مالاتعرفه عن الميلاتونين
مالا تعرفه عن الميلاتونين
يُعرف الميلاتونين بهرمون النوم ، وإحدى مهامه الرئيسية تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية . ومع ذلك ، فإن قوته أوسع بكثير مما تعرف .
في هذه المقالة ، ستتعلم بعض الفوائد غير المعروفة للميلاتونين وأفضل الاستراتيجيات لتحسينه ، بما في ذلك المكملات.
أصل الميلاتونين
تم تصنيع الميلاتونين بالفعل من خلال أشكال الحياة البدائية ، ولكن وظيفته الأولية كانت كمضاد للأكسدة ( التفاصيل ).
مع التطور ، أصبحت الإيقاعات اليومية مهمة ، حيث كان من الضروري تعديل السلوك
في النهار : يستخدم في عمليات مختلفة حتى اذا جاء الليل ، تتنشط الغدة الصنوبرية المسؤولة عن إنتاج الميلاتونين. ثم يفرز هذا الهرمون في مجرى الدم ، ومنه يصل إلى جميع الأنسجة.
فوائد الميلاتونين
يستخدم الميلاتونين في الكثير من الوظائف ، بعضها نظامي والبعض الآخر على المستوى الخلوي ( التفاصيل ).
1. تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية
2. يخفف الأرق
كان الميلاتونين أول مركب أظهر فعاليته ضد الأرق دون التسبب في متلازمة الانسحاب بعد التوقف عن الاستخدام ( دراسة ، دراسة ، دراسة ). بجرعات 2 ملغ
3.قد يقي من السرطان
في السنوات الأخيرة ، تم نشر العديد من الدراسات التي تربط بين التعرض المتزايد للضوء الليلي الاصطناعي ومعدلات الإصابة بالسرطان ( التفاصيل ).
يثبط ضوء الغرفة او غيرها الميلاتونين ، مما يحرمك من آثاره المتعددة ضد السرطان : قوة مضادات الأكسدة ، تنظيم موت الخلايا المبرمج ، تحسين جهاز المناعة ، تثبيط تكوين الأوعية (مما يحد من إمداد الدم إلى الخلايا السرطانية) ومنع انتقال الخلايا الخبيثة ( التفاصيل ، التفاصيل ، التفاصيل ، التفاصيل ).
لا يلعب الميلاتونين دورا وقائيا فحسب ، بل يتم استخدامه بنتائج جيدة كعامل مساعد للعلاجات التقليدية . لقد ثبت ، على سبيل المثال ، أنه يحسن البقاء على قيد الحياة ويقلل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي ( التحليل ، التحليل ، المراجعة ، الدراسة ، الدراسة ).
4. يحسن من صحة الميتوكوندريا
قبل وقت طويل من تولي الميلاتونين وظيفة الإشارات المظلمة ، كانت تستخدمه الميتوكوندريا لمحاربة الجذور الحرة التي يتم إطلاقها عند إنتاج الطاقة . في الواقع، يعتقد أن الميتوكوندريا كانت أول من استخدم الميلاتونين ( التفاصيل ، التفاصيل )، وأنها لا تزال مضادات الأكسدة الرئيسية.
الميتوكوندريا هي مراكز القوة للخلايا، وبدون طاقة لا توجد حياة. تظهر العديد من الدراسات أن الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا يساهم في العديد من الأمراض الحديثة ، ومن هنا تأتي أهمية العناية بها.
يخفف الميلاتونين من الإجهاد التأكسدي في الميتوكوندريا ، وبالتالي يحافظ على وظيفته ( التفاصيل ، التفاصيل ، التفاصيل ، التفاصيل ).
علاوة على ذلك ، يعزز الميلاتونين الالتهام الذاتي في الميتوكوندريا ويشارك في التكوين الحيوي للميتوكوندريا ( مراجعة ) ، مما يزيد من إنتاج ATP ( التفاصيل ). هذا من شأنه أن يفسر ، جزئيا ، التأثير المضاد للشيخوخة المنسوب إلى الميلاتونين ( مراجعة ، تفصيل ، تفصيل ، مراجعة ).
يحسن الميلاتونين أيضا إنتاج الطاقة في ميتوكوندريا ألياف العضلات ، مما يخفف ضمور العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر ( مراجعة ).
أخيرا ، نظرا لأن الخلل الوظيفي في الميتوكوندريا هو أحد آثار السرطان ، فستكون هذا طريقة أخرى تحمي من هذا المرض ، مما يبطل تأثير واربورغ الشهير ( التفاصيل ، التفاصيل ).
5. يخفف من القرحة والارتجاع المعدي المريئي
نظرا لدوره كمضاد للأكسدة ، يحمي الميلاتونين الغشاء المخاطي في المعدة ويخفف من ارتجاع المريء ( دراسة ).
كما أنه يسرع من التئام الجروح التي تسببها القرحة ( دراسة ، دراسة ). ومن المثير للاهتمام أن له تأثيرا مشابها يتم تحقيقه من خلال تناول التربتوفان ، وهو مقدمة للميلاتونين.
يحمي الميلاتونين أيضا من تلف المعدة الناجم عن استخدام الأسبرين المزمن ( دراسة ، دراسة ).
6. قد يعزز من فقدان الدهون
من ناحية أخرى ، يبدو أن الميلاتونين يرفع هرمون Adiponectin، وهو هرمون تفرزه الأنسجة الدهنية يقلل من مرض السكري والسمنة ، فضلا عن الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية ( بالتفصيل ).
في هذه الدراسة ، على سبيل المثال ، اخذت نساء وهم في سن اليأس مع 1-3 ملغ من الميلاتونين كل يوم لمدة عام . كانت هناك زيادة بنسبة 21٪ في مستويات الأديبونيكتين ، بالإضافة إلى تحسن في تكوين الجسم مقارنة بالنساء اللائي تناولن العلاج الوهمي فقط. ولعل النظام الغذائي لعب دورا .. فلا نعول عليه كثيرا
7. يمكن أن تساعد في محاربة COVID-19
تزيد العدوى الفيروسية من الإجهاد التأكسدي ويمكن أن تؤدي إلى التهابات خطيرة. يساعد الميلاتونين في كلتا الحالتين ، وهذا هو سبب اختباره كجزء من علاج COVID-19 ( مراجعة ، مراجعة ، مراجعة ، مراجعة ، مراجعة ، مراجعة ، مراجعة ).
التليف هو أحد الآثار المحتملة لهذا الفيروس التاجي ، ويحد الميلاتونين من تلف الأنسجة ( التفاصيل ، التفاصيل ).
في المرضى في العناية المركزة ، يحسن الميلاتونين الراحة ويقلل من القلق ، مما قد يكون له نتيجة إيجابية في النتيجة النهائية ( التفاصيل ، الدراسة ).
كما هو الحال في حالة فيتامين (د) ، فإن الأدلة ليست قاطعة بعد ، ولكنها استراتيجية حماية أخرى ممكنة بتكلفة منخفضة ومخاطر قليلة.
كيف ترفع الميلاتونين بشكل طبيعي
قبل الخوض في استخدام الميلاتونين كمكمل غذائي ، يجب أن نفهم أن الهدف النهائي هو زيادة الإنتاج الطبيعي ، وتحسين العادات التالية:
1. الحد من الضوء الصناعي في الليل وزيادة الضوء الطبيعي أثناء النهار
هذا هو المقياس الرئيسي لتحسين الميلاتونين .
نقضي الكثير من اليوم في الداخل ونستمر في الجلوس في الضوء الاصطناعي عندما يحل الليل. لرفع مستوى الميلاتونين الطبيعي يجب أن توفر الضوء الطبيعي أثناء النهار والظلام في الليل .
2. اتباع نظام غذائي جيد (مع الأطعمة الغنية بالميلاتونين : التربتوفان والمغنيسيوم)
هناك بعض العناصر الغذائية الخاصة التي يمكن أن تساعد.
بالنسبة للمبتدئين ، توفر بعض الأطعمة كمية معينة من الميلاتونين ، بما في ذلك الكرز والفستق والحليب والشوفان ( تفاصيل ).
من المحتمل أنها لا توفر ما يكفي من الميلاتونين ليكون لها تأثير ملحوظ للغاية ، ولكن العديد من الدراسات تظهر نتائج إيجابية عند الراحة مع عصير الكرز ( دراسة ، دراسة ، دراسة ) أو مع الحليب قبل النوم ( التفاصيل ).
هناك عاملان يمكن أن يفسرا هذه التناقضات:
- كمية التربتوفان في النظام الغذائي . إذا كنت تتناول نظاما غذائيا يحتوي على كمية كافية من البروتين ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، فمن المحتمل أن المكمل مع التربتوفان لن يوفر أي شيء.
- ما هي الأطعمة الغنية بالتريبتوفان؟ على سبيل المثال التالية: الدجاج، الجبن ، السمك ، البيض ، التوفو وفول الصويا وبذور اليقطين، الجوز ...
- الكربوهيدرات في العشاء. ترفع الكربوهيدرات الأنسولين ، الذي يسحب الأحماض الأمينية المنافسة للتربتوفان . يمهد هذا الطريق أمام التربتوفان لعبور الحاجز الدموي الدماغي والوصول إلى الدماغ ( دراسة ) حيث يعمل . تناول الكربوهيدرات قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات وبالتالي يزيد من إنتاج الميلاتونين ويسهل الراحة ( الدراسة ). من ناحية أخرى ، في الليل نفقد الحساسية تجاه الأنسولين ( التفاصيل ) ، لذلك ان كنت تعاني من صعوبة في النوم فراعي هذا الشيء.
نقص المغنيسيوم يثبط إنتاج الميلاتونين ( دراسة ) ، بينما أن تناول المغنيسيوم يرفع الميلاتونين ويحسن الراحة ( دراسة ). ولكن كما هو الحال دائما ، قبل التفكير في المكملات ، قم بتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: الخضار الورقية الخضراء ، والشوكولاته 90٪ ، والأفوكادو ، والمكسرات ، والبقوليات ، وبذور اليقطين ، والأسماك ، والموز ...
مكملات الميلاتونين
تتراوح الجرعة المستخدمة بشكل شائع في الدراسات بين 0.5 و 5 مجم في الليلة .
لمشاكل النوم الخفيفة ، جرعة صغيرة (0.5 ملغ) من الميلاتونين ( التفاصيل ) ، تؤخذ قبل ساعة من موعد النوم. إذا لم تلاحظ أي تأثير ، فقم بزيادة الجرعة.
لعلاج الأرق ، تم تحقيق نتائج جيدة باستخدام 2 ملغ من الميلاتونين . ومع ذلك ، لتقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ولكن يبدو 5 مجم أكثر فعالية ( التحليل ).
التوقيت مهم
مثلما أنه من الأفضل تناول فيتامين د في الصباح ، يجب تناول الميلاتونين في المساء ( تفصيل ) ، وعدم خلطه بالطعام.
يتداخل الميلاتونين مع الهضم ، مما يؤدي إلى تفاقم حساسية الأنسولين ، لهذا السبب ، يُنصح بترك ساعتين على الأقل بين العشاء واللحظة التي تتناول فيها المكمل .
إذا كنت تتناول جرعات عالية (أكثر من 3-5 مجم) ، فقم بتأخير وجبة الإفطار ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من تعدد الأشكال الجينية فهم يستغرقون وقتا أطول للتخلص من الميلاتونين ، ويمكن أن يظل موجودا في صباح اليوم التالي ( دراسة ). اذا احسست بذلك فأنت منهم !
كيف تؤثر الجينات على منحنى الميلاتونين ، وقد تؤدي الجرعات العالية إلى مستويات عالية من الميلاتونين في صباح اليوم التالي:
 |
تعليقات
إرسال تعليق