كيف يمكنك أن تمرن عضلة الظهر بشكل صحيح + التشريح العضلي
كيف يمكنك أن تمرن عضلة الظهر بشكل صحيح
+
التشريح العضلي
كيف يمكنك تصميم برنامج الذي سيزيد من نمو عضلة الظهر؟
ما هي العوامل التي يجب أن نأخذها في الاعتبار؟
وكيف يؤثر كل من هذه العوامل على المتغيرات في البرنامج؟
التشريح بشكل عامة :
تنشأ على :
1-الجانب الخلفي العلوي من الحوض ilium of the pelvis
2-عظمة العجز الخلفي posterior sacrum
3- من الفقرات القطنية والفقرات الصدرية الست بالعمود الفقري
4- الأسطح الخلفية في أدنى الثلاثة أضلع من القفص الصدري . ثم تربط على عظم الذراع العلوي.
نظرا لأن عضلة الظهر لها مجموعة واسعة من الأصول , تضيق عندما تقترب من الذراع وتتوسع عندما تقترب من العمود الفقري.
هذه الميزات تجعل عضلة الظهر عبارة عن زوج من العضلات على شكل مروحة تغطي الجزء الأوسط والسفلي من الظهر.
يتم إطالة العضلة بشكل طبيعي كلما تم رفع الذراع على احد الجانبين . وعند ثني الذراع امام الجسم ،
ونظرا لموقع الربط على الجانب العلوي لعظم الذراع ، يتم إطالة العضلة عندما يتم دوران الكتف خارجيا.
عندما يتم تقصيرعضلة الظهر ،
فإنه يسبب
1-قرب الكتف (عكس بُعد الكتف)
2- امتداد الكتف (عكس ثني الكتف)
3-الدوران الداخلي للكتف (عكس الدوران الخارجي للكتف)
4-المد الأفقي (عكس الانحناء الأفقي للكتف).
نظرا لأنها تنشأ في الحوض والعجز ، فإن نسبة من حزم الالياف لديها القدرة على تمديد أسفل الظهر .
ولأن العضلات تتكون من جزأين (على كل جانب من الجسم) ، يمكن أن تعمل هذه الحزم نفسها كمثنية جانبية في أسفل الظهر على كلا الجانبين.
ولكن يبدو من المرجح أن قوى الدوران التي تمارسها العضلة في هذه الحركات صغيرة مقارنة بتلك التي تنتجها العضلات الأخرى وأيضا مقارنة بقوة الدوران التي تنتجها العضلة في الكتف.
تُدرج عضلة الكتف teres major أيضا على الجانب العلوي للذراع لعظم العضد. فإنها تنشأ من الجانب الخلفي السفلي من لوح الكتف = فإنها تؤدي نفس حركات الكتف مثل عضلة الظهر عندما تقصر ، مما يؤدي إلى :تقريب الكتف \ تمديد الكتف \ التمديد الأفقي للكتف \ الدوران الداخلي للكتف.
وجدت بعض الدراسات روابط عضلية بين عضلة الظهر وهذه العضلة ، مما يشير إلى علاقة وظيفية قوية.
التشريح بشكل خاص :
قسمت الدراسات التشريحية للظهر إلى :
منطقة صدرية " علوية"
منطقة حوضية " سفلية"
تشمل المنطقة الصدرية من العضلة حزم ليفية التي تنشأ في الفقرات الصدرية الوسطية الست من العمود الفقري ؛
تشتمل منطقة الحوض القطني على حُزم تنشأ في الأضلاع الثلاثة السفلية ، والفقرات القطنية والعجزية ، والحوض.
في هذا البحث وجد أن منطقة الحوض القطني بها ما يقرب من ضعف مساحة المقطع العرضي الفسيولوجي للمنطقة الصدرية (3.6 مقابل 2.0 سم مكعب) وأن أطوال الحزم العضلية أطول في منطقة أسفل الحوض منها في منطقة الصدر.
فيبدو من المنطقي أن نستنتج أن منطقة الحوض القطني أكبر في الحجم من منطقة الصدر.
ومع دراسات أطوال ذراع العزم التي قسمت منطقة أسفل الحوض إلى مناطق أسفل الظهر والحوض على أساس وظيفة العضلات ، فإن هذه المنطقة الأكبر تتكون في الواقع من منطقتين أصغر.
مناطق صدرية
قطنية
مناطق حوض
والتي يشار إليها غالبا بالمناطق العليا والوسطى والسفلية بناء على التشريح النسبي.
تختلف كل منطقة من هذه المناطق من حيث مساهماتها في تقريب الكتف وتمديده.
بشكل عام ، تساهم المنطقة العلوية (الصدرية) بشكل أقل في تقريب الكتف من المنطقة الوسطى (القطنية) والسفلية (الحوض) ، ولكنها تساهم بشكل أكبر في تمديد الكتف.
قسمت بعض الدراسات الكهربائية للعضلة إلى :
منطقة صدرية
منطقة أسفل الظهر.
بالاتفاق مع نتائج الدراسات التي استكشفت أطوال الذراع العزم الداخلي ، يُظهر هذا البحث أن منطقة الحوض تُستخدم بشكل تفضيلي لتقريب الكتف "رجوعه" ، على الرغم من أن هذه النتيجة تظهر فقط عند الاختبار في رفع الذراع بشكل جانبي.
قسمت دراسات كهربائية أخرى منطقة الظهر إلى (1) وسطي و (2) مناطق جانبية.
ويبدو أن المنطقة الوسطية يتم تنشيطها بقوة أكبر من المنطقة الجانبية من خلال تمارين الكتف المتمثلة في تمديد وتقريب الكتف والدوران الداخلي.
لذا:
في التمارين:
يمكن تقسيم الظهر إلى (1) أعلى (صدر) ، (2) وسط (قطنية) ، (3) مناطق أسفل (حوض) على أساس التشريح وأطوال الذراع العزم الداخلي ،
وإلى نشاط العضلات إلى : مناطق علوية (صدر) وسفلية (الحوض القطني) .
يشير هذا إلى أن تمارين المتعددة ضرورية لتحقيق أقصى قدر من نمو هذه المجموعة العضلية
أطوال ذراع العزم الداخلي :
تسبب عضلة الظهر
تقريب الكتف (وضع الذراعين لأسفل إلى جانبي الجسم)
تمديد الكتف (رفع الذراعين إلى الجزء الأمامي من الجسم)
التمديد الأفقي للكتف (تحريك الذراعين على الجانبين ، بعيدا عن مقدمة الجسم)
الدوران الداخلي للكتف. كما أنها تشارك في الانحناء الجانبي للعمود الفقري وتمديد العمود الفقري
ومع ذلك ، فإن عضلة الظهر هي المحرك الرئيسي في تقريب الكتف وتمديده. وليست المحرك الرئيسي في الامتداد الأفقي للكتف أو في الدوران الداخلي للكتف
حيث أن عضلات rotator cuff أكثر أهمية.
ولكن من المحتمل أن تكون مساهماتها في الانثناء الجانبي للعمود الفقري وتمديد العمود الفقري صغيرة جدا . وبالتالي ، يتم تغطية أطوال ذراعها الداخلي فقط أثناء تمديد الكتف والتقريب .
تمدد الكتف :
آثار زاوية المفصل على عضلة الظهر بشكل عام
عند أخذ المناطق الثلاث معا ، يتغير ذراع الحركة الباسطة للكتف في عضلة الظهر بزاوية ارتفاع الكتف ، على الرغم من أن منحناها مسطح . عند درجات منخفضة من ارتفاع الكتف (الذراعين على الجانبين) ، يكون طول ذراع العزم الكتف الباسطة قصيرا . يتم الوصول إلى ذروة عند 45 درجة من ارتفاع الكتف ، وبعد ذلك عندما يرتفع الكتف إلى ما بعد 60 درجة ، ينخفض ذراع الكتف الباسطة خطيا
ومن المثير أن عضلة الظهر ليس لدريها نفوذ بعد رفع الذراع اعلى من 120 درجة
تأثيرات زاوية المفصل على مناطق الظهر
النظر في كل منطقة من منطقة الظهر على حدة تتقدم صورة مختلفة:
المنطقة العلوية (الصدرية) تساهم في تمدد الكتف إلى مدى أكبر بكثير من المناطق الوسطى (القطنية) والسفلية (الحوض) ، حتى رفع الذراعين إلى ما بعد 90 درجة (الذراعين عند ارتفاع الكتف)
تبلغ ذروة المناطق عند زوايا مشتركة مختلفة. تبلغ ذروة المنطقة الوسطى (القطنية) 30 درجة ، والمنطقة العلوية (الصدرية) 45 درجة ، ومنطقة الحوض السفلية عند 60 درجة من ارتفاع الكتف.
تتوقف المنطقة الوسطى (القطنية) عن وجود أي ذراع عزم عند 90 درجة من ارتفاع الكتف ، وتتوقف المنطقة (الصدرية) العلوية عن امتلاك أي ذراع عزم عند ارتفاع 120 درجة للكتف.
تحتفظ المنطقة السفلية (الحوض) بذراع عزم صغير يمتد إلى زوايا مفاصل أكثر ثنيا
تأثير زاوية المفصل على العضلات الأخرى
الكتف الأمامي والوسطي ، والصدر (منطقة الترقوة) ، وsupraspinatus هي عضلات الكتف الأساسية
العضلة الخلفية للكتف ، وعضلة الظهر، و teres minor ، وteres major هي عضلات كتف باسطة.
تتغير أذرع العزم لجميع الباسطات للكتف مع زاوية المفصل.
على عكس عضلة الظهر ، وجميع العضلات الأخرى تحتفظ بنشاط بالرفع لمد الكتف حتى عندما يرتفع الذراع فوق 120 درجة. خلافا لعضلة الظهر
Teres major
يتغير ذراع الحركة الباسطة للكتف بشكل كبير بزاوية ارتفاع الكتف بطريقة مماثلة للظهر ، لكن انحدار المنحنى وأطوال ذراع العزم المطلقة أكبر
Teres minor
الطريقة التي يتغير بها ذراع الحركة الباسطة للكتف مع زاوية ارتفاع الكتف غير واضحة. أفادت بعض الأبحاث أنه يزداد خطيا مع زيادة ارتفاع الكتف ، بينما تشير أبحاث أخرى إلى انخفاضه.
Posterior deltoid
يتناقص ذراع العزم الباسط للكتف من العضلة الخلفية بشكل واضح مع زيادة زاوية ارتفاع الكتف ، ويكون أعظمها عند الدرجات المنخفضة من ارتفاع الكتف.
Pectoralis major (costal region)
منطقة الترقوة لعضلة الصدر تطور ذراع عزم صغير لتمديد الكتف بمجرد رفع الذراع فوق 45 درجة.
لذا :
فقط المنطقة السفلية (الحوض) لها ذراع عزم لتمديد الكتف فوق 120 درجة من ارتفاع الكتف.
في المستويات المنخفضة من ارتفاع الكتف ، يكون للمنطقة العلوية (للظهر) أطول ذراع عزم. تصل ذروته بين 30 و 60 درجة.
التمرين مثل shoulder extension التي ينطوي على قوة ذروة بين 30-60 درجة من ارتفاع الكتف سوف يستهدف المنطقة العلوية (الصدرية) من الظهر ،
في حين أن التمارين التي تكون في قوة ذروة أعلى من 120 درجة ستكون فعالة بالنسبة لـ (منطقة الحوض)
ارتفاع الكتف " مد الذراعين بشكل جانبي "
آثار زاوية المفصل على عضلة الظهر بشكل عام :
عند أخذ المناطق الثلاث ، يتغير ذراع العزم لتقريب للكتف في عضلة الظهر بزاوية ارتفاع الكتف ، وتبلغ ذروتها عند 70 درجة من ارتفاع الكتف. فوق هذا المستوى وتحته ، يكون ذراع عزم التقريب قصير جدا
تأثيرات زاوية المفصل على مناطق الظهر
ستتوفر صور مختلفة.
المنطقة العلوية (الصدرية) تساهم في تقريب الكتف إلى مدى أصغر بكثير من المناطق الوسطى (القطنية) والسفلية (الحوض).
تبلغ ذروة المناطق عند زوايا مفاصل مختلفة. تبلغ ذروة المنطقة الوسطى (القطنية) 65 درجة ، والمنطقة العلوية (الصدرية) عند 70 درجة ، ومنطقة الحوض السفلية عند 75 درجة من ارتفاع الكتف.
تأثير زاوية المفصل على العضلات الأخرى
عضلة الكتف الأمامية والوسطى واثنتان من عضلات rotator cuff (supraspinatus و infraspinatus) هي المباعدة الأساسية للكتف
في حين أن عضلة الصدر والظهر وteres major وsubscapularis هي المقاربات
للكتف.
تعمل عضلة الكتف الخلفية و teres minor كقوائم للكتف عندما يكون الكتف أقل من 45-60 درجة من الارتفاع ، ولكنها مبعدة للكتف عندما يكون الكتف فوق هذه النقطة.
أذرع العزم لتقريب الكتف للعضلات الأخرى التي تقرب الكتف تتغير بزاوية المفصل:
Teres major
يتغير ذراع العزم لتقريب الكتف بشكل كبير بزاوية ارتفاع الكتف بطريقة مماثلة للظهر .
Subscapularis
تتصرف بشكل مشابه لعضلة الظهر،
تتميز بالحد الادنى من التأثيرعند درجات منخفضة من ارتفاع الكتف ، ولكن كلما زاد الارتفاع عند 90 درجة من ارتفاع الكتف زاد التأثير
Posterior deltoid and teres minor
العضلة الخلفية وminor هما فقط مقربات للكتف عندما يكون الذراع أقل من 45-60 درجة من ارتفاع الكتف.
Pectoralis major
في (جميع مناطقها ) لها ذروة ذراع عزم تقريب الكتف عندما تكون الذراعين على الجانبين ، وينخفض ذراع العزم خطيا مع ارتفاع الذراع ، لتصل إلى الصفر قبل أن تكون الذراعين في ارتفاع الكتف.
لذا :
فإن التمارين مثل التمرين الجانبي للكتف عند 65-75 درجة من ارتفاع الكتف ستكون أكثر فاعلية لتدريب عضلة الظهر، على الرغم من أن هذا سيؤدي إلى تطور تفضيلي للمناطق الوسطى (القطنية) والسفلية (الحوض)
اطوال الساركمير :
أطوال الساركمير لعضلة الظهر تم التحقيق منها في هذه الدراسة ، وتختلف ما بين :
الحركات التي تنطوي على الحركة في العمود الفقري والكتف
ومناطق الصدر الحوض القطني
ومع ذلك ، عند الوقوف في الوضع التشريحي ، تكون الأطوال في كلا المنطقتين قريبة من الطول الأمثل ، وتقع على منطقة الهضبة.
بالنظر إلى حركة العمود الفقري ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن كلا المنطقتين الصدريتين والقطنيتين من عضلة الظهرتعمل على الجزء الأخير من الطرف الصاعد ومنطقة الهضبة لعلاقة الطول بالتوتر أثناء كل من التمديد والدوران المحوري للعمود الفقري. وهم يعملون من خلال الطرف الصاعد والهضبة والطرف النازل في الثني الجانبي.
تعرض منطقة الحوض القطني نطاقا أكبر من الأطوال ، بدءا من الطرف الصاعد (1.64 مقابل 2.41 ميكرومتر) وانتهاء بعد ذلك بقليل على الطرف النازل (3.30 مقابل 3.21 ميكرومتر). ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون دور عضلة الظهر في أداء ثني العمود الفقري الجانبي صغيرا.
النظر في حركة الكتف، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مناطق الصدر والقطنية من منطقة الظهر تعمل في الغالب على منطقة الهضبة والطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر أثناء كل من تقريب الكتف والامتداد. أثناء مثل هذه الحركات
تعرض منطقة الصدر للعضلة نطاقا أكبر من الأطوال ، بدءا من نفس المكان تقريبا بالقرب من بداية منطقة الهضبة ، ولكنها تمتد إلى أسفل الطرف النازل.
يشير هذا إلى أن حركات التقريب والامتداد قد تكون مفيدة لتطوير كلا المنطقتين من العضلة ، ولكنها قد تتطور منطقة الصدر إلى حد أكبر قليلا. ولكن بما أن منطقة الصدر ليس لها ذراع عزم لتمديد الكتف بأطوال عضلية طويلة
قد تكون تمارين shoulder adduction exercises افضل لهذه المنطقة
لذا:
عضلة الظهرلا تعاني من قصور نشط في حركات الكتف، فمن الأفضل أن يتم استهداف منطقة الصدر بتمارين تتضمن أطوال عضلات طويلة عن طريق shoulder adduction .
من المحتمل أن يكون استهداف منطقة الحوض القطني ممكنا عن طريق shoulder extension.
التلف العضلي
وجدت الأبحاث التي درست تأثيرات التمرين على عدد من مجموعات العضلات أن عضلة الظهر تستغرق وقتا أطول للتعافي مقارنة ببعض العضلات الأخرى وليس جميعها .
ولكن لم تقم أي دراسات بتقييم إمكانيات النشاط الطوعي للظهر . لذلك يجب علينا تقدير قدرتها بناء على حجمها ، على الرغم من أن هذا ليس دائما مؤشرا جيدا. بالمقارنة مع العديد من العضلات الأخرى
عضلة الظهركبيرة جدا ، وهي من بين أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم بعد عضلة الكتف، وعضلة الترايسبس ، وعضلة الصدر. ومع ذلك ، فهي لا تزال أصغر بالنسبة للجزء السفلي من الجسم.
نظرا لأن عضلة الترايسبس أكبر قليلا ويمكن أن تحقق مستويات عالية نسبيا من النشاط الإرادي ، فمن المحتمل أن تصل عضلة الظهرإلى مستويات عالية مماثلة. ولكن من المهم ملاحظة أن هذا تقدير وليس بحثا مدروس.
البحوث التي تمت مقارنة نوع الألياف العضلية من عدة عضلات تشير إلى أن الظهر تتكون من كميات متساوية على نطاق واسع من ألياف بطيئة و سريعة ،
ليس من الواضح ما إذا كانت عضلة الظهرتحتوي على نسبة متوازنة من الألياف ، مثل العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، أو نسبة من الألياف السريعة ، في عضلات الذراع والصدر.
لذا:
معرفتنا بالعوامل التي تؤثر على وقت التعافي للعضلة غير كاملة. البيانات الوحيدة الموجودة تتعلق بأطوال الساركمير، والتي تصل إلى الطرف النازل وبالتالي تزيد من احتمالية تلف العضلات.
ومع ذلك ، تشير القياسات الحالية لوقت التعافي إلى أن العضلة تستغرق وقتا معتدلا لإصلاحها بعد التمرين ،
فهي معتدلة بين (عضلات الفخذ والساق) التي لا تتلف بسرعة , وبين (عضلة الصدروعضلة البايسبس والترايسبس ).التي تتلف بسرعة
الخلاصة:
عضلة الظهرهي عضلة كبيرة تتضمن مجموعة واسعة من الحركات للكتف والعمود الفقري.
التدريب له تأثير كبير على حجم عضلات الظهر.
يمكن تقسيم عضلة الظهرإلى (1) أعلى (خلف عضلة الصدر) ، (2) وسط (قطني) ، (3) مناطق أسفل (حوض) ، مما يعني أن التمارين المتعددة ضرورية على الأرجح لنمو عضلي كبير
-يمكن استخدام بين 30-60 درجة من ارتفاع الكتف (close-grip rows) لاستهداف المنطقة العلوية
-تمارين عند 65-75 درجة من ارتفاع الكتف (wide-grip pull-downs) سوف تستهدف الوسطى (القطنية) والسفلية (الحوض).
يمكن أن يؤدي تدريب عضلة الظهرعلى أطوال عضلية طويلة إلى حدوث نمو بوساطة التمدد في جميع المناطق ، لأن الساركمير في جميع مناطقها تصل إلى الطرف النازل في التقريب والتمديد للكتف.
ونظرا لأن عضلة الظهرلها أطوال ذراع عزم عند مستويات منخفضة نسبيا من ارتفاع الكتف ، فمن المحتمل أن تكون العضلات الأخرى مساهمة بشكل أكبر في حركات التقريب والامتداد عند استطالة عضلة الظهر.
العوامل التي قد تؤثر على وقت الاستشفاء للظهر غير واضح. تظهر القياسات المباشرة أن العضلة تستغرق وقتا معتدلًا لإصلاحها بعد التمرين .
مرتين في الاسبوع مع مراعاة وقت الراحة المعتدل بين كل جلسة تدريب للعضلة
انتهى
تعليقات
إرسال تعليق