الألم العضلي بعد التمرين

 

 الألم العضلي بعد التمرين

DOMs

 

نظرة علمية

 

 Delayed onset muscle soreness (DOMS)
 

 

 

عندما تتمرن اول مرة او بعد انقطاع ، فإنك تتسبب في تلف العضلات ، وهو المسؤول عن الألم الذي تشعر به في اليوم الثاني من التمرين او اخر اليوم  .  كلما واصلت التدريب على مدى أسابيع ، أصبحت أقل ألما ؛  هذا لأن عضلاتك أصبحت أكثر مقاومة للضرر

 (the repeated bout effect). 

 يتم تقليل علامات تلف العضلات بعد كل تمرين بشكل كبير .
 

 ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك ، إن كنت متقدما فإنك لن تتسبب في أي تلف للعضلات من كل تمرين.  في هذه الدراسة :  حتى الأشخاص المتقدمين سيظهرون بعض علامات تلف العضلات بعد التمرين. 

 

 

 ما المدة التي يستغرقها التلف العضلي للتعافي؟ 

 

 في ما يلي ملخص لبعض الأبحاث في هذا المجال.  معظم هذه الدراسات على متقدمين في اللعبة :

 

 

في هذه الدراسة ، أجرى رجال ونساء مبتدئين 8 جولات من 10 RM في تمرين preacher curls .  كان الم العضلات المبلغ عنه ذاتيا مرتفعا بعد 4 أيام من التمرين ؛  لم يتم إجراء القياسات بعد 4 أيام.  في دراسة مماثلة ، قامت نساء مبتدئات  بأربع جولات من 10 تكرارات  مع 80٪ (1RM)  في elbow flexion .  كان ألم العضلات لا يزال مرتفعا بعد 4 أيام.

 

 في هذه الدراسة ، أظهر الأشخاص المتقدمون علامة قليلة على اضطراب في العضلات بعد 5 أيام من التعافي من روتين التدريب المعتاد.

 

في هذه الدراسة ، قام متقدمون بعمل 3x3 RM في squat مع راحة مدتها 6 دقائق ، و 3x6 RM في leg extensions   مع راحة 4 دقائق.  بقيت مستويات الكرياتين كيناز في الدم ، وهي مؤشر تقريبي لتلف العضلات ، مرتفعة حتى 33 ساعة بعد التمرين .  ومن المثير للاهتمام أن كيناز الكرياتين كان مرتفعا عندما قاموا بنسبة 70-76٪ من الاوزان في التمرين الثقيل (لم يكن هناك  جولات إلى الفشل ؛ وفعلوا نفس التكرار بأحمال أقل) ؛  بلغ ذروته في 11 ساعة ، وعاد تقريبا إلى خط الأساس بعد 33 ساعة.  ومع ذلك ،  لم تكن هناك علاقة بين علامات تلف العضلات وعلامات الوظيفة الانقباضية (مثل Peak torque  ) للمزيد

 

في هذه الدراسة ، قام متقدمون بعمل 3x6 RM في squat ، و leg extensions  في  9 جولات .  وقد سبق ذلك جولات تسخين من 5 جولات في squat ،  وجولة واحدة في leg extensions   بأوزان ثقيلة بشكل تدريجي.  كانت الراحة بين الجولات 3 دقائق.  ارتفع كيناز الكرياتين لمدة تصل إلى 29 ساعة بعد التمرين، على الرغم من أن التغييرات لم تكن ذات دلالة إحصائية بسبب التباين العالي جدا في الاستجابات من شخص إلى آخر.  لم يتم إجراء القياسات بعد 29 ساعة

 

 في هذه الدراسة ، قام متقدمون بـ 8 جولات في bench press  حتى الفشل ، بدءا من وزن 90 ٪ من 10-RM.  كان مرتفع بشكل ملحوظ لمدة 72 ساعة بعد التمرين، وعاد إلى قرب خط الأساس عند 96 ساعة.

 

في هذه الدراسة ، قام متقدمون بـ 5 جولات من 12 RM مع راحة لمدة 50 ثانية في leg press  وleg extensions    بسرعة بطيئة أو سريعة.  تم استخدام محيط الفخذ لتقدير تورم العضلات.  في مجموعة السرعة البطيئة ، لم يكن محيط الفخذ يعود إلى خط الأساس حتى 96 ساعة ، وفي المجموعة السريعة ، كان لا يزال مرتفعا.

 

في هذه الدراسة ، قام متقدمون بـ 3 جولات من 10 RM في bench press   وsquat .  ارتفع كيناز الكرياتين لمدة 48 ساعة بعد التمرين، وعاد إلى خط الأساس في 72 ساعة.

 

في هذه الدراسة ، قام متقدمون بعمل 5 جولات من 10 RM في leg press  و 4 جولات من 10 RM في squat مع راحة دقيقتين.  ارتفع كيناز الكرياتين ، والم العضلات ، وتورم العضلات في 48 ساعة بعد التدريب.  لم يتم إجراء القياسات بعد تلك النقطة الزمنية.  ومن المثير للاهتمام  ان اللياقة العضلية ، والذي تم قياسها لمدة أسبوع وترتبط على الأرجح بآلام العضلات ، قد عادت إلى خط الأساس في اليوم الرابع ، وكانت فوق خط الأساس في اليوم السادس (مما يشير إلى أنهم شعروا بتحسن لياقتهم في اليوم السادس فوق خط الأساس).

 

في هذه الدراسة ، قام متقدمون بتمرين كامل للجسم يتكون من 4 جولات من 10 RM في bench press ، pullover،

 biceps curl ، triceps extension  ،  leg extension ،  leg curl .  كانت مستويات الكرياتين كيناز ومستويات lactate dehydrogenase (علامة  أخرى لتلف العضلات) لا تزال مرتفعة في 72 ساعة بعد كل التمرين.

 ولوحظت نتائج مماثلة في دراسة أجريت على رجال مبتدئين قاموا بثلاث جولات من 80٪ 1-RM في bench press ،
 lat pull ، shoulder press ،  tricep extension ،  bicep curl .

 أظهرت دراسة ثالثة على متقدمين أن كيناز الكرياتين يرتفع إلى ما يصل إلى 72 ساعة بعد التمرين، وتعافى إلى خط الأساس عند 168 ساعة (لم يتم إجراء أي قياسات بين 72 و 168 ساعة).
 في تلك الدراسة ، قام الأشخاص بتمرين كامل الجسم يشمل 3 جولات من 10 RM من chest press  ، lat pull ، bicep curl ،  triceps extension ، leg extension،  leg curl

 أظهرت دراسة رابعة على مبتدئين ، حيث قامت بأداء 4 جولات من bicep curl إلى الفشل باستخدام 85 ٪ 1-RM ، وكان الكرياتين كيناز مرتفعا حتى 96 ساعة بعد التمرين


عند التفكير في الشفاء من التدريب، نحتاج إلى مراعاة تأثير النوبة المتكررة.  عندما تقوم بتمرين غير معتاد لأول مرة ، يمكن أن يسبب تلفا كبيرا في العضلات.  بعد التمرين ، تنتج العضلات تعديلات تجعلها أكثر مقاومة للتلف في المرة الثانية.
 يُعرف هذا بتأثير النوبة المتكررة.

 يؤثر تأثير النوبة المتكررة على معدل الشفاء من تلف العضلات.  على سبيل المثال ، في هذه الدراسة ، قام  مبتدئين بـ 5 جولات من 6 تكرارات elbow flexion.  بعد التمرين  ، لم يتم استجابة  القوة المتساوية  isometric force حتى بعد 96 ساعة.  ومع ذلك ، بعد  النوبة الثانية  ، تمت الاستجابة في غضون 24 ساعة. 

 نطاق الحركة (الذي يمكن أن يكون علامة على تورم العضلات وتلف الأنسجة) لم يعد إلى طبيعته بعد 96 ساعة بعد النوبة الأولى  ، لكنه عاد إلى طبيعته بعد 72 ساعة مع النوبة الثانية . زاد الم العضلات باستمرار إلى 96 ساعة بعد النوبة الأولى ، لكنه عاد إلى طبيعته بعد 72-96 ساعة مع النوبة الثانية.  من المرجح أن تتحسن علامات الاستجابة هذه أكثر مع نوبات متكررة أكثر


قد يختلف التعافي بين أنواع التمارين المختلفة (مثل تمارين العزل والتمارين المركبة ).  في هذه الدراسة ، قام متقدمون بإجراء 8 جولات من 10 RM  في seated rows   أو  preacher curls   كان الألم  أعلى بشكل ملحوظ بعد preacher curls   مقارنة seated rows    في كل من 24 و 48 ساعة. 

 
في 72 ساعة ، كان الألم لا يزال مرتفعا بشكل كبير بعد preacher curls ولكن ليس seated rows .

 ومع ذلك هذا مثال حيث المقارنات الإحصائية  وقد تكون مضللة.  لم يكن الفرق مهما إحصائيا ، فإن متوسط ​​القيمة بعدseated rows لم يكن قريبا من خط الأساس حتى 96 ساعة ، وبعد preacher curls ، كان لا يزال هناك ارتفاع طفيف عند 96 ساعة على الرغم من أنه لم يكن ذا دلالة إحصائية. 

 
للأسف لم يتم ذكر البيانات الفردية.  إذا استخدمنا الألم للتعافي من تلف العضلات ، فإن هذه البيانات تشير إلى أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى 96 ساعة أو أكثر للتعافي من 8 جولات إلى الفشل.


يلخص الجدول التالي جميع الأبحاث حول التعافي من علامات تلف العضلات بعد تدريب المقاومة.

 

بشكل عام

 
يشير البحث إلى أن الأمر قد يستغرق 4 أيام أو أكثر للتعافي من تلف العضلات من يوم واحد من التدريب ذو حجم معتدل إلى مرتفع ، حتى في المتقدمين. 

 وهذا يشير إلى تكرار التدريب لكل مجموعة عضلية مرة واحدة كل 4-5 أيام ، أو ما يقرب من 1.5 إلى مرتين في الأسبوع إذا استخدمنا علامات تلف العضلات كمؤشر لموعد التدريب مرة أخرى.  يفترض هذا أنك تتدرب بمستوى معتدل إلى مرتفع لكل جلسة (3-4 جولات أو أكثر) ، وتؤخذ جميع الجولات إلى الفشل أو شبه الفشل.  بالطبع ، يفترض هذا أيضا أنك بحاجة إلى الانتظار حتى يتم التعافي من تلف العضلات بالكامل قبل التمرين مرة أخرى ، وهو ما قد لا يكون افتراضا صالحا.

 ومع هذا، لم تتم دراسة هذا بشكل جيد.  يمكننا التخمين أنه إذا كنت قد تدربت مرارا وتكرارا قبل التعافي من الضرر بالكامل ، فلن تفعل ذلك إلا لفترات زمنية قصيرة قبل الشروع في السماح بالشفاء الكامل.

 بالطبع ، هناك قيود كبيرة على هذا الاستنتاج.  حتى في الدراسات المتعلقة بالمتقدمين ، لا يعتاد الطلاب بشكل عام على بروتوكول التدريب.  

لا يزال الأشخاص المتقدمين يعانون من تلف العضلات  بتمرين جديد ، أو حجم تدريب أعلى جديد   ،  وهذا من شأنه إطالة فترة التعافي.  مع النوبات المتكررة من نفس البروتوكول 

 يجب تقليل تلف العضلات ، خاصة إذا كان تكرار التمرين في الأسبوع متوسط إلى مرتفع (2-3 مرات في الأسبوع).  

وبالتالي ، فإن التكرار المقترح 1.5-2 مرات في الأسبوع قد يكون هذا جيد , حيث يجب تحسين معدل التعافي .









انتهى



تحديث :

هل يجب أن أتدرب إذا كنت أعاني من الألم ؟

كقاعدة عامة ، نعم ، ولكن لابد من  تعديل شدة التدريب .

يمكن أن يقلل الالم من القوة (الدراسة ، الدراسة). كما أنه يعدل أنماط الحركة (الدراسة) ، ومن ثم تحريك الوزن نحو المفصل وبالتالي يزيد من خطر الإصابة (التفاصيل).

لهذه الأسباب ، يجب أن تتدرب بعناية أكبر


واغلب الدراسات كانت على تمارين كامل الجسم ... بخلاف من يقسم عضلاته طوال الأسبوع ,,,

ولابد تراعي اذا كنت تقسم العضلات طوال الأسبوع , العضلات القريبة  بين تمرين الامس وتمرين اليوم ...