دليل المكسرات

دليل المُكَسرات

سنتعرف على :

-فوائدها

-أيهما أفضل ؟

-ماهي الكمية المناسبة اليومية ؟  

-الآثار السلبية ؟؟؟

بالنسبة للكثيرين ، المكسرات هي قنابل يجب تجنبها ، خاصة إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن.  مع أكثر من 600 سعر حراري لكل 100 جرام ، وغنية بالدهون ، فهي كابوس غذائي لأولئك الذين يعيشون على حساب السعرات الحرارية .



هل المكسرات تزيد الوزن؟

 من الخطأ التركيز المفرط على توازن طاقتك .  بالطبع ، السعرات الحرارية مهمة ، لكن أصل المكسرات مهم أكثر.

 ووفقا للأدلة العلمية ، لا ترتبط المكسرات بزيادة الوزن :

◾  تناول المكسرات أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من خطر السمنة مقارنة بتناول أقل ( دراسة ).

◾  في دراسة أجريت على أكثر من 300000 شخص ، اكتسب أولئك الذين استهلكوا معظم المكسرات لمدة خمس سنوات أقل وزن.

◾  لا تؤدي إضافة المكسرات إلى الوجبات الغذائية إلى زيادة الوزن ( التحليل ).

◾  يساعدك استبدال الوجبات الخفيفة المصنوعة من الدقيق بالمكسرات على فقدان الوزن ( الدراسة ).

 ما سبب هذا التناقض في السعرات الحرارية؟  في ذلك الوقت رأينا بعض العوامل التي تفسر لماذا يكون للسعرات الحرارية نفسها تأثيرات مختلفة اعتمادا على الطعام ، وتتميز المكسرات بالعديد منها:

◾  قوة تشبع عالية بفضل البروتين والألياف والدهون ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).

◾  تعويض أكبر .  المكسرات تجعلك تأكل أقل في الوجبات الأخرى ، وتعوض ما يصل إلى 65-75٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها ( دراسة ، دراسة ). بشكل تقريبي

◾  التزام أكبر بالنظام الغذائي ( الدراسة ) ، حيث يقبلها دماغنا كطعام لطيف ( دراسة ).

◾  امتصاص منخفض للطاقة .  كما توضح هذه الدراسة ، فإن المضغ يزيد من الامتصاص ، لكن السعرات الحرارية المهدرة العالية في جميع الحالات.  يمكن أن يؤدي هذا الجهد أيضا إلى زيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة الإنفاق من السعرات الحرارية
( التفاصيل ).

كلما زاد المضغ ، زاد الامتصاص

 
إضافة 300-350 سعرة حرارية في اليوم من المكسرات لا ينتج زيادة في الوزن ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).  لكن فوائده تتجاوز بكثير من التفكير بزيادة الوزن .


 فوائد المكسرات :

 المكسرات تحتوي على جميع العناصر الغذائية  ، إلى جانب مزيج جيد من البروتين والدهون والكربوهيدرات .

 تشترك في تركيبة غذائية مماثلة ، ولكن كل نوع يختص بشيئ معين:

◾  اللوز غني بالمغنيسيوم والفوسفور.  كما هو الحال مع الفواكه ، يتركز العديد من البوليفينول في القشر.  فيمنع أكسدة الكولسترول ، على سبيل المثال ( دراسة ، دراسة ).

◾  يحتوي الجوز على تركيزات عالية من أوميغا 3 (ALA) ويكي ...وقليل من الميلاتونين .

◾  الفستق غني بشكل خاص بالبوتاسيوم وفيتامين ك ، بالإضافة إلى توفير اللوتين ، المهم للعيون ( دراسة ).

◾  تعتبر المكسرات البرازيلية مصدرا ممتازا للسيلينيوم ( دراسة ، دراسة ).

◾  كلها غنية بالفلافونويد


 بالحديث عن القلب :

◾  يرتبط ارتفاع استهلاك المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ( دراسة ، دراسة).

◾  يعمل الجوز على تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية لدى مرضى فرط كوليسترول الدم ( دراسة ).

◾  تلخص هذه المراجعة نتائج العديد من الدراسات الكبيرة ، حيث كلما زاد استهلاك المكسرات ، انخفض معدل الوفيات من أمراض القلب التاجية.

يرتبط تناول كميات كبيرة من المكسرات بانخفاض معدل الوفيات بسبب أمراض القلب التاجية. 

 لكن المكسرات لا تفيد قلبك فقط:

◾  يرتبط تناول المكسرات مرتين في الأسبوع على الأقل مع انخفاض بنسبة 32 ٪ في خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري ( دراسة ، دراسة ).

◾  إنها تزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم ( دراسة ) وتمنع تكوين الخلايا السرطانية ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).
◾  يرتبط الاستهلاك العالي بانخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة ( دراسة ).

◾  يبدو أنها تحسن قليلا من الوظيفة المعرفية ، في الفئران ( الدراسة ) والبشر ( الدراسة ).

◾  يعمل اللوز والفستق ، وخاصة عند تناول القشور -الطبقة العلوية من المكسرات- ، كمضاد حيوي ، مما يحسن تنوع الميكروبات ( دراسة ، دراسة ).




الحاجة اليومية :

 بشكل عام ، كلما كان الطعام أقرب إلى حالته الطبيعية ، زادت الفوائد التي سيجلبها.  لذلك ، المكسرات الكاملة وغير المصنعة هي الاختيار المثالي. 

تزيد من الشبع

وتقلل امتصاص السعرات الحرارية.

 إذا قمت بشراء الفستق بغطاءه الجامد ، فهذا أفضل ، لأنك ستستهلك أقل.  ويرجع ذلك جزئيا إلى أنه يجب عليك بذل المزيد من الجهد  في التقشير، وأيضا  تراكم اغطية الفستق بمثابة تذكير بصري بعدد الطعام الذي تناولته ( الدراسة ). انتبه لا تأكل الغطاء😊



 ما الكمية الموصى بها؟

 وفقا للدراسات ، 30-50 غرام يوميا لا تنتج زيادة الوزن وتوفر جميع الفوائد المذكورة.

 حتى المحمص والمملح لهما فوائد ( دراسة ) ، لكن هناك بعض المشاكل:

1.  زيادة محتوى السعرات الحرارية.  مع انخفاض المياه ، تزداد السعرات الحرارية لكل جرام ( دراسة ).  إذا أكلتها محمصة، قلل الكمية قليلا

2.  خطر أكسدة الدهون المتعددة غير المشبعة وفقدان مضادات الأكسدة ( دراسة ، دراسة ).


طحن المكسرات

قد تكون خالية من الغلوتين وأكثر تغذية من دقيق الحبوب ، لكن السعرات الحرارية القابلة للامتصاص تزيد ( الدراسة )

 وفقدان لمضادات الأكسدة ( الدراسة ). 





الآثار السلبية المحتملة؟

 عندما نتحدث عن المكسرات ، عادة ما يتم ذكر جانبين محتملين للإشكالية:

-انخفاض نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6

-ومحتواها العالي من الفيتات .


 نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6

 كل من الأحماض الدهنية ضرورية ويلعب دورها ، لكن الصحة تتطلب توازنا مناسبا .  لقد تطورنا بنسبة O3 / O6 من 1: 1 إلى 1: 3 ، بينما نحن حاليا نحن أقرب إلى 1:16 ( دراسة ).  مع زيادة هذه النسبة ، تدهور الصحة ( دراسة ، دراسة ).

 ولكن كما هو الحال دائما ، لا يهم فقط نسبة هذه الأحماض الدهنية ، وكذلك مصدرها .  لم يكن الخلل في نظامنا الغذائي ناتجا عن استهلاك جنوني من المكسرات ، ولكن عن طريق زيادة الطعام الغير معروف : زيوت البذور النباتية .

 على عكس بقية الزيوت ، مثل الزيتون أو جوز الهند ، يتطلب زيت البذور عملية صناعية ويتأكسد بسهولة (  الدراسة ، الدراسة ) ، مما يساهم في التهاب منخفض الدرجة .

 ويمكن أن ينتج عن زيادة في أوميغا 6 ونقص أوميغا 3 ، دعونا نرى لماذا.

 تشمل الأطعمة النباتية حمض اللينوليك (AL) كنوع رئيسي من أوميغا 6 وحمض ألفا لينولينيك (ALA) كنوع أوميغا 3. لكن هذه الأحماض الدهنية لا يمكن استخدامها مباشرة من قبل جسم الإنسان ، والتي يجب تحويلها إلى نسختها الحيوانية : حمض الأراكيدونيك (AA) من AL و حمض

eicosapentaenoic / docosahexaenoic EPA و DHA) من ALA.

 هذه التحويلات منخفضة بشكل عام ( يعتمد جزئيا على جيناتك ) ، وتشترك أيضا في مسارات التمثيل الغذائي ، وتتنافس على نفس الإنزيمات.  زيادة استهلاك AL يمكن أن تقلل من تحويل ALA إلى EPA و DHA ( دراسة ، دراسة ) ، وزيادة في الالتهاب.

 ولكن هناك جانبان مهمان يقللان من هذه النسبة:

◾  إذا تناولت ما يكفي من أوميغا 3 من الحيوانات (EPA و DHA) ، بشكل رئيسي من الأسماك ، فإن زيادة أوميغا 6 لا تبدو مشكلة بشكل خاص.

◾  أوميغا 6 الموجود في المكسرات محمي بكمية جيدة من مضادات الأكسدة ، مما يقلل من خطر الأكسدة ولا يتطلب الكثير من أوميغا 3 لمكافحته .

 فلا تقلق كثيرا بشأن أوميغا 6 في المكسرات



وماذا عن phytates؟

 النباتات تريد منك أن تأكل ثمرتها وليس بذورها.

كيف تدافع النباتات عن نفسها ؟

يستخدمون الأسلحة الكيميائية ، بشكل رئيسي phytates و lectins.

تحتوي المكسرات على ما يكفي من phytates ، ومهمتها الرئيسية هي منع امتصاص العناصر الغذائية في الحيوان الذي يأكلها( دراسة ، دراسة ، دراسة ).

 Phytate في الأطعمة وأهميتها للبشر.... التوافر البيولوجي

تميل المجتمعات التي تعتمد بشدة على الحبوب (خاصة غير المخمرة) إلى تطوير تطوير الامراض وتأخر الشفاء من خلال phytates ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).

 ومع ذلك ، في سياق نظام غذائي عالمي جيد ، والذي يعطي أولوية للأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية ، فإن phytates من المكسرات ليست مصدر قلق ، وفي الواقع يمكن أن تكون واقية .

 يحتوي حمض الفايتك على جانب مظلم ، ولكن أيضا جانب أكثر نفعا : يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة ( دراسة ) ، وحتى أنه يتم دراسته في علاجات السرطان ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).

 هل غمرالمكسرات بالماء فترة يقلل من المحتوى الضار ؟

  نعلم ان نقع الحبوب والبقوليات يقلل من محتواها النباتي ، ولكن ليس من الواضح أن هذه العملية لها نفس التأثير على المكسرات
( دراسة )




 باختصار

المكسرات لها فوائد كثيرة ...وتعتبر سناك جيد .. ومهم جدا انك تراعي الكمية ...






Bader