الدليل الكامل للكيبل واختلافات الزوايا في تمرين الصدر

 الكيبل واختلافات الزوايا 

في تمرين الصدر

تمرين البنش وحده لا يكفي لنمو الصدر بشكل كامل . نطاق الحركة (ROM) محدود, لذلك  الوظيفة الأكثر أهمية لعضلات الصدرهي: تحريك الذراعين باتجاه الصدر وفي المستوى العرضي (الأفقي). فأفضل طريقة للتعامل مع هذه الحركة هي الكيابل ،  لذلك  لا ينبغي أن يكون تمرين الكيبل ،وهو تمرين عزل ، مفقودا من برنامجك

الكيبل أو الدامبل؟

ميزة الكيبل هي المقاومة المستمرة على طول النطاق . بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر بعض المدربين أن الكيبل  أكثر أمان من الدامبل ، خاصة بالنسبة لمفصل الكتف.

زوايا الكيبل في تمرين الصدر

هناك أنواع مختلفة منه ، وغالبا ما تهدف إلى التركيز على جزء معين من الصدر. ومع ذلك  من الناحية العملية ، فإن الاختلافات بين هذه المتغيرات ، من وجهة نظر نمو العضلات ضعيفة  أو حتى معدومة. وبالتالي  فإن المتغير الذي يختاره اللاعب  غالبا ما يكون مسألة تفضيل أو اعتمادا على الاجهزة المتاحة في النادي . 

LYING FLY

 يتم إجراؤها على مقعد مسطح  ، ويستهدف صدرك بالكامل

 ضع البكرات  في أدنى موضع وتأكد من أن صدرك في نفس مستوى البكرات. مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ومرفقيك ثابتان ، مثنيان قليلا ، اجمع مقابض الكيابل معا فوق صدرك.

في الكرسي المائل لأسفل : من المهم أن تجمع يديك معا عند ارتفاع عظمة القص السفلية ، وليس عند ارتفاع صدرك العلوي. بهذه الطريقة ، تزيد من نشاط الجزء السفلي 

Incline fly

 مع ميلان مسند الظهر (حوالي 30 درجة)، يستهدف أعلى الصدر ، من المهم ضم يديك معا فوق صدرك العلوي 

Dual cable UCV raise

يأتي UCV من المدرب جيف كافاليير .  للعمل على الجزء العلوي من الصدر .

يمكنك القيام بالتمرين من جانب واحد باستخدام الدامبل ، ولكن إذا جلست على المقعد مع الكيابل  ، فيمكنك تدريب جانبي الصدر في نفس الوقت

 يمكنك أيضا ان تنشط اسفل منتصف الصدر بعبور الكيابل فوق رأسك. هذا يضمن تقلص أمثل للعضلات 

STANDING FLY

وهو شكل من اشكال الكيبل للصدر ، فاعتمادا على جزء صدرك الذي تريد استهدافه (أعلى أو أسفل أو الصدر بالكامل). 

الاختلاف هو في الارتفاع الذي تعلق فيه البكرات والارتفاع الذي تترك يديك تتجمع عنده في نهاية الحركة

أبق كتفيك للخلف ، وصدرك للخارج ورأسك للأمام بشكل مستقيم بما يتماشى مع جذعك (يميل قليلا إلى الأمام) طوال التمرين.

Standing mid-to-midflyes

في هذا التمرين  ، يمكنك تنشيط الصدر بالكامل. ضع البكرات على ارتفاع كتفيك وحرك يديك نحو أسفل الصدر

Standing mid-to-lowflyes

في حركة الكيبل المنخفضة تقريبا إلى خصرك ، يمكنك نشاط  الجزء السفلي من صدرك وتقليل لف كتفيك.

Standing mid-to-highflyes

اليدين لأعلى ، أي إلى ارتفاع الكتف ، يعني أنك تستهدف الجزء العلوي من الصدر أكثر

Standing high-to-highflyes

مع هذا تقوم بتنشيط عضلة الصدر بأكملها. يتميز الموضع العالي للبكرات بميزة أنه من الأسهل تثبيت الجزء العلوي من الجسم.

Standing high-to-lowflyes

الجزء السفلي من الصدر

عادةً ما يُنصح باستخدام الكيابل المنخفضة  للأطراف العلوية. يمكنك أداء هذا التمرين مع وضع البكرات في أدنى موضع. يمكنك تحريك ذراعيك من أسفل إلى أعلى ومن الخارج للداخل ، بحيث ترسم رأس سهم وهمي في الهواء

ومع ذلك ، فإن هذا البديل ليس مثاليا للجزء العلوي من الصدر ، لأن ألياف العضلات التي تريد تنشيطها تقع بشكل أفقي. عندما ترفع الكيبل من مستوى منخفض إلى مرتفع ، فإن الحركة تشبه إلى حد كبير تمرين اكتاف أمامي ، وهو تمرين مصمم للعمل على الجزء الأمامي من الكتفين.

 أفضل اتجاه لأعلى الصدر هو خط مائل قليلا من الأسفل إلى الأعلى - أفقيا تقريبا. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق وضع البكرات أعلى. والأفضل من ذلك ، قم بالتمرين وأنت جالس - انظر التمرين التالي.

SEATED FLY

في هذا التمرين ستجلس على مقعد مع مسند ظهر. الميزة هي أنه يمكنك أداء التمرين من وضع أكثر استقرار. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل عمل خط قطري أكثر استواء. في الصورة المتحركة أدناه ، يتم تدريب الجزء العلوي من الصدر. بشكل افضل مع اتجاة الالياف

EENARMIGE FLY

يمكنك  الاستلقاء أو الوقوف ، بذراع واحدة ، والتي تتمتع بميزة أنه يمكنك زيادة نطاق الحركة  بشكل اوسع ، عن طريق التحرك بعيدا عن منتصف صدرك. هذا يضمن انكماشا جيدا في الجزء الداخلي من صدرك.

أخيرا

 من الحكمة القيام بالكيبل مع ثني المرفقين قليلا ، لكن ثبت مرفقيك في هذا الوضع المنحني. أو كما قال أرنولد شوارزنيجر: "تخيل أنك تعانق شجرة كبيرة" 

انتهى