الإكتئاب طرق جديدة لفهمه ومعالجته
الإكتئاب
طرق جديدة لفهمه ومعالجته
كانت الرؤية للاكتئاب لدى معظم الناس هي : عدم توازن الناقل العصبي ، والاضطرابات العاطفية ...، بالتالي ، العلاج والأدوية.
ولا تزال شركات الادوية تحارب كل علاج غير دوائي , والقصة المشهورة بين وزير الصحة البريطاني اللورد وارنر وبين شركات الادوية ..قادت حملة اعلانية = زادت من مبيعات ادوية الاكتئاب بشكل كبير من خلال فيلم
Love & Other Drugs
ومن المثير للاهتمام : ان عدد من الاصحاء استخدموا هذه الادوية لان هذه الاعلانات اقنعتهم بأنهم يعانون من نقص في السيروتونين (التفاصيل)
للنظام الغذائي وممارسة الرياضة تأثير على الاكتئاب ،
ولكن هناك عاملاً جديدا يساهم في الاكتئاب: وهو الالتهاب . الاكتئاب ليس فقط في رأسك (مراجعة ).
يرتبط الالتهاب بالعديد من الأمراض الحديثة ، من مرض السكري 2 إلى أمراض القلب والأوعية الدموية .
ولكن ماهو تأثيره على الاكتئاب والقلق
لنبدأ بمعرفة عدوك :
ما هو الالتهاب؟
الالتهاب هو استجابة الأجسام للضرر: التواء في الكاحل ، حرق في الجلد ، العدوى...
الأعراض التي نربطها بالالتهاب (احمرار ، تورم ، ألم ...) تمثل بداية عملية الإصلاح. بدون التهاب لا يوجد علاج .
وبالتالي ، فإن الالتهاب ليس هو العدو حقا .
في ظل الظروف العادية ، تتم إزالة التهديد ، ويكتمل الإصلاح ، ويتم تنشيط العمليات المضادة للالتهابات لتقليل الضرر.
تأتي المشكلة عندما تكون هذه العملية نشطة باستمرار لأسباب مختلفة. ليس لديك أي تورم أو احمرار واضح ، لكن النظام في حالة تأهب. هناك التهاب مزمن وصامت منخفض الدرجة ، ولكنه ضار للغاية .
كيف يتم قياس الالتهاب؟
يتم تنظيم العملية الالتهابية عن طريق تبادل السيتوكينات ، وهو نوع من الرسل بين الخلايا. يعطينا مستوى بعض السيتوكينات في الدم (IL-1ß، TNF-a، IL-6…) فكرة عن الالتهاب الموجود. تحفز هذه السيتوكينات أيضا البروتينات مثل C-reactive ، وهو مؤشر آخر للالتهاب ، ومنشط للجهاز المناعي
علاقة الاكتئاب بالالتهاب:
الأدلة التي تربط الالتهاب بالاكتئاب قوية جدًا:
- وجد تحليلان من 24 و 29 دراسة ارتباطا واضحا بين الاكتئاب ومؤشرات الالتهاب ( التحليل ، التحليل ).
- ترتبط زيادة البروتين التفاعلي C أيضا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب ( دراسة ).
- تظهر هذه التجربة السريرية أنه عند توليد استجابة التهابية (عبر الحقن الوريدي في المشاركين) تظهر أعراض القلق والاكتئاب والتدهور المعرفي.
- يرتبط الاكتئاب ما بعد الولادة عند النساء بزيادة السيتوكينات. وفقا لهذه الدراسة فإن الالتهاب ليس مجرد عامل خطر آخر ، بل هو العامل الرئيسي الذي يتسبب في جميع العوامل الأخرى.
- الأدوية التي تزيد من الاستجابة الالتهابية تزيد من معدلات الاكتئاب ( دراسة ).
- الأدوية التي تقلل الالتهاب تقلل من أعراض الاكتئاب ( دراسة ).
- الأشخاص الذين يدخلون المستشفى بسبب العدوى أو أمراض المناعة الذاتية (كلاهما من مسببات الالتهاب) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب لاحقا ( دراسة ).
- نعلم أن التوتر يعزز الاكتئاب ، وأحد السبل الممكنة هو زيادة الالتهاب ( دراسة ).
- وجدت دراسة تابعت أكثر من 3000 شخص لمدة ثماني سنوات ارتباطا واضحا بين الالتهاب والاكتئاب ، وتقترح اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات كعلاج.
- جمعت مجلة The Lancet مؤخرا بعض الأدلة المعروفة على العلاقة بين الالتهاب والاكتئاب ( بالتفصيل ).
النظام الغذائي والاكتئاب
يرتبط النظام الغذائي بشكل عام بالالتهابات المزمنة ( دراسة ). تساهم السمنة في حدوث الالتهاب ( دراسة ) وبالتالي تعزز الاكتئاب ( دراسة ). يسبب هذا الالتهاب أيضا مقاومة الليبتين والأنسولين ( دراسة ، دراسة ) ، مما يتسبب في حلقة مفرغة يصعب كسرها.
النظام الغذائي هو أفضل وسيلة لفقدان الدهون واستعادة التوازن الهرموني، ولكن عندما نتحدث عن الاكتئاب، ويجب علينا التركيز بشكل خاص على أربع نقاط:
- أعطِ الأولوية للأطعمة المضادة للالتهابات.
- الحد من المواد المسببة للالتهابات.
- توفير العناصر الغذائية الأساسية للدماغ.
- شفاء القناة الهضمية.
في هذا التحليل الحديث يستنتج : أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يمكن أن يكون تدبيرا فعالا (وقائي) ضد الاكتئاب.
أعطِ الأولوية للأطعمة المضادة للالتهابات
بعض الأطعمة لها قوة خاصة مضادة للالتهابات:
- الأسماك مثل : السردين ، التونة ، الرنجة ... أفضل مصادر أوميغا 3 وفيتامين د ، المرتبطة بانخفاض معدلات الاكتئاب ( دراسة ، دراسة ).
- الفواكه و الخضار : غنية بالمواد المضادة للاكسدة. تقلل الالتهاب ( دراسة ) وترتبط باكتئاب أقل ( دراسة ).
- تعتبر الخضروات الصليبية (القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ...) من مضادات الالتهاب بشكل خاص ( دراسة ).
- الدارك جوكليت ، لاحتوائها على البوليفينول الذي يقلل من الالتهاب ( دراسة ، دراسة ).
- التوابل المضادة للالتهابات مثل الزنجبيل ( دراسة ) والكركم ( دراسة ) .
- تناول القهوة باعتدال يقلل الالتهاب ( دراسة ) وقد يحمي من الاكتئاب ( دراسة ).
الحد من المواد المسببة للالتهابات " خاص بالمرضى"
قلل فيما يلي:
- السكر ، مرتبط بمستويات أعلى من بروتين سي التفاعلي ( دراسة ).
- و الكربوهيدرات (مثل الطحين و الخبز والمعكرونة) أيضا مع زيادة التهاب ( التفاصيل )، ولدى بعض الناس الغلوتين ( دراسة ).
- دقيق الشوفان ( دراسة ).
- زيوت البذورمثل الصويا والكانولا والذرة. يمكن أن تشكل كل من عمليات التصنيع والطهي دهونا متحولة ( دراسة ) ، مرتبطة بالالتهاب ( دراسة ) والاكتئاب ( دراسة ). يفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند وكلاهما مضاد للالتهابات ( دراسة ، دراسة ).
- الأطعمة الصناعية بشكل عام. تحتوي عادة على العديد من المكونات السابقة , مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم ( دراسة ).
توفير العناصر الغذائية الأساسية للدماغ
تتطلب الناقلات العصبية أحماض أمينية لتكوينها ، لذلك يجب أن تشمل ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي .
و فيتامين B12 يلعب دورا مهما في الاكتئاب ( الدراسة ، الدراسة ).
ترتبط المستويات العالية من EPA و DHA (أحماض أوميغا 3 الدهنية) بانخفاض ضمور الدماغ ( دراسة ) ، وهو سبب آخر لإدراج الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي.
ترتبط مستويات الكوليسترول المعتدلة بانخفاض الاكتئاب ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).
ربما بسبب هذا (نقص فيتامين ب 12 ، وانخفاض مستويات EPA / DHA وانخفاض مستويات الكوليسترول HDL) ترتبط النظم الغذائية النباتية بسوء الصحة العقلية وزيادة القلق ( دراسة ، دراسة ).
السيلينيوم هو المغذيات الهامة لعقلك، الذي ترتبط الكمية المتعدلة بإنخفاض الاكتئاب (الدراسة ). المكسرات البرازيلية (هي واحدة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالسيلينيوم). بجرعاته الموصى بها
صحة الأمعاء :
تضم أمعائك معظم جهاز المناعة . إذا لم يعمل بشكل جيد ، فلن يكون تنظيم الالتهاب جيد
التهاب الحاجز المعوي يسمح ببعض السموم الداخلية (أو عديد السكاريد الشحمي) للعبورالى الدم، حيث أنها تزيد من الالتهاب ( دراسة ). يرتبط جهازك الهضمي ارتباطا مباشرة بالدماغ ، والعلاقة بين مشاكل الأمعاء والاضطرابات العقلية معروفة ( دراسة ).
بالإضافة إلى تضمين الألياف من الخضروات والفواكه ، ضع في اعتبارك ما يلي:
- النشا المقاوم : يغذي البكتيريا ويقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي ( دراسة ).
- البروبيوتيك : بما في ذلك الأطعمة المخمرة ( دراسة ).
النشاط البدني
النشاط البدني يمنع ويقلل من أعراض الاكتئاب ، وفي كثير من الحالات أفضل من الأدوية ، كما يتضح من مراجعة من 25 دراسة .
ومن المثير للاهتمام ، أن التمارين الرياضية تنتج في البداية استجابة التهابية لإصلاح الضرر ، تليها استجابة مضادة للالتهابات ، والتي تعمل على تقليل المستويات الكلية للالتهاب ( دراسة ).
ولكن تناول المكملات الغذائية المحتوية على مضادات الأكسدة بجرعات فوق الموصى به يتعارض مع تكيف الجسم مع التمارين ( دراسة ). الالتهاب "الطبيعي" ضروري.
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط إلى المزيد من الالتهابات والأكسدة أكثر مما يمكنك تحمله.
لذا من أعراض الإفراط في التدريب على وجه التحديد الاكتئاب الخفيف ( دراسة ).
التمرين دواء قوي ، خذ الجرعة المناسبة
عوامل أخرى ضد الاكتئاب
الاكتئاب هو في الواقع اضطراب نفسي اجتماعي ، مع العديد من العوامل المساهمة:
- إدارة الإجهاد: نحن نعيش في ثقافة الكورتيزول. ينتج الإجهاد المزمن التهابا مزمنا ( دراسة ، دراسة ) ، وهو أحد أسباب قدرته التدميرية. تساعد تقنيات إدارة الإجهاد ، مثل التأمل ، في علاج الاكتئاب ( دراسة ).
- الراحة . يزيد نقص النوم من الالتهاب ( دراسة ) والعلاقة بين أنماط النوم السيئة والاكتئاب معروفة منذ فترة طويلة ( مراجعة ).
- الاراضي الخضراء . نشعر بتحسن بعد المشي في حديقة أو على الشاطئ ، وتظهر الدراسات أنه يقلل من القلق والاكتئاب ( دراسة ، دراسة ).
- تواصل مع اهلك واصحابك : العزلة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب ( التفاصيل ).
- الافراط في النظافة مؤخرا نشرت مراجعة : إلى أن الهوس في النظافة وازالة جميع الميكروبات لا تسمح بتنمية سليمة للنظام المناعة ، وزيادة الالتهاب وبالتالي الاكتئاب.فلا توسوس في النظافة .. التعرض للميكروبات ومحاربة الجسم لها . تقوي مناعتك مستقبلا ...اعتدل بالنظافة
المكملات
كما هو الحال ، يأتي النظام الغذائي وعوامل نمط الحياة أولا ، ولكن إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فيمكنك تجربة بعض المكملات الأساسية المدعومة من العلم.
فيتامين د والضوء الطبيعي
يمتلك الدماغ مستقبلات لفيتامين د ، وترتبط المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بأعراض الاكتئاب ( مراجعة ). و وفي هذا التحليل يظهر آثار إيجابية مع المكملات، مماثلة للأدوية الموجودة.
يحارب الاكتئاب من خلال آليات ، مثل إطلاق بيتا إندورفين ( دراسة ).
أوميغا 3
مهمة للدماغ ودورها كعوامل مضادة للالتهابات ، وخاصة EPA و DHA. تم إثبات فائدته في علاج الاكتئاب ( التحليل ، المراجعة ، الدراسة ).
تريبتوفان / 5-HTP
التربتوفان هو مقدمة الأحماض الأمينية للسيروتونين. و دراسات عن فعاليتها متناقضة، وربما يرجع ضعف العمل مع الالتهابات المرتفعة ( دراسة )، ولكن في بعض الحالات يمكن أن تساعد ( مراجعة ).
ملاحظة: إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ، فاستشر طبيبك قبل تناول 5-HTP.
المغنيسيوم
يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالاكتئاب ( دراسة) . لاحظت إحدى الدراسات التعافي من الاكتئاب عن طريق إضافة المغنيسيوم.
عن طريق تقليل الالتهاب ( دراسة ).
الكرياتين
بصرف النظر عن كونه أحد أفضل المكملات لتحسين لياقتك البدنية ، فإنه يلعب دورا مهما في عقلك ، وتربطه العديد من الدراسات بالتحسينات في أعراض الاكتئاب ( دراسة ، دراسة ).
عشبة San Juan
وهي عشبة تستخدم منذ العصور القديمة.زيادة الحيوية ومضاد للالتهابات . يظهر العلم اليوم أنها تعمل بطريقة مشابهة للأدوية ، مع آثار جانبية أقل ( دراسة ، دراسة ).
تحذير: هي عشبة فعالة ولكنها قوية . إذا كنت تتناول أدوية أخرى ، تحدث إلى طبيبك.
الادوية :
- في بعض الـ تحليلات تظهر فوائد صغيرة جدا على العلاجات الوهمية، حتى بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب الشديد.
- خلصت مراجعة في المجلة الطبية لانسيت إلى أن مضادات الاكتئاب تسبب مشاكل أكثر مما تحل . إنها تفيد قلة من المرضى (1 من كل 10) ولكنها تنتج آثارا جانبية بنسبة أعلى
- ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).
- يعتقد البعض الآخر أن الفوائد الطفيفة التي يقدمونها يتم تفسيرها بدقة من خلال تقليل الالتهاب ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).
الخلاصة
النظرة الكلاسيكية للاكتئاب غير مكتملة. يعطينا العلم الحديث أدلة جديدة حول هذا المرض المنهك
الدماغ مهم = ونمط حياتك يؤثر عليه بعمق.
هذا لا ينتقص من مصداقية عمل علماء النفس وغيرهم من المهنيين ، ولا يعني أن بعض الأدوية ليست مفيدة في حالات معينة. مثل العديد من الأمراض الأخرى ، فإن الاكتئاب متعدد العوامل .
تعليقات
إرسال تعليق