تمرين seated cable row نظرة عن قرب الجزء الثالث

 تمرين 

seated cable row

نظرة عن قرب

الجزء الثالث

يعد هذا التمرين في وضعية الجلوس ، تمرينا ممتازا للظهر . نظرا لأدائه السهل نسبيا ، غالبا ما يُنظر إليه على أنه تمرين مثالي للمبتدئين. ومع ذلك ، هناك مطبات.

مفهوم خاطيء

عندما نتحدث عن هذا التمرين نحن نتحدث عن الانتاج بشكل تام حيث يمكنك الحفاظ على الظهر مستقيما تقريبا ولا يتعلق بالمتغير حيث تنحني أسفل الظهر.

الفرق الكبير بين الشكلين " انظر الرابط ادناه" هو دور ( انتصاب الـ spina). في االاستقامة ، هو عامل استقرار "مجرد" ، بينما في الشكل الثاني يتحول إلى عضلة مساعدة. هذا الثني في أسفل الظهر (العمود الفقري القطني) والدور النشط لبسط الظهر ليس خطيرا ، لكننا نعتقد أنه غير مرغوب فيه لأنه يصرف الانتباه عن العضلات المستهدفة وبالتالي يقوض فعالية التمرين

 هنا ExRx.net ستجد الشكل الأول مع ظهر "يتأرجح".  وهنا تجد الشكل الثاني مع الاستقرار Cable Straight Back Seated Row .

لذا : عند تحريك  الجزء العلوي من جسمك اثناء التمرين ذهابا وايابا ، فإنك تدرب أسفل ظهرك. عندها يكون تمرين كامل للظهر

مع الاستقرار :  مخصص بشكل أساسي للظهر الأوسط والجزء العلوي.

ثني واستقامة أسفل ظهرك أمرغير مرغوب فيه ، إلا أن الانحناء الطفيف في العمود الفقري الصدري ، أو منتصف وأعلى ظهرك ، أمر طبيعي. 

في الحقيقة ، خلق بعض الاهتزاز اثناء التكرار سيمنع من نشاط اعلى للبايسبس. ابدأ الحركة بشد عضلات الكتف ، وليس شد ذراعيك للخلف 

ثبات  (يسار)، أقل ثبات (وسط)  أكثر انحناءا  (يمين). لظهرك العلوي والأوسط = اختر اليسار

العضلات

يركز التمرين في وضع الجلوس على ظهرك بالكامل تقريبا. يقوم بتمرين المناطق الوسطى والسفلية من traps, rhomboids, broad back (latissimus dorsi, or "lats"), the large and small rotators,back shoulders

بالإضافة إلى مفصل الكتف ، هناك حركة في مرفقيك ، مما يعني أن ذراعيك تنضم إليهما وهو تمرين مركب (على عكس تمارين العزل).

تلعب عضلات الظهر دورا في الاستقرار هذا ينطبق على الأرداف وعضلات المؤخرة فلابد أن تنبه أن الساقين والفخذين لا تساعدانك في التمرين ،مع انحناء بسيط في الركبة وعدم استقامة الساق وإبقاء مؤخرتك ثابته على الكرسي. " انظر الشكل يسار بالاعلى " 

قبضة ضيقة أم واسعة؟

الغالب تجد التمرين (بإستخدم ، على سبيل المثال ، قبضة على شكل حرف V ). هذا الإصدار الشائع 

القبضة الواسعة ، تحقق نطاق كامل أكبر. هذا يخلق توتر إضافيا في عضلات الظهر العلوية والعضلات الموجودة في منتصف ظهرك (Traps, rhomboid muscles, rotator muscles and posterior shoulder) فهي تستهدف الظهر بشكل عام

ولكن ان اردت التركيزعلى "lats"، فيجب تفضيل القبضة الضيقة.كما ان ميزة هذه القبضة تحمل فيها اوزان اعلى ولكن النطاق اقل من الواسعة 

 لذا فإن كلاهما يستحق التجربة اعتمادا على أهدافك

الوسائل المرئية تزيد من الوضوح اكثر : قبضة ضيقة 

قبضة واسعة :

ختاما

-هو تمرين بسيط ، وعند النظر إليه عن كثب ، فإنه ينطوي على العديد من المزالق، ابدأ بأوزان خفيفة نسبيا

-لتدريب الجزء العلوي من ظهرك ، من الأفضل أن يكون ظهرك مستقيما طوال التمرين. لا تعني كلمة "استقامة " أن يظل كتفيك في نفس المكان: فهي تتحرك ذهابا وإيابا.

اذا اردت التركيز على عضلة lats  ، فاستخدم V-grip. إذا وجدت أن العضلة العلوية والعضلات في منتصف ظهرك تحتاج لزيادة الحجم التدريبي ، فاستخدم قبضة واسعة.

بدائل جيدة bent-over barbell rows, dumbbell rows,T-bar rows.

انتهى