فترات الراحة بين الجولات ج2

الجزء الثاني

 

فترات الراحة

بين الجولات

 

 

 

 



 

 

قليل من الناس وخاصة لاعبي كمال الاجسام بالذات , من يدقق في فترات الراحة , بين الجولات , فلن تجد احدهم يرتدي ساعة وينظر اليها بعد الانتهاء من كل جولة , ولعل الامر اصبح بديهيا من خلال التجربة في الصالات الرياضية , وسبق ان كتبنا بوست عن هذا الشأن ( البوست ) , ولكن هنا شيء من التفصيل ..

 

 

 

2005, Ahtiainen et al.  

 

وجد نمو في العضلات عند الراحة دقيقتين بين الجولات

 

 

2009, Buresh et al

 

وجد تشابه في نمو للعضلات في 2.5 دقيقة  مقارنة مع راحة دقيقة واحدة ,,

 

 

2010, De Souza et al

 

وجد تطور عضلي مشابه في مجموعة تريح لمدة دقيقتين مقارنةً بمجموعة 30 ثانية على طول البرنامج.  تم تكرار هذه النتائج في دراسة

 Souza-Junior et al. 2011.

 

 

 

 

2014, Schoenfeld et al

 

مقارنة بين برنامجين متطابقين في العمل - برنامج من نوع "رفع الأثقال"  powerlifting   يتكون من 7 جولات و3 تكرارات مع فترات راحة مدتها 3 دقائق وبرنامج من نوع كمال الأجسام التقليدي  bodybuilding   يتكون من 3 جولات و10 تكرارات مع فترات راحة مدتها 1.5 دقيقة - نمو عضلي مماثل.

 

 

 

فكرة فترات الراحة القصيرة كانت الأفضل عند مدارس كمال الاجسام القديمة . 

 

أوصت العديد من أوراق المراجعات في السابق بفترات راحة من 30 إلى 60 ثانية

 

لذلك في عام 2014 جاءت دراسة براد شونفيلد  في  انتقاد نظرية فترات الراحة القصيرة لنمو العضلات والإجهاد الأيضي.  بالإضافة إلى نظرة عامة رسمية على الدراسات التي لا تظهر أي دليل عملي على أن الفترات القصيرة تزيد من نمو العضلات ،

 

في السابق كانت فوائد فترات الراحة القصيرة في المقام الأول نتيجة لزيادة إنتاج الهرمونات الابتنائية.  ومع ذلك ، فإن إنتاج هرمون التستوستيرون الإبتنائي الرئيسي لا يتأثر بشكل عام بطول فترة الراحة.  فقط هناك زيادة في إنتاج هرمون النمو في  فترات راحة أقل من 1 دقيقة ، والراحة أقل من دقيقتين أيضا يزيد من إنتاج الكورتيزول ثم يزيد من نسبة T: C.  نظرًا لوجود أدلة جيدة على أن نسبة T: C مرتبطة بنمو العضلات ولكن :

 

 البيئة الهرمونية الناتجة عن فترات الراحة القصيرة من المرجح أن تكون ضارة أكثر من كونها مفيدة نمو العضلات

 

فالعلاقة بين التغير العابر في الإنتاج الهرموني وتضخم العضلات اثناء التمرين = ضعيف

 

 

 في عام 2015 براد شونفيلد .  قام بدراسة RCT    تقارن برامج تدريب مع فترات راحة مدتها دقيقة و 3 دقائق.  حققت مجموعة الراحة لمدة 3 دقائق زيادة نمو العضلات.  في حين أن مجموعة الراحة لمدة دقيقة واحدة حققت ضغطًا أيضيًا أكبر ، إلا أنه لم تؤدي  إلى زيادة في نمو العضلات ،.

 

 

عام 2016  جاءت دراسة ماكيندري : أن الراحة لمدة دقيقة واحدة فقط مقارنة بـ5 دقائق  ضعفت الإشارة الابتنائية وتخليق البروتين العضلي الليفي في خلايا العضلات على الرغم من ارتفاع معدل الأيض في مجموعة الراحة القصيرة .

 

 

 

في الختام :

 

 فاصل الراحة مهم في المقام الأول لأنه يؤثر على حجم تدريبك .  طالما تقوم بإجراء كمية معينة من إجمالي حجم التدريب

 

. اذا كنت تتعب بين جولة وجولة وبين جهاز وجهاز ، فمن الجيد أن تأخذ وقتك " لا تستعجل "

 

 

 إن الحجم الكلي  هو الذي يحدد إشارة نمو العضلات. 

 

 

الراحة القصيرة تقلل من عدد التكرارت التي يمكنك القيام بها  في جولات لاحقة

 

قد تقصر فترات الراحة مرات في الأسبوع نظرا لارتباطك بعد التمرين ، ولكن حاول دائما استقطاع الوقت الكافي في صالة التمرين ليكون جزءا من روتينك اليومي ،

 

من الأفضل ان تكون الراحة بين الجولات من دقيقة ونصف الى ثلاث دقائق وقد تطول اذا كانت الاوزان عالية .

 

قد يكون حساب فترات الراحة حدسيا ، فمتى ما شعرت بالراحة واسترداد الطاقة هنا تبدأ من جديد . وهذا يفرق بين شخص واخر

 

 

ولعلنا ننتبه لنقطة مهمة خاصة أن التوقيت يضبط الغفلة المصاحبة للراحة فيطول الوقت .. كمن ينشغل بالهاتف أو بمحادثة صديق ..الخ .. أما المنضبط والمنتبه لفترة الانتعاش فهذه المقالة فائدة له

 

 

 

انتهى

 

 

 

المصدر