فوائد حساب السعرات الحرارية وكيف تكون محترفاً بالحسبة

 فوائد حساب السعرات الحرارية

وكيف تكون محترفاً بالحسبة

سنتعرف على:  

-أهميتها

-كيف تؤثر أنواع الأطعمة على جسمك ؟

- مالذي تحتاجه لحساب السعرات 

-ايهما افضل في الحسبة . النيءأو المطبوخ ؟ 

- هل أسجل كل السعرات ؟ 

 

مقدمة :

"ما لم يتم تعريفه لا يمكن قياسه. ما لا يُقاس لا يمكن تحسينه"

William Thomson

التغذية المرنة التي راجت مؤخرا ,,, قد تكون في القمة عند الكثيرين .. فهي تساعد على وصولك للهدف دون حرمان ولكن دون معرفة السعرات سيكون شاق عليك اتباعها ..

ولكن إذا كنت مرتاحا لتكوين جسمك ونظامك الغذائي المعتاد ، فلماذا التغيير. أستمر بفعل ما تقوم به. ولكن إذا لم تتمكن من تحقيق أهدافك من خلال نهج بديهي ، فستستفيد من نهج أكثر إلتزام.

نوضح اليوم الأهمية النسبية للعوامل المختلفة المرتبطة بنظامك الغذائي ، وفوائد تسجيل السعرات الحرارية ومفاتيح القيام بذلك بشكل محترف.

من الأهمية 

قبل الخوض في الموضوع

إجمالي الطاقة هو العامل الوحيد الذي يؤثر على وزنك النهائي.

• توزيع المغذيات الكبيرة المختلفة ( البروتين ، الدهون و الكربوهيدرات ) سوف يؤثر أيضا على وزنك، وخاصة تكوين الجسم (العضلات / نسبة الدهون)
• يجب أن تكون وحدات الماكرو مخصصة  على أساس الأهداف الفردية، النشاط البدني ، و التحمل .
•  تناول ست وجبات في اليوم او وجبتين او ثلاث لا يهم إن كان في حدود سعراتك . ولكن لابد ان تميل الى عدد تشعر بالراحة معه
• 
  

 دعنا نتعمق في فوائد التحكم في العنصرين الرئيسيين: السعرات الحرارية ووحدات الماكرو :

1. تعلم عن الطعام وكيف يؤثر على جسمك

كلما عرفت طعامك بشكل أفضل ، زادت قدرتك على التحكم في تقدمك . كم عدد السعرات الحرارية في الموز؟ ما هي كمية البروتين الموجودة في صدر الدجاج؟ ما هي كمية الكربوهيدرات الموجودة في البطاط المطبوخ؟ بعد تسجيل طعامك لبضعة أيام ، يمكنك بسهولة الإجابة على هذه الأسئلة.

لكن الشيء الأكثر أهمية هو عدم معرفة الطعام ، وكيف يؤثر على جسمك .

ولكن أغلب الصيغ لتقدير السعرات الحرارية فيها هامش خطأ كبير. إذا قمت بتسجيل طعامك وكيف يتطور جسمك (الوزن ودهون الجسم ) مع مرورالوقت مع التجربة، فستعرف عملية التمثيل الغذائي ونفقات الطاقة الفعلية بمزيد من الدقة

على سبيل المثال ، إذا قدرت الصيغ الموجودة في احد المواقع المشهورة 2000 سعرة حرارية للثبات ولكن مع هذا المدخول تفقد الوزن ، فأنت تعلم بالفعل أن مستوى الثبات الفعلي أعلى قليلا. على العكس  ، إذا تراكمت الدهون في جسمك ، فهذا دليل على أن إجمالي نفقاتك من السعرات الحرارية أقل من المقدر.

وأنا لا أتحدث فقط عن التأثير على تكوين الجسم ، ولكن أيضا على صحتك العامة . إذا كانت لديك أعراض غريبة ، يمكنك مراجعة ذاكرتك وتحليل ما إذا كنت قد أكلت في الأيام السابقة شيئا غير مألوف، أو بكميات مختلفة.

2. يساعد على تنظيم الهرمونات

تتمثل إحدى الفوائد العديدة للطعام الحقيقي في أنه يسهل التنظيم الهرموني  ويعيد دورة الجوع الطبيعية إلى الشبع .

 تلعب الهرمونات الدور الرئيسي ، لكن تغيير السعرات الحرارية ووحدات الماكرو هي طريقة إضافية لتنظيم هذه الهرمونات 

إذا كنت مصابا بداء السكري أو لديك انخفاض في تحمل الغلوكوز ، فيمكنك تجربة مستويات مختلفة من الكربوهيدرات  حتى تجد العتبة المثالية لك. إذا كنت ترغب في معالجة مقاومة الانسولين  ، سيكون لديك ضبط لكمية الكربوهيدرات بدقة أكبر.

3. يحسن سلوكك

الدماع يخدع باستمرار ( التفاصيل ). يتذكر عقلك بوضوح اللحظات التي ساد فيها العقل ، لكنه ينسى بسهولة لحظات الضعف. تظهر الدراسات أننا نأكل أكثر بكثير مما نعتقد ( دراسة ، دراسة ).

إن تتبع جميع وجباتك لفترة من الوقت يجبرك على مواجهة الواقع. قبل إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، لذا يجب عليك إجراء تحليل صادق .

"المبدأ الأول هو عدم خداع نفسك ، فأنت الشخص الذي يخدع بسهولة" - ريتشارد فاينمان

من ناحية أخرى ، عندما يشعر شخص ما بالملاحظة ، فإنه يغير سلوكه دون وعي . إنه ما يسمى بتأثير هوثورن أو تأثير المراقب . تم توثيقه لأول مرة في دراسات الإنتاجية للصناعات في العشرينيات من القرن الماضي ، وكان الهدف هو تحليل مدى تأثير التغييرات الصغيرة في البيئة (على سبيل المثال اختلافات الإضاءة في المصانع) على الإنتاجية. فوجئ الباحثون بأن كل ما جربوه تقريبا أدى إلى زيادة الإنتاجية بشكل كبير. جاءت المفاجأة الحقيقية عندما انتهت الدراسة وعادت الإنتاجية إلى مستواها السابق .

لم يكن التأثير الأكبر على إنتاجية العامل ناتجا عن أي من التغييرات الصغيرة بالعمل ، ولكن من الحقيقة البسيطة المتمثلة في الشعور بالملاحظة.

سيسمح لك تسجيل وجباتك باستخدام هذا التأثير لصالحك. أنت المراقب والمطبق. بفضل هذا التأثير ، فإن تسجيل الطعام يحسن الالتزام بالنظام الغذائي وبالتالي = النتائج ( دراسة ،  دراسة ).

4. يسهل كسر الثبات

من خلال اعتماد نظامك الغذائي على طعام حقيقي ، يفقد كل شخص وزنه تقريبا. يصل البعض ببساطة إلى وزنهم المثالي ، لكن البعض الآخر لا . بعد فترة ، وصلوا إلى حالة الثبات التي تخيف الكثيرين.

أولئك الذين يسجلون طعامهم بشكل تفصيلي لديهم قرار أفضل :

اذا خففت 200 غرام من الطعام للحد من الثبات بشكل عام ، و قللت  من الكربوهيدرات إلى 1 جم / كجم ... بدون معلومات سابقة ، سيتعين عليك التصرف عن طريق التجربة اما تصيب  أوتخطئ. لذا سوف تضيع المزيد من الوقت في النقص والزيادة  وتمشي كمعصوب العينين.

الإستراتيجية العامة :

1.  توجد صيغ مختلفة لحساب السعرات ، لكن جميع التطبيقات تقريبا متشابهة نوعا ما .
2. حدد سعراتك الحرارية المستهدفة ووحدات الماكرو .حينما يكون هدفك خفض الدهون ، خفض السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ مقارنة مع المستوى السابق . لزيادة الحجم او مرحلة الضخامة، زيد من سعراتك  10-15٪.
3. قم بتقييم نتيجتك وضبط مدخولك. ، كل شخص يستجيب بشكل مختلف لنقص أو فائض السعرات الحرارية. فقط إذا قمت بتقييم نتيجة أفعالك (نسبة العضلات والدهون ) ، فستتمكن من تصحيح ما هو ضروري لمواصلة التقدم. يكفي القيام بذلك كل أسبوع إلى أسبوعين.
4. كرر العملية. عندما يتغير وزنك ، قم أيضا بتغيير السعرات الحرارية الخاصة بك ، لذلك ستحتاج إلى إعادة حسابها من وقت لآخر وتعيين مستوى مستهدف جديد.

الأسئلة الأكثر شيوعا

ما الذي أحتاجه لحساب السعرات الحرارية؟

شيئين فقط:

- تطبيق لتسجيل طعامك. وهناك العديد منهم ، مثل  MyFitnessPal ، FatSecret , FitDay .

و

-الميزان الرقمي  ( مثل هذا ). وزن كل شيء وتسجيل الجرامات ستكون أكثر دقة لهدفك  

هل يجب وزن الطعام نيء أو مطبوخ؟

كقاعدة عامة ، النيء. لكن الشيء المهم حقا هو أن تزنه حيث يتم تسجيل الطعام في التطبيق (افتراضيا عادة يكون غير مطبوخ).

لأن السعرات تختلف بينهم ...

من ناحية أخرى ، أيهما اخترت ، فيجب عليك تسجيله  في التطبيق

هل يجب أن أتناول نفس السعرات الحرارية كل يوم؟

المهم هو ما يحدث خلال وقت معين ، على سبيل المثال أسبوع.

مثالا لمن يريد زيادة الحجم ( السعرات الحرارية المستهدفة  > السعرات الحرارية للثبات ) ، عندما تتمرن 5 أيام في الأسبوع. تكون السعرات الحرارية الفعلية أعلى بقليل من السعرات الحرارية للثبات، وعندما تأخذ راحة يومين بينهم ، ستخفضها للثبات مثلا او تبقيها كما هي ,, 

ان كان الهدف نزول الوزن .. فوجب عليك ان تخفض السعرات في ايام الراحة من التمرين إن كان لديك وجبة مفتوحة  يوم الجمعة مثلا حتى (تزيد من السعرات للعجز المقرر يوميا او سعرات الثبات = للعشاء مع الاصدقاء او جمعة ألاهل ). ولكن ان تجاوزت فلديك حل :  ايهم تفضل = قد تخفضها يوم السبت او تصوم  8/16 لتوازن السعرات مع بقية الاسبوع ,  لذا ترتيب جدول السعرات الاسبوعية بناء على هدفك يزيد من فرص الوصول للهدف.

كذلك ان كان هدفك ثبات الوزن ... 

هل جميع وحدات الماكرو متساوية في الأهمية؟

لا ، يلعب البروتين دورا أساسيا في الحفاظ على كتلة العضلات ، بالإضافة إلى تأثيره الأكبر على الشعور بالشبع. من المهم ضمان مستوى كاف من البروتين أكثر من التوزيع الدقيق بين الدهون والكربوهيدرات.

هل يجب علي تسجيل كل شيء ؟

لا ، الخضروات الورقية مثل الجرجير أو السبانخ ...الخ لا تحتوي على سعرات حرارية ذات اهمية ، بالإضافة إلى أنها توفر الكثير من الألياف. أوصي بتسجيلها ، لكنها ليست ذات اهمية.

ولكن انتبه من الشي المستحقر : قد تظن أن ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند  في القهوة غير ذات أهمية ، لكن فيها أكثر 200 سعرة حرارية. لذا كن على دراية 

ولكن هناك اطعمة لا توجد عليها القيمة الغذائية ؟

هو الامر تقديري ... ان عرفت مكوناتها .. سيسهل عليك استخراج السعرات  ,, 1 جرام من البروتين = 4 سعرة حرارية ..الخ كما هو مذكور في المواقع ... ولكن ذهبت لمطعم مثلا ولم يكن لديك علم بالمكونات وطريقة الطبخ .. هنا سيشق عليك معرفتها خاصة وبعض المطاعم لا تهتم بكتابة السعرات ...كالمطاعم الهندية التقليدية ... هنا سيكون الوضع تقديري .. ستجد اغلب الاكلات موجودة في التطبيقات ..مع الممارسة التطبيقية .. سيسهل عليك بالمرة القادمة 

لذا يفضل ان ترتاد مطاعم تهتم بكتابة السعرات او تحرص على شراء طعام مدون فيه السعرات الحرارية بالتفصيل ..ولكن النفس قد تنحرف قليلا .. فهنا لابد من ضبطها بالتقدير 

وانتبه :

هناك خيط رفيع بين السعي وراء الدقة وبين أن تصبح مهووسا - لا تتخطاه . زيادة السعرات البسيطة قد يعاجلها جسمك فلا توسوس وتكون دقيقا الى حد الوسوسة .. الدقة مطلوبة .. ولكن الوسوسة تمرضك ..

هل يجب أن أفعل ذلك إلى الأبد؟

لا. بمرور الوقت ، ستطور حدسا جيدا من السعرات الحرارية  ، وسيصبح من السهل عليك ،مع التنظيم الهرموني الجيد ، سيتكيف نظامك الغذائي وفقا لاحتياجاتك الحقيقية.

 الاعتماد على تطبيق طوال حياتك ليس مستداما ولا صحيا عقليا.

الخلاصة :

يضرب لاعب الجولف بالمضرب الخشبي لمسافات طويلة ،حتى يقترب من منطقة الهدف "الحفرة" .

 بمجرد الاقتراب من الحفرة ، يعيد ضبط دقة المضرب لضرب الكرة بدقة أكبر لدخول الكرة الحفرة.

الغذاء الحقيقي هو عصا خشبية ، وعد السعرات الحرارية ووحدات الماكرو هو مضربك . لذا التحكم بالمضرب وضبط نيشانه الى الحفرة سيسهل عليك الوصول بشكل سهل .. ولكن تحتاج عين ثاقبة ودقة .. اجتهد اول الايام ... ستسهل عليك بقية الايام.

انتهى