هل توزيع البروتين بشكل متساوي مفيد لنمو عضلاتك او المهم الكمية دون تقسيم
هل توزيع البروتين بشكل متساوي مفيد لنمو عضلاتك
او
المهم الكمية دون تقسيم ؟
وماذا عن الصيام المتقطع
وماذا عن الصيام المتقطع
هذا ماسنعرفه اليوم :
هناك مقولة تقول : أن الأشياء مثل توقيت المغذيات لا تهم نمو عضلاتك . يقولون فقط إجمالي مدخولك اليومي من المغذيات الكبيرة يؤثر على تغيير تكوين جسمك وتنمية قوتها بمرور الوقت.
عدد قليل جدا من المتخصصين المستندين إلى الأدلة يتفقون مع وجهة النظر هذه ،
تضيف دراسة جديدة من اليابان إلى عشرات الدراسات أو نحو ذلك التي تجد أن توقيت المغذيات مهم في الواقع لأولئك الذين يسعون إلى أقصى نمو للعضلات.
قارن فريق من الباحثين اليابانيين مجموعتين من الشباب الأصحاء دون تدريب مسبق.
استهلكت كلتا المجموعتين كمية البروتين المستهدفة التي تبلغ 1.3 جم / كجم / اليوم موزعة على 3 وجبات ، على مجموعتين :
مجموعة "الإفطار المرتفع" (HBR) : كمية البروتين في الوجبة
على الفطور : 0.33 g/kg من وزن الجسم
على الغداء : 0.46 g/kg
على العشاء : 0.48 g/kg
مجموعة "الإفطار المنخفض" (LBR) :
على الفطور : 0.12 g /kg من وزن الجسم
على الغداء : 0.45 g/kg
على العشاء : 0.83 g/kg
استمرت لمدة 12 أسبوعا
انظر الصورة التالية للحصول على تفاصيل كاملة عن تناول المغذيات لكلتا المجموعتين:
بعد 12 أسبوعا ، كان هناك اتجاه قوي لتحقيق نمو أفضل في المجموعة HBR . زادوا2.5 كجم مقارنة بـ 1.8 كجم في مجموعة (p = 0.06) LBR|
وحسّنوا (p = 0.1) 1RM . راجع البيانات الكاملة أدناه
من المحتمل أن يكون النمو الأكبر ناتجة عن توزيع البروتين ، وليس اختلافا في إجمالي البروتين أو استهلاك الطاقة ، لأن مجموعة LBR أبلغت ذاتيا عن أنها تستهلك المزيد من البروتين.
كما أنها زادت من دهون الجسم ، مما يجعل من غير المحتمل أن مجموعة LBR كانت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية
ما الذي يفسر هذه النتائج؟
قارنت دراسات سابقة توزيعات البروتين حتى في مقابل LBR ، على الرغم من ذلك في الغالب في الغير رياضيين . لم تجد معظم الدراسات أي تأثير لتوزيع البروتين ،
هناك أيضا أدلة أيضا على أن الوجبات الصغيرة التي لا تتجاوز "عتبة الليوسين" المطلوبة تزيد من تحفيز تخليق بروتين العضلات .
" وهذه النقطة سنتحدث عنها لاحقا اخر المقال "
" وهذه النقطة سنتحدث عنها لاحقا اخر المقال "
نظرا لأن الجسم لا يمكنه تخزين البروتين بشكل فعال كما يمكنه تخزين الكربوهيدرات أو الدهون
تؤدي الوجبات عالية البروتين إلى تأثير ما يسمى "العضلات الممتلأه": أي هناك حد أقصى من تخليق البروتين الذي يمكنك تحفيزه في وجبة واحدة ، خاصة خارج النافذة الابتنائية ، مما يؤخر التأثير الكامل على العضلات.
استنادا إلى هذه النتائج ، فإن استهلاك وجبة واحدة أو وجبتين يوميا على الأرجح لن يحسن إجمالي توازن البروتين اليومي ،
وتشير هذه الدراسة أيضا إلى أن إضافة وجبة خفيفة قد لا تزال غير كافية لتحقيق أقصى نمو. ربما تحتاج إلى 3 وجبات بروتين فوق عتبة الليوسين ~ 0.3 جم / كجم من البروتين ، ما يقرب من 20 جراما من البروتين عالي الجودة لكل وجبة.
Study reference
Evenly Distributed Protein Intake Over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr.2020 Apr 22;nxaa101. doi: 10.1093/jn/nxaa101
المصدر
ولكن نقطة الخلاف :
ماذا عن الصيام المتقطع؟
ظهرت لنا ادلة جديدة تقلل من شأن محتوى المقال في الاعلى .. .
قارنت إحدى الدراسات النتيجة في مكاسب القوة والنمو في مجموعتين من الرافعات الإناث ، واستهلاك نفس الكمية من البروتين (1.6 جم / كجم) ولكن مع توزيعات مختلفة. قامت إحدى المجموعات بالتوزيع اليومي واتبعت الأخرى نهج 16/8 " 16 ساعة صيام و8 ساعات كسر الصيام" . بعد ثمانية أسابيع ، حققت المجموعتان نفس القوة ونمو العضلات ، لكن المجموعة 16/8 فقدت المزيد من الدهون .
وقد لوحظ نفس الشيء في دراسة مماثلة في الرجال . تناولوا نفس السعرات الحرارية والبروتين ، لكن مجموعة واحدة اتبعت بروتوكول 16/8 وأخرى قامت بتناول كميات بشكل متكرر على مدار اليوم.
لم يكن هناك فرق في النمو ولكن في مجموعة الصيام .. كان هناك مزيدا من فقدان الدهون
استخدمت دراسة أخرى بروتوكول الصيام المتقطع الأكثر تقييدًا (20/4) ، مع التركيز على جمع طعام اليوم في أربع ساعات فقط ، أربعة أيام في الأسبوع. على الرغم من ذلك ، لم يلاحظ أي ضرر في كتلة العضلات .
قيمت هذه المراجعة المنهجية نتائج أكثر من ثلاثين دراسة تقارن تأثير مكمل البروتين بطريقتين مختلفتين: إضافة المكمل إلى الوجبات الرئيسية أو بين الوجبات الكبيرة. ، أنتج كلا الخيارين نفس النتائج من حيث زيادة العضلات
ماذا لو كنا في عجز في السعرات ؟
وفقا لدراسة حديثة ، حافظت المجموعة التي قامت بالصيام المتقطع (8/16) على كتلة العضلات تماما مثل المجموعة التي تناولت المزيد من البروتينات على مدار اليوم. كان العجز الطاقة في المجموعتين (25٪) والبروتين (1.8 جم / كجم) لكلا المجموعتين
في الختام
هناك ادلة تزيد من شأن عتبة اللوسين .ولو كانت هذه الدراسات قوية نوعا ما ... الا انها تتعارض مع اخرى اعلى منها..
هناك مرونه ايضية في الجسم . طالما هناك توتر ميكانيكي في الجسم بسبب تمارين المقاومة .. كان هناك اصلاح اكثر مرونة من الجسم , لقدره الجسم على تلبية حاجته من الاحماض الامينية ما يكفي للتوازن الايجابي ..
طالما انك تكفي حاجتك من البروتين طوال اليوم .. سواء في وجبتين او ثلاث او اربع ..
هناك مرونه ايضية في الجسم . طالما هناك توتر ميكانيكي في الجسم بسبب تمارين المقاومة .. كان هناك اصلاح اكثر مرونة من الجسم , لقدره الجسم على تلبية حاجته من الاحماض الامينية ما يكفي للتوازن الايجابي ..
طالما انك تكفي حاجتك من البروتين طوال اليوم .. سواء في وجبتين او ثلاث او اربع ..
Sincerely
Bader
تعليقات
إرسال تعليق