نظرة علمية عملية عن تمرين Behind-The-Neck-Press

 نظرة علمية عملية

 

عن تمرين 

 Behind-The-Neck-Press

التمرين الذي أثار الكثير من الجدل وأصبح غير مرغوب به وهو شائع بين لاعبي كمال الأجسام حتى ثمانينيات القرن الماضي ، إلا أن التمرين اليوم يظهر بشكل رئيسي في برامج التمارين التي يجب عليك أن تتجنبها

هل كان لاعبو كمال الأجسام في المدارس القديمة  مخطئين؟

التمرين بشكل شائع تقريبا باستخدام البار، هو نوع من الضغط العلوي ، حيث تقوم بخفض البار خلف رأسك بدلا من أمامه. وفقا للمعارضين ، أن تشجع على الإصابات

بالنظر إلى العديد من الآراء المتعارضة حول هذا الموضوع 

نحاول  الإجابة على هذا السؤال:

وهو: هل التمرين خلف الرقبة  يقدم أي قيمة مضافة او ضرر مقارنة بالتقليدي ؟ 

تشريح مفصل الكتف

تتطلب معرفة وظيفة وقيمة وسلامة التمارين في تمارين المقاومة بعض المعرفة حول بنية وعمل العضلات.

مفصل الكتف يمكن أن يحرك ذراعك في اتجاهات عديدة. وهو مفصل معرض بشكل خاص للإصابة ، ويجب ألا تستخدم أوزانا ثقيلة في بعض تمارين الكتف.

يحيط هذا مفصل الكتف بالكامل  ثلاثة رؤوس: الرأس الأمامي  ، الأوسط (الجانبي) والخلفي  ، كل رأس منها مسؤول عن تحريك ذراعك في اتجاه مختلف. يرفع الرأس الأمامي ذراعك للأمام ، ويحرك الرأس الأوسط ذراعك لأعلى وإلى الجانب ويحرك الرأس الخلفي ذراعك للخلف.

 هناك أيضا عضلات أعمق ، والتي يشار إليها مجتمعة باسم " rotator cuff ". مسؤولين عن إدارة ذراعك العلوي.ويقومون بتثبيت الكتف عن طريق تثبيت عظم الكتف وعظمة الترقوة وعظم الذراع معا.

التمرين خلف الرقبة VS أمام الرقبة:

كلاهما من التمارين المركبة ، بالإضافة إلى الكتفين تتنشط عضلة الترايسبس والمثلثات . مع الأمامي  قد تزيد من نشاط الجزء العلوي من الصدر.

يمكنك التمرين إما في وضعية الوقوف أو الجلوس 

الإختلافات بينهم 

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين التمرينين في أن الأمامي ينشط رأس الكتف الأمامي أكثر من غيره ، في حين أن الخلفي ينشط الأوسط (الجانبي) . لأن مرفقيك يميلان إلى الجانب . كلما حركت ذراعيك بشكل جانبي ، زاد دور رأس الكتف الأوسط. 

فحص المخطط الكهربائي للعضل

لتحديد ما إذا كان تمرين خلف الرقبة يستحق أن تتجنبه 

دراسة 2010 لـ Bret Contreras ، وهي موجودة في هذا المقال في موقع T Nation . يقيس المخطط الكهربائي للعضل = يرسل الجهاز العصبي إشارات إلى العضلات  يبين نشاط اي العضلات تنشط اثناء التمرين 

بناء عليه ، يمكن التحقق من نشاط كل عضلة  أثناء التمرين 

وجد: أن تمرين خلف الرقبة يحقق نشاطا عاما للعضلات أكثر من غيرها من التمارين  ليس فقط فيما يتعلق بالكتف الأوسط ، ولكن أيضا فيما يتعلق بالجزء الأمامي والخلفي.

زميل Bret  هو Christian Thibault  ، الذي يكتب في T Nation ، هو مؤيد لتمرين خلف الرقبة:

ليس هناك شك في أن تمرين خلف الرقبة يتفوق على الأمامي سواء كنت (جالسا أو واقفا).

نحن لا نشك في فعالية التمرين الخلفي للأكتاف.

ولكن بيت القصيد :

هل هو آمن أم غير آمن؟

ابحث في بعض مواقع الويب والمنتديات ومقاطع YouTube ، وسترى مدى انقسام الآراء حول هذا التمرين 

حقيقة أن التمرين غالبا ما يُعتبر محفوفا بالمخاطر وله علاقة بعضلات  مفصل الكتف ، وهي rotator cuff

 خفض البارخلف رأسك ودفعه لأعلى ليس حركة طبيعية (أي ليست حركة تستخدمها في الحياة اليومية). لكي يتحرك الجزء العلوي من ذراعيك بهذه الطريقة ، يجب أن يلف كتفيك (أو يدوران) أكثر مما اعتادوا عليه بشكل طبيعي ، مما يجبر العضلة السفلية (إحدى عضلات  rotator cuff) على وضع مفرط في التمدد. ليست هناك مشكلة إذا وضعت يديك في الهواء لوحدها ، ولكن عندما تضغط بـ بار وبأوزان فإنك تضع ضغطا على العضلة السفلية التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات في الكتف. هذه اراء من يمتنع ويحذر بشدة من هذا التمرين . 

 أحد هؤلاء هو المعالج الفيزيائي Jeff Cavalier ، الذي يصنف هذا التمرين على أنه أحد أخطر التمارين

يقول مؤيدو التمرين: التمرين آمن ، بشرط أن يتم على أشخاص لا يعانون من مشاكل في حركة الكتف. كان هذا أيضا نتيجة لبحث علمي وحيد  وهي دراسة أسترالية عام 2013 

كان الهدف من هذه الدراسة هو تحديد تأثير التمرين  -  في الأمام وخلف الرقبة - على نطاق حركة الكتفين والعمود الفقري

النتيجة: الضغط على الكتف في وضعية الجلوس الغير مدعومة تتطلب تحكما جيدا في الجذع لتثبيت وضعية العمود الفقري. وبالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بالقوة مع ثبات وقدرة على النطاق الكامل ، فإن التمرين هو  تمرين آمن (لكل من الكتفين والظهر) = سواء تم أمام الرأس أو خلفه.

لذا قد نقول : 

"ربماأنت نفسك المشكلة"

إذا لم تكن قادرا على التمرين خلف الرقبة بشكل مريح ، فهذه علامة تحتاجها للعمل على حركة كتفك. في هذه الحالة ، من الأفضل نسيان خلف الرقبة والتركيز على تحسين حركة كتفك.

يجب على من يعاني  من احتداب واضح (ظهر علوي مستدير وأكتاف منحنية "الأحدب") تجنب خلف الرقبة 

يعتقد أيضا أن خلف الرقبة هو من حيث المبدأ تمرين آمن ، ما لم يكن وضعك غير مناسب 

لذا من يؤيد هذا التمرين سيقول لك :

قبل أن تحكم على تمارين كهذه ، تأكد أولا من أنك لست المشكلة.

هل لديك أكتاف تتدلى للأمام ؟  فإن تمرين خلف الرقبة ليس مناسبا لك. على الأقل ليس في الوقت الحاضر. من المهم بعد ذلك تحسين وضعك / وضعيتك أولا قبل القيام به.

حاول تصحيح ذلك عن طريق الإطالات

إذا كان وضعك العلوي في حالة جيدة ، قد تكون قادرا على التمرين الخلفي  دون أي مشاكل

نستنتج :

مع وجود العديد من الآراء من الصعب إصدار حكم نهائي بشأن مأمونية البار الخلفي  وأضف أن الكتفين هما أكثر المجموعات العضلية عرضة للإصابة ، لذلك نعتقد أنه من الأفضل توخي الحذر.

اذا انت مبتدأ فابتعد عنه ...

في المتقدمين قد تكون قادرا على أداء التمرين لفترة طويلة دون أي مشاكل ، ولكن في هذه الأثناء ببطء، يتراكم الضرر على عضلات rotator cuff الضعيفة 

على الرغم من كونه تمرينا فعالا ، إلا أنك لست بحاجة إليه  لتطوير كتفيك 

هناك تمارين أكثر أمانا يمكنك تمرين كتفيك الجانبيين بشكل فعال.

إن اردت ان تدخل هذا التمرين في جدولك تأكد من الإحماء الجيد 

وهنا ارشادات عامة :

- يمكنك التمرين جالسا أو واقفا ... ويفضل الجلوس مستندا على كرسي 

-تأكد ان الوزن خفيف ثم تدرج به 

- تأكد من ان القبضة واسعه قليلا عن عرض كتفيك , وقد تفضل قبضة Dmitriy Klokov

فإنها تقلل الضغط على الترايسبس. وتزيد من نشاط الجانبي والمثلثات .

-لا تمد مرفقين بشكل كامل اثناء الصعود , حاول ان تبقي ثنية لتحافظ على التوتر.

- اذا حركت رأسك للامام قليلا ولم ينزل البار خلف الرأس فلعل هناك مشكلة في مرونة الكتف .. تجنبه هذه الفترة . حتى تعيد نشاط مرونة الكتف.

- لا تخفض البار أكثر من من مستوى أذنيك

-توقف عن التمرين إذا شعرت بأي ألم غير عادي في كتفيك.

انتهى