تمارين الإطالة بين الجولات هل تزيد من نمو العضلات؟

 

تمارين الإطالة بين الجولات 

هل تزيد من نمو العضلات؟

دائما ابحث عن تقنيات جديدة متقدمة لنمو العضلات. معظمها لها إيجابيات وسلبيات ، لذلك اذا كنت متحمسا مثلي  لرؤية دراسة Evangelista et al. (2019)  فقد  استخدم تقنية جديدة  باستخدام تمارين الاطالة بين الجولات . 

دعونا نبدأ: 

تمت مقارنة مجموعتين من الرجال. قامت مجموعة بالتمارين المتعارف عليها مع برنامج تدريبي كامل الجسم مرتين في الأسبوع: 4 جولات عند 8-12 RM  مع 90 ثانية راحة بين الجولات  . قامت مجموعة اخرى - بتمارين اطالة بين الجولات بعد كل جولة " انظر الصورة اسفل " ، عملوا تمددا ثابتا لمدة 30 ثانية إلى حد الألم. 

يوضح الجدول التالي النتائج بعد 8 أسابيع :

كان نمو القوة متشابهة بين المجموعات ، لكن مجموعة الاطالة بين الجولات زادت  عضل . لم يصل الاختلاف إلى دلالة إحصائية بين المجموعات لأي عضلة ، ولكن كان التفاعل بين المجموعات كبيرا بالنسبة للفخذ وسمك العضلات. 

قد تكون هذه النتائج  جيدة ، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي تجعلك  متشككا في فوائد تمارين الاطالة بين الجولات :

 

أولا:

للتمدد الثابت تأثيرات سلبية على الأداء. من خلال التأثيرعلى الجهاز العصبي فتقل اثاه على العضلات والأوتار ، يمكن أن يؤدي التمدد الساكن إلى تقليل إنتاج قوة العضلات وتنشيطها وزيادة الطاقة وبالتالي القوة وإجمالي ناتج العمل أثناء التدريب . يمكن أن يقلل الأداء المنخفض من نمو العضلات على المدى الطويل. على سبيل المثال ، في دراسة أخرى ، أدت سلسلتان من تمارين الإطالة لمدة 25 ثانية خلال فترة الإحماء إلى خفض نمو العضلات بشكل ملحوظ 

في الدراسة الجديدة ، تمت مساواة التكرار بين المجموعات. بافتراض أن قوة التمدد الثابت تتقلص ، فهذا يعني أن مجموعة التمدد كانت تتدرب بقوة أكبر لإكمال نفس الحجم ، وقد يكون هذا هو سبب نمو المزيد من العضلات. قال مؤلفوا الدراسة : إن البرنامج فيه عبء زائد تدريجي ، لكن هذا لا يتوافق مع التكرارات المتساوية بين الجولات ، وهي مشكلة شائعة في علم التمارين . بالنسبة للمتقدمين الذين يريدون تحقيق أقصى قدر من التقدم ، فإن التمدد سيضر بالأداء وبالتالي سيحققون عبأ أقل ، مما قد يقلل من نمو العضلات بدلا من زيادته.

ثانيا :

 حتى لو افترضنا تأثيرا مباشرا للتمدد ، بغض النظر عن الأداء ، فمن المحتمل ألا تكون شدة التمدد المستخدمة هنا كافية لتحفيز نمو العضلات. في أبحاث أخرى ، فشلت تمارين الاطالة الأطول والأكثر كثافة في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

 

ثالثا :

حتى لو كانت شدة التمدد كافية لتحفيز نمو العضلات ، فقد لا ينجح ذلك مع المتقدمين , كان المشاركون في الدراسة الجديدة مبتدئين هذا ليس قيد =

ولكن أيضا من الناحية الفسيولوجية. يمكن أن يحدث نمو العضلات بطريقتين: يمكن للعضلة أن تطول من إضافة الساركمير أو يمكن أن تتكاثف العضلة من إضافة الساركمير واللييفات العضلية بالتوازي.

السماكة هي آلية النمو الأساسية في المتقدمين ، حيث يمكن للعضلة أن تطول مع الـ ROM الكامل

 من المحتمل أن تستفيد من زيادات كبيرة في طول العضلات . بينما قياس السماكة هي الاهم وليس طولها 

 فمن الممكن في الدراسة الجديدة أن الكثير من حجم العضلات المتزايد جاء من إضافة الساركمير المتسلسل ،

الإطالة هي التكيف الأساسي للإرهاق العضلي .

 من المحتمل ألا يكون هذا مناسبا للمتقدمين الذين يقومون بتدريب كل عضلة تفرض توترا شديدا على العضلات أثناء الانقباضات

 

في الختام :

هذه دراسة واعدة للغاية ، لكنني لا أوصي بشكل عام بتمارين الاطالة  بين الجولات حتى الآن.

 

Study reference

Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. Evangelista et al. 2019. The Journal of Strength & Conditioning Research: January 24, 2019 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – p. doi: 10.1519/JSC.0000000000003036

المصدر