ارتباط التمرين بالوظائف المعرفية
ارتباط التمرين
بالوظائف المعرفية
إذا كنت لا تزال في حالة مزاجية سيئة ، فقم بالمشي " . - أبقراط
يكرس الدماغ جزءا كبيرا من هيكله للتحكم في حركة الجسم وصقل القرارات ، وكما سنرى ، فإن تقليل الحركة يضعف وظائف الدماغ .
التمرين ، والدماغ والوظيفة المعرفية
جاء الدليل الأول على قدرة الدماغ على توليد خلايا عصبية جديدة من الدراسات التي أجريت على الفئران ، وكل ما فعله الباحثون لتحقيق هذا التأثير المفاجئ هو السماح لهم بالعمل ( دراسة ).
شوهدت ارتفاعات BDNF ( سماد عصبي قوي ) عندما ركضت الفئران كانت هناك زيادة في حجم الحُصين بمرور الوقت ( دراسة ، دراسة ، دراسة ). كما لوحظ وجود نوعية أفضل من الميتوكوندريا العصبية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
ولم تكن التغييرات هيكلية فحسب ، بل كانت وظيفية أيضا. حسنت الفئران التي ركضت أداءها في اختبارات مختلفة للذاكرة والذكاء ( دراسة ، دراسة ، دراسة ).
على العكس من ذلك ، يؤدي تقييد حركة الفئران إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي للطاقة في الدماغ وتقليل تكوين الخلايا العصبية ( دراسة ).
في البشر ، أظهرت دراسات الملاحظة وجود علاقة واضحة بين النشاط البدني والقدرة المعرفية ( مراجعة ، دراسة ).
يتفوق الأشخاص النشطون على الأشخاص المستقرين في كل شيء تقريبا : الذاكرة ، التفكير ، الانتباه ومهارات حل المشكلات ( الدراسة ، الدراسة ، الدراسة ). لديهم أيضا مخاطر أقل للإصابة باضطرابات التنكس العصبي بمرور الوقت ( دراسة ، دراسة ).
عند دراسة التأثير المحدد على الدماغ ، لوحظت اختلافات واضحة بين الأشخاص النشطين والمستقرين ، حتى في سن مبكرة.
أظهرت دراسة أجريت على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 10 سنوات أن نسبة الحُصين أكبر بنسبة 10 في المائة لدى أولئك الذين كانوا في حالة بدنية أفضل ، وكانت اختبارات الذاكرة جيدة ( دراسة ).
 |
استخدمت دراسة أخرى لأكثر من 2000 شخص مقاييس التسارع لتقدير النشاط البدني اليومي للمشاركين بدقة أكبر ، ثم حللت أدمغتهم باستخدام التصوير الوظيفي بالرنين المغناطيسي.
أولئك الذين يمشون أكثر كان لديهم أدمغة أكبر ، وكل ساعة إضافية من الحركة في اليوم كانت مرتبطة بسنة أقل من شيخوخة الدماغ.
حتى القليل من النشاط البدني أفضل بكثير من لا شيء . وجدت الدراسات التي أجريت على كبار السن أن المشي ببساطة ما بين ساعتين وأربع ساعات في الأسبوع يرتبط بمزيد من المادة الرمادية وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر مقارنة بالأشخاص الذين لا يتمتعون بالنشاط ( دراسة ، دراسة ).
ارتباط أم سببية؟
على سبيل المثال ، في دراسة لـ 120 من كبار لمدة عام ،في المجموعة التي مارست النشاط البدني زاد من حجم الحُصين بنسبة 2٪ ، بالإضافة إلى التحسن في الاختبارات المعرفية المختلفة.
اما المجموعة التي مارست تمارين التمدد فقط = استمر الحصين في الانكماش مع تقدمهم في السن. هذا يؤكد أن النشاط البدني لا يمكن أن يبطئ فقط ، بل يعكس جزئيا شيخوخة الدماغ . ولوحظ أيضا أن مجموعة النشاط البدني لديهم زيادة أكبر في BDNF مما يعني نمو أكبر في الحصين وتحسن أكبر في الذاكرة.
 |
| زاد حجم الحُصين لدى الأشخاص الذين تدربوا بشكل أقوى (باللون الأزرق) ، بينما استمر في الانكماش لدى الأشخاص الذين تمددوا فقط (باللون الأحمر) |
وأجرت دراسة أخرى تشريح جثث 450 دماغا واستنتجت إلى أن أولئك الذين حافظوا على مستوى أعلى من النشاط البدني أظهروا أعراضا أقل (مثل فقدان الذاكرة) ، وهو ما يعادل تدهور الانسجة.
هذا هو بالضبط مفهوم الاحتياط المعرفي ، والتمرين هو أحد الاستراتيجيات التي تزيده. تظهر العديد من الدراسات انخفاضا بنسبة 30-50٪ في خطر الإصابة بالخرف أو الزهايمر لدى الأشخاص الأكثر نشاطا ( بالتفصيل ).
باختصار ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تسريع نمو الدماغ لدى الشباب ومنع الشيخوخة.
النشاط البدني والاكتئاب
الاكتئاب يكره الحركة. تؤكد دراسات الملاحظة أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطا بدني يعانون من مشاكل عقلية أقل من الأشخاص الخاملين( التحليل ، التحليل ) ، بما في ذلك الاكتئاب ( التحليل ).
خلصت دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص إلى أن النشاط البدني ، لمدة 45 دقيقة بين ثلاث وخمس مرات في الأسبوع ، يرتبط بخطر أقل بنسبة 20٪. حتى الأنشطة الخفيفة ، مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم ، تقلل من المخاطر.
قد نعتقد أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم رغبة أقل في التدريب وهذا من شأنه أن يفسر أن العلاقة صحيحة جزئيا، ولكن لدينا العديد من التجارب السريرية تأكد فعالية النشاط البدني لعلاج الاكتئاب ( التحليل , التحليل) .
يتم الحصول على الفوائد بطرق مختلفة:
- بالنسبة للمبتدئين ، فإن التمرين هو منشط قوي لـ BDNF .
- عضلاتنا تتحدث إلى عقولنا ( التفاصيل ).
- يزيد التمرين أيضا من إدخال التربتوفان في الدماغ وتحويله إلى السيروتونين ( دراسة ) ، وهو ناقل عصبي له تأثير كبير على الحالة المزاجية.
- تعمل بعض مضادات الاكتئاب (ما يسمى بمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية) عن طريق منع الخلايا العصبية من إعادة امتصاص السيروتونين الذي تم إطلاقه ، وبالتالي إطالة تأثيره على الدماغ.
- تحفز التمارين البدنية إنتاج المواد الأفيونية الذاتية ،
- مثل الإندورفين ( دراسة ، تفصيل ). كانت هذه المركبات الممتعة هي طريقة الدماغ للمكافأة على الجهد البدني المطلوب للصيد أو الجمع قديما ( التفاصيل ). نسمي هذا التأثير اليوم نشوة العداء ، ويبدو أنه فعال ضد الاكتئاب ( دراسة ).
- الدماغ هو الصيدلية الداخلية ، والتمرين هو أفضل طريقة لجعل هذه الصيدلية تعمل.
هل التوقف عن ممارسة الرياضة يزيد من اعراض الاكتئاب ؟
دراسة طلبت من نشيطين رياضيا . التوقف عن التدريب ، وتقليل الخطوات الى 5000 خطوة في اليوم فقط في أسبوع واحد فقط ، عانى العديد من المشاركين من أعراض القلق.
التحرك هو أفضل وسيلة للهروب من هذا المرض.
التأثير النفسي للتمرين
الاكتئاب هو اضطراب متعدد العوامل، وتتأثر البيولوجية و النفسية و الاجتماعية . لقد رأينا كيف تقلل التمارين من الاكتئاب عن طريق تعديل البيولوجية الخاص بك ، لكن يجب عليك أيضا مراعاة تأثيرها على سيكولوجيتك.
يوفر التمرين غرضا ملموسا وإمكانية التحسين المستمر. إن الشعور بأنك تتقدم يزيد من احترام الذات ، والتي تُعرَّف بأنها الثقة في قدرات المرء على تحقيق أهدافه ( دراسة ، دراسة ).
يؤدي الخمول إلى زيادة الاكتئاب ، وممارسة الرياضة هي الترياق.
أخيرا :
تقوية النفس ضد ضغوط التمارين الرياضية تجعلك أكثر مقاومة للضغوط العاطفية التي تعاني منها.
عرضت إحدى الدراسات المشاركين فيها لأنواع مختلفة من الإجهاد النفسي والاجتماعي ، وقيمت استجابتهم من خلال متغيرات مثل مستوى الكورتيزول أو معدل ضربات القلب أو الحالة المزاجية. ووجد الباحثون أن أولئك الذين مارسوا التدريبات الرياضية كثيرا أظهروا استجابة للضغط النفسي أكثر اعتدالا . باختصار ، التمرين يحمي عقلك من الإجهاد .
ملخص
تطورت قدراتنا المعرفية المتقدمة في سياق النشاط البدني العالي. بدلا من التفكير في أن التمارين تفيد صحتنا العقلية ، يمكننا القول أنه بدون نشاط بدني لا يعمل الدماغ بشكل طبيعي .
أظهرت العديد من الدراسات على مدى العقود الماضية أن النشاط البدني هو أفضل علاج مضاد للشيخوخة .
لا عليك سوى انك تستمر!!
Sincerely
Bader
تعليقات
إرسال تعليق