كم جولة لكل عضلة أسبوعيا ج1
كم جولة لكل عضلة أسبوعيا ؟
مناقشة علمية
الجزء الأول
قد تستغرب ما تراه في الصالات الرياضية خاصة في الدول العربية وما ستقرأه هنا في هذه الاسطر .
يزداد الطلب على العضلة بشكل كبير في النوادي المحلية " العربية " وقلما تجد متدرب إلا وتمرينه في العضلة الواحدة اكثر من جهاز يتكرر هذا في الأسبوع الواحد , وهذا ما ترسخ في الاذهان , ان زيادة التلف = زيادة في العرق = زيادة في النمو العضلي , ناهيك عن المجادلة الشديدة مع احدهم اذا رميت بوسطه الرياضي ما ستقرأه هنا , فالغرائز التدريبية التي انغمست في الاذهان وما توارثوه أجيال المدربين يصعب بل يشق الفطام منه ,
لنهمل ما يعتقدون ولنبدأ :
ذكرت العديد من الدراسات نتائج متضاربة في كم جولة لكل عضلة في الأسبوع ؟
تقول إحدى الدراسات أن الحجم الأعلى يعمل على تحسين نمو العضلات ، بينما تقول الدراسة الثانية إنه لا يوجد فرق كبير .
وإحدى الدراسات تقول أن حجم التدريب الأمثل يصل إلى 45 جولة ، وتقول الدراسة الثانية إن عمل أكثر من 10 جولات يؤدي إلى نتائج عكسية وتقلل من نموك العضلي .
دعونا نلقي نظرة على هذه الدراسات :
دراستين لـ Barbalho et al. (2018, 2019) تجد أنه عند تدريب العضلات مرة واحدة فقط في الأسبوع ومحاولة التدريب على فشل عضلي لحظي حقيقي ، يكون حجم التدريب الأمثل هو 5-10 جولات فقط في الأسبوع. حققت الجولات 15 و 20 جولة في الأسبوع نتائج سيئة .
أظهرت دراسة Amirthalingam et al. في German Volume Training تحقيق أفضل في القوة والحجم مع 5 بدلاً من 10 جولات
Heaselgrave .(2019) بين 9 او 18 او 27 جولة في الأسبوع وكان التدريب على عضلة البايسبس
أظهرت النتائج أن 9 جولات مرة واحدة في الأسبوع ، تكفي لنمو العضلة ، في حين أن 18-27 جولة مرتين في الأسبوع قد تمنح زيادة في القوة
التفسير الشائع لهذه الدراسات هو أنها تظهر أن هناك حدًا أقصى لحجم التدريب الذي يمكنك القيام به في كل أسبوع.
لم يكن الحجم الكلي كبيرا في أي من هذه الدراسات. كان فقط 5-10 جولات في الأسبوع في Barbalho et al . وأقل من 30 جولة في 2 من الدراسات الأخرى.
في المقابل ،Radaelli et al. (2015) و Schoenfeld et al. (2019) عثر كلاهما على نمو اكبر بشكل عام مع 45 مقارنة بـ 30 جولة لكل عضلة في الأسبوع ،
مما أدى بدوره إلى نمو عضلي أكبر من القيام بـ 15 جولة لكل عضلة لكل جلسة . الفرق مع هذه الدراسات هو أنها دربت كل عضلة 3 مرات في الأسبوع ، لذلك كانت المجموعات المكونة من 30 جولة ما زالت "فقط" تقوم بـ 10 جولات لكل عضلة لكل جلسة . وهذا يشير الى ان الحجم التدريبي مهم سواء كان مجتمعا او متفرقا .
تشير هذه النتائج إلى أن حجم التدريب الإنتاجي يقتصر على 9-13 جولة لكل مجموعة من العضلات لكل تمرين. يعتمد الحجم الأمثل الدقيق على تفاصيل البرنامج التدريبي ، ولا سيما مدى قربك من الفشل والعوامل الفردية مثل علم الوراثة.
لكن :
من المنطقي أنه يمكنك فقط تحفيز نمو العضلات في تمرين واحد. قدرة الجسم على التكيف . من الناحية التطورية
من المنطقي أيضًا أن يتحول الجسم إلى نمو عضلي بعد يوم واحد من التمرين .
ولسبب مهم :
هناك حد لحجم الجودة في الجلسة الواحدة , يمكن أن يؤدي تراكم التعب العصبي العضلي وتلف العضلات إلى تقليل الأداء وتقليل تفعيل العضلات والضغط الميكانيكي بشكل أكبر مع كل جولة إضافية . ناهيك عن التعب الذهني وتراجع الدافع التدريبي.
نتيجة لذلك ،بعد اكثر 10 جولات ، قد لا تتمكن من زيادة تخليق البروتين العضلي (MPS) .
ويدعم هذا
دراسة على " الفئران " : أن العديد من مسارات الإشارات الابتنائية وهضبة MPS حول الـ 10 جولات : انظر الشكل أدناه
قد يؤدي الاستمرار في التدريب بعد هذه النقطة إلى توازن البروتين السلبي لأنك فقط تزيد من مستويات انهيار بروتين العضلات دون تحفيز المزيد من نمو العضلات. قد يؤدي التلف الزائد للعضلات أيضًا إلى تأخير تخليق البروتين العضلي ، لذلك إذا تدربت مرة أخرى في وقت مبكر جدًا ، فقد ينتهي بك المطاف في توازن البروتين السلبي مع مرور الوقت وفقدان كتلة العضلات. فأين الاستشفاء العضلي ؟
لماذا تجد بعض الدراسات وليس غيرها فوائد احجام التدريب العالية ؟ . معظم هذه الفوائد هي عند الرباعين
وعلى العكس ، هناك العديد من الدراسات التي لا يبدو أن تكرار التدريب مهم في الأسبوع , كما أوضح Greg Nuckols في تحليله
خاصة عند المتقدمين , نظرا لبطأ النمو العضلي .
الخلاصة :
إذا كان حجم التدريب الإنتاجي محدودًا بالفعل بـ 9-13 جولة لكل مجموعة عضلية لكل تمرين ، فإن لهذا تأثير كبير على تصميم برنامج التدريب وعلوم التمرين.
• يجب النظر في حجم التدريب على أساس كل تمرين ، وليس فقط على أساس أسبوعي . قد يكون تكرار العضلة 3 مرات في الأسبوع مع 10 و 5 و 3 جولات لكل جلسة نتائج أسوأ من القيام بست جولات لكل جلسة في الأسبوع .
• يجب على المدرب أن يفكر بعناية في كل من حجم التدريب وتكراره عند تدريب المتدربين ووضع سياق نتائجهم وفقًا لذلك. فهل جربت فعلا ؟
• يجب تحسين جودة حجم التدريب , وقد يكون الفشل العضلي له ثمره كما في دراسة Schoenfeld et al. (2015)
• وفقا لهذا فإن اختيار أجهزة لـ 9-13 جولة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع توافق الدراسات العلمية .
• هناك عوامل وراثية لابد ان تضع بالحسبان , خاصة وهي تتركز على النقطة السابقة .
• التوتر الميكانيكي ( الاوزان ) هو العامل الأكثر مهم في نمو العضلات . فلذلك يجب ان تخضع عضلاتك لمزيد من التوتر الميكانيكي في هذه الجولات . وهذه النقطة التي يجب ان تراعيها في كل جلسة تدريب
• هناك تباين بين الافراد في التدريب الأسبوعي , قد يكون لبعضهم في الاستفادة من الحد الأدنى للجولات وهي مرة في الأسبوع وقد يكون لبعضهم الحد الأعلى من الاستفادة وهي مرتين في الأسبوع
فلا بد من الجمع بين العلم والتجربة
انتهى
المصدر
Heaselgrave .(2019) بين 9 او 18 او 27 جولة في الأسبوع وكان التدريب على عضلة البايسبس
أظهرت النتائج أن 9 جولات مرة واحدة في الأسبوع ، تكفي لنمو العضلة ، في حين أن 18-27 جولة مرتين في الأسبوع قد تمنح زيادة في القوة
التفسير الشائع لهذه الدراسات هو أنها تظهر أن هناك حدًا أقصى لحجم التدريب الذي يمكنك القيام به في كل أسبوع.
لم يكن الحجم الكلي كبيرا في أي من هذه الدراسات. كان فقط 5-10 جولات في الأسبوع في Barbalho et al . وأقل من 30 جولة في 2 من الدراسات الأخرى.
في المقابل ،Radaelli et al. (2015) و Schoenfeld et al. (2019) عثر كلاهما على نمو اكبر بشكل عام مع 45 مقارنة بـ 30 جولة لكل عضلة في الأسبوع ،
مما أدى بدوره إلى نمو عضلي أكبر من القيام بـ 15 جولة لكل عضلة لكل جلسة . الفرق مع هذه الدراسات هو أنها دربت كل عضلة 3 مرات في الأسبوع ، لذلك كانت المجموعات المكونة من 30 جولة ما زالت "فقط" تقوم بـ 10 جولات لكل عضلة لكل جلسة . وهذا يشير الى ان الحجم التدريبي مهم سواء كان مجتمعا او متفرقا .
تشير هذه النتائج إلى أن حجم التدريب الإنتاجي يقتصر على 9-13 جولة لكل مجموعة من العضلات لكل تمرين. يعتمد الحجم الأمثل الدقيق على تفاصيل البرنامج التدريبي ، ولا سيما مدى قربك من الفشل والعوامل الفردية مثل علم الوراثة.
لكن :
من المنطقي أنه يمكنك فقط تحفيز نمو العضلات في تمرين واحد. قدرة الجسم على التكيف . من الناحية التطورية
من المنطقي أيضًا أن يتحول الجسم إلى نمو عضلي بعد يوم واحد من التمرين .
ولسبب مهم :
هناك حد لحجم الجودة في الجلسة الواحدة , يمكن أن يؤدي تراكم التعب العصبي العضلي وتلف العضلات إلى تقليل الأداء وتقليل تفعيل العضلات والضغط الميكانيكي بشكل أكبر مع كل جولة إضافية . ناهيك عن التعب الذهني وتراجع الدافع التدريبي.
نتيجة لذلك ،بعد اكثر 10 جولات ، قد لا تتمكن من زيادة تخليق البروتين العضلي (MPS) .
ويدعم هذا
دراسة على " الفئران " : أن العديد من مسارات الإشارات الابتنائية وهضبة MPS حول الـ 10 جولات : انظر الشكل أدناه
قد يؤدي الاستمرار في التدريب بعد هذه النقطة إلى توازن البروتين السلبي لأنك فقط تزيد من مستويات انهيار بروتين العضلات دون تحفيز المزيد من نمو العضلات. قد يؤدي التلف الزائد للعضلات أيضًا إلى تأخير تخليق البروتين العضلي ، لذلك إذا تدربت مرة أخرى في وقت مبكر جدًا ، فقد ينتهي بك المطاف في توازن البروتين السلبي مع مرور الوقت وفقدان كتلة العضلات. فأين الاستشفاء العضلي ؟
لماذا تجد بعض الدراسات وليس غيرها فوائد احجام التدريب العالية ؟ . معظم هذه الفوائد هي عند الرباعين
وعلى العكس ، هناك العديد من الدراسات التي لا يبدو أن تكرار التدريب مهم في الأسبوع , كما أوضح Greg Nuckols في تحليله
خاصة عند المتقدمين , نظرا لبطأ النمو العضلي .
الخلاصة :
إذا كان حجم التدريب الإنتاجي محدودًا بالفعل بـ 9-13 جولة لكل مجموعة عضلية لكل تمرين ، فإن لهذا تأثير كبير على تصميم برنامج التدريب وعلوم التمرين.
• يجب النظر في حجم التدريب على أساس كل تمرين ، وليس فقط على أساس أسبوعي . قد يكون تكرار العضلة 3 مرات في الأسبوع مع 10 و 5 و 3 جولات لكل جلسة نتائج أسوأ من القيام بست جولات لكل جلسة في الأسبوع .
• يجب على المدرب أن يفكر بعناية في كل من حجم التدريب وتكراره عند تدريب المتدربين ووضع سياق نتائجهم وفقًا لذلك. فهل جربت فعلا ؟
• يجب تحسين جودة حجم التدريب , وقد يكون الفشل العضلي له ثمره كما في دراسة Schoenfeld et al. (2015)
• وفقا لهذا فإن اختيار أجهزة لـ 9-13 جولة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع توافق الدراسات العلمية .
• هناك عوامل وراثية لابد ان تضع بالحسبان , خاصة وهي تتركز على النقطة السابقة .
• التوتر الميكانيكي ( الاوزان ) هو العامل الأكثر مهم في نمو العضلات . فلذلك يجب ان تخضع عضلاتك لمزيد من التوتر الميكانيكي في هذه الجولات . وهذه النقطة التي يجب ان تراعيها في كل جلسة تدريب
• هناك تباين بين الافراد في التدريب الأسبوعي , قد يكون لبعضهم في الاستفادة من الحد الأدنى للجولات وهي مرة في الأسبوع وقد يكون لبعضهم الحد الأعلى من الاستفادة وهي مرتين في الأسبوع
فلا بد من الجمع بين العلم والتجربة
انتهى
المصدر
تعليقات
إرسال تعليق