هل توجد علاقة بين العمر ونمو العضلات
هل توجد علاقة
بين العمر
وبين نمو العضلات
sarcopenia
sarcopenia
 |
| المصدر |
مع تقدمنا في العمر ، نفقد كتلة العضلات وقوتها. ويسمى هذا الضعف مع التقدم في العمر باسم sarcopenia
sarx يعني "اللحم" في اللغة اليونانية و penia "فقدان" أو "منخفض".
لا أحد يحب ذلك ، لكنه يؤثر علينا ، قد تكون مهتما بما يمكن أن تتوقعه مع تقدمك في العمر.
في أي سن تحدد الساركوبينيا وما مدى تأثيره ؟
عمر ذروة الأداء
من الشائع أن نسمع أنه في الثلاثينيات من العمر ، يبدأ كل شيء في الهبوط. ، فإن معظم الرياضيين البارزين في الألعاب الرياضية الشعبية في العشرينات من العمر . على سبيل المثال ، رفع الأثقال الأولمبية في متوسط الذروة في سن 26 [ دراسة ].
ومع ذلك ، يختلف عمر ذروة الأداء بشكل كبير لكل رياضة
من أوائل العشرينات إلى أوائل الأربعينيات. يتقاعد العديد من كبار الرياضيين ليس لأنهم تجاوزوا ذروتهم الجسدية ولكن بسبب الإصابات أو المخاطر الصحية أو فرص وظيفية أفضل أو ببساطة لأنهم لم يبق لديهم أي شيء لتحسينه ولا يحتاجون حقا للعمل بعد الآن لبقية حياتهم .الملل عامل مهم !!
إذا نظرنا بشكل خاص إلى الرياضة حيث تكون القوة وكتلة العضلات هي المحددات الرئيسية للأداء ، فإن الرياضيين يصلون إلى ذروته في وقت قريب.
يصل رفع الأثقال إلى ذروته في المتوسط في سن 35 . البحث عن لاعبي كمال الأجسام نادر ، ويرجع ذلك جزئيا إلى أنه لا يمكن قياس الأداء بشكل موضوعي
ولكن إذا نظرنا إلى أعظم لاعبي كمال الأجسام في Mr. Olympia ، يمكننا أن نرى أنهم كانوا جميعا في أوج نشاطهم
•Arnold Schwarzenegger ، اخذ مستر أولمبيا 7 مرات ، من 1980 وهو في أوائل الثلاثينيات من عمره قبل أن يتقاعد.
•بالانتقال إلى عام 1984 ، سيطر Lee Haney على مستر أولمبيا لمدة 8 سنوات ، وهو رقم قياسي عالمي حتى تقاعده دون هزيمة في أوائل الثلاثينيات من عمره.
•ثم فاز Dorian Yates بمستر أولمبيا 6 مرات متتالية وكان في منتصف الثلاثينيات ، وبعد ذلك تقاعد بسبب الإصابات ، وليس لأنه هزم.
•بعد Yates ، بدأ Ronnie Coleman عهده كأكبر لاعب كمال أجسام على هذا الكوكب لمدة 8 سنوات في مستر أولمبيا حتى اخذ الفضية وهو في أوائل الأربعينيات.
•كان لاعب كمال الأجسام الذي هزم Ronnie هو Jay Cutler ، الذي حصل على آخر ألقابه الأربعة في مستر أولمبيا وهو في أواخر الثلاثينيات من عمره.
•ثم Phil Heath وهو في الأربعينيات من عمره ولا يزال أحد المنافسين مع 7 القاب لمستر اولمبيا
•ثم اخرهم في Brandon Curry 2019 وهو في أواخر الثلاثينات من عمره
كيف يؤثر العمر على تقدمك
هذه البيانات تتماشى إلى حد كبير مع تلك الواردة من البحث العلمي Lowndes et al. إذا نظرنا إلى نمو العضلات وتطور القوة بعد تدريب القوة القياسي في سن 18 إلى 39 عاما ، فلا توجد علاقة بين العمر ومعدل نمو العضلات أو تطور القوة المتساوي القياس.
يبدو أن العمر يؤثر على تطور قوة عضلة البايسبس
لكن الباحثين علقوا على ذلك: "على الرغم من أن العمر كان مرتبطا بشكل سلبي بالتحسينات في 1RM ، إلا أن تأثير العمر كان صغيرا بالنسبة لهذه التحسينات التي تم إجراؤها من خلال تدريب المقاومة ، وبالتالي فإن العمر لا يحد من الاستجابة للتدريب بأي طريقة عملية خلال مرحلة البلوغ المبكرة ".
ولكن ماذا بعد سن الأربعين؟
هل سن الـ 40 نهاية ذروة النمو والتقدم ؟
في الحقيقة أن كبار الرياضيين في المتوسط لم يعودوا في حالة الذروة يمكن أن يرجع إلى عوامل عديدة بخلاف العمر:
-ما يكفي من المال للاستمرار .. الدعم مهم
-الإصابات
-فقدان الدافع , المحفزات في هذا العمر قليلة ..مع تأثير المجتمع الى تقاعدك !!
-الآثار الجانبية من المنشطات...
هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا السؤال وهي معرفة وقت ظهور sarcopenia في عامة السكان.
أن فقدان العضلات لدى عامة السكان يتم نمذجته بشكل جيد من خلال الانخفاض الخطي بدءا من سن الـ 20 . انظر إلى البيانات أدناه من Melton et al. (2015) ويمكنك رؤية كتلة العضلات تنخفض بشكل مطرد بمرور الوقت مع تقدم الناس في السن.
لا يوجد "نقطة الانهيار". ولكنه بطيء و يتدهور مع مرور الوقت
ما الذي يجري هنا؟
كيف يمكن أن تحدث sarcopenia في العشرينيات من عمرنا بينما يبقى رافعي القوة وكمال الأجسام في ذروتهم حتى سن الأربعين
ويظهر البحث العلمي أن معدل قدراتنا يظل كما هو حتى سن الأربعين على الأقل؟
ذلك لأن العمر ليس هو المحدد الأساسي لـ sarcopenia .
تشير هذه الدراسة في خزعات العضلات إلى : أنسجة العضلات لا تعاني من العمر في حد ذاته على الإطلاق .
ما الذي يسبب sarcopenia إذن؟
مراجعة علمية حول sarcopenia من Kim et al. (2010)
اختتم بقوله : "الأسباب الرئيسية sarcopenia تشمل نمط حياة غير مستقر وسوء تغذية."
معظم الناس لا يصبحون ضعفاء لأنهم يكبرون. إنهم يصبحون ضعفاء لأنهم يقضون حياتهم أمام التلفزيون وقلة نشاط بسبب زيادة الأفكار السلبية .معظم كبار السن في السابق بسبب العمل كان نشيطا .. ولم يخطط لفترة ما بعد العمل .. الإدارة المركزية لروتينه اليومي بعد التقاعد ضعفت ...
بحث من قبل Wroblewski et al. (2015) في الرياضيين رفيعي المستوى لم يجد أي خسارة كبيرة في كتلة الجسم أو قوته من 40 إلى 81 سنة من العمر في الأشخاص الذين استمروا في ممارسة الرياضة .
الآن ، إذا نظرت إلى البيانات ، فهناك بعض الاتجاهات الهبوطية وكان هؤلاء في الغالب رياضيين للقدرة على التحمل ، ولم يكن لاعبو كمال الأجسام يدفعون حدود إمكاناتهم الوراثية العضلية ، لكنك ، بحلول سن 81 ، مات معظم الناس بالفعل .
وخلص المؤلفون إلى أن هذه الدراسة تناقض الملاحظة الشائعة بأن كتلة العضلات وقوتها تنخفضان كدلالة على الشيخوخة وحدها.
تشير هذه الانخفاضات إلى تأثير الامراض المزمنة بدلا من شيخوخة العضلات
تدعم دراسات علمية متعددة أن العمر في حد ذاته ليس السبب الرئيسي للضعف لدى كبار السن ولا يؤثر على نمو العضلات تقريبا كما يعتقد معظم الناس.
•في دراسة Roth et al. (2001), اكتسب الرجال والنساء المسنون الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 75 عاما نفس العضلات التي اكتسبها الرجال والنساء في العشرينات من العمر خلال 6 أشهر من تدريب القوة. " تشير النتائج إلى أنه لا العمر ولا الجنس يؤثران على استجابة حجم العضلات لتدريب قوة الجسم كله."
•Ivey et al. (2000) لا يوجد فرق في معدلات نمو العضلات بين المتدربين في العشرينات من العمر والمتدربين حول سن 70. وخلصوا إلى أن "الشيخوخة لا تؤثر على استجابة كتلة العضلات ".
•في دراسة Mayhew et al. (2009) اكتسبت مجموعة الـ 64 عاما من العضلات والقوة مثل مجموعة الـ 27 عاما خلال 4 أشهر من تدريب القوة. كان التعبير الجيني للابتنائية مماثل
•Loenneke et al. (2017) لا يوجد فرق في معدل نمو العضلات والقوة خلال التدريب لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18-25 و50-65 عاما
حتى في التسعينات من العمر ، تظل عضلاتك مستجيبة لتدريب القوة:
زادت 8 أسابيع من تدريب القوة من القوة بمتوسط 174٪ في هذه الدراسة
أبدا التدريب ولعل أهمية العضلات وقوتها ترسخ في ذهنك . في حين أن التنافس قد لا يكون واقعيا بعد منتصف الأربعينيات من العمر ، ولكن يمكنك دائما البقاء نشطا وقويا ويمكنك على الأرجح الاحتفاظ بغالبية كتلة عضلاتك حتى الثمانينيات.
امنح جسمك ما يحتاجه
وسوف يخدمك لعدة عقود من أجل حياة طويلة وعضلية. بإذن الله
من ناحية أخرى يقول لي احد كبار السن ... ابق نشطا وقويا حتى تعينني هذه العضلات على العبادة .من صلاة وصوم وحج ...الخ .. فتأمل
انتهى
sarx يعني "اللحم" في اللغة اليونانية و penia "فقدان" أو "منخفض".
لا أحد يحب ذلك ، لكنه يؤثر علينا ، قد تكون مهتما بما يمكن أن تتوقعه مع تقدمك في العمر.
في أي سن تحدد الساركوبينيا وما مدى تأثيره ؟
عمر ذروة الأداء
من الشائع أن نسمع أنه في الثلاثينيات من العمر ، يبدأ كل شيء في الهبوط. ، فإن معظم الرياضيين البارزين في الألعاب الرياضية الشعبية في العشرينات من العمر . على سبيل المثال ، رفع الأثقال الأولمبية في متوسط الذروة في سن 26 [ دراسة ].
ومع ذلك ، يختلف عمر ذروة الأداء بشكل كبير لكل رياضة
من أوائل العشرينات إلى أوائل الأربعينيات. يتقاعد العديد من كبار الرياضيين ليس لأنهم تجاوزوا ذروتهم الجسدية ولكن بسبب الإصابات أو المخاطر الصحية أو فرص وظيفية أفضل أو ببساطة لأنهم لم يبق لديهم أي شيء لتحسينه ولا يحتاجون حقا للعمل بعد الآن لبقية حياتهم .الملل عامل مهم !!
إذا نظرنا بشكل خاص إلى الرياضة حيث تكون القوة وكتلة العضلات هي المحددات الرئيسية للأداء ، فإن الرياضيين يصلون إلى ذروته في وقت قريب.
يصل رفع الأثقال إلى ذروته في المتوسط في سن 35 . البحث عن لاعبي كمال الأجسام نادر ، ويرجع ذلك جزئيا إلى أنه لا يمكن قياس الأداء بشكل موضوعي
ولكن إذا نظرنا إلى أعظم لاعبي كمال الأجسام في Mr. Olympia ، يمكننا أن نرى أنهم كانوا جميعا في أوج نشاطهم
•Arnold Schwarzenegger ، اخذ مستر أولمبيا 7 مرات ، من 1980 وهو في أوائل الثلاثينيات من عمره قبل أن يتقاعد.
•بالانتقال إلى عام 1984 ، سيطر Lee Haney على مستر أولمبيا لمدة 8 سنوات ، وهو رقم قياسي عالمي حتى تقاعده دون هزيمة في أوائل الثلاثينيات من عمره.
•ثم فاز Dorian Yates بمستر أولمبيا 6 مرات متتالية وكان في منتصف الثلاثينيات ، وبعد ذلك تقاعد بسبب الإصابات ، وليس لأنه هزم.
•بعد Yates ، بدأ Ronnie Coleman عهده كأكبر لاعب كمال أجسام على هذا الكوكب لمدة 8 سنوات في مستر أولمبيا حتى اخذ الفضية وهو في أوائل الأربعينيات.
•كان لاعب كمال الأجسام الذي هزم Ronnie هو Jay Cutler ، الذي حصل على آخر ألقابه الأربعة في مستر أولمبيا وهو في أواخر الثلاثينيات من عمره.
•ثم Phil Heath وهو في الأربعينيات من عمره ولا يزال أحد المنافسين مع 7 القاب لمستر اولمبيا
•ثم اخرهم في Brandon Curry 2019 وهو في أواخر الثلاثينات من عمره
كيف يؤثر العمر على تقدمك
هذه البيانات تتماشى إلى حد كبير مع تلك الواردة من البحث العلمي Lowndes et al. إذا نظرنا إلى نمو العضلات وتطور القوة بعد تدريب القوة القياسي في سن 18 إلى 39 عاما ، فلا توجد علاقة بين العمر ومعدل نمو العضلات أو تطور القوة المتساوي القياس.
يبدو أن العمر يؤثر على تطور قوة عضلة البايسبس
لكن الباحثين علقوا على ذلك: "على الرغم من أن العمر كان مرتبطا بشكل سلبي بالتحسينات في 1RM ، إلا أن تأثير العمر كان صغيرا بالنسبة لهذه التحسينات التي تم إجراؤها من خلال تدريب المقاومة ، وبالتالي فإن العمر لا يحد من الاستجابة للتدريب بأي طريقة عملية خلال مرحلة البلوغ المبكرة ".
ولكن ماذا بعد سن الأربعين؟
هل سن الـ 40 نهاية ذروة النمو والتقدم ؟
في الحقيقة أن كبار الرياضيين في المتوسط لم يعودوا في حالة الذروة يمكن أن يرجع إلى عوامل عديدة بخلاف العمر:
-ما يكفي من المال للاستمرار .. الدعم مهم
-الإصابات
-فقدان الدافع , المحفزات في هذا العمر قليلة ..مع تأثير المجتمع الى تقاعدك !!
-الآثار الجانبية من المنشطات...
هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذا السؤال وهي معرفة وقت ظهور sarcopenia في عامة السكان.
أن فقدان العضلات لدى عامة السكان يتم نمذجته بشكل جيد من خلال الانخفاض الخطي بدءا من سن الـ 20 . انظر إلى البيانات أدناه من Melton et al. (2015) ويمكنك رؤية كتلة العضلات تنخفض بشكل مطرد بمرور الوقت مع تقدم الناس في السن.
لا يوجد "نقطة الانهيار". ولكنه بطيء و يتدهور مع مرور الوقت
ما الذي يجري هنا؟
كيف يمكن أن تحدث sarcopenia في العشرينيات من عمرنا بينما يبقى رافعي القوة وكمال الأجسام في ذروتهم حتى سن الأربعين
ويظهر البحث العلمي أن معدل قدراتنا يظل كما هو حتى سن الأربعين على الأقل؟
ذلك لأن العمر ليس هو المحدد الأساسي لـ sarcopenia .
تشير هذه الدراسة في خزعات العضلات إلى : أنسجة العضلات لا تعاني من العمر في حد ذاته على الإطلاق .
ما الذي يسبب sarcopenia إذن؟
مراجعة علمية حول sarcopenia من Kim et al. (2010)
اختتم بقوله : "الأسباب الرئيسية sarcopenia تشمل نمط حياة غير مستقر وسوء تغذية."
معظم الناس لا يصبحون ضعفاء لأنهم يكبرون. إنهم يصبحون ضعفاء لأنهم يقضون حياتهم أمام التلفزيون وقلة نشاط بسبب زيادة الأفكار السلبية .معظم كبار السن في السابق بسبب العمل كان نشيطا .. ولم يخطط لفترة ما بعد العمل .. الإدارة المركزية لروتينه اليومي بعد التقاعد ضعفت ...
بحث من قبل Wroblewski et al. (2015) في الرياضيين رفيعي المستوى لم يجد أي خسارة كبيرة في كتلة الجسم أو قوته من 40 إلى 81 سنة من العمر في الأشخاص الذين استمروا في ممارسة الرياضة .
الآن ، إذا نظرت إلى البيانات ، فهناك بعض الاتجاهات الهبوطية وكان هؤلاء في الغالب رياضيين للقدرة على التحمل ، ولم يكن لاعبو كمال الأجسام يدفعون حدود إمكاناتهم الوراثية العضلية ، لكنك ، بحلول سن 81 ، مات معظم الناس بالفعل .
وخلص المؤلفون إلى أن هذه الدراسة تناقض الملاحظة الشائعة بأن كتلة العضلات وقوتها تنخفضان كدلالة على الشيخوخة وحدها.
تشير هذه الانخفاضات إلى تأثير الامراض المزمنة بدلا من شيخوخة العضلات
تدعم دراسات علمية متعددة أن العمر في حد ذاته ليس السبب الرئيسي للضعف لدى كبار السن ولا يؤثر على نمو العضلات تقريبا كما يعتقد معظم الناس.
•في دراسة Roth et al. (2001), اكتسب الرجال والنساء المسنون الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 75 عاما نفس العضلات التي اكتسبها الرجال والنساء في العشرينات من العمر خلال 6 أشهر من تدريب القوة. " تشير النتائج إلى أنه لا العمر ولا الجنس يؤثران على استجابة حجم العضلات لتدريب قوة الجسم كله."
•Ivey et al. (2000) لا يوجد فرق في معدلات نمو العضلات بين المتدربين في العشرينات من العمر والمتدربين حول سن 70. وخلصوا إلى أن "الشيخوخة لا تؤثر على استجابة كتلة العضلات ".
•في دراسة Mayhew et al. (2009) اكتسبت مجموعة الـ 64 عاما من العضلات والقوة مثل مجموعة الـ 27 عاما خلال 4 أشهر من تدريب القوة. كان التعبير الجيني للابتنائية مماثل
•Loenneke et al. (2017) لا يوجد فرق في معدل نمو العضلات والقوة خلال التدريب لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18-25 و50-65 عاما
حتى في التسعينات من العمر ، تظل عضلاتك مستجيبة لتدريب القوة:
زادت 8 أسابيع من تدريب القوة من القوة بمتوسط 174٪ في هذه الدراسة
ختاما :
لم يفت الأوانأبدا التدريب ولعل أهمية العضلات وقوتها ترسخ في ذهنك . في حين أن التنافس قد لا يكون واقعيا بعد منتصف الأربعينيات من العمر ، ولكن يمكنك دائما البقاء نشطا وقويا ويمكنك على الأرجح الاحتفاظ بغالبية كتلة عضلاتك حتى الثمانينيات.
امنح جسمك ما يحتاجه
وسوف يخدمك لعدة عقود من أجل حياة طويلة وعضلية. بإذن الله
من ناحية أخرى يقول لي احد كبار السن ... ابق نشطا وقويا حتى تعينني هذه العضلات على العبادة .من صلاة وصوم وحج ...الخ .. فتأمل
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق