لطالما تكلم المدربون عن أهمية اتصال العقل بالعضلات لزيادة نمو العضلات - كما الدارج عندنا " كابتن ركز بالتمرين 😃" .
الاتصال بين العقل والعضلة (اختلاف في مفهوم التعلم الحركي المعروف باسم "التركيز الداخلي ")
هو عملية التفكير في نشاط العضلات المستهدفة أثناء التدريب ثم الشعور انها تعمل من خلال حملك للوزن اثناء التكرار .
وفقا لهذه النظرية ، تعمل هذه الإستراتيجية على زيادة تحفيز العضلات التي تحاول استهدافها في تمرين معين مع تقليل مشاركة المحركات "الثانوية". من المفترض أن يؤدي هذا المزيج افتراضيا إلى نمو أكبر.
افتراضيا ...
أكدت العديد من الدراسات أن اتصال العقل والعضلة يزيد في الواقع من تنشيط العضلة المستهدفة كما يقاس بتقنية تسمى electromyography . ومع ذلك ، لا يعني التنشيط العالي للعضلة بالضرورة أنها ستتضخم إلى حد كبير على مدار برنامج تدريبي طويل المدى.
دراسة حديثة نشرت في 2018 تحققت من هذا الموضوع :
بـ 30 طالب من طلاب الكلية تم تقسيمهم الى مجموعتين , مجموعة " تركيز عقلي عضلي " ومجموعة تركيز خارجي " قام جميع المشاركين بأربع جولات من تمرين البايسبس والرفرفة الامامي " الارجل" لمدة 8 اسابيع في 3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع الفشل العضلي. تم الإشراف على كل تكرار من كل جولة من قبل أحد مساعدي البحث. تم توجيه مجموعة عضلات التركيز إلى "الضغط على العضلة" في كل تكرار بينما تم توجيه مجموعة التركيز الخارجي "لزيادة الوزن".
تم استخدام طلاب غير مدربين ؟
لماذا؟
يميل المتقدمون إلى التركيز المتعمد (يسمى "deep basin " في التعلم الحركي). لذلك من الصعب جعل هؤلاء يغيرون تركيزهم أثناء التدريب. قد يكون هذا مشكلة حيث لا توجد طريقة للتأكد مما يفكر فيه اللاعب في الواقع عند التدريب. اما الجديد على اللعبة فالمهارات الذهنية ضعيفة من هذه الناحية ، وبالتالي يمكنك أن نكون أكثر ثقة في أنه سيتبع استراتيجية التركيز الموصوف في الدراسة او خلافه
تم استخدام تمارين " ذات مفصل متعدد " في هذه الدراسة. السبب هنا هو أنه من الأسهل التركيز على عضلة معينة أثناء تمارين العزل ذات المفصل الواحد . تتضمن تمارين المفاصل المتعددة عدة حركات عضلية تجعل من الصعب على اللاعب- خاصة من ليس لديه خبرة تدريبية - التركيز على عضلة واحدة معينة. ايضا ، تتطلب التمارين متعددة المفاصل المزيد من منحنى التعلم لتنسيق أنماط الحركة في المراحل المبكرة من التدريب ، الأمر الذي من شأنه أن يضعف القدرة على تطوير اتصال العقل والعضلات
النتيجة:
بعد 8 أسابيع من التدريب المستمر ، كان لدى الأشخاص الذين استخدموا التركيز العضلي ضعف نمو العضلات تقريبا في عضلة البايسبس مقارنة مع أولئك الذين استحدموا تركيزا خارجيا (12.4٪ مقابل 6.9٪ ).
كان نمو العضلات في عضلات الفخذ متشابها في المجموعتين .
من وجه القوة ، زادت القوة الذراع بشكل كبير لمجموعة التركيز الداخلي بينما كانت قوة الفخد أكبر بشكل ملحوظ لمجموعة التركيز الخارجي.
نستنتج :
ظاهريا تبدو دراسات التي تحكي ان : توظيف اتصال العقل والعضلات يعزز نمو العضلات.
ولكن ؛ ماذا عن تضخم الفخذ ...؟
من السهل التركيز على عضلة الذراع من عضلة الفخذ .
لماذا ؟
الأطراف العليا من جسمك تستخدم للمهارات الحركية الدقيقة (أي التقاط الأشياء ، والكتابة ، وما إلى ذلك) في حين أن الأطراف السفلية تشارك في المهارات الحركية الإجمالية (أي المشي والركل وما إلى ذلك).
وبالتالي ، يميل الناس إلى أن يكونوا أكثر وعيا بعضلات أذرعهم وأقل من عضلات الساق.
كانت المشاركة مع مبتدئين سيساهم في في هذا التناقض.
نفترض أن المتقدمين سيكونون أكثر قدرة على التركيز على عضلة الفخذ عند التدريب وبالتالي قد يتحقق تضخم أفضل. ولكن هذا يحتاج إلى مزيد من الدراسات.
الخلاصة :
قد يكون التركيز العضلي العقلي مفيدا في زيادة نمو العضلات . خاصة في الاوزان المعتدلة
قد يعيق هذه الاستراتيجية الأحمال الثقيلة (أي 3-5 تكرارات ) ويحول دون القدرة على الاستفادة من هذه الإستراتيجية حيث من المحتمل أن يتحول تركيزك إلى مجرد زيادة الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
الأهم من ذلك ، هذه دراسة واحدة فقط ولا يجب أن تؤخذ على أنها كل شيء في الموضوع.
نأمل أن يتم إجراء المزيد من الدراسات الطولية حول الموضوع لاستخلاص استنتاجات أكثر تحديدا.
تحديث:
وجدت
دراسة حديثة 2020 : مع 20 شابا لديهم خبره قليلة او معدومة بالتدريب مع تمرين seated row وهو يركز على عضلة الظهر مع البايسبس وعضلة الكتف الخلفي , من مجموعتين مجموعة بتعليمات لفظية للتركيز او بدون تعليمات
وجدوا : ان الاتصال العقلي العضلي غير مهم
وهذا يؤكد ما ذكر سابقا ان الناس تميل الى اكثر وعيا في الجزء العلوي من الجسم ,, وان الأطراف العليا من جسمك تستخدم للمهارات الحركية بكفاءة اكبر ,,,
لذا نتيجة الدراسة غير مستغربة , فالتكنيك اهم وستصل الى اقصى نشاط في النهاية
تحديث :
كانت النتائج الرئيسية كما يلي:
- قدرتك على التأثير على التحكم في العضلات أثناء تمرين البنش محدودة ، حتى عند محاولة عزل مجموعة عضلية . بالنسبة للصدر ، كان أعلى فرق هو 7٪ من أقصى نشاط عضلي. و 11٪ لعضلة الترايسبس
- تقل قدرتك على التأثير في التحكم في العضلات مع زيادة الكثافة ، عند كثافة 80٪ ، لم يكن هناك فرق في نشاط أي من العضلات ، بغض النظر عن تركيز العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، أجرى المشاركون 3 تكرارات فقط في كل شدة . لذلك في بيئة عملية : حيث تقوم برفع أوزان ثقيلة بالقرب من فشل العضلات ، فمن غير المرجح أن تكون قادرا على التأثير بشكل كبير على نمط نشاط العضلات. كلما زادت الشدة (أقرب إلى 1RM) ، سيتعين عليك التركيز لتحريك الوزن.
حتى إذا كان بإمكانك التأثير على العضلات التي تستخدمها ، فإنك تضحي بجزء كبير من الوزن الذي ستتمكن من تحريكه
كلما زاد تركيزك بنشاط على عضلة معينة ، قل الحمل الزائد الذي يمكنك تكوينه ، لأنك ستحاول بنشاط التأثير على جهازك العصبي. لذلك من حيث المبدأ "تمنع" سيطرتك.
متى تكون العلاقة بين العقل والعضلات مرغوبة؟
إذا كنت مصابا ، يمكن أن تكون الصلة بين العقل والعضلات أداة مفيدة. يمكنك تحقيق درجة عالية نسبيا من نشاط العضلات بحمل منخفض نسبيا. وبالتالي يكون الضغط على النسيج الضام بدرجة معينة من النشاط العضلي أقل من تمارين المقاومة الموجهة نحو الأداء. يعد اسلوب KAATSU أيضا مفيد كطريقة لإعادة التأهيل.
فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من الاتصال العقلي والعضلي في تمرينك .
وهي تستند إلى مبدأ أن الدماغ يتلقى معلومات أكثر من خلال تغذية التركيز النشطة.
- المس العضلة التي تحاول التركيز عليها ، إن أمكن. هذا يوفر ردود فعل ملموسة. يمكنك إضافة ملاحظات لفظية.
- قم بأداء التمرين أمام المرآة. هذا يوفر ملاحظات مرئية.
تعليقات
إرسال تعليق