التنظيم الذاتي وعيوب 1RM

التنظيم الذاتي 

استخدم تصوراتك لتتحسن نتائجك 

التدريبات العشوائية تولد نتائج عشوائية. قد تستفيد وقد لا ..ولكن تبقى نتائجك ضمن المجهول ..

البرامج المخطط لها تضمن لك التقدم السليم وتعمل على  قدرات متعددة. 

 مع مراعاة الاختلافات الفردية وتقلبات الطاقة اليومية .

وبهذا المعنى ، تم الحديث عن مفهوم التنظيم الذاتي .

في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو التنظيم الذاتي وكيفية تطبيقه في تمرينك  لتحسين نتائجك:

حدود النهج الكلاسيكي

تستند العديد من البرامج على النسب المئوية لـ 1RM (الحد الأقصى للتكرار) ، أو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه مرة واحدة في تمرين معين. إنها إستراتيجية صالحة للبدء بها 

بمجرد أن يتم تقدير 1RM  ، يتم التخطيط لحجم التدريب 

على سبيل المثال ، بالنسبة لكل تمرين ، سيتم الإشارة إلى شيء مثل 3 × 5 في 85٪ من 1RM ، مما يعني ضمنا إجراء 3 جولات من 5 تكرارات  مع 85٪ من 1RM  إذا كانت آخر 1RM مقدرة في هذا التمرين 120 كجم ، فستستخدم 96 كجم (85٪ من 120).

تواجه استراتيجية التخطيط الثابتة هذه العديد من المشاكل:

1.  1RM يختلف كل يوم
2.  يتقلب وفقا لعدد من العوامل الفسيولوجية والنفسية. إذا كنت تنام بشكل سيئ لعدة أيام ، أو قمت بتخفيض السعرات الحرارية  ، فستنخفض قوتك بالتأكيد. تخطيط تمرين اليوم وفقا لـ 1RM ليس أفضل عرض.
3. يختلف عدد التكرارات التي يمكن لكل شخص اداؤها بنسبة معينة من 1RM اختلافا كبيرا ( دراسة ). مع 85٪ من 1RM 
4.  يمكن لبعض الأشخاص عمل 4 تكرارات والبعض الآخر 8 ، مما يجعل الوصفة الطبية ليوم محدد من البرنامج مفرطة للبعض ولكن غير كافية للآخرين.
5. يعد استخدام نسب 1RM أمرا مثيرا للاهتمام للحركات متعددة المفاصل ، ولكن ليس كثيرا لتمارين العزل . ليس هناك فائدة من القيام بتمرين عضلة البايسبس بناء على 1RM.

تسمح الطرق المختلفة للتنظيم الذاتي بتخفيف هذه القيود. 

خيار أبسط بكثير ولكنه فعال

هو الخيار الذي يعتمد على مؤشر الجهد الملموس ، أو RPE 

(Rate of Perceived Exertion ).

سنشرح أولا بعض المفاهيم ثم ننتقل إلى التطبيقات العملية.

RPE و RIR

RPE هو مفهوم ابتكره Gunnar Borg ، وهو في الأساس يتعلق بتعيين تصنيف لمستوى جهدك . على الرغم من وجود العديد من المقاييس ، فإن النطاق من صفر إلى عشرة هو الأكثر استخداما

نظرا لأن هذا الإدراك للجهد هو مقياس شخصي ، فقد تم التقليل من شأنه من قبل علم الرياضة  ، الذي بحث عن أسباب الإرهاق في المتغيرات الصعبة والموضوعية:  مستوى الجليكوجين ، نسبة التستوستيرون / الكورتيزول ، تلف العضلات ، تقلب معدل ضربات القلب ...

ومع ذلك، وبعد عقود في محاولة لمعرفة ما هي  العوامل التي تحد من الأداء ، تم التوصل إلى أنه  ليس في العضلات أو الرئتين، ولكن  في الدماغ  ( التفاصيل ،  التفاصيل ). كما رأينا هنا ، يدمج الدماغ العديد من المتغيرات ويجعلك تشعر بمستوى معين من الجهد ، بالضبط ما يحاول RPE تقديره.

والمثير للدهشة أن مثل هذا القياس الشخصي مثل RPE تبين أنه أفضل مؤشر على حالة الرياضي من المؤشرات الفسيولوجية الكلاسيكية   ( مراجعة ).

بالتطبيق على تدريب القوة ، يمكن أن ترتبط هذه الفكرة بمفهوم التكرار في الاحتياطي ، أو RIR 

(Reps In Reserve). يشير RIR إلى عدد التكرارات الإضافية التي يمكنك القيام بها قبل الفشل العضلي..كأن احدهم يتدرب معك ويقول .. انت فيك بعد كم تكرار ..ولكن لا تصل الى التعب العضلي ، وله علاقة عكسية مع RPE.

كمثال:

يمثل RIR صفر وهو أقصى جهد طوعي ، وبالتالي RPE عشرة. وهو اقصى تكرار قبل الفشل ,  لذا يمكننا إضافة بعض التكرارات ، بعد التوقف الطوعي

الجدول ادناه يوضح :

تشير العديد من الدراسات إلى أن هذه المقاييس الذاتية مفيدة جدا لكثافة التنظيم الذاتي وحجم التدريب ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة )

فوائد التنظيم الذاتي

الهدف النهائي للتنظيم الذاتي هو تكييف التدريب وفقا لمستواك الفعلي ، بشكل عام وفي أي وقت معين.

إن اتباع برنامج يتطلب باستمرار أقصى جهد يمكن أن يجعلك تتقدم بسرعة في البداية ، ولكنه يزيد من خطر الإحباط والركود والإصابة. على العكس من ذلك ، فإن البرنامج الذي لا يقربك أبدا من أقصى جهدك الحقيقي سيبقيك دائما بعيدا عن إمكاناتك وعن التعب العضلي

ماهو الحل؟

 اتبع خطة ولكن قم بتكييف كل جلسة تدريبية مع قدرتك الحقيقية .

تشير العديد من الدراسات إلى أن تعديل التقدم وفقا لتصوراتك ينتج عنه نتائج أفضل من محاولة متابعة الزيادات الخطية للبرامج العامة العشوائية ( دراسة ، دراسة ، دراسة ، دراسة ).

تطبيق هذه المفاهيم على تدريبك

هناك خيارات متعددة لتطبيق هذه الأفكار. قبل أن تبدأ التدريب ، قم بتقييم شعورك . هل نمت جيدا ؟ هل تشعر بإرهاق عضلي ؟ هل أنت في مزاج جيد؟

هذه نقطة بداية ، لكنها ليست النهاية. التنظيم الذاتي لا يعني أنك تسترشد بمشاعرك ، ولكن بأحاسيس ملموسة وقابلة للمقارنة. إن شعورك في البداية ليس دائما مؤشرا موثوقا لكيفية أدائك .فلا يخدعك الكسل!

يؤدي الاحماء ببساطة إلى تحسين حالتك العقلية. 

الخيار1: ضبط الكثافة

أحد الاحتمالات هو ضبط الحمل بدلا من اتباع الوصفة الطبية للبرنامج بشكل أعمى.

بدلا من عمل 4 × 8 بنسبة 70٪ من 1RM ، يمكنك القيام بـ 4 × 8 مع 7 RPE (أو 3 RIR). أي أنك ستحدد وزنا في الجولة الأولى التي تقدر من خلالها الوصول إلى هذا النطاق من التكرارات بهذا المستوى من الجهد. من أحاسيسك يمكنك ضبط الوزن في الجولة التالية .

هذا هو بالضبط ما فعلوه في هذه الدراسة ، حيث قسموا المتدربين إلى مجموعتين. يتبع أحدهم برنامجا بكثافة ثابتة (وفقا لنسبة مئوية من 1RM) ، بينما قام الآخرون بتعديل الكثافة باستخدام التكرار الاحتياطي (RIR). على سبيل المثال ، ستقوم مجموعة واحدة بـ 6 تكرارات بنسبة 80٪ من 1RM (وصفة طبية ثابتة) وستختار المجموعة الأخرى الوزن الذي يسمح لهم بإجراء تلك التكرارات باستخدام 2 RIR (أو RPE 8). في اثني عشر أسبوعا 

اكتسبت المجموعة التي استخدمت التنظيم الذاتي قوة أكثر من المجموعة التي استخدمت الوصفات الثابتة.

الخيار2: ضبط مستوى الحجم

البديل الآخر هو ضبط الوزن (على سبيل المثال 70٪ من 1RM) وضبط مستوى الحجم حتى تصل إلى أقصى جهد مضبوط مسبقا ، يسمى "توقف الـ RPE" . باتباع هذا المثال ، يمكنك تعيين حد الـ RPE لنفسك يبلغ مثلا 8 ، مع تكرارات حتى تصل إلى RPE .

هناك احتمال آخر هو تعيين التكرار في كل جولة، ولكن إضافة جولة حتى يتم الوصول إلى توقف RPE 

سواء قمت بتعديل الحجم أو الشدة ، يجب أن يتم ذلك عن طريق مجموعة العضلات . ربما تكون قدميك متعبتين لأنك لعبت كرة قدم مع أصدقائك وتقلل من حجم الاسكوات ، ولكن يمكنك العمل على الصدر بشكل أكثر كثافة.

الخيار 3: تعديل روتينك

لا يجب أن يقتصر التنظيم الذاتي على إجراء تغييرات على التمرين. إذا كان لديك على سبيل المثال تمارين ذات اوزان مختلفة في الأسبوع ، يمكنك استبدالها اعتمادا على RPE الخاص بك .

ربما كان لديك تمرين خفيف لكنك لاحظت الكثير من الطاقة. استفد من ذلك لتمرين أكثر كثافة .

في هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، تم تعيين مجموعتين من الشباب لنفس البرنامج التدريبي ، الذي كان له ثلاث تمارين أسبوعية: تمرين خفيف ومتوسط وصعب.مجموعة تتدرب على النظام بدون اختيار ، بينما المجموعة الأخرى تختار موعد بناء على مستوى الانتعاش المتصور . في 12 أسبوع، اكتسبت المجموعة التي استخدمت التنظيم الذاتي قوة أكثر من المجموعة التي اتبعت القالب الثابت ، على الرغم أن كلا المجموعتين قامت بنفس الحجم الإجمالي.

أهمية التسجيل

تسجيل تفاصيل التمرين هو مفتاح التقدم. ما لا يقاس لا يمكن إدارته . عند استخدام استراتيجية التنظيم الذاتي هذه ، لا يجب عليك ببساطة كتابة الجولة والتكرار والأوزان ، ولكن أيضا RPE لكل جولة . اسأل نفسك أيضا عن عدد التكرارات الإضافية التي يمكنك القيام بها إذا كانت حياتك تعتمد عليها (RIR).

في نهاية التمرين  ، قم أيضا بتسجيل إجمالي RPE لتلك الجولة.

تدوين هذه الملاحظات سيكون: 

1.مؤشر على تقدمك 

2.قادر على تحليل كيفية تذبذب الـ RPE الخاص بك على مدار الأسابيع . إذا بقي مرتفعا لجلسات متعددة ولم تتحسن علاماتك ، فقد حان الوقت للتغير. هذه الاستراتيجية أفضل بكثير من مجرد التخطيط بشكل عشوائي  ، كما تفعل العديد من البرامج.

واخيرا: 

3.سيساعدك هذا التفكير أثناء وبعد التدريب على تحسين تصوراتك الخاصة . يتطلب التنظيم الذاتي الجيد فهما داخليا جيدا لجسدك ، ولهذا يجب عليك الاستماع إليه . لان هناك فروق فردية !!

الخلاصة :

إن تكييف برنامج التدريب  وفقا لتصوراتك للجهد ,  يجعله أكثر فعالية وأكثر تحملا ، مما يحسن الالتزام والنتائج طويلة المدى.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك تتجاهل البرنامج . أنت بحاجة إلى خطة جيدة للتقدم ، ولكن من دون استعبادك.

من ناحية أخرى ، فإن القدرة على التنظيم الذاتي هي مهارة أخرى ، والتي ستتحسن بالممارسة. كلما استمعت إلى جسدك ، كلما كانت تصوراتك للجهد ( الدراسة ) أكثر صحة . لذلك ، كلما كنت جديدا ، قلل من الانحراف عن الخطة .

أخيرا :

 لا تستخدم RPE كذريعة لعدم التدريب بجد . إذا كنت دائما تبتعد عن أقصى مجهود ، فسيكون التقدم بطيئا. السبيل الوحيد إلى الحدس حيث تكون حدودك الحقيقية هو محاولة الاقتراب منها ، على الأقل بين الحين والآخر. بحذر ولكن بتصميم. يتم الحصول على أفضل النتائج من خلال الجمع بين الرأس والقلب .

Sincerely

Bader