ماهي الطريقة المثلى لتدريب
عضلة البايسبس
Biceps
وفق منهج علمي
كيف يمكنك تصميم برنامج تدريبي يزيد من نمو عضللات الذراع ؟
للإجابة على هذا السؤال
نحتاج إلى معرفة العوامل التي نحتاج إلى أخذها في الاعتبار
وكيف يؤثر كل من هذه العوامل على محتوى برنامجك.
التشريح :
تشمل عضلات elbow flexor من: biceps brachii (ذات رأسين طويل وقصير) بالإضافة إلى و brachioradialis
تساهم عضلة :
biceps brachii بنسبة 48٪
brachialis بنسبة 35٪
brachioradialis بنسبة 17٪.
بشكل عام ، عضلة biceps brachii لها رأسان ، لكن أقلية من الناس قد يكون لديهم ثلاثة رؤوس . لا يبدو أن هناك أي نمط واضح لتشريح هذا الرأس الثالث ، وقد يكون أيضا لأقلية صغيرة من الناس أربعة رؤوس !!. من غير الواضح إذا كان لهذا تأثير على تمرين العضلة التقليدي ! .
تسمى عضلة biceps brachii ذات الرأس الطويل والقصير "عضلات المفصل الثنائي" التي تعمل كمثبط للمرفق وثني الكتف ، بينما تسمى عضلات brachialis وbrachioradialis "عضلات المفصل الواحد" التي تعمل فقط كمثبط للمرفق. وكل منهما مدعمة للساعد
يعمل brachioradialis كقابض للساعد أو باسط اعتمادا على اتجاه الساعد. يُعتبرbrachialis المثني الوحيد للمرفق الذي لا يؤدي أي وظيفة أخرى
التشريح التفصيلي للعضلة :
Biceps brachii long head
ينشأ من منطقة supraglenoid tubercle التي تكون فوق scapula بالكتف ، والتي تقع فوق glenoid cavity في قاعدة coracoid , يمتد وتر هذه العضلة من supraglenoid tubercle فوق رأس humerus العضد. ويمتد وهذا الوتر حتى يصل الى عظم العضد radius ، قريبا من bicipital tuberosity
- Biceps brachii short head
- ينشأ من coracoid التي تكون في scapula بالكتف ، وهي نتوء منحني على الجزء الجانبي من الكتف ، فوق glenoid cavity . يمتد الوتر الخارج من الرأس القصير للعضلة بنفس امتداد الرأس الطويل ، ولكن بعيدا عن منتصف bicipital tuberosity . يرتبط أيضا بالجزء القريب من وتر الرأس القصير لفافة عريضة تسمى lacertus fibrosus أو bicipital aponeurosis ،وهذه اللفافة وظيفتها نقل القوة للعضلات المجاورة وتدعم ثني المرفق ,
الذي يتداخل مع اللفافة المضادة للعضلة التي تغطي عضلات الساعد التي تنشأ من
medial epicondyle للعضد
- Brachialis
- ينشأ على العضد الأمامي ، ويتداخل في النتوء الإكليلي للـ ulna ، وهو نتوء مثلث الشكل في الجهة العلوية للعضد
- Brachioradialis
- تنشأ على العضد الجانبي وتمتد الى قريب من نتوء styloid ، وهو نتوء صغير بالقرب من الرسغ . والعضلة تكون على طول الساعد كله ، على الجانب الخارجي في الوضع التشريحي.
1. تأثير زاوية الكوع
العضلات القابضة الكوع تتأثر مع انثناء المرفق وبالتالي يقل نشاطهم عندما يكون الذراع بوضع مستقيم . راحة اليد لاسفل
في عضلة brachioradialis يزيد نشاطها اذا كان الابهام لاعلى , اكثر من العضلات الاخرى
وبالتالي فأن اتجاة قبضة اليد له نشاط مؤثر على العضلات بشكل عام
2. تأثير الساعد
تتأثرعضلة biceps brachii بحركة الساعد ، ويزداد طولها بامتداد الساعد والعكس صحيح " راحة اليد للاعلى" ويزداد طولها اذا كانت راحة اليد لاسفل = وبهذا تكون عضلة Brachialis تضغط على الساعد اذا راحة اليد لاعلى ويزداد حجمها اذا راحة اليد لاسفل " مع امتداد اليد "
عندما تكون راحة اليد لاعلى فتكون العضلة ذات الرأسين في وضع نشط بينما سيقل نشاط brachioradialis ولكن عندما تكون راحة اليد لاسفل سيتم زيادة نشاط brachioradialis ، وسيتم تقليل نشاط عضلة ذات الرأسين.
يتم التوسط في هذا التأثير من خلال الاختلافات في أطوال الذراع . وقد يكون هناك تثبيط لـ عضلة ذات الرأسين نظرا لردود الفعل الواردة من brachioradialis عندما تكون الراحة لاسفل !!
لذا التمارين التي تجمع بين حركات راحة اليد سيكون لها تأثير مباشر على عضلات الذراع بشكل عام ... تتمرن بذكاء
3-تأثير حركة الكتف وموقعه
على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين هي من الناحية الفنية عضلات مرتبطة بالكتف بناء على تشريحها ، فإن عزم مفصل الكتف الناتج عن قوة العضلات المحفزة للعضلة ذات الرأسين يكون صغيرجدا .و يتناقص بشكل كبير من 0-60 درجة من ارتفاع الكتف ، وبعد ذلك يكون = صفر. ومع ذلك فإن العضلة ذات الرأسين لا تعمل كمثبط للكتف حتى لو تحرك الذراع عن الوضع التشريحي.
تشير هذه الدراسة إلى أن زاوية الكتف لها تأثير ضئيل في لحظة انثناء المرفق ، وأن أي تأثير من المحتمل أن يتم عن طريق تغيير طول العضلات ، لأن ثنيات المرفق تعمل بشكل كبير على الطرف الصاعد ، و تؤدي زيادة زاوية ارتفاع الكتف إلى انخفاض في طول العضلات ، مما يقلل من القوة التي تنتجها الكتف. فلا تأثير كبير من الكتف على عضلات الذراع ..
اطوال الساركمير
عند قياسها بين 20-120 درجة من انثناء المرفق (0 درجة = عند مد الكوع الكامل)، يظل الساركمير في عضلات biceps brachii (الرأس الطويل والقصير) و brachialis وbrachioradialis، تحت التوتر الميكانيكي اثناء الانقباض الطبيعي " بدون اوزان". يشير انه قد لا تعاني معظم ألياف هذه العضلات من أي توتراثناء التمدد الطبيعي أوالتمدد بين الجولات . ومع هذا ، فأن بعض الالياف في هذه العضلة غير منتظم بشكل عام " غير متساوي " ، فمن الممكن أن تتعرض بعض هذه الألياف في بعض الجهات للتمدد بينما لا يعاني البعض الآخر من ذلك.
هذا لا يعني أننا اثناء التمرين أنه يمكننا الاستفادة بشكل جيد من النطاق الجزئي عند تدريب العضلة ذات الرأسين ،فمن المرجح أنها تستجيب بشكل مشابه بغض النظر عن نطاق الحركة المستخدمة.
يعد استخدام نطاقات جزئية من الحركة مفيدا بشكل خاص عند محاولة زيادة تكرارالتدريب الاسبوعي، لأن هذا النوع من التمارين ينتج عنه تلف أقل للعضلات. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر لتجنب زيادة ثني الكتف ، لأن هذا سيقلل من التوتر الميكانيكي الذي تعاني منه ألياف عضلات الذراع .
تلف العضلات :
وجدت الأبحاث التي درست آثار التمرين على مجموعات العضلات أن العضلة ذات الرأسين تستغرق وقتا أطول للتعافي من التمرين مقارنة بالعضلات الأخرى
قد يكون هذا متوقعا ، نظرا لأن العضلة ذات الرأسين هي الياف سريعة وغالبا ما تصل إلى مستويات عالية (94-99٪) من النشاط الإرادي ، وهو أمر يمكن التنبؤ به نظرا لأن العضلات صغيرة جدا . ومع ذلك ، قد لا تتضرر العضلة ذات الرأسين بسهولة بالقدر الذي قد نتوقعه ، لأنها تعمل في الغالب بشكل تصاعدي ولها منطقة توتر "منطقة الهضبة "
مما يعني اننا يجب أن نتجنب تمرين العضلة ذات الرأسين بطرق تزيد من تلف العضلات ، مثل استخدام التكرارات العالية ، والحجم التدريبي الكبير، ونطاق أكبر من الحركة .
قد يكون التمرين بالباند ذو مقاومة مرنة خيارا أفضل من الأوزان الحرة. ولكن لانزال نحتاج الى اوزان ولكن بترددات اسبوعية اقل .... تدرب بذكاء .
توظيف الوحدات الحركية في العضلة
بعض الوحدات الحركية داخل العضلة ذات الرأسين توظف من أجل القيام بوظائف معينة ، مثل ثني المرفق ، بينما الوحدات الأخرى لأداء وظائف أخرى ، مثل استطالة الساعد. ينعكس هذا النشاط للألياف العضلية إلى حد ما عن طريق الاعصاب، وربما من خلال التشريح . لأن هذه الاختلافات في التحكم في وحدات المحرك تحدث لأن المناطق المختلفة لها أطوال ذراع داخلي مختلف ، أو لأسباب أخرى ، غير واضحة حاليا.
هناك دليل على أن مناطق معينة من العضلة ذات الرأسين يتم تنشيطها في نقاط مختلفة أثناء الانقباض المتكرر ، مما يشير إلى وجود مناطق توجد فيها وحدات حركية عالية العتبة ، ومناطق أخرى منخفضة العتبة .
تشير بعض الأبحاث إلى أن نسبة نوع الألياف في العضلة ذات الرأسين تختلف باختلاف المناطق ، مما يدعم فكرة أن الوحدات الحركية عالية العتبة تقع في أجزاء معينة من العضلة.
قد يتسبب ذلك في نمو بعض المناطق إلى حد أكبر من غيرها ، بعد فترة من الانقباضات العضلية المتكررة.
من خلال التجربة في هذه الدراسة تم زيادة في نمو الياف في مناطق اكبر من مناطق اخرى في العضلة ، وهذا يعكس نقصا عاما في نمو الألياف الطولية ، نظرا لوجود القليل من الألياف التي يتم تنشيطها , لعلاقة الطول والتوتر
فالقوة التي تولدها العضلة تعتمد على العدد الإجمالي للجسور المتقاطعة المتصلة بين الاكتين والميوسين
وبالتالي ، هناك سبب وجيه للاعتقاد بأن هناك مناطق من العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل منفصل عن الاخرى وقد تستجيب بشكل أفضل للتمارين المختلفة. ولكن لا يزال غير واضح كيف يمكن استهداف هذه المناطق.
الخلاصة:
تشتمل عضلات الذراع على biceps brachii وهي (long and short heads ) بالإضافة إلى brachialis وbrachioradialis
لتحقيق أقصى نمو لهذه المجموعة العضلية:
من الأفضل استخدام التمارين وطرق التدريب التي تنمي كل عضلة إلى أقصى حد. ونظرا لوجود دليل على التباين داخل العضلة ذات الرأسين ، فقد تكون مجموعة من التمارين ضرورية لاستهداف كل الوحدات الحركية .
ونظرا للاختلافات في أطوال الذراع الداخلي ، يمكن استهداف عضلات الذراع بتمارين تتضمن منحنيات مختلفة للقوة واتجاه القبضة. بالبار أو الدامبل مع الأوزان الحرة او الاجهزة الحديثة لتطوير العضلات
وتتلف بسهولة من خلال التدريب. فلابد من استخدام أساليب التدريب التي تقلل من التلف (مثل التمارين ذات منحنيات قوة متغيرة ، أو نطاقات الحركة الجزئية ، او استخدام الباند والسلاسل ). وتقليل الحجم (إذا راعينا نشاطها مع العضلات الاخرى كالظهر ) أو التدريب بشكل أقل اسبوعيا
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق