الخروج من نظامك الغذائي

الخروج من نظامك الغذائي

- الدايت - فترة معينه 

يساعدك على فقدان المزيد من الدهون

 

Part 1 

 

 

Goldian VandenBroeck :

 

 "في الكثير من الأشياء الجيدة تعتمد خصائص نقيضها."

 

 

 الانضباط هو فضيلة جديرة بالثناء ، ولكن الزائد معرض للملل .  قليل من الناس يستطيعون الوصول إلى وزنهم المثالي بطريقة خطية من خلال تطبيق قوة الإرادة . ولكن في كثير من الحالات  = الانضباط هو طاقة محدودة ، وإذا لم تقم بإعادة شحنها من وقت لآخر ، فسوف تفشل في محاولتك.

 عندما يصبح النظام الغذائي غير محتمل ، يعود الكثيرون إلى العادات السيئة من قبل ، ويستعيدون كل الوزن المفقود ، بالإضافة إلى بضعة كيلوغرامات من الدهون الجديدة .  بعد كل فشل ، تقل الرغبة في المحاولة مرة أخرى.

 

 ماذا لو كانت هناك طريقة أبسط للوصول إلى الوجهة؟  نستكشف اليوم فوائد أخذ الراحة وكيفية دمجها بفعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل.

 

 

الخطأ قد يظهر الطريق :

 

 أصل الكثير من الاكتشافات العلمية كانت في التجارب الفاشلة:

◾  تم اكتشاف الفياجرا عن طريق اختبار المركبات لتحسين أكسجة الدم التي تصل إلى القلب ، علاج الذبحة الصدرية.  ولكنها فشلت , واظهرت اعراضا  في السبب الان الذي يستخدم فيه الفياجرا

◾  سمحت معايير النظافة المنخفضة في مختبر ألكساندر فليمينغ باكتشاف البنسلين .  غادر فليمنج المستعمرات البكتيرية المهجورة لأسابيع ، ولاحظ ذات يوم الظهور التلقائي للفطريات التي قتلتهم.  ربما كانت الرقابة هي التي أنقذت المزيد من الأرواح.

 

 

توجد أمثلة مماثلة في علم التغذية.  حاولت دراسة مشهورة عام 2003 تحديد الأسباب الرئيسية لفشل النظم الغذائية.  ادركوا  أنه مع اقتراب الشهر السادس من تقييد السعرات الحرارية ، حدث ان غالب المشاركين قد خرجوا من النظام ، يليها بشكل عام تأثير العودة للحياة السابقة .

 من أجل عدم الانتظار لفترة طويلة ، اقترح الباحثون أن يترك بعض المشاركين النظام الغذائي في وقت مبكر -اثناء فترة الدراسة- .  بعد مغادرة النظام الغذائي لبضعة أسابيع ، طُلب منهم استئنافه ، لفهم الصعوبات التي يفترض أنهم سيواجهونها.

 

 درسوا تأثير نوعين من الراحة: واحدة  قصيرة (أسبوعين) والآخرى أطول (ستة أسابيع) ، مع النتائج التالية :

 

المجموعة التي اخذت فترات راحة قصيرة (SB) فقدت وزنا بشكل أكثر من أولئك الذين أخذوا فترات راحة طويلة (LB) أو أولئك الذين لم يرتاحوا أبدا

 

استمرت الدراسة خمسة أشهر ،  والمثير للاهتمام  فإن المجموعة التي استغرقت فترات راحة لمدة أسبوعين كانت تفقد وزنا أكثر من المجموعة التي حاولت الحفاظ على النظام الغذائي باستمرار.

 

 وخلص الباحثون إلى ما يلي: " هذه الدراسة لم تكن ناجحة من حيث تطوير الطريقة التجريبية لاكتشاف الخلل في النظم الغذائية.  ومع ذلك ، فإن الراحة اثناء النظام الغذائي  ليس له آثار سلبية .

 

 تؤكد العديد من الدراسات اللاحقة هذه الفكرة: التقييد المتقطع هو استراتيجية أفضل للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل بدلا من فرض عجز ثابت مستمر .

 

 واحدة من الدراسات الأكثر اكتمالا في هذا الصدد هي MATADOR.

 

دراسة MATADOR

 

 توضح هذه الدراسة ، التي نشرت في عام 2017 ، قوة الراحة ، وكذلك قدرة العلماء على ابتكار أسماء إبداعية. 

 MATADOR = التقليل من التوليد الحراري التكيفي وإلغاء تنشيط زيادة السمنة . 

كان الهدف من ذلك هو استخدام فترات راحة متكررة لتقليل التكيفات الأيضية التي تحبط العديد من الوجبات الغذائية وتوليد تأثير انتعاش لاحق.

 قاموا بتقسيم 51 شخصا يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين:
◾  حافظت المجموعة الأولى (NOC) على عجز ثابت في السعرات الحرارية بنسبة 33٪ لمدة 16 أسبوعا متتاليا.
◾  المجموعة الثانية (INT) تناوبت بشكل متقطع أسبوعين من نفس العجز (33 ٪) مع أسبوعين راحة ، والتي خلالها عادوا إلى سعراتهم الحرارية  المقررة لهم .  في هذه المجموعة ، كانت مدة تقييد السعرات الحرارية 16 أسبوعا ، لكن التدخل الكلي استمر لفترة أطول من خلال دمج فترات الاستراحة.

 

 

 

 ماذا كانت النتيجة النهائية؟ 

فقدت المجموعة التي تضمنت الراحة وزنا أكبر بنسبة 50٪ من المجموعة التي كانت مع تقييد ثابت .

 

ليس هذا فقط.  بعد ستة أشهر من الانتهاء  ، وجدوا أن المجموعة التي تعاني من عجز ثابت في السعرات الحرارية قد عانت =  استعاد 70 ٪ من الوزن المفقود ، مقارنة مع 30 ٪ فقط في المجموعة التي أخذت راحة

 

 

 

 

لماذا هذه الفواصل اثناء تقييد النظام؟

 

 على المستوى الفسيولوجي ، فواصل التخفيف من التكيفات الأيضية المرتبطة بالوجبات الغذائية التقليدية. 

على سبيل المثال : صيام قصير ومتقطع يرفع الأيض ، لكن القيود السعرية لفترات طويلة تبطئه.  فهو يقلل من هرمون الليبتين ، الغدة الدرقية ، التربتوفان (طليعة السيروتونين) ، درجة حرارة الجسم والهرمونات الجنسية ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ).  وزيادة في الكورتيزول والهرمونات المرتبطة بالجوع ( دراسة ، دراسة ).

 

 على المدى الطويل ، لا يمكن حتى لأقوى انضباط التغلب على علم وظائف الأعضاء.  دمج الفواصل يخفف من هذه التعديلات ، ويعكس الكثير من انخفاض التمثيل الغذائي ويعيد الهرمونات إلى مستويات أكثر تحملا.

 

 يوضح الرسم البياني التالي كيف واجهت المجموعة التي حافظت على عجز ثابت (يسار) انخفاضا أيضيا أكبر من المجموعة التي أجرت فترات راحة متقطعة (يمين).

 

 

على المستوى النفسي ، تتجنب الفواصل الشعور كأنك  في رحلة عبور صحراء . ومع ذلك تصبح الرحلة أكثر استبشارا إذا كنت تعرف أنه في وقت قصير ستتوقف عند استراحة تتزود بالوقود  -الغذائي - .  لإعادة شحن الطاقة ، وكذلك تزداد قوة في الإرادة لمواجهة الفترة المقبلة من التقييد

 

انت أيضا تقضي على الشعور  بالذنب.  وهو ان تخطي النظام الغذائي الآن ليس علامة على الضعف ، ولكنه جزء من الخطة.

 

كيف تخطط للراحة ؟

 

 هناك استراتيجية بسيطة  ، فهي دراسة MATADOR: أسبوعين من عجز في السعرات الحرارية  مع أسبوعين من الراحة.

 

ولكن  ستجعل العديد من فترات الراحة  العملية طويلة للغاية ، ومعظم الناس لايحتاجون إلى الكثير من الإجازات.

 

نقترح إستراتيجية مختلطة ، تجمع بين عمليات إعادة الشحن ومراحل الراحة بعد وقت أطول  تختلف من شخص لآخر  .  تستغرق عمليات التكيف الأيضي بعض الوقت ، وعادة ما يكون فقدان الوزن الأولي سريعا ، مما يساعد على الحفاظ على الدافع. 

 

 لا تعود حالات الثبات التي تحدث في البداية بسبب آليات تعويض الجسم إلى حد كبير بسبب انخفاض الاحتياجات من السعرات الحرارية.  عند فقدان الوزن ، تتغير سعرات الثبات ، فيجب عليك ضبطها للاستمرار في فقدان الدهون (أو زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني ).

 

 ومع ذلك ، الاستمرار في خفض السعرات الحرارية (أو زيادة النشاط البدني) سيؤدي إلى نتائج عكسية ، وسيؤدي فقط إلى زيادة مقاومة جسمك ، مما يؤدي إلى تفاقم البيئة الهرمونية وحالتك العقلية. كما ذكرناها سابقا ..

 

 في هذه المرحلة  ابدأ بزيادة الكارب .  ولكن مع مرور الوقت ، لن يكون الكارب  كافي لمحاربة التعديلات أو لتهدئة العقل:

 لقد حان الوقت لتستريح لفترة أطول ، بين أسبوع إلى أسبوعين.

 

 

ما هي الراحة؟

 

 

 يقول  Lyle McDonald ، خلال فترة الراحة ، يجب رفع السعرات الحرارية حتى تصل إلى مستوى الثبات ، مما يضمن أن الكربوهيدرات تتجاوز 100-150 جرام يوميا.  هذا سيساعدك على رفع هرمون الليبتين والغدة الدرقية.

 

 ومع ذلك ، لا أوصي بحساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أثناء الراحة .  تذكر أنه ليس مجرد كسر فسيولوجي ، ولكنه أيضا كسر عقلي.  يساهم تسجيل السعرات الحرارية في الضغط النفسي للوجبات الغذائية ( دراسة ).

 

 إذا كنت تعطي الأولوية للطعام الحقيقي وتناول الطعام بالشبع (دون الوصول للتخمة) ، فستكون في نطاق سعرات الثبات إلى حد ما (أو أعلى قليلا).  وإذا لم تتجنب الكربوهيدرات الجيدة ، فستصل إلى الحد الأدنى الموصى به دون مشكلة. 

 

 

 الفائدة المستمدة من هذا الاستراحة هي أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة والجليكوجين ، والتي يجب أن تستفيد منها لتدريب أكثر كثافة.  بهذه الطريقة ، ستستعيد كتلة العضلات التي عادة ما تضيع بسبب عجز السعرات الحرارية لفترة طويلة.

 

 كما قال صن تزو : من يعرف متى يقاتل ومتى يهرب ، ومتى يضغط = سيفوز في الحرب .

في بعض الأحيان  أفضل طريقة للتقدم هي الراحة.

 

 

انتهى