barbell bench press vs dumbbell flys ايهما افضل لعضلة الصدر

تمرين الصدر 

البار المستوي vs التجميع 

barbell bench press vs  dumbbell flys

ايهما افضل لعضلة الصدر

أيهما أفضل تنشيط لعضلات الصدر: البار المستوي ام التجميع ؟ دراسة جديدة من Solstad et al. 

مقارنة نشاط لعضلة pecs  وfront delts وعضلة  triceps   في تمرين  

 barbell bench press vs dumbbell flys .

على عكس العديد من دراسات التخطيط الكهربائي للعضلات (EMG) ، أجريت هذه الدراسة بشكل صحيح: 

قامت كلتا المجموعتين بإجراء 6RMs وتم أخذ الجولة الخامسة للتركيز على أجزاء مختلفة من كل حركة. 

معظم دراسات المخطط الكهربائي للعضل غير مجدية ، لأنها لا تساوي الكثافة النسبية للتمارين المختلفة ، أو لا تتدرب بالقرب من الفشل لمعرفة ما إذا كانت الاختلافات التي يجدونها تستمر بأقصى جهد.

هل يمكنك تخمين النتائج ؟ 

حفز dumbbell flys  عضلة  البايسبس أكثر. 

لا أعتقد أن هذا ينطبق بشكل عام على flys .

إذا نظرت إلى dumbbell flys  أعلاه ، يمكنك أن ترى أنهم أبقوا أذرعهم مثنية ، معصم مملوء وأكتاف مستديرة من الخارج. هذا الموقف يحفز تقلص isometric  لعضلة biceps.

جاء الاختلاف في نشاط العضلات في الغالب من الثلث الأعلى للحركة ، حيث لا يزال تمرين barbell bench press  ينشط بشكل فعال على عضلات الصدر ولكن flys  لم يفعل ذلك: انظر البيانات أدناه. 

هذا يعطي إحساسا ميكانيكيا حيويا مثاليا : مع الدامبل ، يكون ذراع العزم الخارجي ، وهو الطول الأفقي لذراعك الحرفي في هذه الحالة ، هو الحد الأقصى في الموضع السفلي ، لذلك تحصل على امتداد كبير ، ولكن لا يوجد توتر فعليا في pecs في الموضع العلوي ، حيث لا يوجد ذراع عزم خارجي لثني / تقريب الكتف الأفقي.

 في الأساس ، تعمل تمارين  barbell bench press   على تدريب عضلات الصدر على نطاق فعال أكبر من الحركة (ROM)

وجدت معظم الأبحاث أن التدريب باستخدام ROM الكامل يحفز نمو العضلات بشكل أكبر .

 من المحتمل أن يرجع ذلك إلى سببين :

أولا:

 يمكن أن يؤدي استخدام  full ROM  إلى تحفيز المزيد من التضخم . ومع ذلك ، فإن flys  تحقق في الواقع تمددا أكبر للصدر  مقارنة بالضغط على البنش. معظم الناس لا يحققون تمدد عضلات الصدر بالكامل على البنش ، حيث لا يمكن أن ينزل الحديد أكثر بسبب ضيق النطاق بالاسفل. 

ثانيا :

 نظرا لأن الألياف العضلية المختلفة لها علاقة طول وتوتر مختلف ، فإن الألياف العضلية المختلفة تعاني من توتر أكثر أو أقل في أطوال العضلات المختلفة. بمعنى آخر ، في كل جزء من ROM تقوم بتحفيز ألياف عضلية مختلفة قليلا. يعني إهمال جزء كبير من ROM  فبعض ألياف العضلات قد تظل أقل من اللازم. لذا، فإن barbell bench press يتفوق على flys  ، كما تظهر هذه الدراسة.

ربما يجادل الكثير من الناس بأن flys   يقلل أيضا من التوتر المستمر وبالتالي الإجهاد الأيضي. ولكن معظم الأبحاث كشفت زيف الإجهاد الأيضي كمحرك مستقل لنمو العضلات .

لذا انا افضل الكيبل على الدامبل ... 

اكتشاف آخر مثير للاهتمام لهذه الدراسة هو نمط نشاط العضلة triceps . يجادل العديد من رافعي الأثقال بأن العضلة triceps  نشطة في الغالب في الموضع العلوي. 

 أعتقد أن هذا خطأ لسببين:

أولا:

 ليس صحيحا أن عضلة triceps   أكثر نشاطا في الجزء العلوي من الحركة: انظر البيانات أدناه. يكون نشاط عضلة triceps   ثابتا نسبيا أثناء تمرين bench press. لا يوجد مبرر ميكانيكي حيوي لسبب كونه أعلى من ذلك بكثير في الأعلى.

 إذا كنت ترغب حقا في زيادة التحميل على الجزء العلوي ، فمن المحتمل أن تستخدم الباند أو السلاسل ، بغض النظر عن مقدار الـ ROM ، دون استيعاب المقاومة ، سيتعين عليك دائما إبطاء الوزن في الجزء العلوي.

ثانيا:

bench presses  من أي نوع ليست بناة رائعة لعضلة triceps 

في مراجعة تكشف ان معظم الدراسات تستنتج ان bench press  لا يبني عضلة triceps  تقريبا مثل عضلات الصدر . 

بينما اعتقد الكثير من الناس أنها لم يقارن بمعدل النمو مقابل تمرين آخر ،

 بحث حديث تحقق من صحة ذلك: تمرين bench press  لا يحفز الرأس الطويل لعضلة triceps   بشكل فعال ، في حين أن تمرين  triceps extensions افضل 

 الرأس الطويل في عضلة triceps عبارة عن عضلة مفصلية: فهي لا تساعد فقط في تمديد الكوع وأيضا في تمديد الكتف. أثناء تمرين bench press ، سيؤدي تقلص الرأس الطويل إلى أقصى حد . نظرا لأن لحظة ثني الكتف من المحتمل أن تكون أكثر تقييدا من لحظة تمديد الكوع أثناء bench press ، فإن هذا يعني أن الانكماش الكامل للرأس الطويل للعضلات triceps غير مرغوب فيه غالبا.

بشكل عام ، قد تبدو هذه الدراسة بمثابة فوز كبير لـ bench press  ، وهو تمرين مركب جيد ، لكن من المحتمل أنها ليست مثالية لـ ، delts (فقط 50٪ بالـ ROM) و triceps   (الرأس الطويل يظل غير محفز). يجب عليك إضافة المزيد من التمارين المستهدفة لتحفيز كل عضلة على النحو الامثل

Reference

Tom Erik Solstad, Vidar Andersen, Matthew Shaw, Erlend Mogstad Hoel, Andreas Vonheim, Atle Hole Saeterbakken. (2020) A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine (19), 645 – 651.

المصدر