تمرين ثابت او متنوع
تمرين ثابت أو متنوع: أيهم أفضل؟
هل يجب عليك تغيير تمارينك من فترة إلى أخره حتى تستفيد بما يسمى صدمة العضلات او إرباك العضلات ؟ وتقول الأسطورة ان بعض زوايا العضلات خاملة او التكيف مع أجهزة ثابته يحد من نمو العضلات والاستفادة منها ؟
قارنت دراسة جديدة قام بها Baz-Valle et al. مجموعة مختارة من التمارين الثابتة او المتغيرة لدى الرجال المدربين.
أداء كلتا المجموعتين نفس العدد من جولات لكل مجموعة العضلات وذهبت إلى الفشل الطوعي في مجموعة 6-12 RM.
لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعات في نمو العضلات ، وتغير تكوين الجسم أو تطوير القوة (1RM ).
ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة لمدة 8 أسابيع في الأفراد المدربين
أقر المؤلفون أن الأهمية الإحصائية للنتائج قد لا تثبت أهميتها العملية بشكل كامل.
يحقق الأشخاص نتائج مختلفة ليس فقط بسبب التدخل المختلف ولكن أيضًا بسبب الاختلاف الوراثي والوجبات الغذائية المختلفة ونمط الحياة المختلف والجهود التدريبية المختلفة ، إلخ.
لذلك دعونا نغوص في العمق قليلا.
إذا نظرنا إلى التغييرات المطلقة في كلا المجموعتين ، يمكنك أن ترى مجموعة التمارين الثابتة حققت نمو أفضل .
كان نمو العضلات أكبر بنسبة 350٪ لعضلة الفخذ rectus femoris و 50٪ بالنسبة لبقية عضلات الفخذ في مجموعة التمرينات الثابتة.
كما كان نمو القوة بشكل أكبر في مجموعة التمارين الثابتة
هناك سببان يجعل اختيار التمرين الثابت مناسبا (أكثر) في الممارسة العملية :
أولا :
تم تدريب مجموعة الارباك العضلي في هذه الدراسة مع مجموعة تكرار مختلفة في كل تمرين (6-12RM) ، تنفذ بشكل فعال فترة periodization بشكل يومي.
periodization : هو تغيرات في الحجم والشدة في التدريب
كان لدى مجموعة التمرينات الثابتة فترة periodization تختلف ، مما يعني أنها بدأت بـ 12RM وكل أسبوعين زادوا من شدة التدريب حتى 6RM في الأسبوعين الأخيرين. على الرغم من أن معظم الدراسات لا تجد فرقا في نمو العضلات بين نماذج periodization المختلفة ،
فإن فترة periodization اليومية المنتظمة تؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة وتشير بعض الأبحاث إلى أن تغيير نطاقات التكرار قد تزيد من نمو العضلات .
ثانيا :
قد يكون الحمل الزائد التدريجي أكبر فائدة عملية لاختيار تمرين ثابت: يمكنك مراقبة تقدمك . وتعرف أين وصلت بالاوزان
بشكل عام ، تدعم هذه الدراسة الأبحاث السابقة عن الارباك او الصدمة في العضلات بأنها غيرعلمية. ومن المرجح أن تكون ضارة أكثر من مفيدة.
Study reference
The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. Baz-Valle et al. 2019. doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
المصدر
تعليقات
إرسال تعليق