الحاجة اليومية من البروتين
الحاجة اليومية من البروتين
"تحت المجهر"
البروتين ضروري للحياة سواء الرياضية او غيرها .. ولسنا هنا للحديث عن أهميته , فالاهمية قد ذكرناها سابقا وهي مدونه في محركات البحث في الانترنت .. تستطيع الرجوع اليها إن أردت ..
ولكن كثر الحديث عن مقدار حاجتك اليومية من البروتين في الوسط الرياضي , فأحببت ان شارك بما لدي , لعلها تكون مرجع لمن يقرأ ,
نتطرق أولا عن :
الدراسات في الحاجة اليومية من البروتين :
يتم التعبير عن جميع القيم في قائمة النقاط أدناه كغرام من البروتين لكل رطل ( الرطل = نص كيلو ) من وزن الجسم يوميًا. جميع هذه الدراسات التي تدرج في هذا الخصوص إما على أساس الاحتياجات الفردية أو عن طريق تحديد استهلاك الطاقة لتكون متساوية في جميع الظروف التجريبية ، بحيث تختلف فقط نسبة البروتين في النظام الغذائي بين المجموعات. إذا كانت الدراسات تعتمد على طرق غير موثوق بها مثل توازن النيتروجين ، وهو مؤشر على تغير كتلة الجسم الخالي من الدهون ، فإنني أدرجها فقط إذا ما تم التحكم في التعرق وفترات التكيف الغذائي.
لاحظوا عدم وجود فروق في تخليق بروتين الجسم بالكامل أو كتلة الجسم الخالية من الدهون في الرياضيين الذين يستهلكون إما 0.64 جم / رطل أو 1.10 جم / رطل على مدى أسبوعين. لم يزداد أكسدة البروتين في مجموعة البروتين المرتفع 1.10 جم / رطل ، مما يشير إلى وجود زيادة في المغذيات
وجد أن 0.73 جم / رطل كان كافياً للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في رفع الأثقال خلال فترة زمنية مدتها 7 أيام.
وجد أنه كان مطلوبًا فقط 0.37 جم / رطل للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في لاعبون كمال أجسام النخبة (أكثر من 5 سنوات من الخبرة ، الاستخدام السابق المحتمل للهرمونات ) على مدى فترة 10 أيام. كان 0.45 جم / رطل كافيًا للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون في لاعبين كمال أجسام على مدار أسبوعين.
اقترح المؤلفون 0.55 جم / رطل كانت كافية لبناء الأجسام.
لم تجد أي اختلافات في كتلة العضلات أو القوة في لاعبو كمال الأجسام المبتدئين الذين يستهلكون إما 0.61 جم / رطل أو 1.19 جم / رطل خلال فترة 4 أسابيع. بناءً على بيانات ميزان النيتروجين ، أوصى المؤلفون بـ 0.75 جم / رطل.
لم تجد فروقًا في تركيبة الجسم أو قوته أو تركيزاته الهرمونية في رياضات القوة الذين يستهلكون إما 0.77 جم / رطل أو0.91 جم / رطل على مدى 3 أشهر.
لقد فشلت أكثر من 20 دراسة أخرى في العثور على أي فوائد تزيد عن 1.6 جم / كجم / يوم من البروتين.
للتحقق مما إذا لم يكن هناك فائدة بسيطة من زيادة البروتين الذي لم تجده كل هذه الدراسات ، انظر الشكل ادناه من كبار الباحثين في مجال اللياقة البدنية في العالم وأسماء لامعة في مجال كمال الاجسام . وجدوا نقطة توقف عند 1.6g / kg / d بالضبط والتي لم يتم بعدها رؤية فوائد أخرى لنمو العضلات أو نمو القوة
هنا نقطة حاسمة للجدل :
خلصت هذه المراجعة إلى أن 0.82g / رطل هو الحد الأعلى الذي يفيد فيه تناول البروتين في تكوين الجسم
مما يعني أنهم أخذوا أعلى معدل للاستفادة من الفوائد التي تمت ملاحظتها
الصورة أدناه تلخص المراجعة . كما ترى ، 1.8 غ / كغ أي (0.82 جم / رطل) هي النقطة التي يتوقف عندها تناول البروتين الإضافي عن تحقيق أي فوائد.
ماذا عن التدريب الشديد في التمرين هل يحتاج اكثر ؟
إذا كنت لا تزال تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر من 0.82 جم / رطل = 1.8 غ / كغ لأنك تعتقد أنك تتدرب بشدة أكبر من الأشخاص العاديين
. Lemon et al. (1992) درس تدريب كمال الأجسام 1.5 ساعة في اليوم بشدة عالية ، 6 أيام في الأسبوع ، وجد أن 0.75 جم / رطل هو أعلى معدل يمكن أن تحدث فيه فوائد تكوين الجسم.
ماذا عن المتقدمين في اللعبة ؟
هناك اعتراض آخر يسمع كثيرًا وهو أن الناس يحتاجون إلى المزيد من البروتين لأنهم أكثر خبرة من المجموعات التي شملتها الدراسة.
, Tarnopolsky et al. (1988) استخدم لاعبو كمال الأجسام من النخبة ووجدوا أن هناك حاجة إلى نسبة أقل من البروتين مقارنة بأجسام المبتدئين.
في الواقع ، تم تكرار هذه الاكتشافات في الحاجة الأقل من البروتين في العديد من الدراسات :
في كل شخص هناك تخليق بروتين مستمر وانهيار , تمارين الحديد تؤدي إلى زيادة كل من الانهيار والتخليق، عادة مع توازن إيجابي نحو التخليق . مع تقدمك في التدريب ، يصبح الجسم أكثر فعالية في إيقاف انهيار البروتين الناتج عن التدريب. نظرًا لأن البروتين يحتاج إلى تجديد ، فإن هذه الزيادة في احتباس النيتروجين تعني انخفاض متطلبات البروتين .
وكلما تقدمت باللعبة ، كلما زاد تخليق البروتين بعد التدريب. عندما تصبح أكثر حجما وتقترب من الحد الجيني الوراثي -مستواك العالي من العضلات الطبيعية - ، يتم بناء عضلات أقل بعد التدريب. هذا بديهي . كلما أبطأت من بناء العضلات ، كلما قلت الحاجة إلى البروتين . لن يكون من المنطقي إذا احتاج الجسم إلى المزيد من البروتين لبناء عضلات أقل ، خاصةً مع مراعاة أن الجسم يصبح أكثر فعالية في عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
نأتي الى محور الاختلاف بين أوساط اللاعبين وهو :
في حالة تخفيف السعرات الحرارية والكارب بشكل عام هل نحتاج الى زيادة من البروتين ؟
Walberg et al. (1988) مع رافعي الاثقال ووجدوا أن 0.73 جم / رطل كانت كافية للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون .
ربما تكون الدراسة الأكثر دلالة هي Pikosky et al. in 2008. أخذ الباحثون إما 0.41 أو 0.82g / رطل من البروتين يوميا. وأضافوا أيضا ألف سعرة حرارية للتدريب على رأس تمارينهم العادية.
كان هؤلاء في حالة عجز قدره 1000 سعرة حرارية مع زيادة حجم التدريب بشكل كبير. انخفض توازن النيتروجين في مجموعة البروتين المنخفض. ولكن الذين تناولوا 0.82g / رطل حمت هذه الكمية من فقدان العضلات. بقي توازن النيتروجين ، و تخليق البروتين دون تغيير.
يمكن الاطلاع على مراجعة أخرى حول تناول البروتين الأمثل في حال عجز السعرات في هذه المقالة من البحث لـ Eric Helms. عن البروتين .
أيضا ، فإن الفرق المفترض في الآثار المترتبة على النيتروجين للكربوهيدرات والدهون لا يكاد يذكر ( McCargar et al 1989 ، Millward، 1989 ).
.
لا يوجد سبب موثق تجريبياً للاعتقاد بأننا نحتاج إلى أكثر من 0.82 جم / رطل = 1.8 غرام / كجم من البروتين يوميًا عند العجز . .
الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى بروتين أكثر من 0.82 جم / رطل هم الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية بشكل غير عادي من الهرمونات الابتنائية. ( السترويد ) . ليس هناك بحث لدعمه. يمكن أيضًا هؤلاء الأفراد النادرون الذين لديهم اجسام قوية وراثيا ، ولكن هذا يحدث إن كان احد والديك غوريلا ، فأنت على الأرجح تختلف عنهم :) .
انتهى
المصادر :
Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.
Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557-564.
Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985-991.
Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.
Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.
Sincerely
Bader
المصدر
تعليقات
إرسال تعليق