الحجم التدريبي للعضلات الكبيرة والصغيرة

هل الحجم التدريبي للعضلات الكبيرة

اكبر

من العضلات الصغيرة

 

 

 

 

بمعنى : هل مثلا تمرين الصدر 6 تمارين وتمرين البايسبس 3 تمارين .؟

 

عند تحديد الحجم التدريبي  لكل عضلة ، هل يجب أن يكون هو نفسه بالنسبة لجميع العضلات 

أو 

هل تتطلب بعض العضلات حجما أكبر لتحقيق أقصى نمو؟


 

 

 

نظريا:

 

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك ترغب في إعطاء مجموعات العضلات الكبيرة حجما أكبر من غيرها ، لا سيما لمدى أهمية العضلات وحجمها 

 

 هناك العديد من النظريات حول كيفية تأثير حجم العضلات على حجم التدريب، لكنها في الغالب متضاربة في هذه المرحلة:

•  قد يؤدي تدريب مجموعة العضلات الكبيرة نظريا إلى زيادة التعب في الجهاز العصبي المركزي ، مما يقلل من وتيرة التدريب المثلى ، ولكن كما شرحنا سابقا  = إن إرهاق الجهاز العصبي المركزي امر مبالغ فيه .

 

•  تدريب مجموعة العضلات الكبيرة قد يستهلك المزيد من موارد الريكفري ، وبالتالي يستدعي تكرارا أقل في الحجم أو التدريب.  ومع ذلك ، ليست هذه الموارد عاملا هنا.

 تتعافى جميع العوامل الأيضية مثل الأكسجين وتدفق الدم في غضون دقائق ، لذلك يجب ألا تؤثر على تكرار التدريب.

 

•  تحتوي مجموعة العضلات الصغيرة على ألياف عضلية أقل فالوظيفة أقل ، لذلك قد تحتاج إلى حجم أقل لتحفيز جميع ألياف العضلات.  هذا منطقي، لكن عدد وظائف العضلات وحجمها لا يرتبطان .  على سبيل المثال ، تكون عضلات الفخذ الامامي ضخمة ومحدده هيكليا ، في حين أن الفخذ الخلفي  أصغر  ومع ذلك تكون أكثر تفرعا

لذلك دعونا نلقي نظرة على الحقائق:

أولا لابد أن نصنف أي العضلات صغيرة  الحجم وأيهما كبيرة الحجم 

لأن معظم الناس يستندون فقط على المظهر الخارجي للعضلات.

الحكم على حجم العضلات استنادا إلى حجمها الخارجي منحاز للغاية ، لأنك لا تستطيع أن ترى تفرع العضلات في الداخل.

 

ما هي العضلات الكبيرة وماهي الصغيرة؟

 

 مع جمع بيانات من جميع الدراسات التي يمكن أن تجدها والتي تم قياسها أو تقدير حجم العضلات في مختلف عضلات جسم الإنسان

يتم إجراء العديد من الدراسات على الجثث

 الدراسات الواضحة في التشريح هي:

 

Holzbauer et al. (2007)

Lube et al. (2016)

Garner & Pandy (2003)

Wood et al. (1989)

Veeger et al. (1991)

Bassett et al. (1990)

Winters & Stark (1988)

An et al. (1981)

Veegers et al. (1997)

Cutts et al. (1991).

 

معظم القياسات تتفق بشكل جيد مع بعضها البعض.  في البيانات التالية نعرض متوسط ​​حجم العضلات لكل مجموعة من العضلات الرئيسية للرجال والنساء.

 نسبة حجم العضلات المختلفة هي نفسها تقريبا عند الرجال والنساء

والسبب في أن النساء لديهن عضلات أقل سمكا و والقابلية لتخزين  الدهون ، وليس معناه أن عضلاتهن اقل تطورا.

 
تذكر البيانات صورة مختلفة كثيرا عن تخمين الكثير من الناس:

السفلية:

 1. عضلة الفخذ هي  أكبر مجموعة عضلية في الجسم ، في الرجال و النساء. 

 2. التالية هي  ما بين gluteus وعضلة الساق. 

 3. المرتبة الاخيرة هي عضلة الفخذ الخلفية بالنسبة للجزء السفلي من الجسم

 

العلوية:

 4. الاكتاف هي أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم. عضلة البايسبس  أصغر عضلة 

بنفس الحجم تقريبا = المثلثات والصدر والترايسبس  والظهر




الحجم التدريبي للعضلات :

العضلات الكبيرة vs العضلات الصغيرة

 طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كان ينبغي لنا تدريب العضلات الصغيرة والكبيرة بشكل مختلف

هي معرفة كيفية تفاعلها مع التغييرات في حجم التدريب

هل تستفيد بعض العضلات من أحجام أعلى من غيرها؟

 لدينا 13 دراسة تقيس تأثير أحجام التدريب المختلفة على العضلات مع الحفاظ على تكرار التمرين  ومتغيرات البرنامج الأخرى الثابتة

Barbalho et al. (2018),

Schoenfeld et al. (2018),

Ostrowski et al. (1997),

Radaelli et al. (2015), 

Amirthalingam et al. (2017)

Ronnestad et al. (2007)

Bottaro et al. (2011),

Radaelli et al. (2013),

Radaelli et al. (2014)

Rhea et al. (2002),

Barbalho et al. (2019),

Hackett et al. (2018)

McBride et al. (2003).

 

أكثر العضلات التي تمت دراستها  هي عضلة البايسبس والترايسبس والفخذ الامامي  ، لأن حجم عضلات الأطراف أسهل بكثير من قياس حجم عضلات الجذع

ولدينا بيانات عن الصدر والمؤخرة والفخذ الخلفي

ودراستين تتيح لنا مقارنة الذراع مقابل  الافخاذ كلها

 

في 11 من هذه الـ 13 ، استجابت جميع العضلات بنفس الطريقة لحجم التدريب: 

لم يكن هناك اختلاف كبير في تأثير حجم التدريب على نمو العضلات

في الأهمية الإحصائية: كانت قيم نمو العضلات كلها في مجموعة الحجم نفسها في هذه الدراسات. 

هذه الاستجابة المماثلة لحجم التدريب تشير بقوة إلى أنه تدريب العضلات الكبيرة والصغيرة بالمثل بنفس الحجم.

إذا نظرنا إلى الدراسات الأربعة التي لم تجد تأثيرا موحدا لحجم التدريب على نمو العضلات بين العضلات المختلفة 

بالنظر الى 3 منها تدعم اتجاها واحدا:

 

1. الدراسة الأولى ربما لا تكون مفيدة للنظر فيها.  Amirthalingam et al. (2017) وهي دراسة حجم التدريب الألمانية ، نمى الترايسبس  والهامسترنق بسرعة تقريبا بمعدل أسرع في الحجم الأعلى ، في حين نمى الفخذ والبايسبس  بمعدل أسرع من حجم التدريب الأدنى.  لم يكن حجم التدريب بالتساوي بين العضلات في هذه الدراسة وتم تغيير حجم التدريب فقط على الحركات الأولية.  نظرا لأن حجم التدريب عادة ما يكون له علاقة على شكل حرف U - فالأفضل أن يصل إلى حد ما ، وبعد ذلك  يصبح ضارا - لا تسمح لنا هذه الدراسة بمقارنة تأثير حجم التدريب على هذه العضلات إلى حد ما.
 
2.الأكثر إثارة  هي دراسة  Radaelli et al. (2014).نمى الفخذ أسرع في المجموعة ذات الحجم الأعلى (17٪ مقابل 13٪) ، في حين أن البايسبس  نمت بشكل أبطأ في المجموعة ذات الحجم العالي 15٪ مقابل  16٪.  كان "الحجم الكبير" 3 جولات لكل تمرين مرتين في الأسبوع وكان المشاركون نساء كبيرات في العمرمبتدئات

هذه الدراسة ليست أقوى دليل ، لكنها خضعت للتحكم بشكل صحيح واستمرت 20 أسبوعا ، لذلك توفر هذه النتيجة بعض الدعم بأن البايسبس لديها حجم تدريب أقل من الفخذ .

2. في  Bottaro et al. (2011)  لم يؤثر حجم التدريب بشكل كبير على نمو العضلات لدى الرجال المبتدئين .  رغم أن المجموعة الرباعية ذات الحجم المنخفض ليست ذات دلالة إحصائية ، إلا أنها فقدت 2.9٪ من العضلات (فقط  جولتين في الأسبوع ، لكنها لا تزال إنجازا مثيرا للإعجاب لفقدان العضلات كفرد مبتدأ ...) ، بينما كسبت المجموعة الرباعية ذات الحجم الكبير 2.5٪ من العضلات.  أظهر البايسبس  النموذج المعاكس بنمو 7.2٪ في المجموعة ذات الجولة الواحدة ونمو 5.9٪ في المجموعة ذات الثلاثة جولات .  وبالتالي ، فإن هذه الدراسة تدعم أن الفخذ قد يكون حجم التدريب الأمثل أعلى من البايسبس .

4. McBride et al. (2003), تمكن الرجال والنساء المبتدئين من تحقيق مكاسب صفرية خلال دراسة استمرت 12 أسبوعا.  هذا هو السبب في أنك يجب أن تكون متشككا من مؤيدي الحجم المنخفض. كان معدل نمو العضلات 0 ٪ للمجموعات الأقل حجما في كل العضلات.  ومع ذلك ، كان نمو العضلات الوحيد حدث في مجموعة الـ 6 جولات في الفخذ : 5.1 ٪.  لذا  لدينا بعض الأدلة لصالح الحجم الأمثل العالي للفخذ

هل هذه الدراسات كافية؟  

بالاسفل جدول متوسط ​​معدلات نمو العضلات في جميع الدراسات التي أجريت على أكثر 3 عضلات تمت دراستها - وهي الفخذ ، والبايسبس والترايسبس - لأقل وأعلى حجم في كل دراسة.  يبدو أن هناك اتجاه.  في المتوسط ​​، تنمو عضلات الافخاذ والترايسبس عند تدريبهم بأحجام أكبر ، ومع ذلك انخفض معدل نمو البايسبس في المتوسط ​​مع زيادة أحجام التدريب.

من غير المرجح أن تكون الاستجابة الضعيفة للبايسبس  لأحجام أعلى نتيجة لحجمها ، لأن الترايسبس تستجيب تقريبا نفس الافخاذ على الرغم من اختلاف الحجم الكبير.  

في الدراسات على الصدر ، والمؤخرة والفخذ الخلفي تستجيب هذه العضلات بنفس الطريقة لأحجام التدريب المختلفة على الرغم من أنها تختلف بشكل كبير في الحجم

مع إضافة تمرين العزل للذراع إلى التمارين المركبة.  لا نجد بشكل عام أي تحسن بسيط في النمو ، خاصة البايسبس

 والجدير بالذكر Gentil et al. (2013)  وجد أن إضافة 6 جولات في الأسبوع لعزل البايسبس مع 6 جولات من السحب العلوي لم يزيد بشكل كبير من سمك العضلات .

باختصار:

10 من أصل 13 دراسة تدعم تدريب جميع العضلات بنفس الحجم. 

وجدت دراسة أن البايسبس لديها حجم أقل من الفخذ و 2 من الدراسات غيرت الاتجاه بشكل ملحوظ . استجابة الصدر والفخذ الخلفي والجلوتس على نحو مماثل لحجم التدريب مثل الترايسبس والفخذ الامامي

عند حساب متوسط ​​جميع نتائج الدراسات ، يبدو أن البايسبس  تستجيب بشكل سيئ لأحجام التدريب الأعلى من الفخذ والترايسبس. 


  
التكرارالتدريبي للعضلات : 

" كم مرة في الأسبوع تدرب العضلة"

العضلات الكبيرة vs العضلات الصغيرة               

يمكننا أن نفعل نفس التحليل مع تكرار التدريب.  يرى بعض الناس أن العضلات الأصغر تتعافى بشكل أسرع  ,ولكن من غير  الواضح بالنسبة لي ماهي عوامل الاستشفاء ، حيث أن عوامل مثل تدفق الدم لا ينبغي أن يكون العامل المحدد للشفاء بين التمارين .

 لدينا 5 دراسات تقيس تأثير تكرارات التدريب المختلفة على نمو العضلات مع الحفاظ على ثبات جميع متغيرات البرنامج الأخرى ، بما في ذلك حجم العمل الكلي والإجمالي

Saric et al. (2018)

Schoenfeld et al. (2015),

Yue et al. (2018)

Arazi & Asadi et al. (2011)

Lasevicius et al. (2019).


في جميع هذه الدراسات ، استجاب البايسبس والترايسبس  والفخذ  بالطريقة نفسها لتكرار التدريب المختلف ، وفي 4 من أصل 5 دراسات ، حدث الحد الأقصى لنمو العضلات في نفس مجموعة التكرار

 Saric et al.(2018) هو الاستثناء شبه الوحيد: لقد استجاب الفخذ  بشكل أفضل لتكرار التدريب الأعلى من البايسبس  والترايسبس. 

ولكن :
بالجدول ادناه معرفة متوسط ​​نمو العضلات للعضلات الثلاثة في التكرارالمنخفض مقابل التكرار العالي . جميع الخطوط في نفس الاتجاه تقريبا ، مما يشير إلى أن تأثير تكرار التدريب مشابه لجميع العضلات.  ومع ذلك ، يبدو أن الفخذ يستجيب بشكل أفضل قليلا من الترايسبس والبايسبس  لتدريبها أكثر من مرة

الاتجاه العام في حالة هبوط ، مما يشير إلى أن التكرارات العالية للتدريب التي لها نفس الحجم قد تكون ضارة. 

هل يجب أن نتدرب مع تكرارات أقل؟

ربما لا ، إلا إذا كان الحجم التدريبي تحت الحد الأدنى.  إذا قمت بتوزيع تمارينك أو الجولات عبر الاسبوع ، يجب أن تكون قادرا لاضافة المزيد من التكرارات Reps 

 

متى يمكنك اضافة المزيد من Reps  على الصدر المستوي مثلا في 80 ٪ من 1RM؟

عندما يكون هناك 10 جولات مثلا فيوم الاثنين  5 جولات و 5 جولات يوم الخميس

 يقلل توزيع جولاتك على مدار الأسبوع من التأثير السلبي للتعب على الأداء ، مما يتيح لك رفع الاوزان  أو المزيد من  Reps   بنفس الوزن. 

دعونا نلقي نظرة على تأثير تكرار التدريب عندما نحافظ على عدد الجولات على حالها ولكن زيادة الوزن. 

 لدينا 5 دراسات تناسب هذه المعايير وقاست عضلات متعددة: 
 Zaroni et al. (2018)

Ferrari et al. (2013)

Izquierdo et al. (2005)

Gomes et al. (2018) 

Brigatto et al. (2018).

 على عكس الدراسات المعادلة للوزن ،كان متوسط ​​معدلات نمو العضلات أعلى لمجموعات التكرار العالي لجميع العضلات:

البايسبس (6.5 ٪ مقابل 4.6 ٪)

الترايسبس(8.5 ٪ مقابل 5.7 ٪) 

الفخذ (10.5 ٪ مقابل 8.1 ٪)

انظر الرسم البياني أدناه.

هذا يدعم فائدة محتملة لارتفاع تكرارات التدريب التي تتم بوساطة زيادة حجم التدريب. 

تدعم هذه البيانات أن حجم العضلات لا يؤثر على الاستجابة لتكرار التدريب.  تستجيب العضلات الكبيرة والصغيرة بنفس الطريقة لتكرارات التدريب المختلفة في هذه البيانات.

الاتجاه العام = جميع العضلات الثلاثة تحصل على نفس الفائدة من التدريب أكثر من مرة:

 المزيد من العمل وبالتالي زيادة النمو

 2 من 5 دراسات : كان تأثير تكرار التدريب هو نفسه بالنسبة لجميع العضلات وحققت جميع العضلات أقصى نمو 

 لدينا أيضا دراسة قام بها Stec et al.  (2017) التي درست تأثير تكرارالتدريب المختلف دون الحفاظ على حجم المجموعة نفسها.  استجاب كل من الفخذين والذراعين بشكل أفضل لحجم التكرار العالي.

 في الدراسات الثلاث المتبقية  Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) and Ferrari et al. (2013)  لم يكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في نمو العضلات بين تكرار التدريب المنخفض والعالي. 

 Brigatto et al  وجد أن العضلة البايسبس  حققت نموا أكبر بكثير في المجموعة ذات التكرار المنخفض ، على عكس الترايسبس والفخذ . وجد  Ferrari et al البايسبس  حقق معظم النمو في المجموعة ذات التكرار المنخفض ، على عكس الفخذ .

 Gomes et al . وجد أن البايسبس حقق نتائج أفضل في المجموعة ذات التكرارالعالي ، في حين حققت الأرجل نموا أفضل في المجموعة ذات التكرار المنخفض.

 يمكنك القول استنادا إلى نتائج الدراسة الفردية أن هناك اتجاها ضعيفا هنا لدعم أن البايسبس  لديها أقل نمو من  الترايسبس والارجل في التدريب  .

ولم تجد أي من الدراسات فرقا ذي دلالة إحصائية في استجابة هذه العضلات لتكرار التدريب



الخلاصة :


بشكل عام

-تشير البيانات إلى أن جميع العضلات استجابت بشكل مشابه لحجم التدريب وتكرار التدريب

-زيادة حجم التدريب بشكل عام يصل إلى حد يعتمد على القدرة على التشافي 

-يمكن أن تكون تكرارات التدريب الأعلى مفيدة  إذا كانت تؤدي إلى زيادة إجمالي حمولة التدريب الأسبوعية

 -يمكننا على الأرجح تدريب جميع العضلات بنفس الطريقة 

-لا يبدو أن الحجم النسبي للعضلات المختلفة يؤثر على كيفية التدريب

-معظم النظريات  لا تصنف العضلات بشكل صحيح بأنها كبيرة أو صغيرة

-عادة ما تسمى الاكتاف مجموعة العضلات الصغيرة ، ومع ذلك فهي أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم

- كعضلة الساق تسمى مجموعة العضلات الصغيرة ، لكنها في الواقع واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم كله.

-هناك اتجاه لاستجابة عضلة البايسبس  بشكل سيئ لتكرارات التدريب الأعلى 

-تدعم جميع الأدلة المتوفرة على الصدر والجلوتس والفخذ الخلفي  يمكن تدريبها بنفس الطريقة التي يتم بها تدريب العضلات الأخرى ، على الرغم من وجود أحجام نسبية مختلفة. 

 

انتهى

 

 

المصدر