هل يمكن نموالعضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟
هل يمكن نموالعضلات
وفقدان الدهون
في نفس الوقت؟
 |
| مصدر الصورة |
الشك شي جميل ، لكنه يتحول إلى تشاؤم يقتل روح كمال الأجسام لمواصلة التحسن دائما
الكثير من الناس يعتقدون أنه لا يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. يقول آخرون إنه ممكن من الناحية النظرية ، لكنه لن يحدث أبدا في أي شخص سوى المبتدئين ومستخدمي الستيرويد.
دعنا ننظر إلى الحقائق.
قانون الديناميكا الحرارية
ربما سمعت أحدهم يجادل بأن تحقيق نمو العضلات وفقدان الدهون في نفس اليوم أمر مستحيل جسديا بسبب الديناميكا الحرارية. ويجادل :
- لبناء العضلات ، يجب عليك تخزين الطاقة. لتفقد الدهون ، يجب أن تحرق الطاقة.
- عندما يكون لديك فائض من الطاقة ، يخزن جسمك الطاقة. عندما تكون في حالة عجز ، يفقد جسمك طاقته.
- لذلك يجب أن يكون لديك فائض من الطاقة لاكتساب العضلات وفي حالة عجز لفقدان الدهون.
النقطتان الأوليان ، صحيحة. يشيران إلى القانون الأول للديناميكا الحرارية ("حركة الطاقة") ، وتسمى أيضا قانون تحويل الطاقة. هذا القانون يعني أن الطاقة لا يمكن أن تختفي . عليها أن تذهب إلى مكان ما. يتطلب بناء خلايا دهنية أو عضلية جديدة طاقة ، وتكسيرها يطلق طاقة. ومع ذلك ، فإن النقطة الثالثة = خاطئة.
لماذا ا؟ لأن الأنسجة العضلية والدهنية وظيفيا مختلفة في الجسم. ، يوجه جسمك السعرات الحرارية نحو كتلة العضلات والدهون بشكل مستقل . يطلق الباحثون على هذا : تقسيم السعرات الحرارية
ويتم التعبير عن التغيير الناتج في كتلة الدهون والعضلات كنسبة P.
يحتاج الجسم إلى ركائز أخرى لبناء كتلة العضلات
دعونا نلقي نظرة على ما يحتاجه الجسم بالضبط.
. (Heymsfield et al. (1982 كان لطيفا بما يكفي لتقطيع بعض الموتى من أجل وضوح الصورة :) ، لذلك جمعت نتائجهم في الصورة التالية.
هذا هو تكوين الأنسجة العضلية البشرية.
إذن ما الذي نحتاجه لبناء كتلة العضلات؟
- الكثير من الماء (H2O). يمكنك شرب الكثير من ذلك أثناء العجز،
- البروتين. ، يمكنك تناول ما يكفي من البروتين اثناء العجز، بالنسبة للحمض النووي والريبي ، نحتاج أيضا إلى النيتروجين والفوسفات ، ولكن يمكن اشتقاقهما من البروتين الغذائي.
- الجليكوجين والدهون الثلاثية. يعود هذا في الأساس إلى الطاقة ، لأن الجلوكوز والدهون من العناصر الغذائية الغير أساسية التي يمكن أن يصنعها الجسم بنفسه. نحن بحاجة إلى المزيد من الطاقة أيضا ، لأن تخليق البروتين لعملية بناء العضلات هو في حد ذاته عملية مكلفة للطاقة.
باختصار ، نحتاج إلى البروتين والماء والطاقة. من أين نحصل على الطاقة؟ سهله. جسمك لديه الكثير من ذلك. لنأخذ مثال في حالة شخص بوزن حوالي 87 كجم ، 6٪ من دهون الجسم. يعتقد البعض أن هذه النسبة `` لا يحتوي هذا الجسم على دهون تقريبا ' ، ولكن الحقيقة هي أنه لا يزال هناك دهون : 5.2 كجم على وجه الدقة. إذا قمنا بتحويل ذلك إلى طاقة قابلة للتمثيل الغذائي بناء على أرقام الكثافة ، فلا يزال لدى الجسم أكثر من 49000 سعرة حرارية . هذا كثير لبناء العضلات دون مراعاة أنك ما زلت تستهلك الطاقة في نظامك الغذائي أيضا.
وهكذا ، طالما أن جسمك لديه محفز كاف لبناء كتلة عضلية ، وهو ما يتمتع به إذا تم تحسين برنامج التدريب الخاص بك ، فإنه يمتلك الوسائل والإرادة لبناء كتلة العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت.
لا تستبعد الديناميكا الحرارية إمكانية الحصول على المزيد من العضلات أثناء خسارة الدهون في نفس الوقت.
لنخرج عن المناهج الدراسية :
النظرية جميلة ، لكن ماذا يحدث في الحياة الواقعية؟
هل يتمكن الناس بالفعل من بناء العضلات مع فقدان الدهون؟
عادة ما يقول المشككون خاصة العلماء إنك لا تستطيع بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. إلا أن العشرات إن لم يكن مئات الدراسات بفقد الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت عندما يبدأون التدريب، وحتى في بعض الأحيان عندما تفعل ذلك فقط التدريب على التحمل (انظر هنا و هنا و هنا ، على سبيل المثال). شاب ، كبير السن ، صحي ، غير صحي ، ذكر ، أنثى ، بدين ، نحيف ، جميعهم يحققون إعادة تشكيل الجسم. حتى في برامج التدريب المتواضعة مع الأنظمة الغذائية السيئة مع تناول البروتين دون المستوى الأمثل. حتى كبار السن من الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عاما يكتسبون بشكل عام حوالي 4 أرطال من العضلات مع نفس القدر من فقدان الدهون في 12 إلى 16 أسبوعا (انظر هنا وهنا على سبيل المثال).
لكن كل هؤلاء الأشخاص كانوا مبتدئين ، فكيف يكون ذلك مناسبا لنا كمتقدمين ؟
فيما يلي مثال لشخص لديه أكثر من 20 عاما من الخبرة في التدريب وكان يوزن 235 رطلا (107 كجم) قبل التدريب. أجرى فحص DXA كل 3 أسابيع تقريبا أثناء التدريب. في شهرين و 18 يوما ، فقد 6.7 رطل (3.1 كجم) من الدهون مع اكتساب نفس الكمية تقريبا من العضلات.
إذن هذا مثال على إعادة تكوين الجسم بشكل مثالي تقريبا.
هل ما زلت غير مقتنع بإمكانية إعادة تشكيل الجسم للمتقدمين ؟
لذلك دعونا نلقي نظرة على بعض الأبحاث العلمية :
خلصت ورقة المراجعة العلمية لعام 2020 إلى: "على الرغم من أن الكثيرين يشيرون إلى أن هذا يحدث فقط في المبتدئين والذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة ، إلا أن هناك قدرا كبيرا من المؤلفات التي توضح ظاهرة إعادة تكوين الجسم في المتقدمين ." ولكن تحتاج مزيدا من البحث "
- نظرت إحدى الدراسات في لاعبي الجمباز النخبة : بحجم تدريبي 30 ساعة في الأسبوع. مع نظام غذائي يحتوي على 1.971 سعرة حرارية. وهذا خطير جدا بالنسبة لشخص يتدرب أكثر من 4 ساعات في اليوم. انخفضت نسبة الدهون لديهم 7.6 ٪ إلى 5 ٪ - أقل من العديد من لاعبي كمال الأجسام في شكل المسابقة - في 30 يوما. حتى في ظل هذه الظروف ، اكتسبوا 0.9 رطل من العضلات ولا تنسى أنهم فقدوا الكثير من الجليكوجين والماء بتناول 22 جراما فقط من الكربوهيدرات يوميا .
- هذه الدراسة و هذه الدراسة على حد سواء وجدت إعادة تشكيل الجسم إيجابية في لاعبي الرجبي .
- وجدت هذه الدراسة إعادة تشكيل إيجابية للجسم
- وجدت هذه الدراسة إعادة تشكيل إيجابية للجسم في لاعبي كرة القدم في NCAA
- حتى أن بعض النساء اللائي يتنافسن في IFBB زادت كمية العضلات أثناء الإعداد للمسابقة خلال دراسة راقبت بعناية مستويات الهرمونات لديهن .
الخلاصة :
نمو العضلات مع نظام غذائي لفقدان الدهون أمر ممكن
كلما تقدمت أكثر ، زادت صعوبة الأمر ، وأصبح من الأسهل نمو العضلات في فائض الطاقة ، ولكن يظل إعادة تشكيل الجسم ممكنا حتى في المتقدمين . طالما أن الحافز لنمو العضلات مصمم ومخصص بعناية ، فإن عضلاتك لديها الوسائل لتكبر دون فائض في الطاقة. جسدك ليس هو العدو. إنها آلة نجاة معجزة تتكيف مع الضغط الذي تفرضه عليها. عندما تفهمها ، يمكنك التحكم فيها.
Sincerely
Bader
تعليقات
إرسال تعليق