الطريقة المثلى لتدريب عضلة الساق Calf بطريقة علمية + التشريح العضلي

 الطريقة المثلى لتدريب عضلة الساق 

Calf

 بطريقة علمية

 + 

التشريح العضلي

كيف يمكنك تصميم برنامج تدريبي من شأنه زيادة نمو عضلات الساق (ثلاثية الرؤوس)؟

 ما هي العوامل التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار

 وكيف يؤثر كل من هذه العوامل على المتغيرات المختلفة داخل البرنامج التدريبي؟

التشريح بشكل عام : 

حجم العضلة النسبي

 تعرف عضلات الساق بأسم  gastrocnemius-soleus complex 

  تتألف هذه المجموعة من  (medial and lateral heads ) و soleus 

بالإضافة إلى plantaris " الاخمصي " وهو صغير جدا ، والذي لا يوجد في جميع البشر. 

تختلف حجم العضلات الثلاثة بشكل كبير ، حيث تكون soleus  الأكبر بينهم . 

 وجدت إحدى الدراسات أن soleus  ، وعضلة medial ، وعضلة lateral  تمثل  بترتيبهم :حوالي 52٪ ، 32٪ ، و 16٪ من إجمالي حجم العضلة 

وحوالي 62٪ ، 26٪ ، و 12٪ من إجمالي العضلة بفحص مساحة المقطع العرضي الفسيولوجي 

 البحوث الأخرى   ذكرت نتائج مماثلة. 

 لذا فإن soleus  هو أكبر مساحة في حجم عضلة الساق.

الأصول والادراجات " منشأ العضلة " :

تنشأ عضلة  soleus  على الأسطح الخلفية من tibia وfibula (وهي shin bones)

فإنها تعبر الكاحل (وتثني أخمص القدم) ، ولكنها لا تعبر الركبة (فلا يمكنها القيام بأي عمل في هذا المفصل). 

 ينشأ رأس medial   وسط supracondylar ridge فوق adductor tubercle ، على السطح الخلفي لعظم الفخذ ( فوق مفصل الركبة)

 ينشأ رأس lateral   على السطح الخلفي لـ lateral femoral condyle . 

يتم ادراج  كلا الرأسين عبر وتر العرقوب Achilles tendon  في السطح الخلفي للـ calcaneus  " العقب" عند أسفل الكاحل.

نظرا لأن عضلة الساق تتقاطع مع الجزء الخلفي من مفصل الركبة وكذلك فوق الجزء الخلفي من مفصل الكاحل ، فيمكنها ثني الركبة (وبالتالي تؤازر الفخذ الخلفي)

وكذلك ثني الكاحل الأخمصي (تؤازر soleus  ).

أوتار العضلات الثلاث والأوتار الفرعية:

على الرغم من أن العضلات الثلاثة تدخل في وتر العرقوب (وبالتالي يتم التعامل معها على أنها بنفس الادراج )

إلا أن لكل منها أوتار فرعية تختلف في سلوكها وخصائصها الميكانيكية ، مما يسمح للعضلات بالعمل بشكل مستقل عن بعضها البعض. .

 يمكن تقسيم وتر العرقوب إلى جزأين :

1- الجزء القريب ، الذي ينشأ من عضلة الساق

2-الجزء البعيد الذي ينشأ من soleus

 يمكن أن يختلف ترتيب هذين الجزأين بين الاشخاص، مما قد يؤثر على مدى استخدام كل عضلة خلال تمارين وحركات معينة.

في حين أن الجزئين ينضمان عند النقطة التي يلتقي فيها الوتر الفرعي لعضلة الساق مع الوتر الفرعي لعضلة  soleus ، فإن الألياف الوترية هذه من كل عضلة تشكل ثلاث حزم  من وتر العرقوب . 

تلتف هذه الحزم الثلاث حول بعضها البعض ، بحيث تكون ألياف medial سطحية وألياف lateral عميقة 

وألياف soleus في الجزء المركزي من الوتر. 

من الناحية العملية ،  الرغم من نقطة الإدراج هذه ، فإن العضلات الثلاثة تتمتع بدرجة عالية من الاستقلالية أثناء الأنشطة العادية مثل المشي.

التشريح بشكل خاص :

التشريح والتعصيب

كشفت الدراسات التشريحية في عضلة الساق medial  أنها تحتوي على منطقة واحدة أحادية النواة ، مع وجود حُزم عضلية تمتد من الأصل إلى الادراج .  وهذه الحزم الموجودة على الجانبين للعضلة تنحني إلى الداخل باتجاه الادراج . 

على الرغم من ندرة البيانات لعضلة lateral  ، يبدو من المرجح أنها تظهر مظهرا مشابها . 

كشفت الدراسات التشريحية soleus   وجود منطقتين منفصلتين ، منطقة أمامية ثنائية النواة ومنطقة خلفية أحادية . ومع ذلك ، يوجد تباين كبير بين الأفراد. وبالتالي  ستستفيد من تمارين متعددة لهذه المناطق.

نشاط العضلات :

يمكن أن تنقسم العضلات إلى مناطق وظيفية يتم نشاطها حسب للحاجة. هذا يحدث مع أطوال ذراع العزم الداخلي المتغير للمناطق المختلفة

لأن مناطق العضلة  يتم نشاطها بما يتماشى مع ميزتها الميكانيكية ) ، وتتطلب وحدات حركية للتحكم في ألياف العضلات 

عدة دراسات  باستخدام ( EMG ) وجدت دليل على أن العضلة الوسطى لها نشاط عام ، وأن هذا  مرتبط بأداء مهام محددة ومختلفة إضافية 

أدلة مماثلة مع استخدام التصوير بالرنين المغناطيسي 

ولكن:

هناك بعض التقارير المتضاربة التي تشير إلى عدم وجود مثل هذا التقسيم للعضلة إلى مناطق !!!

 

أطوال ذراع العزم الداخلي

بصفتها عضلات أخمصية ، فإن عضلات الساق لها أذرع عزم داخلي انثناء أخمصي. يمكن أن تتغيرالأطوال هذه بزاوية الكاحل. 

وجدت بعض الأبحاث أن الأطوال لعضلة الساق لا تتغير بشكل كبير مع زاوية مفصل الكاحل. 

 وجدت دراسات أخرى أن الأطوال للعضلة تزداد مع زيادة زاوية الانثناء الأخمصي 

نظرا لأن هذه العضلات تشترك في نقطة إدخال مشتركة على وتر العرقوب ، فهناك القليل من العمل في الدراسات  لفهم الاختلافات في هذه الأطوال  لكل عضلة على حدة ، وكيف يمكن أن تتغير مع تغيير زوايا المفاصل

من المحتمل أن العضلات قد تطورت لتعمل على النحو الأمثل عند المشي 

أثناء المشي ، يبدأ مفصل الكاحل بمستوى معتدل من ثني أخمصي عند ملامسة الأرض ، ويصل إلى مستوى معتدل  أثناء مرحلة الوقوف المبكر ، ثم ينعكس إلى مستوى عال من الانثناء الأخمصي بالوقوف المتأخر.

عند المشي ، تكون العضلات نشطة بشكل أساسي خلال النصف الأول من مرحلة الوقوف ، وتصبح غير نشطة  بعد ذلك. 

لا تعمل على دفع مركز كتلة الجسم للأمام في نهاية دورة المشي ، كما يحدث أثناء الجري.

من الغريب أن بعض الدراسات قد وجدت أن زاوية دوران الورك يمكن أن تؤثر على النشاط النسبي لعضلات الساق الوسطية والجانبية أثناء الثني الأخمصي. 

في حين أن الاوسط يكون أعلى بكثير في النشاط من الجانبي (على الأرجح بسبب حجمه )

دوران الورك داخليا (بحيث أصابع القدم إلى الداخل) يزيد من نشاط الجانبي

دوران الورك خارجيا (بحيث أصابع القدم إلى الخارج) يزيد من نشاط الاوسط 

اطوال الساركمير:

حققت بعض الأبحاث  في  طول الساركمير العامل لعضلات الساق . يشير هذا البحث إلى أن مجموعتي العضلات يبدو أنهما تحتويان على ساركمير يعمل على الطرف الصاعد ، والهضبة ، والطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر.

يبدو أن عضلة الساق تبدأ أسفل الطرف الصاعد (إمكانية أكبر للقصور النشط) وتمتد إلى أسفل الطرف النازل (إمكانية أكبر للنمو في التمدد).

عند المقارنة بعضلات الفخذ ، فإن عضلات الفخذ التي تحتوي على ساركوميرات تمتد إلى أسفل الطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر (مثل vastus medialis ) تعاني من تضخم أكبر عند تعرضها لتمدد نشط (eccentric training )

لذا يجب أن نتوقع أن تظهر عضلة الساق زيادة أكبر في طول وقطر ألياف العضلات بعد التدريب مقارنة soleus . 

ولكن : في الواقع ، تظهر  soleus زيادة في الحجم أكبر من بقية عضلات الساق. 

يمكن تفسير ذلك بطريقتين:

 أولا : من الممكن أن تكون قياساتنا الحالية لنطاقات طول الساركمير غير دقيق ، وأن  soleus لديه في الواقع ساركميرات  تصل إلى الطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر أكثر من عضلات الساق. 

ثانيا : من الممكن أن يؤدي الحجم الأكبر نسبيا لـ  soleus إلى نشاط وحداته الحركية بدرجة تفضيلية أكبر من عضلات الساق  الاخرى أثناء الانقباضات الطوعية دون الحد الأقصى

 (على الرغم من أن eccentric training  غالبا ما يستخدم أقصى مجهود ، إلا أنه نادرا ما يصل على نشاط كامل )

من الناحية العملية ، استخدم لاعبو كمال الأجسام ظاهرة القصورالنشط  لسنوات عديدة ، من خلال تمرين الـ soleus  باستخدام تمارين رفع الساق. هذا الوضع يقصر عضلة الساق ، وهي ثني الركبة 

ولكنها لا تؤثر على طول soleus  نظرا لأن كلا من هذه العضلات تظهر قصورا نشطا على أطوال قصيرة ، فمن الممكن أن يضع هذا التمرين = عضلات الساق في درجة أكبر من القصور النشط مقارنة بالـ soleus خلال نطاق الحركة ، وبالتالي السماح soleus  بالمساهمة يشكل اكبر. 

القابلية للتلف العضلي: 

تكشف المقارنات بين العضلات أن عضلات الساق تتعافى بسرعة أكثر من أي عضلة أخرى ، باستثناء عضلات الفخذ فقط. 

قد يكون هذا نتيجة لعدة عوامل.

أولا :

تشتهر عضلات الساق بكونها ذات الياف بطيئة  ،  في الواقع فقط soleus   الأكبر هو ذو الياف بطيئة ، مع تقديرات تتراوح بين 70 و 96٪ من ألياف العضلات من النوع الأول

 في المقابل عضلات الساق  لديها نوع من الألياف أكثر توازناً إلى حد ما ، حيث تتراوح التقديرات بين 50 و 70 ٪ من ألياف العضلات من النوع الأول. 

عندما تحتوي العضلات على نسبة كبيرة من ألياف العضلات النوع الأول ، فمن الصعب جدا إتلافها ، لأن طبيعتها المؤكسدة تحمي بشكل كبير من تراكم أيونات الكالسيوم ، وهو ما يؤدي إلى تقليل اثار انزيم proteases الضار للالياف العضلية 

ثانيا :

في حين أن عضلات الساق أفضل في النشاط الطوعي من عضلات الفخذ ، إلا أنها ليست سهلة مثل العديد من العضلات الصغيرة . وبالتالي ، نادرا ما يتم تمرين ألياف العضلات الأكثر تضررا (والتي تنتمي إلى الوحدات الحركية ذات العتبة الأعلى). فلا يبدو أنها تتأثر بشكل خاص بزاوية الركبة. 

ومع ذلك  يبدو أنه من الأسهل تنشيط عضلات الساق أثناء  مد الركبة وثني الكاحل 

هذا النشاط الطوعي يحدث بشكل رئيسي كنتيجة لزيادة نشاط عضلة soleus

ولا تتأثر سلبا مع إنتاج القوة اثناء مد الركبة ، على الرغم من كونها مثنية للركبة ، وبالتالي فهي  مضادة لبسط الركبة

فالتمارين الأكثر شيوعا (seated and standing calf raises ) قد تكون لها مستويات أقل من النشاط الإرادي للعضلة !!عما يمكن تحقيقه أثناء التمارين متعددة المفاصل مثل الديدليفت !!

الخلاصة:

-يمكن تقسيم العضلات إلى ثلاثة أجزاء: soleus ، medial  ، lateral .

-soleus  ذات المفصل المفرد ، الذي يثني أخمصي الكاحل ، هو أكبر عضلة وتشكل أكثر من النصف من حيث الحجم. 

-عضلات الساق الوسطية والجانبية هي عضلات ذات مفصلتين تعمل على ثني الركبة (وبالتالي تعمل كمؤازر للفخذ الخلفي ) بالإضافة إلى ثني الكاحل الأخمصي

-الرأس الأوسط أكبر من الجانبي

-عضلات الساق لها وتر شائع ، إلا أنها تتكون من حزم أوتار متشابكة ، والتي تسمح للعضلات الفردية بالعمل بشكل مستقل

-جميع العضلات تمتلك أذرعة عزم داخلية للثني الأخمصي بأطوال محايدة (أو بأطوال قصيرة) ، والتي قد تكون متكيفة مع المشي (أو الجري).

-الدوران الداخلي للورك (توجيه أصابع القدم إلى الداخل) إلى زيادة النشاط في العضلة  الجانبية 

-الدوران الخارجي للورك(توجيه أصابع القدم إلى الخارج) إلى  زيادة النشاط في العضلة  الوسطى

-تحتوي كل عضلة على ساركوميرات تعمل على الطرف الصاعد والهضبة والطرف النازل لعلاقة الطول بالتوتر .لذا سيعانون من قصور نشط 

- قد تستهدف عضلة soleus بتمرين calf raises مع ثني الركبة لأن هذا يقصر من عضلة الساق ويؤدي الى قصور نشط . 

-تتعافى العضلات بسرعة أكبر من معظم العضلات الأخرى في الجسم ، باستثناء عضلات الفخذ

-من المحتمل أن يكون هذا ناتجا بشكل أساسي بسبب الألياف من النوع الأول، وقد يحدث أيضا بسبب انخفاض مستوى النشاط الإرادي عن بعض العضلات الأخرى ، وهو أمر جدير بالملاحظة بشكل خاص أثناء تمارين  calf raises

انتهى

المصدر