هل البروتين أكثر إشباعا من الكاربوهيدرات

هل البروتين أكثر إشباعا من الكاربوهيدرات اوالدهون؟

 يمر عليك كثيرا مقولة : "البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون."


هنا سنقوم بالبحث في إذا كان البروتين فعلا أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون.  دعنا ننظر إلى الحقائق.

هل زيادة البروتين تخفض الشهية ؟ 


تجد العديد من الدراسات انخفاض الشهية مع تناول البروتين المرتفع .  ولكن هناك دراسات تستنتج : لا يرتبط استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار = فقدان الدهون 


كيف يمكن أن يكون هذا إذا كان البروتين يقلل من شهيتنا ؟


•Raben et al. (2003)  لم تجد فرقًا في قمع الجوع أو استهلاك الطاقة اللاحق بعد وجبات متساوية من البروتين 32 ٪ أو 12 ٪.

•  Bligh et al. (2015)  لم يجد أي تأثير على الشبع بإضافة الأسماك واللوز إلى الوجبة ، على الرغم من أن محتوى البروتين من الوجبة ارتفع من 16 غراما إلى 41 غراما.

•   Giezenaar et al. (2017)  وجد أن استهلاك بروتين مصل اللبن قبل تناول الوجبة لا يقلل من استهلاك الطاقة

•  Blatt et al. (2011)  وجد أن 5 وجبات مختلفة تتراوح بين 10 ٪ إلى 30 ٪ من البروتين ، والتي تم التلاعب بها لتبدو نفس الشيء ، كان لها نفس التأثير على الشهية .

•  Wiessing et al. (2015) وجد أن بروتين مصل اللبن لم يكن أكثر فاعلية في كبح استهلاك الطاقة في الوجبة التالية من ماء السكر ، بغض النظر عن محتوى البروتين (المرتفع مقابل المنخفض).

•  أكد التحليل لعام 2013 أنه لا توجد علاقة بين محتوى البروتين وقمع الشهية للوجبات .

 إذا كان البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون ، فكيف توجد دراسات كثيرة تُظهر العكس؟ 

للإجابة على هذا ، يجب أن ننظر إلى السبب في أن تناول البروتينات العالية قد يؤدي إلى قمع الشهية في المقام الأول


كيف يقمع البروتين الشهية ؟


 الآلية الأكثر احتمالا للتأثيرات المشبعة للبروتين هي الهرمونية .  في الأمعاء ، تحفز الأحماض الأمينية على إطلاق العديد من الهرمونات التي تنشط مراكز الشبع في الدماغ ، وهو ببتايد الأنسولين المعتمد على الجلوكوز (GIP) والببتايد المشابه للجلوكاجون (GLP-1).  هناك أيضا أدلة متباينة على قمع الجوع عن طريق تحفيز كوليسيستوكينين (CCK) ولقمع إفراز الجريلين ، "هرمون الجوع". 
 هذا يبدو وكأنها نظرية بسيطة ومقنعة: المزيد من البروتين -> المزيد من الشهية , ثم  قمع الهرمونات -> أقل شهية. 

 ومع ذلك ،  في العديد من الدراسات.  لا تحفز الوجبات الغنية بالبروتين دائمًا المزيد من إفراز هرمون الشهية أكثر من الوجبات الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات .  على الجانب الآخر ، يمكن أن تؤدي الوجبات المختلفة التي تحتوي على نفس وحدات الماكرو إلى اختلافات كبيرة في إنتاج هرمون القناة الهضمية .  كما أن مآخذ البروتين الأعلى لا تؤدي دائمًا إلى زيادة الشهية لقمع مستويات الهرمون أو انخفاض مستويات هرمون الجوع عند وجبات البروتين الأقل ، حتى عندما تحتوي وجبات البروتين المرتفعة على نسبة طاقة إجمالية أعلى .

  يبدو أن استجابة مستويات هرمون الأمعاء للبروتين تعتمد أيضا على ما إذا كان الشخص ضعيفا أو يعاني من زيادة الوزن .

ومع  ذلك ، فإن العلاقة بين هرمونات قمع الشهية المفترضة والشهية الفعلية غير متناسقة ، وكما وصفها بعض الباحثين ، "أصغر من أن يستخدم تركيزات الهرمونات والجلوكوز كمؤشرات حيوية مناسبة للشهية ، على الأقل على المستوى الفردي وربما على مستوى المجموعة.   (Lemmens et al. 2011)


 يقترح باحثون آخرون أن الأحماض الأمينية (LNAAs) التي يمكنها عبور حاجز الدم في الدماغ تغيّر مباشرة تنشيط المخ ومستويات الناقل العصبي مع آثار تثبيط الشهية.

 ومع ذلك ،  Koren et al. (2007)  وجد أن

 1. كمية البروتين في النظام الغذائي لا تؤثر على مستوى أو نسبة LNAAs في الدم
 2. كمية الطاقة غير المقيدة تتغير مع مرور الوقت دون تغيرات في مستويات الأحماض الأمينية في الدم.  لذلك فمن غير المرجح أن تؤثر مستويات الأحماض الأمينية في الدم بشكل مباشر على الشبع.

 في الختام ، فإن الأدلة على آليات السيطرة على الجوع مباشرة من البروتين ليست متناسقة تماما مثل الأدلة على قمع الشهية الفعلي. 

تقدم إحدى النظريات تفسيرا معقولا للتغير في تأثير البروتين على شهيتنا: وهي نظرية Protein leverage



 Protein leverage theory



 تنص النظرية على أن الجسم يراقب استهلاك البروتين للتأكد من أننا نستهلك ما يكفي منه.  نظرًا لأن الجسم ليس لديه آلية تخزين فعالة للأحماض الأمينية مثلما يفعل مع الكربوهيدرات (الجليكوجين) والدهون (الأنسجة الدهنية) ، فمن المنطقي من منظور تطوري أن الجسم قد يكيف آليات لضمان استهلاكنا ما يكفي من المغذيات الكبيرة.

 على وجه التحديد ، تبقى شهيتنا مفتوحه حتى يتم تلبية متطلبات البروتين.  Protein-Stat  

بمعنى آخر ، تقول النظرية إن البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون حتى نستهلك ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتنا الجسدية.

 لا يزال يتم اكتشاف الآليات الدقيقة ، لكن الأبحاث تشير إلى وجود صلة بين إشارات الشبع في الدماغ واستخدام الأحماض الأمينية في الجسم .  يؤدي تنشيط المسارات الابتنائية (mTOR) وقمع مسارات إشارات الهدم (AMPK) إلى تقليل تناول الطعام .

 قد يكون المغير الرئيسي في المخ هو GCN2 ، الذي يراقب بشكل مباشر توازن الأحماض الأمينية وبالتالي نوعية البروتين في النظام الغذائي بشكل أساسي.  لدينا أيضا مستقبلات في الفم تكتشف الأحماض الأمينية.  لذلك من المنطقي أن يتمكن الدماغ من مراقبة كمية البروتين ، ومقارنتها بالمتطلبات وضبط الشهية .


في القوارض والعديد من الحيوانات الأخرى ، ، تتمتع هذه النظرية  بأدلة داعمة قوية.  سوف تتغذى الجرذان بشكل موثوق على الوجبات الغذائية منخفضة البروتين حتى تستهلك ما يكفي من البروتين (= "زيادة البروتين").  بعد الحرمان من البروتين ،

عند منح الاختيار بين الأطعمة عالية البروتين والمنخفضة ، فإنها تميل  إلى تفضيل الغذاء البروتين العالي.  يحدث هذا التفضيل للأطعمة الغنية بالبروتين لتلبية الطلبات الجسدية بشكل مستقل عن توازن الطاقة.

 يرتبط ارتباط البروتين بشكل جيد مع احتياجات البروتين بنمو العضلات لدى الحيوانات.  ستقوم الطيور باختيار الأنظمة الغذائية للوصول إلى كمية من البروتين قريبة من المستوى الأمثل لها .  سيزيد هذا البروتين في فترات النمو وعند حقنها بهرمون النمو.  فإن هذه الطيور تكون لديها عضلات أكثر ، كما تختار نظاما غذائيا عالي البروتين ، وتأكل الطيور الذكرية بروتينا أكثر من الطيور الأنثوية.

 يمكن مقارنة هذا البحث عن البروتين بما يسمى بشهيتنا الفطرية فيما يتعلق بالصوديوم والماء ، والتي لا يمكن أيضا تخزينها أو البقاء على قيد الحياة بدونها.

 تجدر الإشارة إلى أن قدرة الحيوانات على الاستفادة من البروتين محدودة وبعض الأبحاث وجدت أن تناول البروتين ليس له تأثير على استهلاك الطاقة على الإطلاق .

من الصعب دراسة تأثير البروتين في البشر لأنه من غير الأخلاقي تجويع الأشخاص الذين يعانون من البروتين وصعوبة قصر خياراتهم الغذائية على مجموعة ضيقة لفترة طويلة. 

ومع ذلك ، في هذا البحث  بعد اتباع نظام غذائي منخفض البروتين ، يزداد تفضيل الناس للأطعمة الغنية بالبروتين  .
 لدينا أيضا  مصادر البروتين ذات الحمض الأميني غير المكتمل يفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، حيث لا يمكننا تلبية متطلبات البروتين من تلك الأطعمة. 
من المستحيل تفسير هذه الظواهر باستخدام نموذج بسيط وهو أن البروتين أكثر إشباعا بطبيعته من الكربوهيدرات أو الدهون لأنه يحفز هرمونات الشبع مباشرة.

 ظاهرة أخرى مستحيلة التفسير باستخدام نظرية "الماكرو الأكثر إشباعًا" وهي التعود.  ينخفض ​​تأثير الإشباع لوجبات البروتين المرتفعة بعد الوجبات الغنية بالبروتين ويعود بعد تناول البروتين المنخفض .

 بمعنى آخر ، إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيا اعلى مما تحتاجه من البروتين، فسوف يفقد البروتين بعض تأثيره المشبع.  يمكن أن يستشعر الجسم كمية البروتين الزائدة على شكل زيادة في معدلات أكسدة البروتين. 

الأطعمة الغنية بالبروتين هي مجرد مصدر للطاقة مثل الكربوهيدرات أو الدهون.  لذلك يجب أن يعاملهم الجسم على هذا النحو من حيث مقدار ما نحتاجه منهم.


إن اكتشاف تناول البروتين المرتفع يقلل من مدى سيطرة البروتين على الجوع فيجب أن نشك في كل الأبحاث قصيرة الأجل.

 لمجرد أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يشبع لمدة يومين ، لا يعني أنه سيكون له آثار مفيدة طويلة الأجل.

 مع رفع مستوى البروتين في الاعتبار ، "ما مدى الإشباع ؟"  هو السؤال الخطأ الذي لا يجب طرحه.  يجب أن نسأل بدلاً من ذلك: ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟ 
.الإجابة المختصرة هي: أن معظم متدربي القوة لا يحتاجون إلى أكثر من 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (0.64 جم / رطل / يوم). 
." الحاجة اليومية من البروتين"


سنلقي نظرة على الدراسات طويلة الأمد التي قارنت بين الوجبات الغذائية التي كانت متشابهة في جميع النواحي باستثناء تناولها للبروتين
ونرى كيف تتطابق مع ذلك فيما يتعلق بالشبع


•  Mettler et al. (2010) وضعت الرياضيين المدربين في مجموعتين لفقدان الوزن إما 1 جم / كجم / يوم أو 2.3 غرام / كجم / يوم من البروتين لمدة 2 أسابيع.  على الرغم من تناول البروتين دون المستوى الأمثل في المجموعة الاولى، لم يجدوا فروق ذات دلالة إحصائية في تصنيفات الشهية بين المجموعتين.  وكانت التقلبات في الجوع والرغبة في تناول الطعام أقل في المجموعة عالية البروتين.

•  Das et al (2007)  مجموعات من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ويستهلكون 2.3 مقارنة بـ 1.5 جم / كجم / يوم من البروتين لمدة 48 أسبوعًا.  لم يجدوا فرقًا كبيرًا في أي مقياس للشبع: الجوع اليومي الذي يتم الإبلاغ عنه ذاتيا ، والرغبة في تناول الطعام أو تناول كمية من الطاقة.

•  Karl et al. (2018) لم يجد  أي فرق في الشهية أو التفضيلات الغذائية  بين 1 جم / كجم / يوم و 2 جم / كجم / يوم  من البروتين لدى الرجال النشطين للغاية مع عجز الطاقة بنسبة 40 ٪ .

•  Gwin et al. (2017)  مقارنة بين 0.6 و 1.6 جم / كجم من البروتين لدى النساء ذوات الوزن الزائد.  في حين أن كمية البروتينات الأعلى أبلغت عن مستوى أعلى من الشبع ، إلا أنها لم تقلل فعليا من تناول الكربوهيدرات أو الدهون عند تناولها بحرية ، لذا انتهى الأمر بمجموعة البروتينات المرتفعة في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية الكلية.  يظهر هذا التناقض بين الشهية المبلغ عنها ذاتيا وسلوك الأكل الفعلي في العديد من الدراسات.

•  Stubbs et al. (1999)   في 4 مجموعات مع وحدات ماكرو مختلفة + بروتين يتراوح بين 2.2 إلى 4 غ / كغ / د.  لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في أي مقياس للشبع .

اخر دراسة حديثة :
Justin Roberts et al  (2019)  : تناول البروتين بمقدار 1.8 جم / كجم / يوم يشبع تماما مثل تناول البروتين بنسبة 2.9 جم / كجم / يوم

 على النقيض من الدراسات المذكورة أعلاه ، عند مقارنة مآخذ البروتين العلوية والسفلية التي تقل عن 1.6 جم / كغم / يوم ، يوجد دليل ثابت إلى حد كبير على آثار قمع الشهية للوجبات الغذائية المرتفعة مقابل البروتينات المنخفضة


وبالتالي ، يبدو أن هناك تأثير السقف الذي بعده يفقد البروتين تأثيره الإشباعي الزائد.  هذا السقف واضح في الدراسات التي تقارن 3 مآخذ بروتين مختلفة.  على سبيل المثال ، Li et al. (2016)   أجرى تجربة طويلة الأجل للوجبات الغذائية مع 10 ٪ ، 20 ٪ أو 30 ٪ البروتين.  كانت مجموعة البروتين بنسبة 10 ٪ ضعيفة الأداء على الشبع ، ولكن لم تكن هناك فروق في أي قياس للشهية بين مآخذ البروتين 20 ٪ و 30 ٪.
 وخلص الباحثون بشكل عام إلى أن تناول البروتين في النظام الغذائي له "تأثيرات قليلة على السيطرة على الشهية".  يبدو أن الدماغ يوجهه إلى استهلاك ما لا يقل عن 15 ٪ من استهلاك الطاقة كبروتين ، حيث يزداد الجوع دون هذه النقطة ولكن الشبع لا يزيد عليه [ دراسة، دراسة  ، دراسة ]. 

على الرغم من أن متوسط ​​معدل تناول البروتين الأمثل للشبع قد يكون أعلى قليلاً لبعض الناس ، حيث تجد  الدراسات فوائد زيادة أعلى من 15 ٪ في البروتين للشبع [ دراسة، دراسة، دراسة].  يقابل 15٪ من استهلاك الطاقة فقط 64-75 جراما من البروتين يوميا في هذه الدراسات وكان غالبا ما يكون غير كاف لتحسين إعادة تكوين الجسم ، لذلك ليس من المستغرب أن متوسط ​​sweet spot  للسيطرة على الجوع كان أعلى من ذلك في هذه الدراسات.  .

خلصت مراجعة لـ 38 دراسة إلى أن البروتين أكثر إشباعا من الكربوهيدرات والدهون في نطاق يتراوح بين 10-20٪ من نطاق استهلاك الطاقة ولكن ليس أعلى من ذلك ، مما يشير إلى أن متوسط ​​sweet spot للشبع هو تناول البروتين بنسبة 20٪ من استهلاك الطاقة ، أي حوالي 1.2 غ / كغ / يوم للأفراد الغير مدربين   كان التأثير أقوى بكثير بالنسبة للشبع المبلغ عنه ذاتيا من سلوك الأكل الفعلي: لم ينخفض ​​استهلاك طاقة الشحوم بشكل موثوق حتى عند تناول كميات أقل من البروتين.  كان تناول البروتين الأمثل للشبع يتماشى بشكل وثيق مع تناول البروتين الأمثل لإعادة تشكيل الجسم والصحة (1.2 - 1.6 جم / كجم / يوم).

 وهكذا يتماشى مع الدراسات مع نظرية Protein leverage : حتى متطلبات البروتين البدني ، يكون البروتين عموما أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون في الجرام ، ولكن بعد تلبية احتياجات البروتين ، يختفي تأثير قمع الشهية للبروتين.  من المحتمل أيضا أن تضعف مع مرور الوقت عند تناول نظام غذائي عالي البروتين.

 وهذا يفسر السبب الذي يجعل هذا البحث  يكتشف أن "المشاركين الذين يستهلكون كمية من البروتين أعلى من البروتين الذي أوصت به ADA : قد يتعرضون لخطر أكبر من زيادة الوزن أو السمنة خلال حياة البالغين ... مقارنة بالنُظم الغذائية التي لا تزيد عن 14٪ من الطاقة من البروتين ، ترتبط النظم الغذائية التي تحتوي على أكثر من 22 ٪ من الطاقة من البروتين بزيادة خطر الإصابة بالسمنة  بنسبة 23-24 ٪. "

 فمن الخطأ القول أن البروتين أكثر إشباعا بطبيعته من الكربوهيدرات أو الدهون.



 بشكل عام ، الخضار أكثر إشباعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين.  على سبيل المثال ، هناك كمية معينة من الفطر في وجبة الغداء مشبعة بنفس القدر مثل حجم اللحوم ، على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية الكلية.
 انتهى متناولوا الفطر في الدراسة المذكورة أعلاه بتناول طاقة أقل خلال الأيام الأربعة التالية.  عندما يتساوي محتوى البروتين ، يصبح الفطر أكثر إشباعا من اللحوم .  كما أن تناول الفطر بدلاً من اللحم قد أدى إلى انخفاض استهلاك الطاقة وبالتالي فقد تحسين الوزن في دراسة استمرت لمدة عام .  حتى الوجبات التي تعتمد على الفول والبازلاء تشبع في السعرات الحرارية مثل الوجبات التي تحتوي على نسبة أكبر من البروتين  .

 إن التأثيرات المركبة لكثافة الطاقة والألياف على الشبع يمكن أن تطغى بسهولة على التأثير المشبع للبروتين.


 عندما يتعلق الأمر بالشهية ، فإن التركيز فقط على وحدات الماكرو يكون مضللاً بشكل أساسي.  حجم الطعام ، والملمس ، والاستساغة ، ومحتوى الألياف ، واللزوجة ، والعديد من جوانب الطعام تغيير كيفية تأثيره على شهيتنا.  ناهيك عن مجموعة موسعة من العوامل النفسية التي تؤثر على شهيتنا ، مثل وهم Delboeuf ، الذي يجعلنا نتناول المزيد من الطعام عندما يتم تقديمه على أطباق أكبر لأن دماغنا يقلل من حجم الجزء

أوهام Ebbinghaus (A) و Delboeuf (B): يتصور الدماغ شيئًا أصغر عندما تحيط به دائرة أو دوائر أكبر.  نتيجة لذلك ، يسجل الدماغ كمية أقل من الطعام وينتج شبعا اقل عند تناوله من أطباق كبيرة.  المصدر

 نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون للوجبات التي تتناول نفس كمية المغذيات الكبيرة تأثيرات مختلفة جدا على الشهية .  على سبيل المثال ، الإفطار مع نفس وحدات الماكرو من منتجات الألبان الماعز يكون أكثر إشباعا من وجبة الإفطار مع الألبان البقرية . 


 انسى وحدات الماكرو.  وفكر في الطعام.


ملخص :

 النظرية التقليدية حول البروتين والشبع هي أن البروتين الغذائي أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات أو الدهون ، لأنه يحفز على زيادة الشهية في قمع إنتاج الهرمونات في الأمعاء.  ومع ذلك ، فإن مآخذ البروتين المرتفعة لا تغير مستويات هرمون الأمعاء بشكل موثوق ، ولا ترتبط مستويات هرمون القناة الهضمية بشكل ثابت بالشبع ذاتيا أو كمية الطاقة غير المقيدة ، والأهم من ذلك ، أن وجبات البروتينات الغذائية والوجبات الغذائية المرتفعة لا تؤدي باستمرار إلى الشعور بالشبع العالي من مستويات البروتينات المنخفضة .

 يتكيف الدماغ لمراقبة تناول البروتين وضبط تأثير الإشباع البروتيني للتأكد من أننا نستهلك ما يكفي من البروتين.  لذلك يختفي تأثير البروتين الزائد بمجرد استهلاك ما يكفي من البروتين لوظائف الجسم ويتراجع مع تناول البروتين المعتاد.

 لذلك من أجل الشبع ، تأكد من استهلاكك للبروتين الأمثل لتحقيق أقصى قدر من التقدم ولكن لا تقلق بشأن الحاجة إلى استهلاك أكثر من ذلك.  أشياء مثل كثافة الطاقة والألياف أكثر أهمية بكثير من تناول البروتين للشبع بعد الوصول إلى هذا الحد.  البروتين ليس بطبيعته أكثر إشباعا من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك إذا كنت لا تحب الأطعمة الغنية بالبروتين كثيرا ، فيمكنك أن تشبع مع الأطعمة الأخرى التي تحبها أكثر.   ليس فقط أكثر إشباعا ولكن أيضا أكثر رضا.




المصدر