هل البروتين قبل النوم ضروري ؟
البروتين والعضلات
لتنمية عضلة ، عليك أن تمنحها حوافز نمو كافية من خلال التمرين ( الحمل الزائد )عليك أن تأكل ما يكفي من البروتينات لتكون قادرا على (إعادة) بناء العضلات ، وعليك أن تستهلك سعرات حرارية كافية في يوم واحد لصنعها.
تخليق بروتين العضلات
تتكون العضلات من البروتينات. يتم تحويل البروتينات من الطعام إلى بروتينات عضلية ، وهي عملية نسميها تخليق البروتين العضلي . يتم أولا إصلاح تلف العضلات الناجم عن التمرين. مع تحفيز النمو الكافي ، سيقوم الجسم بعد ذلك بتكوين أنسجة عضلية إضافية ليتمكن من تسليح نفسه ضد الحمل القادم من التمرين في اليوم التالي . إذا كان تخليق البروتين العضلي الكلي أكبر من الهدم العضلي ، فإن عضلاتك ستنمو. في هذه الحالة نتحدث أيضا عن توازن بروتين عضلي إيجابي.
متطلبات البروتين
لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، يجب أن تأكل حوالي 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. هذا هو ما يحتاجه لاعب كمال الأجسام العادي من البروتين ، وهو ضعف كمية البروتين التي يجب على الإنسان العادي أن يأكلها يوميا.
عادة لا يكون تناول المزيد من الأطعمة البروتينية منطقيا (لن تنمو عضلاتك أكثر) ، إلا عندما تكون في وقت التنشيف أو التضخيم والتنشيف في نفس الوقت , وهي مسألة جدلية بين الباحثين .
توقيت تناول البروتين
عملية تخليق البروتين العضلي بعد التمرين تتغير كلما أصبحت أكثر تقدما كرياضي .
تستمر العملية بشكل أسرع (و تصبح النافذة الابتنائية أصغر) وتحدث ذروة تخليق البروتين العضلي في وقت أبكر وأسرع ،. في حين أن النافذة الابتنائية يمكن أن تستمر لأيام للمبتدئين ، ولكن ذروة تخليق البروتين العضلي في المتقدمين تحدث خلال العشر ساعات الأولى بعد التدريب. بعد 24 ساعة يظهر تخليق البروتين العضلي زيادة طفيفة ، اعتمادا على حجم التدريب المستخدم . انظر الشكل أدناه
يمكن للعضلات أن تنمو وتصلح نفسها فقط إذا كانت اللبنات الأساسية الصحيحة - الأحماض الأمينية من البروتينات - موجودة في الدم. ولكن على عكس جلوكوز الدم ، لا يخزن الجسم الأحماض الأمينية لافرازها لاحقا . لهذا السبب من المهم توزيع كمية البروتين التي تتناولها بشكل متساو إلى حد ما على مدار اليوم ، من 30 إلى 40 جرام ، مع ثلاث إلى أربع ساعات بينهما. لا جدوى من أخذ اكبر من هذه الكمية ، لأن هناك حدا للمدة التي يمكنك فيها زيادة تخليق البروتين العضلي بجرعة واحدة من البروتين ، والمعروف أيضا باسم muscle full effect.
بالنسبة للمتقدمين من المهم استهلاك البروتين حول التمرين , فأنت دائما في المكان المناسب إذا كنت تخطط لتمرينك بين وجبتين غنيتين بالبروتين.
البروتين قبل النوم
هل هو ضروري ، هل يحسن تخليق البروتين العضلي؟
الجواب : يصبح أكثر أهمية كلما أصبحت أكثر تقدما وبالتالي فإن جسمك يبني كتلة العضلات بصعوبة . مثلما سيتعين عليك إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريبك ، سيكون عليك أن تفعل الشيء نفسه مع تغذيتك.
لقد رأينا أن النافذة الابتنائية تصبح أصغر مع زيادة خبرتك في التدريب. إذا كنت تتدرب في المساء ، فمن المحتمل أن تكون ذروة تخليق البروتين في منتصف الليل.
راحة الليل هي الفترة التي يحدث فيها الجزء الأكثر أهمية من التعافي. بشكل حدسي بحت ، فنريد التأكد من ان نلبي احتياجنا من الأحماض الأمينية إلى العضلات
أخيرا ، إذا لم يساعد ، فلن يضر. على العكس من ذلك: حتى لو لم يقدم تناول البروتين قبل النوم مباشرة أي فائدة ، فإنه لا يزال يساهم في تحقيق الحد الأدنى من استهلاك البروتين المطلوب اليومي
بحوث :
كانت تلك هي النظرية. ولكن إلى أي مدى توجد أدلة علمية على فائدة تناول البروتين قبل النوم ؟
أجريت دراستين في كل من المدى القصير وطويل الأجل لاحظت في زيادة نمو العضلات وقوتها مع بروتين الكازين . ومع ذلك ، في كلتا الدراستين ، تناول الرجال أيضا المزيد من البروتين بشكل إجمالي ، مما يعني أنه لا يزال من غير الممكن تحديد مدى التأثير الإيجابي الذي يُعزى على وجه التحديد إلى استهلاك البروتين قبل النوم مباشرة.
وأظهرت دراسة أمريكية أخرى ، أجريت على ثلاثة عشر شابا متوسطي العمر التدريبي ، عدم وجود ميزة للكازين قبل النوم مقارنة بنفس المدخول خلال اليوم ، مع تناول متساو من البروتين الكلي
في عام 2019 ، تم تقييم جميع الدراسات المتعلقة بتناول البروتين قبل النوم مرة وتم تجميعها في تحليل تلوي . استنتج المؤلفون أن الجسم يمتص البروتينات بسهولة أثناء النوم ليلا ، مما يزيد من توافر الأحماض الأمينية ويحفز تكوين البروتين العضلي أثناء النوم. لكنهم يعترفون بأنه لم يتم إثبات ما إذا كان ذلك يؤدي في النهاية إلى نمو عضلي أكثر مما لو كان الجسم لا يستطيع امتصاص البروتينات أثناء النوم:
ما إذا كان هذا التأثير المفيد على تناول البروتين قبل النوم على كتلة العضلات واكتساب القوة ناتجا عن زيادة تناول البروتين الكلي بدلا من توقيته المحدد يظل بعيد المنال ، ويستدعي مزيدا من البحث. [
يشير الباحث Jorn Trommelen إلى دراسة تظهر أن بروتينات قبل النوم (أي 40 جرام من الكازين) تعزز التعافي البدني لدى لاعبي كرة القدم . لم يتم إجراء مثل هذه الدراسة على وجه التحديد بين لاعبي كمال الأجسام ، لكن Trommelen يتوقع نتائج مماثلة في تلك المجموعة.
وبالتالي ...
لا يزال من غير الممكن تحديد ما إذا كان يجب عليك "إطعام" عضلاتك بالبروتينات قبل النوم. لكننا رأينا بالفعل: تحتاج ببساطة إلى كمية معينة من البروتين في يوم واحد ، ويفضل أن يتم توزيعها بشكل متساو نوعا ما على مدار اليوم ،
فلماذا لا تأخذ واحدة من تلك قبل النوم؟
يجيب Cody Haun :
في حين أظهرت بعض الدراسات عدم وجود فائدة إضافية طالما أن تناول البروتين يوميا مناسب ، فأنا على دراية بعدم وجود بحث أظهر نتائج تكيفية أسوأ من هذه الاستراتيجية.
في حين أظهرت بعض الدراسات عدم وجود فائدة إضافية طالما أن تناول البروتين يوميا مناسب ، فأنا على دراية بعدم وجود بحث أظهر نتائج تكيفية أسوأ من هذه الاستراتيجية.
كمية البروتين ؟
الفرق بين تناول البروتين قبل النوم وأوقات تناول الطعام الأخرى هو أنك لن تكون قادرا على تناول الجرعة التالية من البروتين لمدة ست إلى تسع ساعات قادمة (اعتمادا على مدة نومك). كيف تتأكد من أن تخليق البروتين العضلي يظل مرتفعا طوال الليل ، حتى وجبة الإفطار؟
لست متأكد مما إذا كان ذلك ممكنا. تشير بعض الدراسات إلى أن تخليق البروتين العضلي يمكن أن يظل مرتفعا على الأرجح لمدة تصل إلى ثلاث إلى أربع ساعات متتالية ، بغض النظر عن المدة التي تبقى فيها الأحماض الأمينية في مجرى الدم . من ناحية أخرى ، يعتقد Jorn Trommelen أن هذه الفترة يمكن أن تكون أطول بكثير (تصل إلى 7.5 ساعة)
هل تستيقظ عادة في الليل للذهاب إلى الحمام؟ يمكنك تناول جرعة منتظمة (حوالي 30 جم) من البروتين قبل النوم (وليس بالضرورة الكازين) ونفس الكمية في منتصف الليل اذا استيقظت للحمام (وي بروتين مثلا ) لكن لا تضبط المنبه ,فقط إذا استيقظت بمفردك. وإلا فسيكون ذلك على حساب جودة نومك ومدته ، وهما أمران مهمان جدا لنمو العضلات.
نوع البروتين
ربما يكون من الأفضل استخدام بروتين الكازين قبل النوم. الكازين هو بروتين حليب يتم هضمه ببطء ، بحيث يتم امتصاص الأحماض الأمينية منه بشكل تدريجي أكثر من تلك الموجودة في بروتين مصل اللبن المعروف .
أظهرت دراسات فرنسية أن الكازين يزيد من كمية الليوسين (الحمض الأميني الرئيسي لنمو العضلات) في الدم لمدة تصل إلى سبع ساعات بعد الابتلاع ، بينما يزيد مصل اللبن بالكاد بعد ثلاث إلى أربع ساعات. يسبب مصل اللبن زيادة أكبر في كمية الليوسين بنصف ساعة إلى ثلاث ساعات بعد الابتلاع. يستمر الكازين في الارتفاع خلال النصف ساعة الأولى ، لكنه يظل مستقرا بعد ذلك . لهذا السبب ، يبدو أن مصل اللبن هو بروتين أكثر فاعلية بعد التمرين.
إذا كنت تستخدم الكازين ، فليس بالضرورة أن يكون بودر ، على الرغم من أن مسحوق الكازين هو الخيار الأنقى والأرخص. فجبنة قريش (قليلة الدسم) مليئة بالكازين وبالتالي فهي خيارممتاز. ويمكنك أيضا شرب لتر من الحليب قبل النوم - يحتوي اللتر الواحد من الحليب على حوالي 30 جراما من البروتينات ، وجزء كبير منها عبارة عن الكازين - ولكن ستحصل على بعض السكريات والدهون "غير الضرورية" بالإضافة إلى لجميع بروتينات الحليب. قد لا يكون هذا مرغوبا أثناء التنشيف .
الكمية
لتحفيز تخليق البروتين العضلي على النحو الأمثل ، يوصى عادة باستهلاك البروتين على فترات بحوالي 30 جرام. لكن هذا بافتراض إطار زمني من ثلاث إلى أربع ساعات تقريبا بين الوجبات. وفقا Jorn Trommelen ، من أجل زيادة تخليق البروتين العضلي لفترة أطول من الوقت ، طوال الليل (حوالي 7.5 ساعة) ، يلزم جرعة لا تقل عن 40 جرام من الكازين ، بناء على إحدى دراساته :
يبدو أن 30 جم غير كافية للحصول على استجابة واضحة ، بينما تعطي 40 جم استجابة واضحة.
ولكن لم يتم إثبات هذا بشكل مقنع بأن تخليق البروتين العضلي يمكن أن يظل مرتفعا لفترة طويلة ، حتى بعد التمرين وجرعة عالية من البروتين (لا تقل عن 40 جم). لكن ثبت ذلك بدراسة : أن تناول 40 جرام من الكازين قبل النوم كان له تأثير إيجابي على تعافي لاعبي كرة القدم . ولكن هل يثبت ذلك مع لاعبي كمال الاجسام !!! تحتاج الى دراسات بشكل اوسع.
هل ستزداد سمنة ؟
صحيح أن جسم الإنسان لا يميل بسهولة إلى تحويل البروتين إلى دهون
أظهرت دراستان اللتان فحصت على وجه التحديد تأثيرات تناول الكازين قبل النوم على التمثيل الغذائي للدهون ، كانت النتيجة إيجابية لاستهلاك البروتين قبل الليل. يؤدي تناول الكازين إلى انخفاض استجابة الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي للدهون
اذن :
إذا زادت دهون الجسم ، فذلك لأن إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها فوق احتياجك ولا دخل للأكل الليلي بذلك سواء بروتين او كارب او دهون .
ومع ذلك :
هناك بحث جديد يدعم ما قلناه اعلاه : نظم علماء في جامعة ولاية فلوريدا دراسة بين نساء متقدمات في تمارين المقاومة : فقارنت تناول الكازين خلال النهار مع تناول نفس الجرعة قبل النوم. وخلصوا إلى أن الكازين قبل النوم ليس له أي تأثير على حرق دهون البطن أو زيادة دهون الجسم بشكل عام
الخلاصة:
بعد التمرين الذي يهدف إلى نمو العضلات ، من المهم الحفاظ على تخليق البروتين العضلي على أعلى مستوى ممكن لأطول فترة ممكنة ، ويفضل أن يكون ذلك لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين (خلال النافذة الابتنائية). في مراحلك المتقدمة ، من المرجح أن تغلق النافذة الابتنائية بشكل أسرع وقد تحدث ذروة تخليق البروتين العضلي خلال العشر ساعات الأولى بعد التمرين . لذلك ، فإن توقيت تناول البروتين حول التمرين يبدو أكثر أهمية بالنسبة للمتقدمين
لتحسين تخليق البروتين العضلي ، من الأفضل تناول البروتين في (وجبات) من 30 إلى 40 جرام. تأكد أيضا من أن تلك الوجبات موزعة بشكل متساو إلى حد ما على مدار اليوم ، لذا ابدأ بوجبة الإفطار ثم ثلاث إلى أربع ساعات بينهما.
لزيادة تخليق البروتين العضلي في الليل ، تناول آخر حصة من البروتين في اليوم قبل النوم مباشرة. على الرغم من أنه لم يثبت بعد بشكل قاطع أن هذا سيؤدي إلى المزيد من النمو ،ولكن قد يساهم تناول البروتين في هذا الوقت في إجمالي البروتين اليومي الموصى به علميا والذي يبلغ 1.8 جم / كجم من وزن الجسم وكلما كنت متقدما كان أكثر اهمية
يقول Cody Haun :
الإجماع العام في الابحاث الحالية هو أن تناول البروتين قبل النوم يعزز تخليق البروتين العضلي ، ومن المحتمل ألا يتعارض مع النوم ، وقد ثبت أنه يؤدي إلى نتائج تكيفية محسنة. لذلك ، على غرار تناول البروتين بعد التمرين ، قد يوفر فائدة قابلة للقياس ولن يؤدي بالتأكيد إلى نتائج أسوأ.
يفضل تناول بروتين الكازين بطيء الهضم قبل النوم بجرعة عالية نسبيا (حوالي 40 جم). قد تكون قادرا على تعزيز تخليق البروتين العضلي خلال نومك
مثال
"جدول" لشخص يزن 75 كجم:
- -الإفطار: 30 جرام من البروتين
- -الغداء: 20 جرام من البروتين
- -العشاء: 30 جرام من البروتين
- -مباشرة بعد التمرين: 30 جرام من البروتين (ربما الوي بروتين ).
- -قبل النوم : 40 جرام من البروتين (ربما الكازين)
المراجع:
- http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244.abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
- http://jn.nutrition.org/content/145/6/1178.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394978
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643743
- https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-truth-about-nighttime-eating
- https://examine.com/nutrition/does-eating-at-night-make-it-more-likely-to-gain-weight/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29764464
- https://www.lumc.nl/over-het-lumc/nieuws/2018/april/zwaar-ontbijt-licht-avondmaal- Wastestrategie /
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
- https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
- https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- https://academic.oup.com/jn/advance-article-abstract/doi/10.1093/jn/nxz186/5555589
- https://www.instagram.com/p/B2Ow2xjlg9b/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190306081832.htm
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full
- https://www.instagram.com/p/CDJoS7sAosz/
- https://www.instagram.com/p/CDjZXn5gaMK/
- https://www.facebook.com/photo.php
- ؟fbid=4496138157077900&set=a.536692076355881
تعليقات
إرسال تعليق