فوائد تقييد تدفق الدم BFR والقناع الرياضي؟

فوائد تقييد تدفق الدم BFR

اثناء التمارين الرياضية

و

القناع الرياضي؟

 

 

 

 

 

 

 

1-تقييد تدفق الدم BFR

 

 يتم استنشاق الأكسجين في الرئتين ، ثم نقله عن طريق الدم.  إذا قمت بتسريب إمداد الدم إلى إحدى العضلات ، فإنك تحاكي نوعا من نقص الأكسجة المحلي.

 

 وتسمى هذه الطريقة Kaatsu ، وهي حاصلة على براءة اختراع من قبل الباحث الياباني Yoshiaki Sato.  لقد توصل إلى هذا التعذيب الظاهري أثناء مشاركته في حفل بوذي.  بعد الحفاظ على نفس الموقف لساعات ، سقطت ساقيه نائمتين بسبب قلة امداد الدم .  قضى السنوات التالية في تحليل تأثير هذا الاضطهاد على العضلات ،

وحصل على نتائج جيدة.  بعد حادث تزلج ، حيث أصابه كسر في كاحله وأصيب بأضرار في أربطة الركبة ، قام بتطبيق انسداد في الساق أثناء إجراء تقلصات متساوية القياس معها.  تمكن من التعافي في وقت قياسي ، وتقليل فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالراحة لفترة طويلة ( التفاصيل ).

 

 

الفوائد:

 

تشير الدراسات  إلى أن التدريب في BFR مع كثافة منخفضة (20-40٪ من 1RM) ، مكاسب قوة ونمو تعادل كثافة  (70-100٪ من 1RM).  بعض الأمثلة:

◾  في راكبي الدراجات ، عند كثافة منخفضة (40٪ من VO2max) عند تطبيق BFR على الساقين =زيادة القوة والتضخم ( دراسة ) أكبر من الفريق الاخر  الذي لم يطبق  BFR .

◾  المشي مع BFR يولد المزيد من القوة والعضلات في الساقين ( الدراسة ، الدراسة ).  كما أنه يزيد من امتصاص الأكسجين الأقصى ( دراسة ).

◾  برنامج تمارين متوسطة الكثافة ينتج في 8 أسابيع نمو أكثر في المجموعة التي استخدمت BFR  في الأطراف الأربعة ( دراسة ).

◾  زيادة نمو عند التدريب مع 50 ٪ من 1RM في تمرين للبايسبس  و 30 ٪ من 1RM في تمرين الفخذ ( دراسة ).  أيضا في النساء ( دراسة ).

◾  حقق لاعبو كرة القدم الأمريكيون نمو قوة والياف كبيرة من خلال تدريب البار الحر للصدر والاسكوات  مع BFR ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع ( دراسة ).  قاموا بأداء 4 جولات لكل تمرين بنسبة 20٪ من 1RM

 30 تكرار في الجولة الأولى و 20 تكرار في الجولات الثلاث التالية.
 

 فوائد BFR  ليست فقط بسبب نقص الأكسجة.  نظرا لأن الشرايين أقوى من الأوردة (وهي مصممة لتحمل المزيد من الضغط من القلب) ، يمكنك تقريبا تماما إعادة الدم عبر الأوردة مع الحفاظ على بعض الأوكسجين في العضلات عبر الشرايين.
 

 هذا يشجع على تراكم المواد المرتبطة بالإجهاد الأيضي ( دراسة ) ، واحدة من المكونات اللازمة للنمو .  كما يبدو أنه يرفع هرمون النمو ( الدراسة ، الدراسة ) ويقلل الميوستاتين ( الدراسة ) ، بصرف النظر عن تنشيط آليات الابتنائية الأخرى ، لا يزال بعضها غير معروف.
 

  ولكن ليست بديلا عن الطرق التقليدية لزيادة النمو والقوة، كما أنها لن تسمح لك بتحقيق نتائج أفضل من الشدة العالية الحقيقية ( الدراسة ، الدراسة ) ، بالإضافة إلى عدم تقوية بنفس الطريقة الهياكل الأخرى التي تتطلب حملا أكبر ، مثل الأوتار ( دراسة ).
 

 ولكن لديها بالتأكيد تطبيقات متعددة مثيرة للاهتمام:

◾  يمكن للمسنين الغير قادرين على رفع الأحمال العالية اكتساب القوة والعضلات من خلال الجمع بين الأوزان الخفيفة وBFR .  يتم دراستها كطريقة جديدة لمحاربة الساركوبيا ( دراسة ).

◾  منع فقدان العضلات أثناء الشفاء من الاصابة ( دراسة ، دراسة ).  استخدمت هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، 5 "تكرارات" من 5 دقائق من BFR ، مع فواصل لمدة 3 دقائق بين كل فترة

 مما أدى إلى انخفاض كبير في فقدان العضلات مقارنة بالمجموعة التي لم تطبق BFR .

◾ بعد الاصابة .  BFR  تأثير مكبّر على الأحمال ، مما يسرع من استعادة القوة والعضلات ، ويقلل من الضغط على المفصل التالف.

 
◾  تعزيز النمو ، إضافة جلسة تدريب اضافية مع BFR .  من خلال تقليل الكثافة ، يمكنك زيادة التكرار ، مما يسمح بنمو العضلات في وقت أقل ( دراسة ).

◾  الاستفادة من تأثيره المنهجي .  لا تقتصر الفوائد على العضلات المغطاة ، ولكن الضغط الإضافي ينتشر إلى بقية العضلات ( دراسة ).  مع تمرين البار الحر للصدر مع BFR   يزيد أيضا نمو القوة والتضخم في الصدر ( دراسة ). 

 
ولكن هو مع كثافة خفيفة الى دون المتوسطة .. فلا تستعمل معه كثافة عالية  (باستثناء الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل ذلك).

 

 

الملخص :

◾  الـ BFR  في الجزء العلوي من الأطراف (الذراعين أو الساقين) ، مع قطعة قماش  شريط مطاطي .
◾  ستلاحظ خدران الطرف المشدود  قليلا دون الشعور بالألم اثناء التمرين
◾  استخدام الاوزان التي تمثل 20-40 ٪ من 1RM  ، مع تكرارعالي من  (20-30). 

◾  الحفاظ على BFR  أثناء فترات الراحة ، لا تتجاوز 8-10 دقائق متواصلة .  ولو نزعتها في وقت الراحة بين التمارين يكون افضل . فقد اشارت احدى الدراسات عن فائدتها .

 

ما هي المخاطر؟

 

 إنها طريقة آمنة عند الأشخاص الأصحاء ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ) ، لكن عليك دائما أن تبدأ بحذر

 

 صحيح أن BFR   يمكن أن يرفع ضغط الدم ( دراسة ) ، لكن ليس أكثر من التدريب التقليدي عالي الكثافة ( دراسة ).  يتم دراستها حتى في إعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجي ( الدراسة ).

 

 

2-أقنعة التدريب

 

القناع في اماكن  كالجبال- يساعدك من ناحية (زيادة في الهيموغلوبين) 

 

 ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).

 

ويتطلب برمجة محددة للغاية ، التأقلم الأولي والعودة في وقت لاحق إلى مستوى سطح البحر.   وينصح بشدة بالتدريب في الجبل.

 يجب عليك أيضا البحث عن نطاق الارتفاع المثالي  ، ويبدو أنه متغير تماما وفقا لكل فرد

 

(رغم أننا نتحدث بشكل عام عن ارتفاع يتراوح بين 2000 و 3000 متر).

 

من هنا بدأت فكرة قناع التدريب :

 

 

 

 

 على الرغم من شعبيته ، هناك القليل من الأدلة على فعاليته.  شيء واحد مؤكد: أنه لا يحاكي الارتفاع .

 

 فهي لا تقلل الضغط الجوي ولا تقيد دخول الأكسجين على وجه الخصوص (الهواء الكلي فقط).  وبالتالي لن ينتج زيادة في خلايا الدم الحمراء ، مثل العيش في الجبال أو قضاء الوقت في غرف تسمى  hypobaric  مخصصة لمحاكاة الارتفاعات

 

ينام البعض في هذه الغرف لزيادة الهيموغلوبين في الليل ، ثم إجراء التمارين مع توافر الأوكسجين الكامل.  هذه هي التقنية التي يستخدمها مايكل فيلبس

 

 

 

 لكن هذا لا يعني أنها عديمة الفائدة.  عن طريق تقييد دخول الهواء فإنها تقوي عضلات الجهاز التنفسي. 

 

التدريب العام لهذا الجهاز العضلي يمكن أن يزيد من حجم الرئة ( الدراسة ) وتحسن قليلا في الأداء الرياضي ( الدراسة ) ، مع تأثير ضئيل على VO2max.

 

 إن استنشاق أكبر لثاني أكسيد الكربون قد يؤدي أيضا إلى نقص الأكسجة ( دراسة ) ، وتوضح هذه الدراسة تحسنا طفيفا في الأداء.

 

يجادل البعض بأن تضمين التدريبات على القناع يساعدك على تحمل تصور أكبر للجهد ، مشيرا إلى تأثير نفسي مثير للاهتمام ، ولكن لا يوجد أيضا أي دليل ذي صلة.

 

 باختصار 

 

من المحتمل أن يحقق الاستخدام الذكي لهذه الأقنعة فوائد معينة ، لكن لا يمكن مقارنته بالتدريب على الارتفاع أو BFR .

 بالإضافة إلى ذلك ....نقص الدراسات لا يزال يمنع توصيات محددة.
 

 

 

انتهى