الكارديو ونمو العضلات

تأثير ممارسة الكارديو مع تمارين الحديد
على نمو العضلات

تتركز معظم المقالات  والأبحاث حول إيجابيات وسلبيات تمارين الكارديو  ، إما ذات الكثافة المنخفضة (LISS) " المشي العادي " ، مقارنة بـ HIIT  " ذو السرعات العالية  وبينهم فواصل راحة "  في حرق الدهون وتأثيرها على نمو العضلات ..

وفي الواقع العملي تجد اغلب مرتادي النوادي يمارس الكارديو المنخفض او الشديد  في سبيل حرق الدهون سواء بعد التمرين او على معدة فاضية , فهل فعلا الكارديو يحرق دهون او يساعد في نمو العضلات 

الكارديو وحرق الدهون :

 تظهر العديد من الدراسات أرقاما مثيرة جدا لأكسدة الدهون والتغيرات الأيضية الأخرى ، لكنها عادة ما تكون قياسات قصيرة وأرقاما نسبية.  من حيث القيمة المطلقة ، فإن الكمية الحالية من الدهون التي تتأكسد خلال الكارديو هي في حدها الأدنى.  أنت تنظر إلى غرامات من الدهون

كما أظهر Alan Aragon   في سلسلة أساطير تحت المجهر

 في الواقع ، غالبا ما يكون له نتائج عكسية.  هذا لأنه في نهاية اليوم يتم تحديد فقدان الوزن دائما من خلال توازن الطاقة. 

الكارديو لا يمكن يغيير قوانين الديناميكا الحرارية.  بغض النظر عن مقدار الكارديو التي تقوم به، إذا كنت تستهلك طاقة أكثر مما تحرق ، فلن تفقد وزنك. 

العجز في السعرات الحرارية وتأثيراته على فقدان الدهون  " هو المهم " طالما أنها تساهم في نقص الطاقة في نظامك الغذائي فأنت في انخفاض في نسبة دهون جسمك  

تمشيا مع هذا المنطق ، وجدت هذه الدراسة أن حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق التمرينات الهوائية ليس أكثر فعالية من مجرد استهلاك سعرات أقل منها  ,  توازن الطاقة السلبي وحده كفيل بفقدان الوزن

 ماذا عن HIIT  :

 على عكس بعض الأبحاث القديمة ، فإن الزيادة في الأيض بعد التدريب الذي يطلق عليه الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)  يستغرق من  3 إلى 24 ساعة فقط وتشتمل على 6 إلى 15 ٪ فقط من إجمالي تكلفة الأكسجين الصافي لـ جلسة التمرين .

 فإن الكارديو ، بصرف النظر عن الطريقة والكثافة ، ليس في حرق الدهون قوي ، لكنه لا يزال يساهم في نقص الطاقة في النظام الغذائي وعلى المدى الطويل ، وهذا بدوره سيكون بمثابة خسارة كبيرة في الدهون .

السعرات الحرارية التي تحرقها مع الكارديو  تأتي بتكلفة وتأثير سلبي على جسمك

 Charles Poliquin  وهو عالم فسيولوجي تكلم عن تكاليف الإفراط في LISS في مقالته (السلبيات في كثير من التمارين الرياضية ) 

 ومع ذلك

 
تمارين الكارديو  ذو الوقت القصير  يمكن أن تكون ضارة على اللياقة البدنية والقوة.

 ممارسة  الكارديو في وقت تمارين الحديد  يقلل من الآثار الإيجابية لكليهما.  تدريب القوة والكارديو بنفس الوقت يقلل النتائج في اللياقة القلبية التنفسية  والقوة وكتلة العضلات [ للمزيد اقرأ : هذه وهذه  وهذه  ]

 يسمى هذا الاكتشاف : تأثير التدريب المتزامن أو تأثير التداخل ، لأن التفاعل السلبي بين تمرين الكارديو والقوة هو نتيجة لمحاولة جعل الجسم يتكيف في اتجاهين متعاكسين.  عندما تضغط على جسدك ، تتكيف مع هذا التكيف وهذا يقتصر على المطالب المفروضة عليه. 
. تتضمن هذه التعديلات تغييرات موضعية في تكوين نوع ألياف العضلات وسرعة تنشيط العضلات ، وأيضا تغييرات مركزية في إشارات المسار الخلوي ، وتفعيل الجينات وتركيزات الإنزيم [ دراسة , دراسة  ]


 على سبيل المثال :

يقلل البروتين كيناز B/Akt (PKB) من انهيار البروتين وينشط تخليق البروتين ، مما يجعل وجوده مرغوبا للغاية لتحقيق نموالعضلات. 

 
يزيد بروتين كيناز AMP من بروتين الميتوكوندريا ونقل الجلوكوز وعدد من العوامل الأخرى التي تؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل واللياقة القلبية التنفسية.  المشكلة تكمن في أن AMPK و PKB يحظران إشارات بعض .  

هذا هو السبب في أن ممارسة الكارديو تحد من نمو العضلات 

 إذا كنت تريد أن يكون جسمك استثنائيا في شيء ما ، فسيتعين عليك أن تتخصص فيه.


ولكن :

 تجدر الإشارة إلى أن بعض الدراسات ذات المدة القصيرة نسبيا التي تستخدم مبتدئين  لم تجد أي تأثير للتداخل ، لأن قوة تأثير التداخل تعتمد على التناقض بين التعديلات المطلوبة في التدريب الذي تقوم به    [ للمزيد ].

 يمكن للمبتدئين  فعل الكثير من الأشياء المختلفة ، لأن مستوى كتلة العضلات وقوتهم لا تتطلب الكثير من التكيف المتخصص في المقام الأول. 

 ولكن : كلما زاد تكيف جسمك في أي اتجاه ، أصبح تأثير التداخل أكثر وضوحا.  قد يستغرق الأمر من شهرين إلى 3 أشهر من التقدم المستمر في التدريب على التحمل في وضوح تأثير التداخل .

 

 هل يمكنك تجنب تأثير التداخل؟ 

غير مؤكد  ، حجم تأثير الاستدلال هو وظيفة لمدى اختلاف التكييفات المطلوبة مع ضغوط التدريب المختلف.  كلما طالت فترة الكارديو، كلما زاد تداخلك .  قد يكون الكاديو منخفض الشدة ، بحيث لا يتكيف الجسم معه ، ولكن لن تستفيد الا من بضع سعرات حرقتها 

ولكن :
الـ HIIT أقل تأثرا بالتداخل من LISS ، لأن التعديلات المطلوبة من HIIT وتدريبات القوة أكثر تشابهاً ، وستخفف من التداخل جزئيا. نظرا لتشابه النظام بينهم وطريقة عملهم 

الخلاصة:

جسمك لا يستطيع أن يخدم شئين بنفس الوقت .  يقلل تدريبات القوة والكارديو من تكيفات جسمك اذا تم دمجهما بنفس البرنامج

وينتج عن ذلك زيادة في القوة والنمو دون المستوى الأمثل.  قد ترى مرتادي النوادي يمارسون هذا البرنامج .ولا نقول انه لن يكون هناك نمو وقوة , ولكن دون الأمثل ... فتأمل

الطريقة الوحيدة لتجنب تأثير التداخل تماما هي تجنب الكارديو .

تقريبا مع  HIIT    وتمارين الحديد ستجد اللياقة الأمثل  والنمو العضلي . إضافة الى القوة العضلية 

سيساهم نقص الطاقة في النظام الغذائي وعلى المدى الطويل ، هذا بدوره سيكون بمثابة خسارة كبيرة في الدهون .

وان لم تمارس الـ HIIT  فتمارين الحديد وحدها كافية في تقوية الجسم ككل ... وقد يشاع ان التمارين الهوائية لها فائدة قلبية , ولكن تمارين القوة والنمو العضلي كافية لتقوية عضلة القلب .


وعن طريق اتباع نظام غذائي دقيق.  سيمنحك شيئا أكثر قيمة: هي النتائج




Sincerely
Bader








المصدر