ينتج ألمًا ، يتضخم بتكوين التكلسات غير الطبيعية في نهايات العظام
وفقًا للرأي التقليدي ، فإن الحركة الزائدة هي السبب الرئيسي ، لكنها حقيقة جزئية. إذا كان لها دور مركزي ، فسنشهد المزيد من المشكلات في السابقين وكانت وسيلة التنقل القديمة هي الاقدام ، ومع ذلك فقد ارتفع معدل الانتشار في العقود الأخيرة ( التفاصيل ).
 |
تشرح هذه العوامل : زيادة الوزن ، نمط الحياة المستقرة ، الالتهاب ، نقص بعض العناصر الغذائية ، الأحذية ، المواقف السيئة في العمل ، إلخ. ( دراسة )
الوقاية دائما أفضل من العلاج ، وإذا تحدثنا عن صحة المفاصل ، فأكثر. تتلقى الأوتار والغضاريف كمية قليلة من الدم ، مما يحد من قدرتها على التجدد. لهذا السبب ، تستغرق إصابات المفاصل وقتًا أطول للشفاء من إصابات العضلات.
ومع ذلك ، فإن الغضروف ليس نسيجًا خاملًا كما يعتقد البعض ، ويمكن أن يتعافى في أي عمر. دعنا نراجع بعض الاستراتيجيات لتحسين مفاصلك.
1. فقدان الوزن
زيادة كيلوغرام إضافي عن وزنك الطبيعي هو إجهاد إضافي على مستوى المفصل. يقلل فقدان الوزن من خطر هشاشة العظام
الخطر المتزايد لا يأتي فقط من الوزن الزائد ، الالتهابات أيضا . ترفع السمنة الالتهاب المزمن ، وهذا الالتهاب يضر بالغضاريف ، مما يزيد من خطر هشاشة العظام في جميع المفاصل ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).
بمعنى أن التهاب المفاصل ليس مشكلة ميكانيكية فحسب ، بل مشكلة كيميائية حيوية ( التفاصيل ).
2. النشاط البدني
على سبيل المثال ، ترتبط عضلات الفخذ الضعيفة بزيادة خطر فقدان الغضروف وهشاشة العظام في الركبتين ( دراسة ، دراسة ). سيؤدي تحسين تنقلاتك الإجمالية إلى تقليل تلف المفصل.
ولكن كما هو الحال دائما ، فإن الجرعة مهمة . يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب ، وتراكم الإصابات ، إلى تسريع تلف الغضروف ، مما يزيد من المشاكل عند بعض الرياضيين ( دراسة ، دراسة )
3. التغذية الجيدة
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن أي نظام غذائي متكامل يساعدك على فقدان وزنك = سيقلل من المخاطر.
بشكل أكثر تحديدًا
سنتكلم عن :
1) تقليل الالتهاب
2) توفير بعض العناصر الغذائية لمفاصلك
أولا :
تقليل الالتهاب
النظام الغذائي المثالي هو الأكثر أهمية ، لكن بعض الأطعمة لها قوة خاصة:
◾ الأسماك مثل السلمون والسردين ، كلها غنية بالأوميغا 3. الأوميغا 3 في النظام الغذائي يقلل من الالتهاب ويبدو أنها تقلل من تآكل الغضاريف ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ). من ناحية أخرى ، يجب أن تقلل من الزيوت النباتية ، لانها قد تساهم في الالتهاب ( دراسة، دراسة ) ، خاصة عند تسخينها.
◾ الخضروات والفواكه : توفر العديد من مركبات الفلافونويد التي تساعد في الحد من الالتهابات ، مثل
kaempferol - proanthocyanidins
مع آثار إيجابية على التهاب المفاصل ( دراسة ، دراسة ). فالسبانخ والبروكلي والفواكه الحمراء والتفاح والعنب مهمة لصحة المفاصل .
◾ التوابل . مهم للغاية في مكافحة الالتهاب ، ولدينا أدلة في الوقاية من التهاب المفاصل أو علاجه: الكركم ( الدراسة ، الدراسة ) ، والثوم ( الدراسة ، الدراسة ) والزنجبيل ( الدراسة ).
بعض العناصر الغذائية ذات صلة خاصة بصحة المفاصل.
فيتامين سي
يلعب دورًا مهمًا في تخليق الكولاجين ( التفاصيل ، التفاصيل ) ، وهذا هو السبب في أن العديد من مكملات الكولاجين تدرجه ضمن المكمل
لكن بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أنه يخفف من الأضرار التي لحقت خلايا الغضروف ويقلل الالتهاب ، ويمنع التهاب المفاصل ( الدراسة ، الدراسة ).
وأفضل استراتيجية للحصول على ما يكفي من فيتامين (سي) هي تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه .
فيتامين K2
أقل شعبية من الآخرين ، لكنه ليس أقل أهمية. إنه مسؤول ، على سبيل المثال ، عن تثبيت الكالسيوم في المواقع الصحيحة (مثل الأسنان أو العظام) ، ومنع ترسبه في الشرايين أو تكوين حصوات في الكلى. إذا قمت بتكميل الكالسيوم بدون فيتامين K2 ، فقد تؤدي إلى تفاقم مشاكلك ( ولا بد من مراجعة الطبيب واخذ الفحوصات اللازمة ).
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين K بزيادة تآكل الغضاريف وهشاشة العظام ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).
أين يمكنك أن تجد فيتامين K2؟
صفار البيض والأجبان والزبدة وافخاذ الدجاج
المغنيسيوم
مغذ آخر مهم لصحة العظام ، وكذلك للمفاصل.
يبدو أن نقص المغنيسيوم يغير بنية الغضاريف ( التفاصيل ) ، وتجد دراسات متعددة خطرًا أكثر في التهاب المفاصل العظمي لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة من المغنيسيوم ( دراسة ، دراسة ).
الارتباط لا يعني السببية ، ولكن تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لن يفعل أبداً الشيء الخطأ:
الخضار الورقية الخضراء ، المكسرات ، الأفوكادو ، البقوليات , الدارك جوكلت .
4. المكملات الغذائية
كما هو الحال دائمًا ، اتباع نظام غذائي جيد وإضافة حركة كافية سيساعد المفاصل أكثر من أي ملحق. ومع ذلك ، أظهرت بعض المكملات آثارًا إيجابية (وإن كانت متواضعة) في تقليل الألم وتجديد الغضروف.
Boswelia Serrata
لقد تم استخدام هذه الشجرة لآلاف السنين لعلاج آلام المفاصل ، ويبدو أن العلم يؤكد تأثيرها.
تُظهر العديد من التجارب السريرية أن مستخلصات Boswellia Serrata يقلل من الألم ويحسن الوظيفة لدى مرضى هشاشة العظام ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).
الكولاجين
الكولاجين هو المركب الأكثر أهمية في الغضاريف ، ويمثل 60 ٪ من وزنه الجاف ( التفاصيل ). النوع الأول من الكولاجين موجود بشكل خاص في الجلد والعظام والأوتار ، بينما النوع الثاني يمثل أكثر من 90 ٪ من الكولاجين الغضروفي.
مراجعة حديثة من المجلة البريطانية للطب الرياضي تعطي الأولوية للكولاجين قبل المكملات الأخرى.
يتم استخراج الكولاجين من جلد وعظام الحيوانات من خلال الغليان لفترة طويلة ،
وهذا هو السبب في أن مرق العظام هو مصدر جيد. عندما يتراكم هذا الكولاجين ، نحصل على الجيلاتين ، والذي سيكون في الواقع عبارة عن تحلل جزئي للكولاجين .
أظهر كل من الجيلاتين والكولاجين المهدرج فوائد مشتركة ، على الرغم من أن الكولاجين المهدرج يمتص بسهولة أكبر ( دراسة ).
على سبيل المثال ، يخفف الألم ويحسن نوعية الحياة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة) أو التهاب المفاصل الروماتويدي ( الدراسة ، الدراسة ).
في هذه الدراسة ، قارنوا النوع الثاني من الكولاجين (UC-II) لوحده او مع مزيج من
(G + C) glucosamine & chondroitin
ولهما شهرة واسعه
كانت النتائج ان الكولاجين أفضل.
يُنصح بالقيام ببعض النشاط البدني بعد تناول المكمل، لأن التوتر الميكانيكي الذي تمارسه يتطلب ذلك التعزيز . في هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، نط الحبل لمدة ست دقائق بعد تناول الجيلاتين مع فيتامين C ، بهدف تحفيز تخليق الكولاجين الجديد ، حقق نتائج جيدة.
باختصار ، يعد دمج الجيلاتين في النظام الغذائي أمرًا مثيرًا للاهتمام ، وفي حالات محددة قد يساعد أيضًا في إضافة:
Chondroitin, Glucosamine and MSM
نظرًا لأن الكولاجين وهؤلاء جزء من الغضروف ، وعلى الرغم من وجود أدلة في صالحهم ( الدراسة ، الدراسة ، التحليل ، التحليل ) ، فإن العديد من التحليلات لا تجد أي فائدة ( التحليل ، التحليل ).
انظر الشكل ادناه :
يعتقد البعض أن هذا التجانس قد يكون بسبب نوع المكملات المستخدمة ، وعلى سبيل المثال أظهرت كبريتات الجلوكوزامين نتائج أفضل من المتغيرات الأخرى ( دراسة ).
على أي حال ، فإن الأدلة صغيرة وأقل صلابة من أدلة الكولاجين ، وربما ليس لها أي صلة سريرية ( مراجعة ).
يمكن قول الشيء نفسه عن
MSM
methylsulfonylmethane
والذي يوجد بكميات صغيرة جدًا في الطماطم والشاي والقهوة . كما هو مبين في هذه الدراسة ، فإن التحسن صغير ولا يزال يتعين تحديده إذا كان له صلة سريرية. جميعهم قد يساهمون في التقليل من التهاب الركبة ( دراسة ).
الكركم
بسبب قوته المضادة للالتهابات ، فإنه يستحق النظر كمكمل
في هذه الحالة ، سنتحدث عن الكركمين ، وهو مبدأه النشط الرئيسي. أظهر هذا فوائد في علاج هشاشة العظام ، ليس فقط مقارنة مع الدواء الوهمي ولكن مع أدوية مثل ايبوبروفين ( دراسة , دراسة ).
جزء من الفائدة يأتي بلا شك من تأثيره المضاد للالتهابات ، ولكن الأبحاث الجديدة في النماذج الحيوانية من هشاشة العظام تشير إلى أن تنشيط البلعمة الذاتية يمكن أن يلعب دورًا إضافيًا ، من خلال منع موت الخلايا الغضروفية ( التفاصيل ).
القيد الرئيسي للكركم هو ضعف امتصاصه ، وبالتالي فمن المستحسن استخدام مكمل يحتوي على BioPerine ( مثل هذا ) ،
الشمس
تظهر دراسات متعددة وجود علاقة بين هشاشة العظام ومستويات منخفضة من فيتامين ( د ) أو انخفاض التعرض للشمس ( دراسة ، دراسة ). ومع ذلك ، لم يثبت أن مكملات فيتامين (د) فعالة ( الدراسة ) ، باستثناء ربما في الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة للغاية ( دراسة ).
قد نخلط بين العلاقة السببية ، أو أن الشمس تفيدنا من خلال طرق أخرى تتجاوز فيتامين (د) ، وبالتالي أهمية التعرض المعتدل
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق