الطريقة المثلى لتدريب عضلة الترايسبس
الطريقة المثلى لتدريب
عضلة الترايسبس
Triceps muscle
تعد العضلة ثلاثية الرؤوس مكونا أساسيا في الجزء العلوي من الذراع
إذن كيف يمكنك تصميم برنامج يزيد من نمو هذه العضلة ؟
ما هي العوامل التي يجب أن نأخذها بعين الاعتبار
وكيف يؤثر كل من هذه العوامل على المتغيرات المختلفة داخل البرنامج التدريبي؟
التشريح
العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية كبيرة وتعتبر ثاني اكبر عضلة بالجزء العلوي وتوجد في الجانب الخلفي من الذراع وتقع بجوار العضلة الامامية(البايسبس). عند الغالبية ، تتكون هذه العضلة من ثلاثة رؤوس ( medial head, lateral head, long head) البعض قد يوجد لديه رأس رابع !!
الرؤوس الثلاثة للعضلة لها أصول مختلفة. أصل medial head موجود على الجانب الوسطي الخلفي من humerus ، بينما يكون أصل lateral head على الجانب الخلفي من humerus ( أصل medial head هو أقل على humerus من lateral head ). على النقيض، نظرا لكون long head هو العضلة الوحيدة ذات المفصلين ، فإن أصل الرأس الطويل يقع على infraglenoid tubercle من scapula "الكتف" ، والتي تكون في أقصى نقطة جانبية وعلى السطح السفلي للكتف
كل رأس من الرؤوس الثلاثة للعضلة يكون في ulna (عظم الساعد) ، وتصل في النهاية إلى نفس النقطة ، على الرغم من أن وترmedial head يكون عميقا اكثرمن الرأسين الآخرين.
العصب الكعبري والأبطي والزندي :
العصب الكعبري هو فرع من الطرف الخلفي للضفيرة العضدية " وهي عبارة عن مجموعة اعصاب متداخلة مع بعضها تعصب الطرف العلوي للجسم"
العصب الأبطي وهو ينشأ من الضفيرة العضدية في الأبط
العصب الزندي ينشأ من عظم الساعد وهو اكبر عصب في الجسم وهو غير محمي !!
غالبا ما يفترض أن رؤس العضلة معصبه من العصب الكعبري radial nerve
والتي تنقسم إلى أربعة فروع فيعصب :
(1) الرأس الطويل (2) الرأس الوسطي البعيد (3) الرأس الوسطي القريب ( 4) الرأس الجانبي
وجدت بعض الأبحاث أن الرأس الطويل قد يكون معصبا بواسطة العصب الإبطي ، في بعض الاشخاص. وكذلك من المحتمل أن الرأس الاوسط قد يكون معصبا بالعصب الزندي في بعض الاشخاص . مثل هذه الاختلافات في التعصيب بين الرؤوس ستسمح لهولاء بالتحكم بشكل منفصل عن بعضهم البعض.
العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلات كوع باسطة "المرفق" مما يجعلها سهلة الاستهداف.
تبدو العضلات نشطة في تمارين single-joint = مثل triceps extension وmulti-joint مثل shoulder flexion وتمارين elbow extension مثل bench press.
ولكن بالنظر إلى أن الرأس الطويل للعضلة عبارة عن عضلة ذات مفصلين ، وتقوم بتمديد للكتف ، فمن الممكن أن تكون أقل نشاطا أثناء shoulder flexion وbench press من الرأسين الآخرين (لأن أي قوة ناتجة من الرأس الطويل يمكن أن تكون بمثابة خصم للكتف)
وبما أن الرأس الطويل يساهم في تمدد الكتف ، لذلك العضلة تكون نشطة اثناء تمرين pullover . ومع ذلك ، فإن المساهمة من الرأس الطويل إلى الكتف يعتمد على نفوذه بالنسبة إلى أطوال الذراع الداخلي للكتف والباسطات الأخرى ، ولكن يبدوأنها صغيرة جدا.ويبدو أن طول ذراعها الداخلي يكون أكبرعند ارتفاع الكتف في (pullover ) وأصغر عند انخفاض الكتف ( bench press ) .
لذا يبدو على الأرجح أن وظيفة تمدد الكتف للرأس الطويل لن يتداخل مع مساهمة الرأس في تمديد الكوع
التشريح الداخلي للعضلة:
هناك القليل من الأبحاث فيما يتعلق بالمناطق داخل الرؤوس الثلاثية في البشر , معظمهم ركزوعلى الدراسات التشريحية في الاختلافات بين الرؤوس الثلاثة. وجدت بعض الأبحاث اختلافات في أطوال الذراع الداخلي بين المناطق القريبة والبعيدة للرأس الاوسط، وهذا كل شيء !!
ومع ذلك ، وجدت بعض الدراسات التدريبية طويلة المدى أن نمو العضلات يمكن أن يحدث داخل العضلة ثلاثية الرؤوس بمناطق دون مناطق ، بحيث يكون النمو أكبر في المناطق الوسطى باستخدام تمرين triceps extension
تسبب هذا التمرين في تنشيط العضلات بشكل أكبر في تلك المناطق . يشير هذا إلى أن بعض مناطق الرؤوس قد تكون منفصلة وظيفيا عن مناطق اخرى ، على الرغم من أن الفهم الحالي للتشريح الداخلي لهذه المناطق لا يزال محدودا.
ومع ذلك الاستمرار في التدريب يخلق نشاطا بشكل عام في البقية
أطوال ذراع العزم الداخلي:
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من رأسين بمفصل واحد (الرأس الاوسط والجانبي) ورأس واحد بمفصلين (الرأس الطويل). تساهم جميع الرؤوس الثلاثة في تمديد الكوع ، بينما يساهم الرأس الطويل أيضا في تمديد الكتف، تتأثر مساهمات كل رأس في كل حركة بزوايا الكوع والكتف. ومع ذلك ، فإن دور الرأس الطويل في تمديد الكتف صغير ، ويمكن تجاهله (لكن لا يمكنك تجاهل دور زاوية الكتف في تغيير أطوال ذراع العزم الداخلي).
تأثيرات زاوية الكتف :
تتأثر مساهمات الرؤوس الثلاثة بزاوية الكتف. في المستويات المنخفضة من ارتفاع الكتف (الذراعين بوضع طبيعي لاسفل) ، يكون الرأس الطويل هو المساهم الرئيسي في تمديد الكوع. ولكن ، مع ارتفاع زاوية الكتف ، يصبح الرأس الاوسط والجانبي للعضلة أكثر أهمية ، على الرغم من أن الرأس الاوسط هو أكبر مساهم عندما يكون الذراع فوق الرأس .لذا الاشاعة في الوسط الرياضي ان الرأس الطويل ينشط بتمرين ( الذراع فوق الرأس ) غير صحيحة.
تأثيرات زاوية الكوع:
العديد من الدراسات تقيم زاوية الكوع طول الذراع الداخلي لثلاثية الرؤوس، مع نتائج متفاوتة. بشكل عام ، يبدو من المحتمل جدا أن تزداد أطوال ذراع ثلاثية الرؤوس لتمديد الكوع مع زيادة مد الكوع.
استكشفت عدد قليل من الدراسات الطرق التي تتغير بها أطوال الذراع الداخلية لتمديد الكوع مع زاوية مفصل الكوع في كل من رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس .
هذه الاختلافات بين الرؤوس أصغر بكثير من الاختلافات التي تنشأ مع زاوية الكتف ، لكنها موجودة.
وجدت إحدى الدراسات أن الرؤوس الثلاثة وصلت إلى ذروة أطوال الذراع الداخلي عند نقاط متفاوتة ، حيث وصل الرأس الطويل إلى ذروته عند 30 درجة ، والرأس الجانبي عند 20 درجة ، والرأس الاوسط عند 15 درجة ، وكانت النتيجة أن الرأس الاوسط عرض أكبر طول ذراع داخلي عند تمديد الكوع بالكامل.
دراسة أخرى وجدت أن الرأس الطويل يميل إلى طول ذراع داخلي بشكل أصغر مع اقتراب مد الكوع بالكامل، على الرغم من أن نطاق زاوية الحركة المقاسة لم يكن قريبا من مد الكوع الكامل.
وجدت إحدى الدراسات نتيجة مختلفة ، حيث أظهر الرأس الجانبي طول ذراع عزم داخلي أصغر عند مد الكوع بالكامل مقارنة بالرأسين الآخرين!!
وبالتالي ، قد نكون قادرين على زيادة المشاركة للرأس الطويل عندما يكون الكوع أكثر ثنيا ، وزيادة الرأس الاوسط والجانبي عندما يكون الكوع ممتدا أكثر. ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون هذا التأثير صغيرا جدا بالنسبة لتأثير زاوية الكتف.
اطوال الساركمير :
لا يبدو ان أطوال الساركمير في ثلاثية الرؤوس تصل الى أبعد من منطقة الهضبة لعلاقة الطول بمنحنى التوتر(!). عند قياس ما بين 30 و 120 درجة من انثناء الكوع (حيث 0 درجة هي امتداد كامل للكوع) ، يظل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس إلى حد عند الهضبة ، بينما الرأس الجانبي على الهضبة وأيضا في الجزء الأول من الطرف النازل
فمن غير المرجح أن تعاني العضلة ثلاثية الرؤوس من قصور نشط عند العمل بأطوال عضلية قصيرة ، لأنها ربما لا تعمل على الطرف الصاعد. لذلك ، يمكن أن يكون التمرين بنطاق جزئي من تمارين الحركة ممكنا لهذه العضلة ، على الرغم من أن رأسها الطويل عبارة عن عضلة من مفصلين.
ويشير إلى أن الرأس الطويل للعضلة قد لا ينشط في النطاق الكامل. ربما هذا هو السبب في أن معظم الدراسات التي قارنت تأثيرات تمارين النطاق الكامل أوالجزئي في العضلة ثلاثية الرؤوس لم تذكر أي آثار مفيدة للنطاق الكامل للحركة " سنفرد لها مقالا قريبا بإذن الله "
وبالتالي فإنها تستجيب بشكل جيد بغض النظر عن نطاق الحركة المستخدم.
القابلية للتلف العضلي :
وجدت الأبحاث التي درست تأثيرات التمرين على عدد من مجموعات العضلات أن العضلة ثلاثية الرؤوس تستغرق وقتا أطول للتعافي من التمرين مقارنة بالعديد من العضلات الأخرى
قد يكون هذا متوقعا ، نظرا لأن العضلة ثلاثية الرؤوس هي الياف سريعة ( وقد يكون الرأس الطويل أكثر من الرأس الجانبي والاوسط). تصل العضلة ثلاثية الرؤوس إلى مستويات عالية (94-96٪) من النشاط الإرادي أثناء التقلصات القصوى متساوية القياس .
هذا جدير بالملاحظة نظرا لأن العضلات في الواقع كبيرة جدا مقارنة بالعديد من العضلات الأخرى في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس قد لا تتضرر بسهولة مثل بعض العضلات الأخرى ، لأنها تعمل في الغالب على منطقة الهضبة لعلاقة الطول بمنحنى التوتر. (وهو احتمال )
الخلاصة :
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة ر ؤوس منفصلة ، والتي يمكن تدريبها باستخدام تمارين مد الكوع المختلفة. يمكن استهداف الرأس الطويل بتمارين تكون الذراعين (لأسفل) ، مثل triceps pushdowns.
يمكن استهداف الرأسين الأوسط والجانبي بتمارين أثناء رفع الذراعين اعلى الكتفين
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية هي مجموعة عضلية كبيرة وتحتوي على الياف سريعة فيمكنك تحقيق مستويات عالية من التنشيط الإرادي ، إلا أنها تتلف بسرعة من خلال التدريب. فلابد ان تقلل من أساليب التدريب التي تقلل من تلف العضلات (كالنطاقات الجزئية والباند ). وأيضا في تقليل الحجم (إذا حافظت على تكرار التدريب وراعيت نشاطها مع العضلات الاخرى ) أوالتدريب بشكل أقل اسبوعيا
انتهى
the length-tension relationship
(!) تنص علاقة الطول بمنحنى التوتر : أن توليد التوتر متساوي القياس في العضلات الهيكلية هو دالة على حجم التداخل بين الالياف العضلية : الأكتين والميوسين. ... فالقوة التي تولدها العضلة تعتمد على العدد الإجمالي للجسور المتقاطعة المتصلة التي تكونها هذه الخيوط .
تعليقات
إرسال تعليق