الطريقة المثلى لتدريب عضلة الأكتاف بطريقة علمية + التشريح العضلي

الطريقة المثلى لتدريب عضلة الأكتاف 

بطريقة علمية

+

التشريح العضلي

كيف يمكنك تصميم برنامج تدريبي من شأنه زيادة النمو والقوة ؟

 ما هي العوامل التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار ؟

وكيف يؤثر كل من هذه العوامل على المتغيرات المختلفة داخل البرنامج التدريبي؟

التشريح العضلي:

معروف على نطاق واسع أن كل عضلة الاكتاف تنقسم إلى ثلاثة رؤوس :

anterior

middle

posterior

 middle وهو اسم شائع بين لاعبي كمال الاجسام .. ولكن تشريحيا لابد ان تسمى lateral " الجانبي" لأنها تبتعد عن خط الوسط .. ولكن يحتمل ان تكون وسطا نظرا لكونها متوسطة عضلات الاكتاف 

 

 كل رأس له أصل مختلف.

ينشأ رأس anterior  على الجزء الجانبي من الترقوة.  

ينشأ رأس middle على الجزء الجانبي من acromion  في scapula 

وينشأ رأس posterior على الجانب السفلي من spine 

" العمود الفقري "  في  scapula 

ونهايتهم  في نفس المكان بجانب عظم الذراع .humerus

تقوم الرؤوس الثلاثة للكتف في (رفع الذراع بشكل جانبي)

نظرا لموضع الرأس الأمامي في الأمام ، فإنه يثني الكتف (يرفع الكتف أمام الجسم  مع رفع الذراعين) ، ويقرب الكتف أفقيا (يجمع الذراعين معا أمام الوجه) ، ويدور الكتف داخليا

على النقيض فإن موضع الرأس الخلفي ، يمد الكتف (خلف الجسم ) ، ويبعد الكتف أفقيا (يحرك الذراعين خلف الجسم ) ،لذا فإنه يدور الكتف خارجيا.

التشريح بشكل خاص :

على الرغم من أن العضلة تنقسم غالبا إلى ثلاثة رؤوس

فقد حدد بعض الباحثين أنه يمكن تقسيمها إلى مناطق فرعية أصغر.

 أظهر تحليل دقيق  قيم كلا من أطوال ذراع العزم  الداخلي للعضلات ونشاطها : من المحتمل وجود سبع مناطق فرعية فردية من العضلة . 

يكشف الفحص البصري للرسم التخطيطي الوارد في هذه الدراسة أن المنطقة الأمامية لم يتم تقسيمها ، وتم تصنيفها على أنها منطقة فرعية واحدة. 

تم تقسيم المنطقة الوسطى إلى مناطق فرعية اثنين وثلاثة ، بينما تم تقسيم المنطقة الخلفية إلى مناطق فرعية أربعة وخمسة وستة وسبعة.

كان لهذه المناطق الفرعية أطوال ذراع عضلية داخلية مختلفة بشكل واضح لإنتاج ثني الكتف وتمديده ولإنتاج بُعد الكتف وتقريبه ، عند قياسه عند 20 درجة 

لكن  لم يتم قياس أطوال ذراع العزم أثناء الثني والامتداد الأفقي. كانت الفروق بين المناطق على النحو التالي:

ثني الكتف 

كانت المناطق الفرعية ذات الأذرع الداخلية لثني الكتف هي تلك التي كانت جزءا من الأمامية والمتوسطة (واحد ، اثنان ، وثلاثة). اختلفت أطوال الأذرع الداخلية هذه بين المناطق الفرعية ، مع هذه الأطوال في المناطق الفرعية الأولى والثانية.

 يشير هذا عكس الافتراضات الشائعة حول الرأس الأوسط ، لانه من المحتمل أنه يساهم  في ثني الكتف ، وكذلك في ابتعاده .

مد الكتف 

كانت المناطق الفرعية ذات الأذرع الداخلية لمد الكتف هي تلك التي كانت جزءا من الخلفية (أربعة ، وخمسة ، وستة ، وسبعة). اختلفت أطوال الأذرع الداخلية هذه بين المناطق الفرعية ، وزادت من أربعة إلى سبعة.

ابتعاد الكتف (وتقريبه) 

بينما يُنظر إلى العضلة بأكملها على أنها مبعدة للكتف ، إلا أن المناطق الست الأولى فقط كان لها أطوال ذراع لحركة العضلات في ابتعاد الكتف ، بينما كانت المنطقة السابعة في الواقع مقربه للكتف. اختلفت أطوال الأذرع الداخلية هذه بين المناطق لذا فإن الرأس الأوسط هو أكبر مساهم في ابتعاد الكتف اكبر من الأمامي والخلفي.

 تم تنشيط كل منطقة فرعية بأقصى قوة  التي كان لها أطول أذرع عزم داخلي. أثناء ابتعاد الكتف:

تم تنشيط المناطق الفرعية الوسطى (اثنان وثلاثة وأربعة وخمسة) ، بينما لم يكن هناك نشاط في المناطق الخارجية (واحد وستة وسبعة). أثناء ثني الكتف 

تم تنشيط المناطق الفرعية الأمامية (واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة) ، بينما لم يكن هناك نشاط في المناطق الفرعية الخلفية (خمسة وستة وسبعة).  أثناء مد الكتف 

تم تنشيط المناطق الفرعية الخلفية (خمسة وستة وسبعة) ، بينما لم يكن هناك نشاط في المناطق الفرعية الأمامية (واحد ، اثنان ، ثلاثة ، وأربعة)

لم يتم قياس تنشيط العضلات أثناء الثني والإطالة الأفقية.

أحد العوامل الأخرى التي لم يتم تقييمها في هذه الدراسة هو دور اتجاه القوة. تم قياس أطوال الاذرع الداخلية ونشاط العضلات في المناطق الفرعية فقط أثناء ثني الكتف أو المد  أوارتفاع الكتف الجانبي 

أو تقريبه . كما هو الحال مع الصدر ، من المحتمل جدا أن اتجاهات القوة المختلفة (مثل استخدام زوايا مختلفة أثناء تمرين البنش) قد تتضمن مساهمات مختلفة من كل منطقة من المناطق الفرعية.

أطوال ذراع العزم الداخلية :

أشهر دور للعضلة هو حركة الذراعين . ومع ذلك ، تشارك أجزاء مختلفة من العضلات أيضا في ثني الكتف وتمديد الكتف.

 ثني الكتف ومده  

عند تحريك الذراع للأمام  ، تشارك العديد من العضلات . الأمامية والوسطى ، والصدر، وعضلة supraspinatus  هي عضلات الكتف الأساسية للحركة للأمام ، في حين أن العضلة الخلفية ، والعضلة الظهر، وعضلة teres minor, ، وteres major  هي الباسطة الأساسية للكتف.

Anterior deltoid 

تمتلك هذه العضلة ذراع عزم  للكتف كبيرة نسبيا عبر نطاق حركة المفصل ، على الرغم من أن نفوذها يكون صغيرعندما تكون الذراعين على الجانبين ويكون أكبر عندما تكون الذراعين مرفوعة بعيدا عن جوانب الجسم.

Middle deltoid

لديها ذراع عزم صغير للكتف في جميع أنحاء نطاق الحركة ،و نفوذها يكون ضئيلا عندما تكون الذراعين على الجانبين. مثل العضلة الأمامية ،يزداد قوتها  تدريجي مع رفع الذراعين فوق  جوانب الجسم.

Posterior deltoid

لها ذراع عزم ممد للكتف في جميع أنحاء نطاق حركة المفصل. تتناقص نفوذها مع زيادة زاوية ارتفاع الكتف ، وتكون أكبر عندما تكون الذراعين على الجانبين.

العضلة الأمامية لها ذراع عزم أطول بكثير من ذراع الصدر لثني الكتف ، لكن طول الذراع العزم للعضلة الوسطى ربما يكون أقصر. وبالتالي ، فإن العضلة الأمامية هي المساهم الرئيسي في معظم حركات ثني الكتف. 

 تزداد أذرع العزم الأمامية والوسطى مع زيادة زاوية انثناء الكتف. 

لذلك ، فإن تمارين ثني الكتف  (مثل overhead presses ) سوف تستهدف بشكل مفضل العضلة الامامية والوسطى ، في حين أن التمارين في درجات أقل في ثني الكتف تستهدف بشكل مفضل الصدر .

العضلة الخلفية هي الباسطة الأساسية للكتف. يكون لها طول ذراع عزم  لمد الكتف يبلغ ذروته بين 30 و 60 درجة من ارتفاع الكتف ، وتنخفض إلى أدنى مستويات فوق 120 درجة.

فان تمارين مثل cable rear delt row سوف تستهدف العضلة الخلفية بشكل مفضل .

تقريب الكتف وابتعاده 

عند تحريك الكتف في للأمام ، تشارك العديد من العضلات . العضلة الأمامية والوسطى واثنتان من عضلات  rotator cuff muscles ( supraspinatus و infraspinatus) هي المبعده الأساسية للكتف ، في حين أن عضلة الصدر والظهر وteres major  و subscapularis هي المقاربات الأساسية للكتف.

Anterior deltoid

العضلة الأمامية لها ذراع عزم في بعد الكتف عبر نطاق حركة المفصل. يكون نفوذها ضئيلا عندما تكون الذراعين على الجانبين وتزداد تدريجيا عند يتم رفع الذراعين زيادة عن جانبي الجسم 

Middle deltoid

العضلة الوسطى - تمتلك ذراع عزم  لحركة الكتف في نطاق حركة المفصل. و نفوذها يكون أقل عندما تكون الذراعين على الجانبين وتزداد عندما تكون في الهضبة - بشكل افقي- . أقل من 90 درجة من ارتفاع الكتف ، ويكون الوسطى طول ذراع عزم أطول للكتف من العضلة الأمامية فوق 90 ​​درجة ، ولكن أطوال ذراع العزم للعضلتين في الواقع متشابهة .

نظرا لعدم وجود عضلات أخرى تساهم في ابتعاد الكتف بخلاف عضلات  rotator cuff  ، فمن المحتمل أن يتم تمرين الأمامية والوسطى بشكل فعال للغاية من خلال هذه الحركة. فالحركة الجانبية ستكون اكثر للوسطى مثال:lateral raises ، في حين أن ارتفاع الكتف زيادة عن الجانب سيشمل مساهمات مماثلة  للرأسين مثال: Overhead dumbbell presses

ثني الكتف الأفقي

عند تحريك الكتف بالعرض ، تشارك العديد من العضلات. عضلة الصدر و الأمامية هي العضلتان الثنيتان الأفقيتان الرئيسيتان ، وتلعب عضلة  subscapularis دورا أصغر. العضلة الخلفية ، وعضلة infraspinatus وعضلة supraspinatus ، وعضلة  teres minor هي الباسطات الأفقية الرئيسية التي تصل إلى 120 درجة من الانحناء الأفقي للكتف 

 على الرغم من أن عضلة  teres major وlatissimus dorsi  تتخطى هذه النقطة

أطوال الذراع العزم الأفقي للكتف لعضلة الصدر والعضلة الأمامية ينخفض من أقصى امتداد أفقي للكتف إلى أقصى ثني أفقي للكتف.

 تتميز العضلة الأمامية بذروة العزم للكتف الأفقي المثني عند أقصى امتداد أفقي للكتف (وذراع العزم أطول من ذراع عضلة الصدر في هذه المرحلة) ، في حين أن عضلة الصدر  لها ذروة عزم مثني أفقي في الكتف عند 45 درجة بعد أقصى امتداد أفقي للكتف (وذراع العزم أطول من العضلة الأمامية من هذه النقطة فصاعدا)

بجانب عضلة الظهر ، الكتف الخلفية هي الباسطة الأفقية الأولية للكتف. حتى 120 درجة من الانحناء الأفقي للكتف ، لكن عضلة الظهر تتخطى هذه النقطة.

فإن التمارين التي تنطوي على قوى عزم عند درجات أكبر من الامتداد الأفقي للكتف (مثل pec deck) سيستهدف بشكل تفضيلي العضلة الخلفية. وانا افضل هذا اكثر Cable Rope Rear Delt Rows

اطوال الساركمير:

عندما تنتج العضلات القوة ، يتم تحديد مقدار القوة التي تنتجها بشكل أساسي من خلال علاقات القوة والسرعة والتوتربين ألياف العضلات العاملة.

إذا كانت العضلات المختلفة داخل مجموعة عضلية (أو مناطق مختلفة داخل العضلات) تتقلص بسرعات مختلفة أو من أطوال في بدايات مختلفة ، فإنها ستنتج كميات مختلفة من القوة ، وبالتالي تواجه أيضا كميات مختلفة من التحميل الميكانيكي.

علاوة على ذلك ، عندما تعمل العضلة  اثناء النزول " بالوزن"  لعلاقة الطول بالتوتر، فمن المرجح أن يكون هناك تأثيرا إضافيا للتوتر السلبي والنشط أثناء التدريب مع نطاق كبير من الحركة ، بسبب زيادة الإشارات التي تتم بوساطة التمدد .

تم تقدير نطاقات طول الساركمير لكل منطقة رئيسية لعضلة الاكتاف من قبل باحثين . يصل كل من الأمامية والوسطى بشكل كبير في الطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر، بينما لا تكون الخلفية مثلهم. 

هذا يعني أن الأمامية والوسطى سيكون له تأثيراكبر للنمو بوساطة التمدد أثناء التدريب مع نطاقات حركة كاملة  ، بخلاف الخلفية.

على العكس : كل من الوسطى والخلفية على السواء في الطرف الصاعد لعلاقة الطول بالتوتر،هذا يعني أن الوسطى والخلفية قد تعاني من قصور نشط إذا تم التدريب على أطوال عضلية قصيرة , بخلاف 

 الامامية فلن تعاني من قصور نشط إذا تم التدريب على أطوال عضلية قصيرة 

القابلية لتلف العضلات :

تعتمد قدرة العضلات على التعافي على 

(1) نسبة النشاط الطوعي 

(2) نوع الألياف

(3) أطوال الساركمير العاملة

يؤثر مستوى النشاط الإرادي الذي يمكن تحقيقه للعضلة على قابليتها للتلف العضلي لأن الألياف العضلية للوحدات الحركية عالية العتبة هي الأكثر سهولة في التلف. إذا كان النشاط الإرادي أعلى ، فيمكن تنشيط المزيد من ألياف العضلات ، وبالتالي سيتسبب المزيد من تلف العضلات. 

يؤثر نوع الألياف في العضلات على قابليتها للتلف العضلي لأن الألياف العضلية الأقل تأكسدا من النوع الثاني تتلف بسهولة أكثر من ألياف العضلات المؤكسدة من النوع الأول..

تؤثر أطوال الساركمير العاملة للعضلة على قابليتها للتلف العضلي لأن ألياف العضلات التي تصل إلى الطرف النازل تعاني من مستويات أعلى من التوتر السلبي ، مما يتسبب في تلف اللييفات العضلية.

لا يبدو أن هناك أي دراسات قامت بقياس النشاط الطوعي في الاكتاف . ومع ذلك ، فإن النشاط الإرادي غالبا ما يرتبط ارتباطا وثيقا بحجم العضلة ، حيث يتم تنشيط العضلات الكبيرة بسهولة أقل من العضلات الأصغر. نعلم أن عضلة الترايسبس تصل إلى مستويات عالية  (94-96٪) من النشاط الإرادي ، وهذه العضلة أصغر قليلا من الاكتاف. لذلك ، من المحتمل جدا أن يتم تنشيط العضلة بالمثل 

 نظرا لدورها الرئيسي في حركات الرمي والملاكمة ، فقد وجد البحث الذي قاس نوع الألياف للعضلات المتعددة أنها بطيئة نسبيا . 

وجدت دراسات أخرى قامت بقياس نوع الألياف في الاكتاف إما بمفردها أو بالاشتراك مع  العضلات الأخرى ، أن العضلة إما بطيئة  أو مزيج بنسبة 50/50 من الألياف البطيئة والسريعة  . 

عند النظر إلى كل منطقة من المناطق الرئيسية على حدة ، يبدو أن هناك فرقا بينهما ، حيث تكون الخلفية بطيئة نوعا ما  ، ثم الأمامية ، ثم  الوسطى.

هذا يعني أن الأمامية والوسطى ستواجه توترا سلبيا أكثر (وبالتالي تلفا في العضلات) أثناء التدريب أكثر من الخلفية ، وكذلك بالمقارنة مع العديد من العضلات الأخرى. يبدو أيضا أن الوسطى قادرة على الوصول إلى أسفل الطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر أكثر قليلا من الأمامية ، مما يشير إلى أنها قد تكون الأكثر عرضة للتلف في هذا الصدد.

بهذا تكون الوسطى ستتعافى بشكل اسرع 

الخلاصة :

- الأكتاف ستستفيد أكثر من العضلات الأخرى خاصة في التمارين المركبة ، لا سيما تلك التي تنطوي على زوايا كتف مختلفة ، مثل تمرين البنش مع ارتفاعات مختلفة.

-تشارك الأمامية والموسطى بشكل أكبر في ثني الكتف عندما تكون الذراعين فوق الرأس 

مثل تمرين overhead presses 

-تكون الخلفية أكثر نشاطا في تمديد الكتف عندما تكون الذراعين مرفوعة فوق الرأس

مثل تمرين  Cable Rope Rear Delt Rows

-تكون الأمامية أكثر نشاطا في الانثناء الأفقي للكتف 

مثل تمرين dumbbell chest fly 

بشكل عام 

تتعافى الوسطى بشكل ابطأ من البقية ... لذا التمرين يكون أقل حجما بالأسبوع

وتتعافى الخلفية بشكل أسرع من البقية .. لذا التمرين يكون أكثر حجما بالأسبوع

وبينهم في التعافي الامامية ...

 

انتهى

المصدر