عدد التكرارات في كل جولة ج3

الجزء الثالث

 

عدد التكرارات

في

كل جولة

 

 

يمكن إعادة صياغة هذا السؤال على النحو التالي: ما هي كثافة التدريب المثلى؟  يتم تعريف شدة التدريب في علم التمرين على أنها نسبة الحد الأقصى للتكرار (٪ 1RM) الذي تتدرب به. 

 

  يجب تمييز كثافة التدريب عن التدريب المكثف ، وهو مقياس شخصي لمدى شعور المتدرب بالجهد.

 

اغلب الأجوبة في مدارس كمال الاجسام  هو 6-12 تكرار هي مجموعة الضخامة العضلية ، حيث يستفيد التكرارات المنخفضة  من القوة  والتكرارات العالية  تستفيد  من القدرة على التحمل.  ربما تكون قد شاهدت صورًا مثل الصورة أدناه توضح الفكرة 

 

 

 لمجرد أن شخص ما  حولها إلى صورة خيالية لا يجعلها حقيقة

 

لم يكن هناك أي دليل على دعم وجود منطقة تتضخم فيها العضلات بتكرارات معينه ، 

 

المشكلة هي أن القوة والتحمل مقاييس للأداء ، وتضخم العضلات هو التغيير الهيكلي في الجسم.  إنها أشياء مختلفة وليست حصرية بشكل متبادل.  في الواقع ، يرتبط تضخم العضلات بطبيعته بالقوة ، لأن زيادة مساحة المقطع العرضي للعضلات تزيد من قدرتها على إنتاج القوة.

 

من ناحية الأدلة :

 

2002, Campos et al. وجد ان البرنامج الذي كان يفترض ان يركز على القوة من 4  جولات بـ 3-5 تكرارات = زاد النمو العضلي عند المشاركين بنفس القدر عند برنامج كمال الاجسام في 3 جولات بـ 9-11 تكرار

 

ثم أكدت وفرة من الأبحاث اللاحقة أن حجمًا معينًا من عمل التكرارات المنخفضة والعالية متساوي في فعالية نمو العضلات. 

 

 علاوة على ذلك ، في عام 2012 بدأت فكرة منطقة التضخّم في الانهيار ، حيث شجّع Stu Phillips  النتائج التي توصلت إليها دراسة  Mitchell et al  بأن التدريب على التعب العضلي بنسبة 30 ٪ فقط من 1RM ينتج عنه نمو عضلي بقدر ما ينتج عنه التدريب بنسبة 80 ٪ من 1RM. 

 

أكدت الأبحاث اللاحقة هذه النتائج مرة أخرى ، لا سيما العديد من الدراسات مثل دراسة Brad Schoenfeld’s  :  لدينا الآن دليل قوي على أن منطقة تضخم العضلات 30-100 ٪ من 1RM أو حوالي 1-30 RM ، من التعب العضلي

 

 .

 

تشير بعض الأبحاث إلى أن مجموعة واسعة من مناطق التكرارات تؤدي إلى نمو عضلي أكثر من التعود دائمًا بـ 8-12 تكرار لكل جولة . 

 قد يكون هذا لأنك تحتاج إلى مجموعة متنوعة من التكرارات لزيادة النمو في جميع أنواع ألياف العضلات . 

 

هناك أيضًا أسباب أخرى لتغيير تصنيفك أو استخدام اوزان أعلى أو أقل.  من الواضح أن الأوزان الأثقل أفضل لتطوير القوة وتنشيط العضلات ، مما قد يؤدي بدوره إلى زيادة نمو العضلات على المدى الطويل. 

 

 علاوة على ذلك ، فإن استخدام مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار يمكن أن يعزز إدارة التعب ، حيث يختلف التكرارات في نوع التعب الذي ينتجه .  يمكن أن يكون التكرارات العالية مفيده بشكل خاص لمنع الإصابات ،

 

حيث إن الإجهاد الأيضي الذي ينتجه التكرار العالي يغير بشكل إيجابي نسبة العضلات إلى تحفيز الأنسجة الضامة: تكون التكرارات العالية أسهل في المفاصل.

 

 

 

 

 في الختام :

 

التنوع في التكرارات مطلوب  , فآنت في حياتك الرياضة تحتاج الى القوة والقدرة على التحمل , و زيادة نمو العضلات , ولإدارة التعب

 

 

 

انتهى