كيف يمكنك أن تمرن عضلة الفخذ الخلفي بشكل صحيح + التشريح العضلي

 كيف يمكنك أن تمرن 

عضلة الفخذالخلفي 

بشكل صحيح  

+  

التشريح العضلي

كيف يمكنك تصميم برنامج  من شأنه أن يزيد من نمو الفخذ الخلفي ؟ 

ما هي العوامل التي يجب أن  تؤخذ بعين الاعتبار ؟

وكيف يؤثر كل من هذه العوامل على المتغيرات المختلفة داخل البرنامج التدريبي؟ 

التشريح بشكل عام

هي مجموعتين منفصلتين :

العضلة الوسطى تتكون من ( semimembranosus  وsemitendinosus ) 

والجانبية تتكون من (biceps femoris long وbiceps femoris short )

من حيث الحجم ، فإن semimembranosus هو أكبر عضلة  ، تليها biceps femoris long . 

تحتوي semimembranosus   على أكبر مساحة مقطعية فسيولوجية ، 

تليها biceps femoris long . 

أما biceps femoris short  وsemitendinosus  فلهما  مناطق مقطعية فسيولوجية صغيرة.

عضلات الفخذ  ذات المناطق العرضية الفسيولوجية الأكبر هي عضلة نصف قرمزية  بشكل مائل ، ومتوسط ​​زوايها أكبر وأطوال أليافها أقصر من البقية .ولكن لاتزال أليافها لها ترتيب متوازي

عضلة semitendinosus  مغزلية الشكل ، مما يعني أن أليافها العضلية تعمل بشكل طولي ، والعضلة مفصولة إلى منطقتين  . 

تظهر biceps femoris short head  نمطا غريبا في بنية العضلات بسبب ان شكلها شبه منحرف ، فلديها متوسط ​​زاوية كبيرة نسبيا بالإضافة إلى طول ليف طبيعي.

يعود أصل كل عضلات الفخذ الخلفي " الاوسط " إلى  ischial tuberosity ، والتي توجد في الجانب السفلي والخلفي من الحوض. 

من الطرف الاخر: 

يتم تثبيت عضلات الفخذ الجانبي  على جانب tibia ،

يتم تثبيت semimembranosus  على السطح الخلفي لـ tibial condyle ،

يتم تثبيت semitendinosus  لأسفل قليلا ، على السطح الوسطي الأمامي لـ tibia. 

لذا : فإن الفخذ الجانبي  قادر على مد الورك ، وثني الركبة ، ودوران الورك داخليا (والذي يمكن ملاحظته عند دوران القدم للداخل)

 الجهة  " الجانبية "  لها أصول مختلفة عن بعضها البعض: 

 ينشأ  long head  من ischial tuberosity 

 short head  ينشأ في النصف السفلي من  aspera  وcondyloid ridge  الجانبي لعظم الفخذ. 

يندمج الرأسان معا ويدخلان في  condyle of the tibia  وأيضا على fibula . 

لذا يمكن فقط long head  مد الورك ودورانه خارجيا 

(والذي يمكن ملاحظته عند تدوير القدم للخارج) ، بينما كلا الرأسين يعملان على ثني الركبة.

في البحث باستخدام (EMG) لتقييم نشاط العضلات خلال مختلف الحركات:

 وجدت تحويل القدم للخارج " امشاط الاقدام " في تمرين :

 leg curls 

single-leg deadlifts

glute bridges 

يزيد من نشاط العضلة الجانبية للفخذ الخلفي 

على العكس : 

عند تحويل القدم للداخل :

يزيد من نشاط العضلة الوسطى للفخذ الخلفي 

فوضع القدم هو طريقة جيدة للاستهداف التفضيلي لعضلات  الفخذ 

لذا : 

 -يمكن تقسيم الفخذ الخلفي إلى مجموعتين رئيسيتين (وسطي وجانبي) ، مع أصول وتثبيتات مختلفة قليلا.

 -يمكن لكل  الوسطى والجانبي أن تمد الورك وتثني الركبة

 -يمكن  الوسطى تدوير الورك داخليا ، بينما يكون الجانبي دوران الورك خارجيا

-سيؤدي دوران امشاط  القدم للخارج أثناء التمارين إلى نشاط العضلة الجانبية بشكل مفضل ، بينما الدوران للداخل  إلى نشاط العضلة الوسطى بشكل مفضل.

التشريح العصبي:

يتم تعصيب كل من عضلات الفخذ  بشكل منفصل ، تحتوي كل عضلة مناطق مختلفة من الناحية التشريحية ذات بنية عضلية مختلفة ، والتي يتم تعصيبها بشكل منفصل .

من بين العضلات الوسطية ، يحتوي semimembranosus على اثنين على الأقل ، إن لم يكن ثلاث مناطق تشريحية ، والتي تعصبها فروع مختلفة من نفس العصب. وبالمثل ،

 تحتوي semitendinosus على منطقتين تشريحيتين ، وهما معصوبتان بأعصاب منفصلة تماما.

 من بين العضلات الجانبية ، تحتوي biceps femoris (long head)  على منطقتين تشريحيتين تعصبهما فروع عصبية ، وقريبتان من بعض 

تحتوي biceps femoris (short head)  على منطقتين (أو ربما ثلاث) مناطق تشريحية تعصبها أعصاب مختلفة. وقريبتان من بعض 

التعصيب بشكل عام لعضلات الفخذ  ينعكس في نشاطها  لتمارين مد الورك وانثناء الركبة ، على الرغم من أن التحليل ركز على الاختلافات القريبة و البعيدة لكل من الوسطية والجانبية.

قد يكون هناك نشاط للمناطق البعيدة القريبة والسفلية بشكل مختلف ، وفقا لنوع التمرين الذي يتم إجراؤه. 

أشارت الأبحاث القديمة إلى أن ثني الركبة (leg extension ) قد ينشط المناطق البعيدة للجانبية والوسطى ، 

في حين أن hip extension قد تنشط المناطق القريبة 

وجدت الأبحاث الحديثة أن المنطقة التي يتم نشاطها بشدة أثناء التدريب تختلف أكثر بين العضلات ، وليس بالضرورة نوع التمرين 

ولكن  تزال هناك بعض الاختلافات ذات معنى .

تشير بعض الأبحاث إلى وجود اختلافات في نشاط المناطق القريبة والبعيدة لعضلة

 biceps femoris long head أثناء الجري بسرعة عالية. 

 لوحظ أن المنطقة البعيدة لها  نشاط أعلى في المرحلة النهائية للعدو من المنطقة القريبة ، ربما بسبب الدرجة العالية من الاستطالة 

 قد يكون للعدائين حجما أكبر لعضلات الفخذ في المنطقة البعيدة  قد يكون هذا سببا في تركيز العدائين في تمارين الفخذ الخلفي

لذا :

 يمكن تقسيم عضلات الفخذ الخلفي إلى حجرات منفصلة بناء على تعصيبها وتشريحها.

 تنقسم الوسطى إلى مناطق قريبة وبعيدة ، بينما قد تنقسم  الجانبية إلى مناطق قريبة وبعيدة وإلى مناطق عميقة وسطحية. 

قد تكون التمارين المتعددة ضرورية لاستهداف جميع مناطق كل عضلة.

 قد يكون ثني الركبة (leg extension ) هو الأمثل للمناطق البعيدة 

 في حين أن تمرين hip extension  قد يستهدف بشكل تفضيلي المناطق القريبة.

اطوال ذراع العزم الداخلي :

إطالة الورك

بشكل عام ، تمتلك عضلة semitendinosus أطول ذراع عزم داخلي بالنسبة لبقية العضلات التي تعمل على إنتاج القوة في تمديد الورك ، لكن الاختلافات بين عضلات الفخذ  لا تظهر إلا في درجات عاليه من انثناء الورك . 

وفي تمديد الورك الكامل ، فإن أطوال ذراع العزم للعضلات الفخذ  متشابهة للغاية مع بعضها البعض . 

وبالتالي ، فإن تمارين مد الورك التي تتضمن الذروة القصوى للقوة عند تمديد الورك بالكامل (مثل straight-leg bridge ) فإنها تشمل جميع العضلات إلى حد مماثل.

على النقيض  فإن تمارين تمديد الورك التي تنطوي على الذروة القصوى من القوة  بدرجات أكبر من انثناء الورك (مثل deadlift ) فإنها تشمل semitendinosus  إلى حد أكبر

ثني الركبة

بشكل عام ، تمتلك العضلة semitendinosus أطول ذراع عزم  داخلي بين الجميع التي تعمل عند مفصل الركبة . فلديها أفضل نفوذ لإنتاج حركة ثني الركبة ( هذا التأثير يكون أكثر وضوحا في درجات أكبر من ثني الركبة ). 

قد يكون هذا السبب في أن  الدراسات قد وجدت أن عضلة semitendinosus هي أكثر العضلات نشاطا أثناء تمرين leg curl .

 كل عضلة من عضلات الفخذ الخلفي لها  طول ذراع عزم داخلي تبلغ ذروتة بزاوية مختلفة قليلا عند مفصل الركبة .

semimembranosus  عند مد الركبة بالكامل

biceps femoris long head  ما بين 50-60 درجة من ثني الركبة

biceps femoris short head بين 70-80 درجة من انثناء الركبة

 semitendinosus  بين 90-100 درجة من ثني الركبة . 

 نظرا لأن semitendinosus تمتلك ذراع عزم أطول من العضلات الأخرى ، فإن التأثيرات ذات المغزى الوحيد لهذه الاختلافات هي أن semitendinosus  و semimembranosus   لهما تأثير مماثل عند مد الركبة بالكامل ، بينما تتمتع semitendinosus  بنفوذ أكبر في جميع زوايا الركبة الأخرى. 

 فالتمارين لثني الركبة التي تتضمن قوى ذروة عالية عند مد الركبة بالكامل

 (مثل Nordic curls) من المحتمل أن تشمل جميع عضلات الفخذ الوسطى إلى حد مماثل. 

والتمارين  التي تنطوي على قوى ذروة عالية في ثني الركبة 

(مثل leg curls ) قد تنشط عضلة الـ  semitendinosus  بشكل أكبر.

اطوال الساركمير :

 قد قدرت من قبل الباحثين ووجدوا فروقا بين عضلات الأربعة:

بشكل عام:

semitendinosus تختلف اختلافا جوهريا عن الجميع، لأنها تعمل بشكل خاص على الطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر Descending limb . وهذا يمكن أن يساعد في تفسير سبب أن الدراسات  وجدت  نشاطها أكبر من بقية العضلات أثناء eccentric leg curl  

في المقابل ، تعمل semimembranosus وbiceps femoris

 (long and short heads) على الطرف الصاعد والهضبة والطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر. 

 

هناك اختلافات في المدى الذي يصل فيه الساركمير لكل عضلة إلى الطرف النازل  لعلاقة الطول بالتوتر , اكثرهم مدى هو semimembranosus  ، ثم semitendinosus  ، ثم biceps femoris. 

لذا : 

التمارين باستخدام النطاق الكامل  قد تؤدي إلى توتر ميكانيكي أكبر في semimembranosus   ثم semitendinosus  ثم biceps femoris. 

القابلية للتلف العضلي :

يشير معظم اللاعبين إلى أن العضلة تستغرق وقتا أطول للتعافي اطول من الفخذ الأمامي  ، 

وهذا ما تشيرإليه هذه الدراسة  . قد يكون بسبب  نسبة أكبر من الألياف السريعة  أو الحاجة للوصول إلى مستوى أعلى من النشاط الطوعي

على الرغم من أنه يُعتقد غالبا أن العضلة هي الياف سريعة ، إلا أن الابحاث العامة لا تدعم هذه الفكرة. 

إحدى الدراسات القديمة أشارت إلى أن عضلة الفخذ الخلفي  كانت الياف سريعة من العضلات الأخرى 

ولكن  أظهرت الأبحاث الجديدة  ( هنا و هنا ) أنها متوازنة بين  الألياف البطيئة والسريعة ، تشبه إلى حد كبير عضلات الفخذ الأمامي .

 وبالتالي ، فمن الأرجح أن الفخذ الخلفي تتلف بسهولة أكثر من عضلات الفخذ الأمامي بسبب الوصول إلى مستوى أعلى من النشاط الطوعي. 

وهذا ما اثبتته  دراسة حديثة : أن مستوى النشاط الطوعي للفخذ الخلفي  كان مرتفعا بشكل كبير

قد يكون من المناسب أن يكون التدريب  بشكل أقل تكرارا من عضلات الفخذ الامامية ! فانتبه.

الخلاصة : 

-يمكن تقسيم العضلة إلى مجموعتين رئيسيتين (وسطية وجانبية) ، مع أصول مختلفة قليلا. 

-يمكن لكل من  الوسطية والجانبية أن تمد الورك وتثني الركبة.

-يمكن  للوسطية أن تدورالورك داخليا ، بينما الجانبية تدورالورك خارجيا. 

-دوران القدم للخارج أثناء التمارين ينشط العضلة الجانبية بشكل أكبر، بينما يمكن دوران القدم إلى الداخل ينشط العضلة الوسطية بشكل أكبر.

-يمكن تقسيم العضلة إلى حجرات منفصلة بناء على تعصيبها وتشريحها. 

-تنقسم الوسطى إلى مناطق قريبة وبعيدة " جهتين " ، بينما قد تنقسم  الجانبية إلى مناطق قريبة وبعيدة وأيضا إلى مناطق عميقة وسطحية. 

-التمارين المتعددة ضرورية لاستهداف جميع المناطق . 

-(leg curls ) هو الأمثل للمناطق البعيدة ، في حين أن hip extension  قد يستهدف بشكل تفضيلي المناطق القريبة.

-المستويات العالية من النشاط الإرادي للعضلة يجعلها تتلف بسرعة  ، على الرغم من نوع الألياف المعتدل. 

لذا :من المناسب أن يكون التمرين أقل حجم في الاسبوع من الفخذ الأمامي .. حتى يتسنى للعضلة ان تتشافى وتعيد بناءها جيدا ...لذا أذا كان هناك تكرار للجزء السفلي مرة اخرى في الاسبوع فلابد أن تراعي تمارين العزل فهي الافضل . 

انتهى

المصدر