Squats vs hip thrusts

Squats

vs 

Hip thrusts

 

أيهم افضل في نمو

Glutes 

 

 

 

 

 

فريق من الباحثين البرازيليين ، بقيادة Matheus Barbalho، .بإختبار هذه التمارين لمعرفة ايهم افضل ؟

 مجموعة من النساء المدربين تدريبا جيدا إما  hip thrusts   أو deep squats  (الى 140 درجة من ثني الركبة) لمدة 12 أسبوعا لجسمهم السفلي. 

 بعد 12 أسبوعًا ، قام الباحثون بقياس نمو قوة 1RM في حركة squats و  hip  ونمو العضلات في glutes و quads

 

 

النتيجة:

  hip thrusts   أدت إلى زيادة كبيرة في قوة الـ hip  وحجم glutes وحجم quads  وقوة squats  قليلا ، لكن التغيير كان ضئيلا من الناحية الإحصائية. 

أدى deep squats   إلى نمو كبير في العضلات في glutes وكذلك quads  ، ونمو قوة كبيرة في squats   وكذلك الـ hip  . 

أدى deep squats  إلى ضعف نمو glutes  وحوالي 6 أضعاف نمو quads 

 

وهذا يتماشى مع الأبحاث السابقة التي تفيد بأن التمرينات المركبة يمكن أن تطور العضلات اكثر من تمارين العزل 

 

 حتى في المبتدئين ، ولكن المتدربين المتقدمين غالبا ما يحتاجون خصوصية أكبر ويحتاجون إلى القيام بتمرين عزل للتطوير بشكل أكبر.

 



 

الخلاصة :

•  لتحقيق أقصى نمو ، تحتاج إلى أكثر من تمرين.  يجب أن يكون لديك تمرين يضع ضغطا على glutes 

•  يحدث نمو العضلات نتيجة للتوتر الميكانيكي على ألياف العضلات وهذا أفضل تقدير بشكل عام من الناحية الميكانيكية ، وليس بواسطة EMG أو أحاسيسك الشخصية.

Study reference

Barbalho et al. 2020. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. 10.1055/a-1082-1126 



المصدر