أهمية التنفس عن طريق الأنف

أهمية التنفس عن طريق الأنف

وضررها من الفم ؟؟

 يمكن أن نعيش عدة أيام بدون ماء وعدة أسابيع دون طعام ، ولكن لا نستطيع فقط لبضع دقائق بدون أكسجين.  ومع ذلك ، نحن لا نولي اهتماما لتنفسنا.

 لقد انفصل الكثير عن البيئة الطبيعية  ، حتى في بعض الاساسيات مثل التنفس ، يخطئون .

 التنفس بشكل جيد سوف يحسن صحتك والراحة والأداء البدني .  خذ نفسا ، ولنبدأ


انفاسك :



 تبدأ عملية التنفس بانقباض الحجاب الحاجز وتمدد الرئتين ، حيث تلتقط الهواء من الجو.  21 ٪ من هذا الهواء هو الأكسجين ، ويرتبط في الرئتين إلى الهيموغلوبين في الدم.  يتم ضخ الدم المحمّل بالأكسجين عبر القلب عن طريق الشرايين ، ليصل إلى جميع أعضاء الجسم.  تستخدم الخلايا الأكسجين لإنتاج الطاقة ، وتطلق ثاني أكسيد الكربون نتيجة لذلك.  ينتقل ثاني أكسيد الكربون إلى الرئتين عبر الأوردة ، ويتم طرده عبرالزفير.

 الجهاز القلبي التنفسي

لماذا يجب أن تتنفس من خلال أنفك  :

 لم يكن نتوء الأنف في وجهك  عرضيا ، فإنه يؤدي وظيفة حيوية : عند دخول الهواء بزاوية 90 درجة ، يتم ترطيب الهواء بدرجة أكبر من خلال زيادة ملامسته للأغشية المخاطية.  بدون هذه الخصوصية ، فإن الهواء الجاف  سوف يجفف الرئة ، مما يحد من القدرة الهوائية.   فيقلل من فقد الماء .  كان الانف أحد التعديلات العديدة التي هي نعمة من الله
التي أعطتنا ميزة تفاضلية على الحيوانات الأخرى: المشي لمسافات طويلة دون راحة .

 بالإضافة إلى دورها في تنظيم الحرارة والترطيب ، يعمل الأنف كعامل تصفية ، ويقوم بحجب البكتيريا والجزيئات الملوثة، فإن التنفس الأنفي يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ( دراسة ، دراسة ).

 باختصار ، لقد تطور التنفس عن طريق الأنف ، ولكن أكثر من نصف الناس يتنفسون عن طريق الفم ( دراسة ) ، والعواقب وخيمة.


صعوبة في التنفس عن طريق الفم :

 تؤثر الوظيفة على الشكل ، ويزداد تشريح شكل الفك سوءا  عند التنفس عن طريق الفم .

 في الثمانينيات ، أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على القرود أنه عن طريق فرض التنفس عن طريق الفم في هذه الحيوانات لسنوات ، فقد أصيبوا باضطرابات الأسنان المتعددة ، وتم تغيير الفك( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).

 نعلم اليوم أن نفس الشيء يحدث عند الأطفال ( التفاصيل ).  يظهر التنفس عن طريق الفم مرتبطا بتشوه في الوجه وفكين غير طبيعيين وسوء إنسداد ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة).  من المهم بشكل خاص تصحيح التنفس خلال السنوات الأولى من الحياة ، وهي الفترة التكوينية الرئيسية للفم

  الفك الطبيعي (يسار) والفك الضيق (يمين) ، المرتبط بتنفس الفم

 ينتج التنفس عن طريق الفم أيضا جفافا وانخفاض درجة الحموضة اللعابية ( دراسة ) ، مما ينتج عنه تسوس أكثر ( دراسة ).

 يعد التنفس عن طريق الفم أيضا أحد عوامل الخطر في تطور الربو ( الدراسة ، الدراسة ) ، فضلا عن ضعف القدرة الهوائية ( الدراسة ، الدراسة ) والقدرة المعرفية ( دراسة ) ، مما يؤدي إلى مزيد من التدخل في التنشيط الصحيح للحجاب الحاجز ( الدراسة ).

 أخيرا ، يؤدي التنفس عن طريق الفم إلى التنفس كثيرا .



التنفس الكثير وضرره:

 بالإضافة إلى التنفس بشكل سيء ، نتنفس أكثر من اللازم .  معظم الناس يعانون من فرط التنفس ، وهذا يبدو مرتبطا باضطرابات مثل الربو أو مرض القلب التاجي ( دراسة ، دراسة ).

 لقد اعتدنا على رؤية الأكسجين إيجابيا وثاني أكسيد الكربون سالبا ، ولكن الشيء المهم هو التوازن .

 في الواقع ، لا يهتم عقلك بالأكسجين كثيرا ، لأن التنفس الطبيعي يشبع بالفعل الدم بالأكسجين (بين 95 و 99٪ في معظم الحالات).

 الشيء المهم حقا ليس مقدار الأكسجين الذي تحمله في دمك ، ولكن مقدار ما يمكنك استخدامه ، وهذا يعتمد جزئيًا على وجود ثاني أكسيد الكربون ، من خلال تأثير ما يسمى بوهر .

 اكتشف كريستيان بور في عام 1904 أن الهيموغلوبين يفرز الاوكسجين بسهولة أكبر في الأنسجة بزيادة ثاني أكسيد الكربون.  ولكن إذا كنت تتنفس كثيرا ، خاصة من خلال فمك ، يبقى ثاني أكسيد الكربون منخفضا ويصدر الهيموغلوبين كمية أقل من الأكسجين .  من بين الآثار الضارة الأخرى ، يؤدي هذا إلى نوبات الربو ( الدراسة ) والقلق ( الدراسة ).

 ومن المفارقات أن التنفس أكثر يقلل من توافر الأكسجين على المستوى الخلوي ، ويقلل من تحملك لثاني أكسيد الكربون ، مما يجعلك تتنفس أكثر ثم تديم الدورة.

 ماذا يعني انخفاض تسامح ثاني أكسيد الكربون؟ 

 
لأن الدماغ يراقب بشكل أساسي تراكم ثاني أكسيد الكربون ، وليس الأكسجين.  لا ينشأ محفز التنفس فعليا عن نقص الأكسجين ، ولكن من زيادة واضحة في ثاني أكسيد الكربون .  لكن الحساسية الزائدة لهذا الغاز تجعلنا نشعر بالرغبة في التنفس دون الحاجة الحقيقية.

 إن تحسين قدرة تحمل ثاني أكسيد الكربون ، مع تقليل التنفس ، سوف يحسن أداءك الصحي والرياضي.  طريقة واحدة لتحقيق ذلك هي مع طريقة Buteyko.


طريقة Buteyko  :

 قام الطبيب الروسي Konstantin Buteyko  مختص بامراض الجهاز التنفسي - بتحليل تنفس مئات المرضى خلال الخمسينيات.  لاحظ أنه مع تفاقم المرض ، يتسارع التنفس.

 كان منطقه ما يلي: إذا كان المرض يغير التنفس ، فربما يسيطر التحكم في التنفس على المرض.

 لقد عالج الآلاف من المرضى بنتائج جيدة ، وتخصص في مرضى الربو ، وفي الثمانينيات من القرن الماضي أدرجت السلطات الروسية طريقة Buteyko في النظام الصحي.

 هل هي فعالة حقًا أم أنها علاج بديل بدلاً من العمل على الدواء الوهمي ؟  على حد سواء.

 على الرغم من أن منشئها ادعى أن التحكم في التنفس يمكن أن يشفي أكثر من 100 اضطراب ، إلا أن هناك دراسات جادة تتعلق بالربو ، حيث أثبتت فعاليته ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).  ويبدو أيضا أن تحسين توقف التنفس أثناء النوم ( التفاصيل ).

السيطرة على الربو في مجموعة Buteyko (الأزرق) مقابل التحكم (الأحمر). 

إحدى طرق تحسين تنفسك هي اختبار التحكم في الإيقاف المؤقت .


اختبار التحكم في الإيقاف المؤقت


 يسمح هذا الاختبار بتطوير قدر أكبر من تحمل CO2 وتقليل فرط التنفس ، بالإضافة إلى أنه بمثابة تقييم لتقدمك . 

هذه هي العملية:

1.  الجلوس بشكل مستقيم ، وساقيك بوضع طبيعي
2.  استنشق عن طريق الأنف بشكل طبيعي (غير عميق).  يجب عليك تنشيط الحجاب الحاجز فقط ، دون توسيع القفص الصدري أو تحريك كتفيك.  الزفير الآن ، اغلق الأنف لمنع الهواء من الدخول.
3.  ابدأ بحسبة الزمن التي تغلق فيها انفك ثم ابدأ في التنفس اذا شعرت أنك بحاجة للتنفس.
4.  وقف ساعة التوقيت واستنشق طبيعي .ولكن انتبه خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
 من الناحية الرسومية ، سيكون الأمر كهذا ، مع استنشاق لطيف وزفير قبل حبس أنفاسك ، والعودة إلى التنفس الطبيعي في النهاية ( مزيد من التفاصيل ).

 يطلق على الوقت الذي تحفظ فيه أنفاسك بشكل مريح وقفة تحكم ، ويعطينا فكرة عن صحة تنفسك:

◾  أقل من 10 ثوانٍ: ضعيف جدا.  يدل على التعديلات الهامة في التنفس .  ربما بعض الأمراض المزمنة.
◾  10-20 ثانية : ضعف التنفس ، يجب الانتباه.
◾  20-40 ثانية : وظيفة الجهاز التنفسي العادية ولكن مع مساحة كافية للتحسين.  في هذا النطاق ستكون الأغلبية.
◾  40-60 ثانية : وظيفة تنفسية جيدة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.  أداء رياضي جيد.

 على سبيل المثال ، في هذه الدراسة ، تحسن الأشخاص المصابين بالربو من أعراضهم بينما زادت السيطرة لديهم من 13 إلى 22 ثانية.

   التحسن في اختبار التحكم في الإيقاف المؤقت للربو (الأزرق).

 يمكنك أيضا الاستفادة من مساراتك لإجراء متغير من هذا الاختبار: الشهيق والزفير بشكل طبيعي ، وبعد إطلاق الهواء عد الخطوات إلى أن تشعر بالحاجة للتنفس.  في البداية قد لا تتمكن من اتخاذ أكثر من 8-10 خطوات دون تنفس ، لكنك ستتحسن حتى تصل إلى 40 أو أكثر.

 الهدف من الزفير قبل أنفاسك هو تقليل تشبع الأكسجين ، وخلق حالة فسيولوجية أكثر تشابها للعيش في الارتفاع .

 لتحسين هذه الاختبارات ، وبالتالي جعل تنفسك أكثر فاعلية ، يجب أن تتنفس من خلال الأنف قدر الإمكان ، ليلا ونهارا ، مع الانتباه إلى عدم الإفراط في التنفس.

 يجب أن يبدأ التنفس في الحجاب الحاجز ، دون خلق حركة في الصدر أو الكتفين.  تحسين وضعية الجسم سيساعد أيضا . 



التنفس والأداء الرياضي :

 في العديد من الممارسات الرياضية ، فإن العامل المحدد ليس العضلات ، ولكن  VO2max هو أقصى كمية من الأكسجين يمكن للجسم معالجتها ، وهو مؤشر مناسب ، يمكن تحسينه من خلال التدريب الهوائي الكلاسيكي و HIIT .

 ومع ذلك ، في الرياضيين المتقدمين ، مع مستويات VO2max مماثلة ، هناك معلمة أخرى أكثر أهمية للتنبؤ بالأداء:

career economics

والمعروف باسم استهلاك الأكسجين دون الحد الأقصى ، على غرار متوسط ​​المنافسة.  فلا تتم السباقات في أقصى كثافة. فهو يتحكم بالتنفس اثناء السباق

 يؤدي تحسين تقنية الجري وقوة التدريب والاستفادة من استراتيجيات نقص الأكسجين إلى تحسين هذا المؤشر ( الدراسة ) ، مع استخدام تقنيات التنفس ( الدراسة ).  لسبب ما ، يتمتع أفضل الرياضيين بمزيد من التسامح مع ثاني أكسيد الكربون ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).

Emil Zátopek 

 القاطرة التشيكية الحائز على ميداليات أولمبية متعددة ، التمسك بالانفاس دون الحد الاقصى ( التفاصيل )  وزاد على سبيل المثال إنتاج هرمون EPO ( دراسة ).  للمزيد عن  Erythropoietin

 باختصار ، كلما استطعت التنفس من خلال أنفك كلما كان التدريب أفضل.  في أقصى الجهود ستشعر بالحاجة إلى فتح فمك ، لكن حاول تجنبه.  وفقا لدراسة حديثة ، لا يوجد فقدان للقدرة أو الأداء عند التنفس فقط عن طريق الأنف. 

 كما هو الحال دائما ، هناك استثناءات:
1.  إذا كنت معتادا على التنفس عن طريق الفم ، أو كنت تعاني من أي عائق تشريحي ، فسيتم تقليل أدائك عندما تمر في التنفس الأنفي.
2.  في لحظات من أقصى جهد من الطبيعي أن تتنفس عن طريق الفم.  سيكون بمثابة تنشيط  للمحرك لزيادة الأداء في وقت معين ، ولكن ليس كالمعتاد.

 كلما مارست التنفس الأنفي أثناء المهام اليومية ، كلما كان من الأسهل الاستفادة منه أثناء التدريب.  إذا كنت تتنفس بشكل سيئ أثناء الراحة ، فسوف تتنفس بشكل سيء أثناء التمرين


التنفس والراحة

 يزيد التنفس عن طريق الفم ليلا من خطر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم ( الدراسة ، الدراسة ) ، بالإضافة إلى الإضرار بصحة الفم ( الدراسة ).  تتمثل إحدى طرق الحد من هذه المخاطر هي النوم على جانبك ( الدراسة ، التفاصيل ) ، والآخر هو عن طريق التنفس من خلال أنفك.

 هناك مشكلة واحدة فقط: من الصعب الانتباه إلى التنفس أثناء النوم.  ولكن هناك حل: قم بتغطية فمك في الليل بشريط لاصق :)

 على الرغم من وجود تباين في الآراء ، فقد تمكن الكثير من الأشخاص من تحسين أعراضهم من خلال تغطية أفواههم أثناء النوم ، على سبيل المثال باستخدام مادة لاصقة مضادة للحساسية ، وتؤكد دراسة واحدة على الأقل فعاليتها.

 إذا لاحظت انسداد الأنف ، جرب تمرين التنفس هذا ، او استخدم شرائط مثل Breathe Right ( دراسة، دراسة ).

 على أي حال ، عند ممارسة تمارين التنفس أثناء النهار ، فإن التنفس الليلي يتحسن أيضًا .


 ملخص

 ربما المقالة عملية للغاية ، لكن الملخص بسيط: تنفس من خلال أنفك .  أثناء الاهتمام بالتدريب والتغذية  والجلوس ، واعتنِ بتنفسك .  

دمت بخير

وشكرا لقراءتك للمقال