ملف شامل في كل ما يتعلق بتمرين الكتف الجانبي
تمرين الأكتاف الجانبي
نظرة عن قرب
غالبا ما يكون تمرين مثل الرفرفة الجانبي يأدى بشكل غير صحيح. والنتيجة هي أن الأكتاف لم يتم تطويرها بشكل كامل: فهي تفتقر إلى نمو الجانب ،وتطويرها مهم للحصول على مظهر أجمل , ليكتمل مع عضلات الجسم العلوية.
نظرة فاحصة :
يُعد الرفرفة الجانبي من تمارين العزل للكتف
تمرين العزل يعني أن الحركة الوحيدة في هذه الحالة تكون في مفصل الكتف.
مع الرفرفة الجانبي ، يمكنك عزل الرأس الأوسط ، أو الجانبي . يلعب رأس الكتف الأمامي دورا داعما فقط ، بينما لا يتأثر رأس الكتف الخلفي بالتمرين.وتكون عضلة المثلثات داعمة لها خاصة الجزء العلوي
يعد التطور الجيد للكتف الجانبي أمرا ضروريا للحصول على أكتاف عريضة. نظرا لأن تمرين كـ shoulder presses يتعامل بشكل حصري تقريبا مع الاكتاف الأمامي ، فلا يمكنك تجاهل الرفرفة الجانبي
يمكنك القيام بالرفرفة الجانبي بعدة طرق.ولكن قبل هذا , سنذكر بعض الأخطاء التي تصاحب التمرين
من مشاكل الرفرفة الجانبي
بسبب التكنيك الخاطيء , وقد تستهدف الكتف الامامي وانت لا تشعر , ظنا منك انه الجانبي !!
يجب أن تحافظ على الكتف الأمامي بعيدا عن تكنيكك قدر الإمكان
نظرا لأن المثلثات أقوى بكثير من الكتف الجانبي ، فإنها تميل إلى مساعدتك أثناء الجزء الأخير من الرفع - الجزء الأثقل في الدامبل. سيظل الدامبل يصل بعد ذلك إلى وجهته ، ولكن ليس بالطريقة الصحيحة:
سيحدث فرق كبير إذا تعلمت هذا الأمر فلا تتجاهله
أحيانا تكون هذه الرفعة من الجسم مع التمرين متأصلة . فربما يتعين عليك أن تتقن كيف ترخي عضلات المثلثات اثناء التمرين
يمكن أن تساعدك الإشارة الذهنية على تقليل نشاط المثلثات
تظاهر بدفع الدمبلز بشكل جانبي بدلا من الرفع. لذا حاول أن تجعل الدامبل بعيدا عنك قدر الإمكان. فيرتفع الوزن لأنك تدفعه بشكل جانبي وليس لأنك ترفعه.
انظر أيضا شرح Christian Thibaudeau (بعد الدقيقة الثانية )
وضع الجسم
كما هو الحال مع أي تمرين ، فإن وضع البداية الجيد أمر بالغ الأهمية.
الجسم السفلي
عادة ما يتم تنفيذ التمرين وأنت واقف ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. ثبت قدميك بقوة على الأرض.
هناك انحناء طفيف في ركبتيك. لذلك أنت لا تقف بساقين ممدودتين بالكامل.
يمكنك أيضا أداء التمرين وأنت جالس . بالنسبة للبعض ، يساعد ذلك في نشاط اكبر
الظهر
حافظ على ظهرك مستقيما وعلى منحنى طبيعي, وشد عضلات البطن
حافظ على ثبات جسمك طوال التمرين. لست مضطرا لأن تكون "آليا" :ولا بأس إذا تحرك الوركين قليلا للأمام وللخلف. طالما أنك الجذع لا يتهزهز
انحني قليلا إلى الأمام
في الرفرفة الجانبي ، نميل إلى الأمام قليلا لمحاذاة ألياف العضلات . وبهذه الطريقة نضع التوتر على النحو الأمثل ، دون تدخل من العضلة الأمامية
قم برجوع الوركين للخلف قليلا (حوالي 10-20 درجة) فقط و لا تميل إلى الأمام أكثر من ذلك = ستتدخل الالياف الخلفية بنشاط التمرين
وضعية الذراعين
وضع ذراعيك له تأثير كبير على تنشيط الجانبي. المشكلة في ذلك هي أن التنشيط الأمثل للكتف الجانبي يكون على حساب سلامة التمرين.
في دراسة Giuseppe Coratella et al 2020 وضعوا مخطط كهربائي على الكتف لمعرفة: ماهي وضعية الذراعين الأنسب التي تنشط الكتف الجانبي أكثر من غيرها
 |
| وجدوا : من الأفضل لتنشيط الكتف الجانبي "الوسطى" باستخدام أذرع مستقيمة ومدارة داخليا |
دوران داخلي أم خارجي؟
النقطة الرئيسية للنقاش مع الرفرفة الجانبي هي دوران الذراعين أو مفصل الكتف. هل يجب أن يكون داخليا (بحيث تكون اصابع السبابة وما يليها لأعلى) أم خارجيا ( مع رفع الإبهام)؟
لم يجب Brad Schoenfeld بإجابة حازمة
قد تكون الحركة ذات التدوير الخارجي ، أي مع رفع الإبهام قليلا افضل ، ولا تبالغ مثل هذا . قد يكون أكثر صعوبة في نشاط الكتف الجانبي، لكنه افضل امانا على مفصل الكتف.
وهنا رأي آخر وهو :
Greg Nocholls يقول : أنه من وجهة نظر النمو ، يجب أن تستخدم الأشكال الثلاث المختلفة : الدوران الداخلي والدوران الخارجي والمحايد. وذلك لأن الألياف العضلية في الجانبي تسير في اتجاهات مختلفة.
محاذاة المعصمين والمرفقين
حافظ على معصمك ومرفقك في خط مستقيم. إذا كان معصميك أسفل كوعك او اعلى من الكوع بشكل كبير، فإن التمرين ينشط الكتف الأمامي اكثر.
للداخل قليلا
يجب ألا تبقي ذراعيك بجانبك . أسلم وضع هو ما يسمى بالمستوى الكتفي ، حيث تحافظ على ذراعيك للداخل قليلا ، بزاوية 15-30 درجة مع جذعك.
وفقا لـ EMG في دراسة Coratella ، فإن هذا ينشط الجانبي اكثر ويحد من الكتف الامامي قدر الإمكان.
 |
الآن تخيل كأنك تتمرن :
في بداية التمرين
في كل يد تمسك دامبل مع مراعاة أنه (ليس ثقيلا). يمكنك استخدام إما قبضة عادية بكامل الاصابع أو بدون إبهام ، لا يهم .. ايهم تفضل
مع رفعة الدامبل: مع الشهيق
يزداد الوزن ثقلا مع ابتعاد ذراعيك عن جسمك وتكون الحركة بطيئة نسبيا
اثناء الذراعين في الاعلى
لا ترفع ذراعيك (كثيرا) أعلى من الموازي ، لأن ذلك قد يكون غير مريح لأكتافك. بالإضافة إلى هذا، سيزيد من نشاط المثلثات
إذا كنت تريد الصعود عاليا ، فقم بـ " هذا الشكل" ، مع دروان ذراعك في منتصف الحركة.
ومع ذلك ، لا يحبذ ، بهذا انت تتخطى الجزء الأثقل من نطاق الحركة (ROM).
احتفظ بالوضع العلوي لمدة ثانية واحدة قبل خفض الدامبلز لأسفل يساعدك ذلك في تحقيق اتصال جيد بين العقل والعضلات
في نهاية التكرار
اخفض الدامبل بطريقة مضبوطة. مع الزفير.
لا تخفض الوزن بسرعة ولا ببطأ شديد
ولكن بطيئا بدرجة كافية للشعور بالتوتر الميكانيكي للعضلة .
مع الثبات في الأعلى ، قد تكون قادرا على استخدام وزن أقل مما اعتدت عليه ، في حين أن التمرين يكون أثقل وأقل راحة. ولكن هذا هو بالضبط ما يدور حوله التدريب على النمو : ليس الوزن المطلق ، ولكن الحافز . أو كما يقول Israetel :
Don't run away from the stimulus, run towards it.
هل يجب عليك تطبيق التوتر المستمر؟
هل يجب عليك خفض الدمبل بشكل كامل ، أم يجب عليك قطع نطاق الحركة قليلا (ROM) بحيث تظل الاكتاف الجانبية تحت التوتر ( التوتر المستمر )؟
في اللحظة التي تكون فيها ذراعيك بزاوية حوالي 30 درجة ، لا يوجد في الواقع أي توتر على الكتف
" المنطقة بين جسمك وذراعك "
وفقا للبعض ، لا يجب عليك إعادة الدامبل بالكامل " يكون ملاصقا لجسمك " ، ولكن تقريبا حيث تكون الزاوية 30 درجة.
 |
| راحة أقل بين التكرارات نظرا لوجود نطاق محدودة في الجزء السفلي. |
بسبب التوتر المستمر ، تتداخل التكرارات مما يجعل التمرين أثقل.
التوتر الدائم وسيلة لتحقيق نمو العضلات، لكن الطريقة ليست بالضرورة أفضل أو أسوأ بدون توتر مستمر ، لذلك مع فترات راحة قصيرة جدا بين تكرار وتكرار= سيزيد الارهاق
مع التوتر المستمر ، يمكنك استخدام وزن أقل ، أو بعدد أقل من التكرارات بنفس الوزن.طالما أنك تقوم بالتمرين بالقرب من فشل العضلات وطالما أنك توفر ما يكفي من التكرارات الفعالة ، فلن يكون هناك فرق في نمو العضلات. يمكن مقارنته بتدريب تقييد تدفق الدم ، حيث بأوزان منخفضة ولا تزال تخلق حافزا للنمو مكافئا للتدريب العادي ، بأوزان أعلى.
لذا : اختيار التوتر المستمر هو في الأساس مسألة تفضيل: ربما تفضل تدريب الأكتاف الضعيفة نسبيا بأوزان منخفضة (أو ليس لديك أوزان عالية متوفرة) و/ أو ربما تشعر بتواصل أفضل بين العقل والعضلات من خلال التوتر المستمر
يمكن للبعض زيادة تركيز أفضل إذا كان كل بين كل تكرار يسبقه وقفة قصيرة.
أنواع مختلفة من نمو العضلات
فيما يتعلق بنمو العضلات ، ألا يوجد فرق بين التوتر المستمر وغير المستمر؟ ربما
مع التوتر المستمر ، فإنك تخلق المزيد من الإجهاد الأيضي وبالتالي قد تحفز بشكل أساسي النمو الساركوبلازمي . مع التوتر غير المستمر ، فإنك تخلق المزيد من التوتر الميكانيكي ، والذي من شأنه أن يتسبب بشكل أساسي في نمو الليفة العضلية . تبقى هذه احتمالات ، تظل هذه منطقة رمادية داخل انظمة النمو.
قد يكون تضمين كلا المتغيرين في التمرين - النطاق الجزئي والكامل - في جدولك ، أفضل
ويبقى الكامل من حيث المبدأ هي الأفضل لنمو العضلات
هل الكيبل أفضل من الدامبل ؟
بسبب منحنى التوتر مع للدامبل ، يعتقد البعض أن الكيبل أفضل.
مع الدامبل ، يزداد التوتر مع ارتفاع الدامبل - وهي مسألة جاذبية، لا يوجد توتر تقريبا في الأسفل. يوفر الكيبل توترا ثابتا ، ومع الجزء السفلي من الحركة بخلاف الدامبل. يظل التوتر كما هو أثناء تحركك لأعلى.
هل للكيبل أكثر فاعلية من الدامبل؟
لا , ليس بالضرورة. المحفز مختلف قليلا ، يعتقد Brad Schoenfeld : التحدي مع الكيبل يكمن في التوتر المتساوي على طول التكرار ، مع الدامبل في التوتر المتزايد.
بشكل عام ، وفقا لهذا البحث ، يتم تنشيط الجانبي في الدامبل أكثر قليلا من الكيبل. إذا كنت ترغب في التدريب مع التوتر المستمر ، فقد يكون الكيبل أفضل قليلا ، لكن مع الدامبل ، فإن الأمر يتعلق بتقصير النطاق قليلا.
نصيحتنا:
قم بتضمين كلا النوعين ، الدامبل والكيبل ، في جدولك. وبهذه الطريقة يمكنك التأكد من أن الكتف الجانبي تتلقى الحافز التدريبي الأكثر اكتمالا وبالتالي أفضل حافز تدريبي.
الميل قليلا :
هل تريد زيادة النطاق في الأعلى وعزل المثلثات ؟ جرب هذه الطريقة:
مراعاةالمتغيرات
على الرغم من التوجيهات الواردة في هذه المقال
هل أنت غير قادر على ان تنشط الكتف الجانبي اثناء الوقوف بالدامبل ؟ جرب هذا البديل ، حيث تستلقي على مقعد بزاوية. ويمكن أن يقلل من نشاط المثلثات
الكثافة المطلقة (الوزن)
يستخدم معظم اللاعبين الكثير من الوزن عند القيام بالتمرين الجانبي. وهذه من اكبر الاخطاء
أولا : لا ترفع الدامبل بناءا على قوة العضلات
ثانيا : لا يمكنك التحكم في المرحلة السفلية عند انخفاض الوزن لاسفل وهي مهمة لنمو العضلات.
في الواقع ، يجب أن تختار وزن يمكنك رفعه لاعلى نقطة كما شرحناها سابقا , و لآخر تكرار والذي يمكنك من خلاله القيام بما لا يقل عن عشر تكرارات.
الشدة النسبية (الجهد)
لتحقيق نمو أمثل للعضلات ، يجب تدريب جولاتك بالقرب من الفشل العضلي ، أي النقطة التي لم يعد بإمكانك فيها القيام بتكرارات جيدة " الشعور بحرقة العضلة". ومن الأفضل الابتعاد عن الفشل العضلي في التمارين المركبة ( استخدم 2-3 RIR )
يمكنك استخدام الفشل العضلي في تمارين العزل على سبيل المثال مع 1 RIR أو التوقف اي " الفشل العضلي"
فلا تتردد في استخدام 0-1 RIR في تمرين الرفرفة الجانبي ,,,, مع مراعاة الحجم التدريبي الزائد كل اسبوع .
كم عدد الجولات التي تحتاجها اسبوعيا ؟
للمبتدئين : 6 جولات في الأسبوع.
المتوسطين والمتقدمين : 10-20 جولة .
وزع الحجم قدر الإمكان على مدار الأسبوع. لذا إذا كنت بحاجة إلى 12 جولة، فلا تقم بها في تمرين واحد. بعد حوالي خمس جولات ، يبدأ محفز النمو في الانخفاض ، وكذلك جودة الجولات (التنفيذ والشدة).
لذا إن كنت مبتدأ درب اكتافك مرتين على الأقل في الأسبوع
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق